Le bêta-carotène est un nutriment connu du grand public pour ses bienfaits sur la peau, mais savez-vous vraiment comment il intervient pour protéger votre santé ? Ce puissant antioxydant lutte contre le vieillissement cutané, mais il protège aussi vos cellules du stress oxydatif. Comment consommer du bêta-carotène et quels bienfaits en retirer ? Voici ce que dit la science.
Qu'est-ce que le bêta-carotène ?
Comme le lycopène retrouvé dans la tomate, le bêta-carotène est un caroténoïde, un pigment naturel retrouvé dans la carotte et d’autres aliments. C’est même le principal précurseur de la vitamine A dans votre alimentation.
Une molécule qui se transforme en vitamine A
Lorsque vous consommez du bêta-carotène via les tomates, les carottes ou autres aliments, ce dernier est tout d’abord absorbé par votre intestin grêle.
Il est ensuite converti en rétinol grâce à l'enzyme β-carotène 15,15'-dioxygénase (BCO1). Le rétinol est une forme de vitamine A (forme active), excellente pour la santé. [1]
L'excédent est enfin stocké dans votre foie sous forme de rétinyl-esters pour être utilisé plus tard.
Un puissant antioxydant
Le bêta-carotène est une substance naturelle, présente dans les fruits et légumes, reconnue pour ses propriétés antioxydantes et sa capacité à lutter contre le stress oxydatif.
Des études épidémiologiques montrent un lien entre un apport alimentaire en caroténoïdes et une meilleure santé globale. Toutefois, la prudence est de mise concernant les suppléments à forte dose : des essais ont montré que, s’il favorise la santé lorsqu’il est consommé aux niveaux alimentaires, le bêta-carotène peut avoir des effets indésirables, notamment une augmentation du risque de cancer et d'angine, chez les fumeurs ou les personnes exposées à l'amiante.
Pour bénéficier des propriétés du bêta-carotène, il est essentiel de privilégier un apport via une alimentation riche et équilibrée, plutôt que par des suppléments concentrés, dont les effets peuvent être inversés dans certaines populations à haut risque. [2]
Quels sont les bienfaits du bêta-carotène ?
Les recherches scientifiques récentes publiées sur PubMed révèlent des bénéfices remarquables du bêta-carotène sur notre santé.
Il protège votre vision
Le bêta-carotène contribue à protéger votre vue et votre santé oculaire d’une manière générale. Il améliore notamment la façon dont vos yeux sont capables de s’adapter à l’obscurité. En participant à la synthèse de la rhodopsine, un pigment essentiel pour la vision nocturne, le bêta-carotène est donc bon pour vos yeux. [3]
Et ce n’est pas tout, il contre aussi les radicaux libres et les espèces réactives de l’oxygène produits quand vous vous exposez à la lumière. Ainsi, il protège vos cellules rétiniennes et le cristallin contre le stress oxydatif. Ces actions diminuent le risque de développer la cataracte ou une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Le bêta-carotène aide même à la filtration de la lumière bleue.
Il renforce votre immunité
Le bêta-carotène soutient également votre système immunitaire en stimulant la production de lymphocytes T et en améliorant votre immunité. Par exemple, il va activer des cellules essentielles pour que vous puissiez lutter contre les infections.
Dans votre organisme, il sert à stimuler la production d’anticorps, mais aussi à protéger vos cellules immunitaires de l’oxydation.
Des études rapportent d’ailleurs une amélioration de l’immunité grâce au bêta-carotène en cas de carence en vitamine A. [4]
Il a une action anti-cancer
La recherche s’est intéressée aux atouts du bêta-carotène pour prévenir certains cancers. Une étude particulière démontre des effets bénéfiques contre le cancer du poumon chez les non-fumeurs. [5]
Une étude particulière démontre des effets bénéfiques contre le cancer du poumon chez les non-fumeurs. L’étude américaine met en avant que l'apport en bêta-carotène est associé à une réduction du risque de cancer du poumon de 30% chez les non-fumeurs étudiés (hommes et femmes confondus). Les effets protecteurs seraient accentués lorsque le bêta-carotène est consommé sous forme d’aliments crus. Il est important de souligner que ces effets bénéfiques sont constatés uniquement chez les personnes qui ne fument pas ou n’ont jamais fumé.
La recherche suggère aussi des bénéfices protecteurs contre le cancer de la prostate, mais exclusivement chez certains hommes. L'essai clinique (Physicians' Health Study) a montré que la supplémentation en bêta-carotène entraînait une réduction significative du risque de cancer de la prostate uniquement chez les hommes qui avaient de très faibles niveaux de bêta-carotène dans le sang au début de l'étude. [6]
Quels aliments riches en bêta-carotène consommer ?
En tant que précurseur de la vitamine A, cet antioxydant est bon pour votre santé. Vous devriez en consommer régulièrement pour prendre soin de vos yeux, de votre système immunitaire et de vos fonctions cellulaires. Dans l’alimentation, il existe de nombreux aliments avec du bêta-carotène.
Tableau des aliments les plus riches en bêta-carotène
Aliment | Teneur en bêta-carotène (mg/100g) | Équivalent vitamine A |
Patate douce | 8.5 | 1417 µg |
Carotte crue | 8.3 | 1383 µg |
Épinards cuits | 5.6 | 933 µg |
Courge butternut | 4.6 | 767 µg |
Abricot sec | 3.9 | 650 µg |
Mangue | 1.3 | 217 µg |
Comment bien les consommer pour maximiser l’absorption
Pour maximiser l'assimilation, il est recommandé de cuire légèrement vos aliments et d’ajouter un peu de matières grasses. En effet, les experts conseillent d’ajouter un filet d’huile d’olive pour une meilleure assimilation dans l’organisme. Le fait de cuire légèrement vos légumes va également favoriser la libération des caroténoïdes.
Le mot de l’expert :
Pour maximiser votre consommation d’aliments en bêta-carotène, consommez-les avec d’autres sources d’antioxydants naturels. Lutéine, lycopène, vitamine E, vitamine C, voici autant de synergies intéressantes à explorer pour votre santé.
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Quelles sont les contre-indications au bêta-carotène ?
Avant de prendre des suppléments en bêta-carotène, il faut connaître les contre-indications et s’être renseigné. La prise de compléments alimentaires doit d’ailleurs faire l’objet d’une consultation si vous prenez déjà un traitement médicamenteux.
Supplémentation et dangers identifiés chez les fumeurs
La présence de fumée transforme cette provitamine A en pro-oxydant comme le démontre cette étude. [7]
Hypothyroïdie
Vous devez également éviter de consommer cette forme de provitamine A si vous faites de l’hypothyroïdie car il a été démontré qu’avec cette affection, le bêta-carotène était très peu transformé en vitamine A.
Une accumulation excessive de bêta-carotène qui n’est pas converti peut entraîner une coloration jaune de la peau. [8]
Si vous faites de l’hypothyroïdie, mieux vaut donc privilégier une source de vitamine A préformée (rétinol), issue des produits d’origine animale (foie, œufs, produits laitiers).
Interactions médicamenteuses
Certains médicaments peuvent affecter le métabolisme du bêta-carotène. Veillez donc à toujours demander l’avis de votre médecin avant de supplémenter, surtout si vous suivez un traitement. Des études ont démontré que des substances comme l'orlistat, la cholestyramine, l'huile minérale, l'éthanol, les stérols végétaux et les flavonoïdes pouvaient interférer avec l'absorption ou le métabolisme du bêta-carotène. [9][10][11]
Qu'est-ce qu'un excès de bêta-carotène ?
L'excès de bêta-carotène concerne surtout la supplémentation. Il correspond à une prise de dose trop élevée. L’un des signes les plus évidents de surdosage en bêta-carotène est la caroténémie(coloration jaunâtre de la peau, notamment au niveau des paumes et des plantes de pieds). Rassurez-vous si cela vous arrive, ce n’est pas dangereux. Vous retrouverez votre couleur de peau après avoir stoppé la supplémentation.
Votre organisme régule naturellement la conversion en vitamine A du bêta-carotène. C’est pour cette raison qu’il n’existe pas de vrai risque de toxicité aiguë identifié à ce jour avec les bêta-carotènes. Par mesure de prudence, évitez tout de même les compléments alimentaires si vous êtes enceinte et respectez toujours les dosages recommandés.
Optimisez votre apport en bêta-carotène
Pour bénéficier des propriétés du bêta-carotène, privilégiez une alimentation saine et variée avec cinq portions de fruits et légumes colorés par jour.
Attention, ce ne sont pas seulement les aliments orange que vous pouvez consommer. Certains aliments rouges et vert foncé ont aussi du pigment caroténoïde. N’oubliez pas que la cuisson douce avec un peu de matière grasse est idéale pour l’assimilation.
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Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
Le conseil de l’expert :
Combinez votre apport alimentaire en bêta-carotène avec un multivitamines pour optimiser l’absorption des nutriments, soutenir la santé de la peau et des yeux et renforcer vos défenses antioxydantes au quotidien.
Conclusion
Une alimentation équilibrée vous permettra de bénéficier naturellement des bienfaits du bêta-carotène. Si vous souhaitez vous supplémenter, consultez un médecin pour éviter les interactions avec certains traitements et connaître les contre-indications.
FAQ sur le bêta-carotène
Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A. L'organisme le convertit en vitamine A selon ses besoins, évitant ainsi les risques de surdosage.
Il s’agit plutôt d’une carence en vitamine A potentiellement induite par un manque de bêta-carotène.
La biodisponibilité est à peu près la même, sauf qu’elle s'accompagne souvent d'autres caroténoïdes dans les formes synthétiques, ce qui est intéressant pour les synergies.
Une carotte de taille moyenne (100 g) couvre largement les besoins quotidiens en bêta-carotène, soit environ 8 mg.
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