Boissons avec électrolytes vs eau pure : quelle stratégie adopter ?

Boire de l’eau, c’est vital. Mais quand vous transpirez, vous perdez aussi des minéraux essentiels, les fameux électrolytes. Alors, simple gourde d’eau ou boisson avec électrolyte ? Tout dépend de ce que vous faites, combien de temps vous le faites et sous quelle température. Dans cet article, on vous explique concrètement comment adapter votre hydratation à vos efforts pour éviter les crampes et la fatigue.

Pourquoi l’hydratation ne se limite pas à boire de l’eau pure ?

Le rôle essentiel des électrolytes pendant l’effort

Boire de l’eau, c’est bien. Mais dès que vous transpirez, vous ne perdez pas que de l’eau. Vous évacuez aussi des électrolytes qui permettent aux muscles de fonctionner correctement.

Quand vous courez, pédalez ou transpirez au soleil, vous perdez surtout du sodium, du potassium et du magnésium. [1] Sans eux, les muscles fatiguent, les nerfs ne transmettent plus les bons signaux et la fatigue vous tombe dessus.

Plus concrètement, le sodium régule les échanges d’eau entre les cellules et le potassium aide les muscles à se contracter et à récupérer. [2] Quant au magnésium, il évite les crampes et le coup de pompe. Donc, non : l’eau seule n’est pas suffisante pendant un effort prolongé.

Les risques d’une hydratation uniquement à l’eau

Parce que l’eau ne suffit pas, le corps envoie encore des signaux de fatigue, de déshydratation, mais ce dont il a besoin ce n'est pas de plus d’eau. En répondant à ses appels avec encore plus d’eau, vous risquez l’hyponatrémie. [3]

L’hyponatrémie c’est lorsque le sang est trop dilué en sodium avec pour conséquences des maux de têtes, des nausées et une désorientation. Pas vraiment l’effet recherché pour une séance de sport.

Et puis il y a les crampes. Puisque l’eau seule ne recharge pas convenablement le corps en électrolytes, un déséquilibre se crée. [4] Le magnésium, censé aider à la détente musculaire, est en déficit, les muscles se contractent, mais ne se relâchent pas comme ils le devraient. Les échanges ioniques se font mal, le muscle fatigue plus vite, les tensions s’installent et les premières douleurs arrivent. 

L’eau pure : quand est-elle suffisante ?

Les efforts courts et peu intenses (< 1 heure)

Pas besoin de sortir le matos de compétition pour une balade en forêt ou une petite séance de yoga. Pour les efforts de moins d’une heure, à intensité modérée, votre corps gère très bien avec de l’eau.

Ici, il n’y a pas de perte massive de minéraux, donc pas besoin d’en rajouter. En revanche, pensez à vous hydrater régulièrement, parce que la sensation de soif arrive toujours trop tard. Et une baisse même légère de l’hydratation peut impacter la concentration et les réflexes.

En dehors des périodes d’effort

Au repos, l’eau suffit amplement. Pas besoin d’électrolytes, sauf en cas de grosse chaleur ou de diarrhée prolongée (oui, c’est glamour, mais ça arrive). En temps normal, boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour suffit à couvrir vos besoins, en parallèle d’une alimentation équilibrée et variée.

Boisson avec électrolytes : dans quels cas devient-elle indispensable ?

Les efforts d’endurance ou intenses (> 1 heure)

Quand vous passez la barre de l’heure d’effort, votre corps entre en mode survie énergétique et hydrique. C’est particulièrement vrai dans les sports comme la course à pied longue distance, le cyclisme, le trail, le triathlon et des entraînements de HIIT intensifs.

À ce stade, vous perdez plus que de l’eau. Vous perdez du sodium, du potassium, du magnésium, bref, l’équivalent chimique de ce qui fait que vos muscles répondent correctement à vos ordres.

Et ce n’est pas un détail : perdre 2 % de votre poids en eau, c’est déjà perdre jusqu’à 10 % de vos capacités physiques. Le cerveau devient lent, les muscles moins précis, et la performance s'effondre.

Chaque litre de transpiration peut contenir jusqu’à 3 g de sodium. Imaginez ce que ça donne après deux heures de course en plein soleil. Ce n’est pas pour rien que certains sportifs finissent pâles ou pris de vertiges à l’arrivée : ce n’est pas juste la fatigue, c’est un déséquilibre électrolytique. [5]

Un environnement chaud ou humide

Un même effort au mois de juillet, en bord de mer, avec 80% d’humidité ou en plein hiver n’a pas les mêmes effets sur l’organisme.

En chaleur ou humidité extrême, votre corps sue beaucoup pour se refroidir, et cette sueur entraîne des pertes massives de minéraux. Et voilà le piège déjà évoqué plus haut.

Plus vous buvez d’eau, plus vous diluez les électrolytes présents dans votre sang. Résultat : vous courez vers une hyponatrémie. Les premiers signes sont souvent discrets : une sensation de jambes molles, une baisse de vigilance, un petit vertige... 

Si vous ne réagissez pas, vous pouvez aller jusqu’à l’épuisement, voire le malaise.

C’est dans ces conditions que la boisson électrolytique (ou pastilles d’hydratation) devient une sécurité, pas une option. Elle sert à prévenir les accidents, stabiliser les constantes vitales et permet de terminer l’effort sans dommage.

Et ce n’est pas réservé aux pros : même une randonnée en montagne, sous le soleil, peut nécessiter ce type d’hydratation. Parce que la transpiration ne fait pas de distinction entre athlète et amateur.

Qu'est-ce qu'une bonne boisson énergétique avec électrolytes efficace ?
Les critères clés d’une bonne boisson

Beaucoup de boissons sur le marché sont plus proches du soda marketing que d’un vrai outil de performance. Alors comment reconnaître une bonne boisson électrolytique ? Voici les critères à ne pas négliger : 

• Le ratio sodium-potassium-magnésium doit être bien dosé ;
• Une faible teneur en sucre (moins de 5g de glucides par 100 ml), pas de sucre du tout ; 
• Une osmolarité adaptée, proche de celle du sang pour passer rapidement dans le système digestif vers le sang. [6]
• Une composition propre, sans colorants artificiels, arômes chimiques, édulcorants ni conservateurs.

La liste de composition des ingrédients doit être la plus simple, courte et compréhensible possible. 

Les erreurs fréquentes à éviter

Au-delà de la composition même des boissons, on remarque deux confusions se produire parfois. Tout d'abord, penser qu'on peut fabriquer sa propre boisson sportive à la maison en mélangeant simplement de l’eau et du sel.

Ce DIY électrolytes est à éviter ! Il n’offre ni la précision, ni la sécurité d’une boisson formulée. Le sel de table ne contient que du sodium, pas de potassium, ni de magnésium. Mal dosé, il peut créer un déséquilibre ionique.

Il peut y avoir aussi une confusion des genres entre boissons énergisantes et boissons électrolytiques. Les boissons énergisantes (type Red Bull, Monter…) contiennent de la caféine, du sucre et parfois de la taurine et n’ont aucun intérêt pour l’hydratation pendant l’effort. 

Comment combiner intelligemment eau pure et boisson électrolytique ?

La stratégie d’hydratation selon l’effort

Une hydratation efficace, c’est une vraie stratégie. Le principe est simple : plus l’effort est long et intense, plus vous perdez de l’eau et des électrolytes, donc plus vous devez les compenser intelligemment. On y va pas étapes.

Moins de 1 heure d’effort

Restez sur du basique. Une course à pied de 30 minutes, une séance de musculation modérée, un match de tennis à la cool.. ici l’eau suffit, votre corps gère tout seul sa légère perte en minéraux. 

Entre 1 et 2 heures d’effort

Là, ça commence à tirer un peu. Vous suez plus, vos réserves en électrolytes commencent à baisser. Dans ce cas, il faut alterner eau et boisson électrolytique. En buvant toutes les 15 à 20 minutes en petites gorgées. L’idée est de nourrir le corps sans l'innonder pour qu’il puisse absorber sans saturer.

Plus de 2 heures ou conditions extrêmes (chaleur, humidité, altitude)

C’est la zone rouge. Votre corps tourne à plein régime et ses pertes en eau et en électrolytes sont majeures. Misez à fond sur les électrolytes en buvant toutes les 20 à 30 minutes, sans jamais attendre d’avoir soif pour s’hydrater. Pendant l’effort, le cerveau coupe un peu la sensation de soif pour prioriser la performance. Quand la soif se fait sentir, la déshydratation est déjà là. 

Des exemples concrets pour plusieurs sports

Toutes les indications qui vont suivre sont des conseils génériques ! Tous les sportifs ont des métabolismes et des besoins différents. Restez toujours à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Il y a la théorie et la pratique !

La course à pied

Pour un 10 km, une gorgée d’eau avant et après la course suffit.

Lors d’un semi-marathon, il faut commencer l’hydratation toutes les 20 min dès le 5e km, en alternant eau pure et boisson électrolytique. Et au 10e km, une prise d’électrolytes est stratégique.

Enfin pour un marathon, une prise d’électrolytes à chaque ravitaillement (environ tous les 5 km) est conseillée en plus de petites gorgées d’eau pure régulièrement entre deux prises d'électrolytes.

Le cyclisme

Pour les sorties de moins d’1h30, l’eau pure suffit si l’intensité est modérée. En revanche, pour les sorties > 2h ou fractionnées : buvez toutes les 15-20 min, en alternant eau et électrolytes dès la 1ère heure. Et pensez à ajouter du solide si vous dépassez les 90 minutes : barres, fruits secs, banane.

Le trail et la randonnée

Les conditions changent vite (dénivelé, vent, soleil, etc.), dès la première montée bien raide, vos glandes sudoripares bossent à plein régime.Commencez à boire une boisson électrolytique dès la 1ère heure, même si vous n’en ressentez pas le besoin immédiat. Et prenez l’habitude de siroter plutôt que de boire d’un coup une grande quantité.

Bon à savoir : pour les longues sorties ou compétitions, vous pouvez préparez deux gourdes. l’une avec de l’eau pure pour rincer et rafraîchir et l’autre avec électrolytes pour nourrir et stabiliser l'organisme. 

Ce qu’il faut retenir

S’hydrater, ce n’est pas juste boire. C’est boire juste. L’eau pure a sa place, mais dès que l’effort s’allonge ou que le thermomètre grimpe, il faut penser électrolytes. Le bon dosage, au bon moment, peut faire toute la différence entre finir en forme… ou finir à plat. À chacun sa stratégie, mais une chose est sûre : l’hydratation, ça se prépare autant que l’entraînement.

Références :

[1] Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery
[2] Importance of Electrolytes in Exercise Performance and Assessment Methodology After Heat Training: A Narrative Review
[3] Hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang)
[4] Les crampes à l’effort et les crampes au repos
[5] The Effect of Exercise Intensity on Sweat Rate and Sweat Sodium and Potassium Losses in Trained Endurance Athletes
[6] Serum Osmolality