Maltodextrine BIO : utilisation pour le sport et la musculation

La nutrition représente un facteur clé dans la performance sportive de haut niveau et notamment l’apport et la qualité des glucides. Ils sont présentés comme le carburant du sportif. Mais entre maltodextrine, glucose, fructose, dextrose,… quel glucide est-il préférable de consommer pour reconstituer le stock de glycogène en cas d’endurance et de musculation ?

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L'intêret de la maltodextrine

Les besoins physiologiques pendant l’effort

Chez le sportif, les besoins énergétiques augmentent en fonction des dépenses induites par l’exercice. Par conséquent, l’apport en glucides doit être plus conséquent et représenter autour de 55 à 60% des calories consommées. Mais les besoins en glucides varient en fonction du sexe, de l’âge, du type d’activité, de la fréquence et de l’intensité de l’entraînement.

En pratique, le sportif utilise jusqu'à 1 à 1,2 g/min de glucides apportés par l'alimentation, soit 60 à 70 g/h pour un homme de 70 kg.

Pour soutenir l'effort, notre organisme puise dans les réserves énergétiques dont il dispose. Même si les lipides (nos graisses de réserves) représentent aussi une source d’énergie, l’organisme priorise l’utilisation des glucides pour une production d’énergie immédiate et en cas d’efforts intensifs. Ainsi, il consomme d’abord ses réserves en glucides sous forme de glycogène musculaire.

En effet, le glycogène permet d’apporter très rapidement du glucose aux organes sollicités en passant par la circulation sanguine.

Malheureusement les réserves en glycogène ne sont pas extensibles. Pour des efforts intenses et-ou de type fractionné (course à pied, trail, vélo, sport de combat, sport de ballon ou de balle, musculation) la couverture des besoins en glucides est essentielle. En effet elle va permettre :

• d'éviter une baisse des performances durant l'effort,
• d’accélérer la récupération,
• d'éviter une baisse d'activité du système immunitaire,
• d'éviter des perturbations de la muqueuse intestinale qui a besoin de rester un minimum hydratée durant un effort et qui a besoin d'un minimum de glucides pour maintenir son étanchéité.

C'est la raison pour laquelle nous vous recommandons des glucides de maltodextrine avec de l'eau durant vos entrainements intenses.

L’utilisation de la maltodextrine pour la musculation

La maltodextrine est aujourd’hui très populaire auprès des sportifs. De nombreux athlètes l’utilisent pour aider à améliorer leurs performances sportives et leurs résultats. Elle constitue un apport de glucides complexes à assimilation rapide.

Diluer de la maltodextrine pure dans l’eau permet de préparer des boissons énergétiques de faible osmolarité (mesure de concentration d’une solution) par rapport à la quantité de glucides apportée. Les boissons sont ainsi isotoniques, sans goût sucré prononcé, et favorisent la réhydratation. Elle est donc idéale en cas d’entraînement ou de récupération.

La maltodextrine, en musculation, contribue à répondre aux besoins d’un effort musculaire immédiat. Ce sucre permet donc de reconstituer les réserves musculaires en glycogène. A la fin d’une séance de musculation ou suite à une compétition, les réserves en glucides sont moins vidées et la récupération est plus rapide.

La quantité à consommer pendant une séance de musculation dépend des efforts à réaliser. Par exemple, pour une séance d’une durée de 1h à 1h30, la dose à prendre est de 50 g de maltodextrine poudre Nutripure à diluer dans 500 à 800 ml l’eau et à consommer ensuite par petites gorgées. Pour plus d’efficacité, la maltodextrine peut être aussi combinée avec des BCAA.

L’utilisation de la maltodextrine pour les efforts longs

Les entraînements à haute intensité ou prolongés mettent le corps à rude épreuve. Ils occasionnent une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.

Or, nos muscles peuvent stocker en moyenne 1 à 10 g/kg de muscle pour un total en moyenne de 400 g de glycogène. De ce fait, les réserves en glycogène deviennent rapidement un facteur limitant lors de longues épreuves comme lors d’un trail. Au cours de l’effort, il est essentiel de fournir régulièrement un apport en glucides avant, pendant et après l’effort d’endurance, afin de ralentir la baisse des réserves et limiter leur épuisement.

Par conséquent, dans un exercice très intensif ou de longue durée, les boissons de l'effort sont indispensables pour améliorer le maintien de l'activité et protéger la muqueuse intestinale du sportif ainsi que son immunité.

Grâce à son index glycémique élevé, la maltodextrine favorise la recharge de réserves énergétiques sous forme de glycogène nécessaires aux efforts de longue durée. Ainsi, la maltodextrine pendant l’effort est particulièrement appréciée par les athlètes car elle contribue à la récupération d’une fonction musculaire normale.

Maltodextrine, c’est quoi ?

1. La fabrication de la maltodextrine

Les maltodextrines appartiennent à la famille des glucides. Leur apport calorique est de 4 kcal/g. Contrairement au dextrose, saccharose ou encore fructose qui sont des glucides simples, la maltodextrine est un glucide complexe (cf définition plus loin dans l’article). Elle est obtenue grâce à l’hydrolyse d’amidon de céréales comme le blé, le maïs ou encore de la fécule de pomme de terre ou de tapioca. Le procédé de l’hydrolyse consiste à découper de longues chaînes de glucides en chaînes plus courtes pouvant contenir différents sucres comme le glucose, le maltose ou d’autres sucres complexes.

Toutefois, ce procédé peut être arrêté à différents niveaux donnant lieu à différentes formes de maltodextrines. Elles sont définies par le degré d’hydrolyse exprimée en D.E. ou Dextrose Equivalent. En effet, plus l’hydrolyse est importante, plus le D.E. est élevé et plus la proportion de sucres simples dans la maltodextrine est élevée.

Quelques points de repères :

• DE = 100 correspond à un glucose ou un amidon totalement hydrolysé comme le glucose pur ou celui du dextrose
• DE = 0 concerne les amidons non transformés
• 0<DE<20 correspond="" aux="" maltodextrines="" --20--="">
• DE >20 correspond au sirop de glucose

2. Quelle est la composition d’une maltodextrine bio ?

Tout comme la maltodextrine standard ou dite conventionnelle, la maltodextrine biologique est fabriquée à partir de céréales. Néanmoins, les cultures de maïs ou de blé sont certifiées BIO. Par conséquent, elle ne contient pas d’OGM et l’utilisation de pesticides est réduite et uniquement d’origine végétale, animale, microbienne ou minérale selon le Règlement (CE) n° 889/2008 de la Commission Européenne. Une maltodextrine BIO est obtenue par une simple hydrolyse enzymatique afin de conserver les qualités nutritives de l’aliment dont elle est issue.

En sélectionnant une source biologique, les sportifs préservent mieux leur corps et l’environnement avec un niveau de performance équivalent.

3. Faut-il préférer une maltodextrine de maïs ou de manioc ?

Ces 2 formes de maltodextrines se différencient par leur DE. Le DE de la maltodextrine de maïs est équivalent à 19 alors que celui de la maltodextrine manioc est à 10. Par conséquent, la maltodextrine de maïs apporte plus de sucres simples à chaîne courte et provoque une amplitude du pic de glycémie plus élevée. Cette source de malto est alors plus adaptée aux sports d’endurance pour fournir de l'énergie immédiate.

Toutefois, la maltodextrine issue du manioc peut également être utilisée par les sportifs d’endurance puisque les valeurs du DE maïs vs manioc restent assez proches.

4. La maltodextrine est-elle végan et sans gluten ?

Maltodextrine vegan ? Ce glucide convient parfaitement aux personnes qui suivent des régimes restrictifs. Elle est tout à fait adaptée au régime végétarien ou végan. En effet, la maltodextrine provient de céréales donc de sources végétales. De plus, le procédé d’obtention n’utilise pas de matière d’origine animale. Ainsi, les sportifs végans peuvent consommer ce glucide pour optimiser leurs performances en toute sérénité.

Maltodextrine sans gluten? Toutes les maltodextrines sont sans gluten, qu’elles proviennent du maïs ou du blé comme le confirme le règlement européen n°1169/2011 (règlement INCO). Toutefois Nutripure a choisi le maïs comme source de maltodextrine puisque cette céréale est naturellement dépourvue de gluten. Elle est ainsi considérée sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou les sportifs intolérants au gluten.

Maltodextrine ou dextrose ?

Quel est le meilleur hydrate de carbone chez les sportifs pratiquant la musculation ? maltodextrine vs dextrose ? En fait, ces deux glucides présentent un indice glycémique élevé. Ils permettent de réapprovisionner le corps en glycogène après un entraînement.

Toutefois, la maltodextrine est un glucide complexe contrairement au dextrose qui est un sucre simple. Elle présente un DE entre 0 et 20 alors que le DE du dextrose est de 100.

Son ingestion engendre donc plus facilement une hausse du taux d’insuline dans le sang. Il est donc préférable de choisir la maltodextrine.

La maltodextrine de maïs est-elle un glucide à Indice Glycémique bas ou élevé ?

1. Qu’appelle-t-on un sucre rapide ?

Il existe différents types de glucides :

Les glucides simples appelés aussi sucres rapides comme le glucose, le fructose ou le saccharose qu’on retrouve dans les fruits, le miel ou tout simplement le sucre. De saveur sucrée, ils renferment une ou deux molécules de glucose.

Les glucides complexes ou sucres lents tels que l'amidon ou la cellulose contenus dans les féculents (pâtes, céréales, légumineuses, riz, etc.). Ils sont composés de centaines de molécules de glucose et n'ont pas de goût sucré.

Ces deux catégories de glucides se différencient notamment entre eux par leur indice glycémique.

Définition de l’indice glycémique

L'index glycémique ou indice glycémique (IG) est un indicateur sur la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, à savoir la teneur de glucose dans le sang. Il définit le pouvoir hyperglycémiant d’une substance en comparaison à celui d’un sucre de référence comme le glucose qui est de 100.

Ainsi, si un aliment présente par exemple un IG de 60, cela signifie que l’augmentation de la glycémie provoquée par l’ingestion de cet aliment est de 60% de celle obtenue avec du glucose.

On parle d’IG faible pour les aliments à IG < 55 (comme les lentilles, pois cassés…) et d’IG élevé (comme le pain blanc, les bonbons…) avec un IG > 70. Entre les deux, on parle d’IG modéré.

En d’autres termes, plus l'IG d’un aliment est élevé, plus la glycémie induite par l'aliment consommé est élevée. Le pancréas sécrète alors de l’insuline selon le taux de glycémie permettant de réguler la concentration sanguine de glucose à un taux normal. C’est pourquoi l’IG est souvent associé aux règles hygiéno-diététiques en cas de diabète mais aussi d’obésité car un excès de sucres dans le sang est stocké dans le corps sous forme de graisses.

On parle aujourd’hui aussi de plus en plus de charge glycémique qui informe sur la qualité des glucides dans les aliments. Plus précisément, cet indicateur prend en compte à la fois l’IG mais aussi la quantité de glucides ingérée.

Notre avis sur la maltodextrine

La maltodextrine n’est pas un sucre lent mais un sucre complexe à absorption rapide. Toutes les maltodextrines présentent un IG élevé à 95 mais sa qualité diffère selon la nature, le DE mais aussi la qualité conventionnelle ou BIO.

Notre Maltodextrine Nutripure présente un DE de 19 composée de plusieurs sucres : 94% de Polysaccharides supérieurs, 5% de disaccharides et 1% de glucose. Qui plus est, elle est certifiée BIO.

Elle aide à restaurer les glucides qui sont facilement digérés et assimilés par l’organisme. Les maltodextrines sont considérées comme une bonne source d’énergie pour les sportifs car elles sont facilement absorbées par l’organisme.

La maltodextrine se présente sous la forme d’une poudre blanche, sans goût sucré, et est inodore. De plus, elle est facile d’utilisation grâce à sa bonne solubilité dans l’eau. Elle est donc idéale pour la préparation des boissons énergétiques.

La maltodextrine possède aussi une osmolarité faible. Elle permet de préparer des boissons isotoniques facilitant leur absorption et rendre le plus efficace possible l'apport glucidique. Elle facilite la régularisation de l’osmolarité digestive qui est altérée en cas de troubles intestinaux. En d'autres termes, les maltodextrines sont plus efficaces pour l’hydratation des sportifs.

Enfin contrairement à d’autres sucres comme le fructose, la maltodextrine est bien tolérée et ne présente pas de contre-indications.

Références :

• Favre-Juvin A, Genas MH, Les besoins nutritionnels du sportif : aspects théoriques (111b), Corpus médical, Faculté de Médecine de Grenoble, Décembre 2002.
• Hausswirth. Nutrition et performance en sport. La science au bout de la fourchette. Ed INSEP, 2012
• https://www.cerin.org
• Hawley, 1992