À quoi sert le magnésium ? Rôles et avantages essentiels

Le magnésium est un sel minéral essentiel intervenant dans plus de 300 fonctions biologiques de métabolisme lié à l'organisme humain. Le corps ne peut pas le sécréter lui-même. Une carence importante et chronique liée à ce nutriment peut gravement affecter la qualité de vie. Pour combler les besoins de l'organisme en magnésium, il est parfois nécessaire d'associer des suppléments nutritionnels au régime alimentaire habituel. Quel est le rôle de cet élément nutritif dans l'organisme ? Comment reconnaitre les carences ? Quelles sont les meilleures formes de magnésium pour une complémentation ? Nos réponses dans cet article !

Quels sont les principaux rôles du magnésium dans l'organisme ?

Avec le calcium, le potassium et le sodium, le magnésium fait partie des sels minéraux les plus importants pour le bon fonctionnement de l'organisme. Il est majoritairement stocké dans la matière osseuse (plus de 50 % des réserves du corps humain). Il participe à la grande partie des processus métaboliques journaliers, que ce soit au repos ou en cas d'activité sportive intense. Ce sel minéral favorise entre autres :

• le développement et le maintien de la bonne santé des os et des dents,
• la réalisation normale de l'équilibre électrolytique dans le sang,
• le maintien d'un bon rythme cardiaque,
• la bonne transmission des influx nerveux,
• la production et l'utilisation optimale de l'énergie par l'organisme,
• le bon déroulement des mécanismes de coagulation du sang,
• la réalisation de la division cellulaire,
• le bon déroulement de la synthèse des protéines liées aux divers systèmes majeurs de l'organisme.

Une carence en magnésium peut entrainer plusieurs symptômes : fatigue, insomnie, réveils nocturnes fréquents, vertiges, étourdissements, tachycardie, hausse de la tension artérielle, stress, irritabilité, maux de tête, nausées, vomissements, etc. Une hypomagnésémie peut aussi se traduire par une fréquence plus élevée des épisodes de spasmes, crampes et autres formes de contraction/relâchement involontaire des muscles. N'importe lequel des symptômes mentionnés précédemment peut être lié à une activité physique excessive, une maladie ou une forte sédentarité.

Le premier réflexe sera d'augmenter les sources de sel minéral dans votre régime alimentaire équilibré au quotidien. Parmi les aliments les plus riches en magnésium, on peut citer le cacao, le chocolat noir, les bananes séchées, les mollusques et crustacés, les oléagineux et les céréales complètes. Les légumes secs (haricots blancs, fèves, lentilles, etc.), les légumes verts (artichauts, épinards, etc.), la chlorelle ou encore la spiruline sont d'excellentes sources nutritionnelles. Vous pouvez penser éventuellement à prendre un complément alimentaire à base de magnésium pour booster ponctuellement les réserves dans les muscles et les os.

Si les symptômes persistent malgré votre démarche, vous devez consulter au plus tôt votre médecin pour un examen de santé poussé. Il sera alors possible de déceler les vraies causes du mal-être physique ou psychique pour prendre à temps les meilleures solutions qui s'imposent.

Le rôle du magnésium pour le système nerveux

Comme les acides gras omégas 3, le magnésium fait partie des nutriments majeurs contribuant au bon fonctionnement du système nerveux. Différents facteurs (stress, mauvaise hygiène du sommeil, consommation de produits stupéfiants, mauvaise alimentation, etc.) peuvent entrainer la surexcitation des fibres nerveuses grâce aux ions calcium. Le magnésium peut inhiber cette action. Souvent, une baisse du taux de ce minéral dans l'organisme entraine une fatigue nerveuse pouvant rendre plus irritable au quotidien ou empêcher de bien rester concentré.

La prise d'un complément alimentaire riche en magnésium sur 1 mois au minimum peut ainsi contribuer à maintenir une capacité de mémorisation et une concentration optimales. Cela peut aussi aider à faciliter l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Il faut garder à l'esprit que le magnésium n'est pas un médicament (vous devez solliciter l'avis d'un professionnel qualifié de la santé avant d'entamer une cure de supplémentation).

Le magnésium peut aider à lutter contre le stress et l'anxiété

En cas de grande anxiété, le corps sécrète en grande quantité de la noradrénaline. Cette hormone stimule l'excès de vigilance et l'irritabilité pour garder le sujet en état d'alerte presque permanent. L'augmentation de l'intensité des contractions musculaires et du rythme cardiaque due au stress engendre une forte perte de magnésium et une augmentation considérable du taux de calcium au niveau des cellules. L'épuisement progressif des réserves en magnésium diminue à son tour la résistance de l'organisme face au stress.

Pour apaiser le patient, une supplémentation nutritionnelle peut aider à réduire la sécrétion de la noradrénaline qui nourrit le cercle vicieux de l'anxiété chronique. Au cours d'un épisode de stress, le maintien de l'état d'alerte de manière quasi-permanente engendre une grande perte d'énergie. Une forte consommation d'aliments ou compléments riches de magnésium est nécessaire pour optimiser le métabolisme énergétique et permettre à l'organisme d'augmenter ses réserves en Adénosine Triphosphate.

La régulation de la tension artérielle

L'un des effets néfastes du stress est l'hypertension. Pour gérer un cas ponctuel ou chronique d'augmentation de la pression artérielle, il est conseillé de maintenir de façon journalière les apports en magnésium à leur niveau maximum. Ici, les propriétés vasodilatatrices du sel minéral et son action sur la biodisponibilité du calcium sont très bénéfiques. Pour réguler le tonus vasculaire, il stimule la synthèse des prostacyclines vasodilatatrices et de l'oxyde nitrique. Le magnésium aide aussi à optimiser les transferts d'ions (sodium et potassium) à travers les membranes cellulaires.

Maintenir la bonne santé des os et des dents grâce au magnésium

Le magnésium intervient dans la structuration des cristaux d'hydroxyapatite. Ce sont des constituants majeurs de cette substance anorganique dans les os et dents chez l'être humain. Il aide aussi à réguler le taux de calcium dans les os en fonction de l'intensité des diverses sollicitations du squelette. Ce sel minéral intervient dans la potentialisation de la vitamine D, connue pour ses effets très bénéfiques pour la fixation du calcium sur les os et la bonne minéralisation de la dentition, du squelette et des articulations.

Le magnésium pour aider à lutter contre la fatigue chronique ou ponctuelle

Le magnésium joue un rôle important dans la production et la gestion des réserves d'énergie au niveau des cellules. En cas de carence significative, le sujet peut vite se fatiguer au moindre effort, car les muscles n'ont pas accès au niveau optimal de carburant nécessaire pour bien fonctionner. Il n'est pas ainsi rare de constater que la plupart des compléments alimentaires de récupération pour les sportifs sont enrichis avec du magnésium. Des apports suffisants durant la phase de repos permettent de se remettre en forme rapidement.

Comment faire une cure de supplémentation en magnésium ?

Des soucis de santé, des facteurs génétiques ou une incapacité à adopter une alimentation naturelle équilibrée peuvent entrainer une carence en magnésium. Pour résoudre au plus vite ce problème, vous pouvez consommer des compléments nutritionnels. Le dosage varie en fonction de l'âge et de la condition médicale du sujet. En règle générale, on recommande de respecter une dose journalière maximum de 65 mg pour les 1 à 3 ans, 110 mg pour les 4 à 8 ans, 280 mg pour les 9 à 12 ans et 350 mg pour les 13 ans et plus. Les adultes qui pratiquent une activité physique régulière peuvent augmenter de 10 à 40 % la quantité de magnésium consommée en supplément pour rester en bonne forme.

En cas d'hypertension artérielle, le dosage de complémentation pour une personne âgée peut même atteindre 1 000 mg par jour (en plusieurs prises pour une absorption plus efficace du produit). N'hésitez pas à solliciter les conseils d'un pharmacien pour des recommandations adéquates et pertinentes. Il existe plusieurs formes de compléments alimentaires :

• l'oxyde de magnésium,
• le citrate de magnésium,
• le chlorure de magnésium,
• le taurate de magnésium,
• l'orotate de magnésium,
• le malate de magnésium,
• le glycinate de magnésium généralement utilisé pour le regain d'énergie, la lutte contre le stress, la relaxation, la récupération musculaire, la lutte contre les brulures d'estomac, etc.

Préférez les formes de compléments à haute biodisponibilité comme le citrate ou le glycinate de magnésium. Faites néanmoins attention aux effets secondaires de la solution choisie. Par exemple, le malate ne rend biodisponible qu'une très faible quantité du sel minéral.

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33356397/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27721223/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28724644/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793663/