Le calcium est un minéral essentiel, bien plus qu’un simple allié pour les os. Il joue un rôle clé dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et même la coagulation sanguine. Puisque l’organisme ne le produit pas, l’alimentation reste la seule source pour en assurer un apport suffisant. Une nutrition équilibrée et variée est donc primordiale pour répondre aux besoins quotidiens. Certains aliments sont particulièrement riches en calcium : produits laitiers, graines, légumes verts… Découvrez dans cet article les aliments à privilégier pour faire le plein de calcium et comment optimiser votre consommation.
Les 15 aliments les plus riches en calcium
Pour assurer le besoin en calcium, il est important de connaître les aliments riches qui en contiennent. Voici une liste de 15 aliments à forte teneur en calcium, classés du plus au moins riche :
Aliments | Teneur en calcium (mg/100 g) |
Graines de pavot | 1 448 |
Lait en poudre, écrémé | 1250 |
Gruyère | 1090 |
Crevette grise, cuite | 1000 |
Parmesan | 980 |
Graines de sésame | 962 |
Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée | 798 |
Fromage de brebis Corse à pâte molle | 576 |
Céréales pour petit déjeuner "équilibre" | 530 |
Oeuf | 291 |
Amande (avec peau) | 260 |
Soja, graine entière | 220 |
Carotte, déshydratée | 212 |
Yaourt | 184 |
Figue sèche | 167 |
Source :Ciqual Anses
Incorporer ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut aider à atteindre la quantité recommandée en calcium et à maintenir une bonne santé osseuse et générale.
Rôle et bienfaits du calcium
Le calcium est impliqué dans plusieurs fonctions vitales :
Santé osseuse et dentaire
Le calcium est le principal composant des os et des dents. Ce minéral assure la solidité des os, qui permettent la locomotion. Tout au long de la vie, les os se renouvellent en permanence : ils perdent du calcium, mais en absorbent aussi pour rester solides. Les peptides de collagène combinés au calcium soutiennent également l’os et l’articulation, en renforçant la structure et la flexibilité des os.
Si la quantité de calcium est insuffisante, l’organisme va puiser dans les réserves stockées dans les os. Ce processus peut, à long terme, fragiliser le squelette et augmenter le risque d’ostéoporose. Une étude parue dans Nutrients montre que le calcium provenant de l'alimentation et de certaines eaux minérales riches en calcium est essentiel pour la minéralisation osseuse. Il contribue également au maintien de la densité osseuse. [1]
Fonction musculaire
Le calcium est crucial pour déclencher la contraction musculaire en interagissant avec des protéines régulatrices comme la troponine et la tropomyosine. Sans calcium, ces protéines empêchent l'interaction entre l'actine et la myosine, deux éléments essentiels à la contraction musculaire.
Lorsqu’il est présent, le calcium permet à ces protéines de libérer les sites nécessaires à la formation du complexe actine-myocine, déclenchant ainsi la contraction musculaire. Ce processus est fondamental pour le bon fonctionnement des muscles, et sa régulation varie selon le type de muscle. [2]
Fonction nerveuse
Le calcium a un impact particulier sur la fonction et les dysfonctionnements neuronaux. Le calcium régule divers processus neuronaux, notamment lalibération de neurotransmetteurs dans les synapses, la croissance axonale et la plasticité synaptique.
Selon les études, les variations de la concentration de calcium intracellulaire peuvent induire des changements physiopathologiques importants. Ce qui peut provoquer des maladies neurologiques et neurodégénératives. Aussi, les protéines capteurs du calcium, telles que les synaptotagmines et la calmoduline, facilitent ces processus. Cependant, des mutations ou dérèglements de ces protéines peuvent entraîner des dysfonctionnements neuronaux, contribuant à des troubles neurologiques. [3]
Coagulation sanguine
Le calcium est crucial pour la coagulation sanguine.
Lorsqu’une blessure se produit, il aide les plaquettes sanguines à se coller à la paroi des vaisseaux et à former un caillot. Ce processus se fait grâce à des oscillations de calcium qui se propagent entre les plaquettes, favorisant leur agrégation. Pour que cela fonctionne correctement, des récepteurs spécifiques et de l'ADP sont nécessaires. Ce processus est crucial pour éviter les hémorragies.
Une alimentation équilibrée, riche en calcium provenant des produits laitiers, des légumes ou du soja, soutient cette fonction essentielle. En assurant une meilleure nutrition en calcium, vous contribuez à une coagulation optimale et à la santé du système sanguin. [4]
Apports journaliers recommandés en calcium
Les besoins en calcium varient en fonction de l'âge, du sexe et de certaines conditions physiologiques. Certains aliments contiennent des niveaux plus élevés de calcium pour répondre à ces besoins. Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), les apports journaliers recommandés sont les suivants :
Références nutritionnelles actualisées pour le calcium (mg/j)
Groupes de population | BNM mg/j | RNP mg/j | AS mg/j |
Nourrissons de moins de 6 mois | 200 | ||
Nourrissons de 6 mois et plus | 280 | ||
Enfants de 1 à 3 ans | 390 | 450 | |
Enfants de 4 à 10 ans | 680 | 800 | |
Adolescents de 11 à 17 ans | 960 | 1150 | |
Hommes et femmes de 18 à 24 ans | 860 | 1000 | |
Hommes et femmes de 25 ans et plus | 750 | 950 | |
Femmes enceintes ou allaitantes | 750 | 950 |
BNM : Besoin Nutritionnel moyen
RNP : Référence Nutritionnelle pour la population
AS : Apport satisfaisant
Facteurs influençant les besoins en calcium
Les besoins en calcium peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que la grossesse, l’allaitement et l’âge. Les femmes enceintes ont un besoin accru de calcium pour soutenir le développement du fœtus et la formation de ses os. De même, les personnes âgées nécessitent une quantité plus élevée pour maintenir la santé de leurs os et prévenir des problèmes comme l’ostéoporose.
Pour garantir un niveau suffisant en calcium, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers, le fromage, le lait, ainsi que les légumes et fruits.
Facteurs influençant l'absorption du calcium
Comment la vitamine D booste l’utilisation du calcium
La vitamine D est essentielle pour permettre à votre corps de capter le calcium de manière optimale. Elle joue un rôle crucial dans la santé osseuse en facilitant l’assimilation du calcium dans l’intestin.
En combinant des aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, le fromage, les légumes et les fruits, avec la vitamine D, vous optimisez la santé de vos os. Cette vitamine, que l'on trouve dans certains aliments comme le poisson ou les jaunes d'œufs, est également produite par l’organisme lorsqu’il est exposé au soleil. [5]
Le magnésium bisglycinate est aussi un des nutriments clé. En plus d’être une source essentielle pour la mise en réserve du calcium dans l’organisme, il optimise l’utilisation du calcium en synergie avec la vitamine D. Présent dans certaines sources alimentaires comme les oléagineux et les céréales complètes, il répond aux recommandations en matière d’équilibre minéral et favorise une utilisation efficace du calcium et du fer.
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Les substances qui freinent l’absorption du calcium
Certaines substances peuvent inhiber l’assimilation du calcium, essentiel à la santé osseuse. Par exemple, les oxalates et phytates présents dans des aliments comme les légumes, les graines et certains fruits peuvent réduire son efficacité.
Des substances comme l'alcool et la caféine, lorsqu'elles sont consommées en excès, affectent également cette assimilation. Cela réduit le niveau de calcium que l'organisme peut effectivement utiliser. Si vous consommez ces substances en grande quantité, il est recommandé de les espacer des repas riches en calcium, afin de maximiser l'absorption.
Les produits laitiers, qui sont de bonnes sources de calcium, peuvent également être moins bien assimilés si des quantités élevées de sel ou de fibres alimentaires sont consommées simultanément. [6]
Carence en calcium : symptômes et risques
Une carence en calcium peut entraîner une diminution de la densité osseuse, augmentant ainsi le risque de fractures.
Ostéoporose
Le calcium est essentiel pour maintenir la solidité de l'os et la bonne minéralisation des os. Lorsqu'il y a un apport insuffisant en calcium, le corps prélève ce minéral dans les os pour maintenir un taux sanguin stable, ce qui peut mener à des os plus fragiles. Cette fragilisation peut provoquer l'ostéoporose, une maladie où les os deviennent plus fins et vulnérables aux fractures, surtout chez les femmes et les adultes plus âgés. L'ostéoporose est un risque majeur lorsque le calcium est insuffisant sur une longue période. [7]
Problèmes dentaires
Un apport insuffisant en calcium peut aussi affecter la santé dentaire. Une carence peut rendre les dents plus fragiles et entraîner des problèmes comme les caries ou les maladies des gencives. Sans une quantité suffisante de calcium, la capacité de l'organisme à reminéraliser les dents est réduite. Leur résistance et leur durabilité seront ainsi affectées.
Autres symptômes
En plus des problèmes osseux et dentaires, une carence en calcium peut aussi provoquer d'autres symptômes. Les crampes musculaires et les engourdissements peuvent survenir, car le calcium joue un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux.
Une carence prolongée peut aussi affecter la santé cardiovasculaire. Ce manque influence la pression artérielle et perturbe le métabolisme des graisses, ce qui vous expose au risque de maladies de cœur.
Enfin, un faible apport en calcium est également lié à un risque accru de calculs rénaux et de certains types de cancers, comme celui du côlon. [8]
Excès de calcium : dangers potentiels
L'apport alimentaire quotidien maximal tolérable en calcium est de :
- 2 500 - 3 000 mg pour les adolescents et les adultes,
- 2 500 mg pour les enfants,
- et 1 000 - 1 550 mg pour les nourrissons.
Calculs rénaux
Un excès de calcium peut entraîner des risques pour la santé, notamment des calculs rénaux. Le calcium excédentaire peut se combiner avec d'autres minéraux comme l'oxalate, formant des cristaux dans les reins. Les produits laitiers tels que le lait et le fromage, ainsi que d'autres aliments riches en calcium, doivent être consommés avec modération pour éviter ce phénomène. Veillez à une alimentation équilibrée et à respecter les apports recommandés en calcium. [7]
Autres complications
Un excès de calcium peut aussi affecter le système cardiovasculaire. Une consommation excessive peut perturber l'équilibre des minéraux dans le sang, augmentant la calcification des artères. Cela peut entraîner des problèmes cardiaques à long terme, tels que des troubles du rythme cardiaque. [7]
Conclusion
Un apport suffisant en calcium est essentiel pour l’os et le muscle. L’alimentation joue un rôle clé : produits laitiers, graines, légumes et poissons sont d’excellentes sources. La vitamine D optimise son absorption, tandis que certains aliments comme le soja et les fruits secs complètent cet apport.
Adopter une nutrition équilibrée permet d’éviter les carences et de prévenir l’ostéoporose. Suivez les recommandations de l’ANSES pour assurer un équilibre optimal en nutriments et minéraux. En cas de doute sur vos apports, un professionnel pourra vous conseiller sur les ajustements alimentaires à effectuer.
Adoptez un régime alimentaire équilibré pour assurer votre bien-être et votre santé. Consommez également les aliments riches en potassium.
Calcium and Vitamin D: Skeletal and Extraskeletal Health
Factors inhibiting intestinal calcium absorption: hormones and luminal factors that prevent excessive calcium uptake
Calcium
Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes
