La déshydratation nuit-elle vraiment à la performance ?

Le corps humain est composé d’environ 65 % d’eau, un élément vital qui joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Lorsque son équilibre est perturbé, les conséquences peuvent être bien plus importantes qu'une simple sensation de soif. Comprendre les mécanismes de la déshydratation, identifier ses signaux et mettre en place des stratégies d'hydratation efficaces sont essentielles pour maintenir un niveau de performance optimal et préserver votre santé. La déshydratation reste l’un des pièges les plus sous-estimés par les athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Quel est l’impact de la déshydratation sur les performances ? Nos conseils et stratégies au cœur de cet article.

La déshydratation : comprendre le déséquilibre qui menace vos performances 

Définition

La déshydratation correspond à un manque d’eau et de sels minéraux dans l’organisme. Elle survient lorsque des pertes excessives d’eau ne sont pas compensées. 

Contrairement à d'autres nutriments, le corps ne peut pas stocker l'eau. Il élimine constamment des liquides par l'urine, la respiration et surtout la transpiration. C’est pourquoi il est essentiel de corriger en permanence ces pertes en buvant suffisamment et en consommant des aliments riches en eau.

Causes

La déshydratation se produit lorsque l’organisme perd plus de liquide qu’il n’en absorbe. Les causes sont multiples et varient en fonction du contexte. 

Par exemple : 

• Une forte fièvre, en particulier chez l’enfant ou la personne âgée.
• Un épisode de diarrhée et/ou de vomissements.
• La consommation excessive d'alcool.
• Certaines maladies chroniques, comme le diabète déséquilibré.
• La prise de médicaments diurétiques.
• La transpiration par temps chaud et lors d’un effort physique intense et prolongé.

Un apport en eau et en sels minéraux insuffisants peut rapidement entraîner une altération du fonctionnement de l’organisme. 

L'activité physique intense est l'une des principales causes de déshydratation, en raison de l'augmentation significative de la transpiration. Les conditions environnementales extrêmes, telles que la chaleur élevée et l'humidité, amplifient également ce phénomène en rendant la thermorégulation plus difficile pour le corps. 

Rôle fondamental de l’eau dans l’organisme à l’effort

L’eau représente environ 65 % du poids corporel d’un adulte. Elle est impliquée dans de nombreux processus vitaux et joue donc un rôle fondamental à l’effort en impactant les performances. 

Elle permet le transport des nutriments et de l’oxygène aux muscles par l’intermédiaire du sang. 

Elle participe à l'élimination des toxines et des déchets issus du métabolisme via les reins et l'urine.

Elle intervient dans le mécanisme de régulation de la température corporelle, permettant d’éviter un coup de chaleur.

L'eau est un composant essentiel du liquide synovial, qui lubrifie les articulations, et des fluides présents dans les tissus et organes, assurant leur bon fonctionnement.

Elle maintient un volume sanguin suffisant pour assurer une circulation efficace et une bonne pression artérielle, permettant aux muscles de recevoir le sang dont ils ont besoin.

L’eau est essentielle à la vie et le moindre déficit peut rapidement enrayer la machine, en particulier lors d'un effort physique où les exigences de l'organisme sont accrues.

Quand le corps manque d'eau : les conséquences physiologiques, physiques et cognitives 

Lorsque le corps est déshydraté, une cascade de réactions physiologiques se met en place pour tenter de compenser le manque d'eau. Ces adaptations, si elles sont initialement protectrices, deviennent rapidement délétères pour la performance.

Conséquences physiologiques

Un manque d’eau dans l’organisme impacte directement le volume plasmatique. Le sang devenant plus épais, la circulation devient plus difficile.Le cœur doit alors travailler plus fort pour pomper ce sang plus visqueux, ce qui se traduit par une augmentation de la fréquence cardiaque pour un même niveau d'effort (dérive cardiaque). 

Cette surcharge cardiovasculaire réduit l'efficacité du transport de l'oxygène et des nutriments vers les muscles en activité, limitant ainsi leur capacité à produire de l'énergie. [1]

La thermorégulation est également gravement affectée

Le manque d'hydratation impacte la production de sueur, ce qui compromet la capacité du corps à dissiper la chaleur. La température corporelle augmente, pouvant entraîner un coup de chaleur si l’effort est maintenu. Cela accentue également la fatigue musculaire et altère la production d'enzymes impliquées dans la production d’énergie.

Une étude a exploré les interactions complexes de la thermorégulation pendant l'exercice, montrant comment l'effort physique non seulement génère de la chaleur, mais influence aussi la régulation thermique par des changements physiologiques comme la pression sanguine et la concentration du sang. 

Il semble qu’un point de consigne unique influence la température corporelle et que l’hyperosmolarité (sang trop concentré par déshydratation) élève les seuils de sudation et de dilatation des vaisseaux, augmentant ce point. [2]

Conséquences physiques

Sur le plan de la performance physique, les conséquences d’un manque d’hydratation sont multiples :

• Diminution de l'endurance : la capacité à maintenir un effort prolongé est fortement réduite en raison de la surcharge cardiovasculaire, de l'augmentation de la température corporelle et de la fatigue musculaire précoce.
• Altération de la fonction musculaire : perte de force et de puissance.
• Perturbation de la coordination et de l'agilité : le contrôle neuromusculaire devient difficile à maîtriser, entraînant une diminution de la précision des mouvements et un risque accru de blessures.
• Augmentation du risque de crampes musculaires : le déséquilibre électrolytique, notamment en sodium et potassium, peut favoriser l'apparition de crampes.

Sachez que l'hydratation et la performance sportive sont liées. Nos experts en parlent aussi sur notre blog.

Conséquences cognitives

Un déficit en eau et en sels minéraux peut également avoir des effets sur le cerveau et les fonctions cognitives.

Ce phénomène, mis en avant par une étude publiée dans l’American Journal of Human Biology, est toutefois plus marqué chez les adultes d’âge moyen et plus avancé. [3]

La déshydratation peut entraîner : 

• Une diminution de la concentration et de l'attention : la capacité à rester concentré sur une tâche devient difficile, ce qui peut nuire à la performance technique dans de nombreux sports.
  
  
• Une altération de la prise de décision : le temps de réaction et la capacité à prendre des décisions rapides et appropriées peuvent être ralentis, ce qui est critique dans les sports collectifs ou les activités nécessitant une adaptation constante.
  
  
• Un impact sur l'humeur : la déshydratation peut entraîner irritabilité, fatigue mentale et une sensation générale de mal-être, affectant la motivation et la persévérance.

Ce que l’on sait aujourd’hui : 

1 % de déshydratation = 10 % de performances en moins.

Lorsque la perte d’eau s’élève à 4 %, la baisse de performance peut varier de 40 à 60 % et s’accompagne d’une diminution de force, de puissance, d’endurance et de capacités intellectuelles.  

Au-delà de 5 %, le risque de coup de chaleur et de complications médicales graves devient très élevé, et la performance est quasiment impossible.

Identifier la déshydratation : des signaux d'alerte à ne pas ignorer pour agir à temps 

Être à l'écoute de son corps est très important pour ne pas se déshydrater et prévenir les effets néfastes d’un manque d’apport hydrique. 

La soif est souvent le principal indicateur d’un besoin d’eau. Or, il arrive après de nombreux autres symptômes précoces et plus avancés auxquels on ne prête pas toujours attention.

Symptômes précoces de déshydratation légère (perte de 1 à 2 % de la masse corporelle) :

• Soif : c'est le signe le plus commun, mais il apparaît lorsque le corps est déjà en déficit hydrique.
• Légère sécheresse de la bouche. 
• Urine plus foncée et/ou moins fréquente : l'urine devient concentrée, d'une couleur jaune foncé, et les mictions sont moins fréquentes que d'habitude. C'est l'un des indicateurs les plus fiables de l'état d'hydratation.
• Fatigue ou léthargie légère ressentie comme une sensation de manque d'énergie inhabituelle.
• Maux de tête légers, souvent décrits comme une tension ou une pression.
• Diminution de la performance : une baisse inexpliquée de la capacité à maintenir l'effort ou à produire de la puissance.

Symptômes de déshydratation modérée à sévère (perte de 3 à 5 % et plus de la masse corporelle) :

• Soif intense : une envie impérieuse de boire.
• Sécheresse buccale prononcée et lèvres gercées.
• Fatigue et faiblesse généralisées : difficulté à maintenir une position droite, sensation de vertige.
• Urine très foncée et peu fréquente.
• Peau sèche et perte d’élasticité. 
• Crampes musculaires dues au déséquilibre électrolytique.
• Rythme cardiaque rapide et/ou pression artérielle basse : le cœur tente de compenser le volume sanguin réduit.
• Étourdissements et vertiges, notamment en se levant rapidement.
• Irritabilité, confusion ou difficulté à se concentrer : les fonctions cognitives sont clairement affectées.
• Yeux enfoncés.

Une déshydratation non traitée ou sévère peut entraîner de graves complications sur l'organisme : 

• Rénales.
• Neurologiques.
• Cardiovasculaires.
• Musculo-squelettiques.
• Métaboliques et endocriniennes.
• Gastro-intestinales et hépatiques. [4]

Parmi les symptômes les plus graves, on retrouve aussi la confusion mentale, la perte de conscience, l'incapacité à transpirer, des convulsions, et un état de choc, nécessitant une intervention médicale d'urgence.

C’est pourquoi, il faut écouter son corps et ne pas attendre les signaux de soif pour s’hydrater, et surtout compenser les pertes hydriques en cas de pratique sportive ou d’activité intense. 

Stratégies d'hydratation gagnantes : optimiser ses apports avant, pendant et après l'effort 

Pour maximiser vos performances sportives, adoptez une stratégie d'hydratation efficace qui ne se limite pas simplement à boire de l’eau quand vous avez soif.

Nos conseils stratégiques avant, pendant et après l’effort : 

Avant l'effort 

L'objectif est de maintenir votre corps bien hydraté afin de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation. Ne pas boire de grande quantité juste avant de commencer, ce qui pourrait entraîner des inconforts digestifs ou des besoins d'uriner fréquents. 

Boire régulièrement dans la journée et 2 à 4 heures avant l’exercice.

Pendant l'effort 

Boire dès le début de l’effort puis régulièrement toutes les 15-20 minutes pour compenser les pertes hydriques et maintenir la performance. Ne pas attendre la soif. 

Au-delà de 60 minutes ou en conditions exigeantes (chaleur, humidité), l’eau pure ne suffit plus pour compenser vos pertes sudorales importantes, à la fois en eau et en électrolytes (sodium, potassium et magnésium). 

Ces minéraux sont essentiels au maintien de l’équilibre hydrique, à la fonction musculaire et à la prévention des crampes. Le sodium, par exemple, est un nutriment indispensable au maintien du volume plasmatique, à l’équilibre acido-basique, à la transmission de l’influx nerveux et au fonctionnement des cellules. Il permet aussi de stimuler la soif. 

Maintenir un apport énergétique adéquat est très important pour soutenir l'intensité. 

Pour répondre à ces besoins, la boisson énergétique Nutripure est idéale grâce à sa composition complète : 32,6 g de glucides, BCAA, vitamines, minéraux et électrolytes.

Elle fournit des substrats énergétiques essentiels pour économiser le glycogène musculaire, lutter contre la fatigue musculaire et nerveuse, et faciliter la récupération après l'effort. 

Grâce à sa formulation unique, elle assure un confort digestif optimal, évitant les troubles digestifs courants chez les sportifs d'endurance.

Après l'effort

La phase de récupération est capitale pour reconstituer les pertes hydriques. La réhydratation post-effort doit inclure des électrolytes (via des boissons énergétiques, des aliments salés ou des pastilles d'hydratation) pour aider le corps à retenir l'eau et des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. 

Le lait, par exemple, est une excellente boisson de récupération car il contient de l'eau, des protéines, des glucides et des électrolytes. [5]

Adapter son hydratation : les facteurs individuels et les précautions à connaître

Les besoins hydriques varient fortement selon le poids, l’âge, le sexe, l’intensité de l’activité physique, les conditions climatiques et la sudation individuelle. Vous devez donc ajuster votre consommation d’eau en fonction de ces paramètres pour optimiser vos performances. Boire en excès peut aussi présenter des risques comme l’hyponatrémie. Cette anomalie hydro-électrolytique survient lorsque la concentration en sodium dans le sang chute dangereusement (moins de 125 mmol/L = sévère et entre 125 et 135 mmol/L = modérée). [6]

Pour une hydratation optimale pendant ou après un effort intense ou d’endurance, les pastilles d'hydratation sont une solution idéale. Facile à doser, le format électrolyte effervescent assure une dissolution rapide pour une meilleure assimilation. 

Elles constituent votre allié hydratation au quotidien, pas seulement à l’effort, en particulier pour ceux qui oublient de boire ou qui souhaitent un petit plus pour leur bien-être, au bon goût de fruits rouges.

Conclusion

La déshydratation est bien plus qu'une simple sensation de soif. Il s’agit d’un déséquilibre entre l’apport et les pertes hydriques qui peut entraîner des troubles électrolytiques et un dysfonctionnement de nombreux organes. La recherche a prouvé ses répercussions sur la performance physique et mentale. Pour booster vos performances tout en protégeant votre santé, adoptez une stratégie d’hydratation avant, pendant et après votre effort ! 

Références :

[1] Temperature regulation during exercise
[2] Temperature regulation during exercise: old concepts, new ideas
[3]Ad libitum dehydration is associated with poorer performance on a sustained attention task but not other measures of cognitive performance among middle-to-older aged community-dwelling adults: A short-term longitudinal study
[4] Adult Dehydration
[5] Après l’effort, le lait réhydrate mieux que les boissons glucidiques classiques
[6] L’hyponatrémie, les examens paracliniques et l’interniste clinicien