Boisson énergétique maison pour le sport

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Publié le : 17/12/2019 09:06:52
Catégories : NUTRITION SPORTIVE

Comment se faire une boisson énergétique ?

Les boissons énergétiques, à ne pas confondre avec les boissons énergisantes, sont très répandues dans le milieu du sportif. Elles permettent non seulement de s’hydrater mais aussi d’apporter de l’énergie et de pallier les pertes en nutriments liées à la sudation.

Quels sont les ingrédients indispensables ? Quelle est la réglementation ? Et comment en fabriquer soi-même pour réduire le coût ?

boisson énergétique maison

1/ Définition et composition des boissons énergétiques

La boisson énergétique, également appelée « boisson pour le sport » ou « boisson de l’effort », est utilisée pour apporter de l’eau, des glucides, nutriments essentiels à l'effort, et des sels minéraux. Elle correspond à la « boisson diététique d’apport glucidique » qui est l’appellation légale.

Jusqu’en 2016, cette catégorie de boissons était soumise à la réglementation des DADAP (Denrées Alimentaires Destinées à une Alimentation Particulière), et plus précisément, à la Directive 2009/39/CE. Aujourd’hui, la composition de ces boissons doit répondre à la législation des compléments alimentaires (directive 2002/46/CE du Parlement européen, décret du 20 mars 2006) et donc à certains critères.

2/ Les ingrédients indispensables pour faire sa boisson

Les fabricants développent leurs formules de boissons de l’effort en se basant sur leur expertise et leurs connaissances scientifiques. Ils adaptent les compositions selon l’effet recherché et aux besoins des sportifs liés à l’activité physique. Toutefois, certains nutriments comme les glucides, la vitamine B1 et le sodium sont essentiels pour les sportifs à effort intensif et se doivent d’être présents dans cette catégorie de boissons.

2.1 Les sucres

L’apport de glucides est capital tout au long de l'activité physique pour ne pas épuiser les réserves en glycogène. Par conséquent, les sucres sont des ingrédients phares des boissons énergétiques.

Pour les boissons de l’effort immédiat, les sucres les plus utilisés sont le glucose et le saccharose, à assimilation rapide. Quant aux boissons d’endurance, elles sont composées de sucres « plus lents », comme le fructose et la maltodextrine.

Les glucides sont en général présents à raison de 70 et 95 grammes par litre afin d’obtenir une osmolarité aux alentours de 390 mmol/l pour une meilleure assimilation. En effet, la boisson diététique d’apport glucidique doit être isotonique afin d’optimiser son passage dans le sang, rendant ainsi l'hydratation et l'apport d'énergie le plus efficace possible.

2.2 Vitamines B

Les vitamines B jouent un rôle fondamental dans la pratique du sport.

Exemple : La vitamine B1 est dite la vitamine du sportif. Elle est nécessaire au métabolisme des glucides et à la transformation des sucres en énergie. Elle contribue aussi au fonctionnement normal du système nerveux. Or, les besoins en vitamine B1 augmentent selon la pratique sportive. La présence de cette vitamine est donc primordiale pour l’assimilation des glucides apportés dans la boisson (selon les VNR, Valeurs Nutritionnelles Recommandées).

  • Elles contribuent à un métabolisme énergétique normal : vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12
  • Elles contribuent à réduire la fatigue : vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12
  • Elle protège contre le stress oxydatif : la vitamine B2
  • Elle contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène (le sucre stocké dans les muscles) : la vitamine B6

Les vitamines du groupe B ont donc un rôle fondamental lors de la pratique sportive. C'est la raison pour laquelle nous recommandons l'ajout de l'équivalent d'une gélule de multivitamines dans la boisson d'effort : cet ajout apportera des vitamines du groupe B en quantité maîtrisée et adaptée à la pratique du sport.

Multivitamines

Multivitamines complet Hautement biodisponible

  • check 12 vitamines, 5 minéraux dont un complexe ZingMgB6.
  • check Quercétine, Lutéine, Sélénium, CoEnzyme Q10.
  • check Conditionnements : 60 gélules et Pack de 6x60 gélules
  • check Posologie : 2 gélules / jour

2.3 Sodium

Les pertes en sodium sont souvent importantes chez un sportif à effort intensif dues au processus de sudation liée à l’exercice physique. Néanmoins, le chlorure de sodium est un nutriment majeur pour l’organisme car il agit sur l’absorption de l’eau et le transport des nutriments. De plus, il intervient sur la contraction musculaire et le système nerveux.

Par conséquent, la boisson diététique d’apport glucidique doit aussi contenir du sodium, idéalement à hauteur de 500 mg par litre. Cela représente l’équivalent de 1.2g à 1.5g de sel.

3/ Les ingrédients conseillés

En plus des sucres, des la vitamine B1 et du sodium, certains nutriments sont ajoutés à la formule des boissons afin de mieux répondre aux besoins spécifiques des sportifs.

3.1 BCAA

Les BCAA (acides aminés branchés ou ramifiés) à savoir, la leucine, l’isoleucine et la valine, permettent de maintenir la masse musculaire et apportent de l'énergie lors d'une pratique sportive intense, telle que la musculation. Un apport supplémentaire en BCAA 2.1.1 légèrement surdosés en leucine permet donc un meilleur confort musculaire pendant l’effort et facilite la récupération après l’effort.

3.2 Magnésium

Le magnésium participe à de nombreuses réactions métaboliques au sein de l’organisme. Il contribue notamment :

  • à une fonction musculaire normale en intervenant dans la contraction musculaire
  • à l'équilibre électrolytique
  • au fonctionnement normal du système nerveux
  • au métabolisme osseux et au maintien d’une ossature normale

Ce minéral joue un rôle clé dans la production d’énergie. Un apport en magnésium est ainsi conseillé pour optimiser la performance sportive, en particulier sur un effort de longue durée.

3.3 Potassium

Le potassium intervient dans le fonctionnement normal du système nerveux et est très impliqué dans la contraction musculaire. Il a un rôle alcalinisant au sein de l’équilibre acido-basique de l’organisme, notamment en association avec le Magnésium et le sodium). En cas de sport intensif et d’entrainement quotidien, la perte en potassium par voie sudorale est accentuée, notamment en cas de températures élevées (> 24°C). Dans le multivitamines Nutripure, le potassium est associé à de l'iode qui contribue au métabolisme énergétique.

3.4 Antioxydants

Les vitamines C et E, le bêta-carotène, le sélénium, le zinc sont des molécules antioxydantes qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif généré lors d’une activité sportive intense. La curcumine est également préconisée.

3.5 Vitamine C

Au même titre que plusieurs vitamines du groupe B, la vitamine C, contribue à un métabolisme énergétique normal, à réduire la fatigue et à lutter contre le stress oxydatif (au même titre que la vitamine E). Elle a également la propriété de contribuer à une fonction musculaire normale (au même titre que la vitamine D). La vitamine C est donc intimement liée à la pratique sportive.

4/ En quoi les boissons énergisantes sont-elles différentes ?

Contrairement aux boissons énergétiques qui sont adaptées aux besoins des sportifs pendant l’effort et aussi pour la récupération, les boissons énergisantes sont formulées pour combattre la fatigue. Elles donnent un coup de fouet immédiat et sont plus destinées à un public jeune.

Elles sont composées également de sucres mais à une haute concentration ce qui augmente l’osmolarité des boissons ce qui empêche une bonne hydratation chez les sportifs. Elles renferment aussi une teneur élevée en caféine, de la taurine, de la glucuronolactone, parfois des extraits de plantes énergisantes comme le Ginseng et le Guarana ainsi que des vitamines B et C. Par contre, elles ne contiennent pas de sodium ce qui ne permet pas de compenser les pertes sudorales dues à un effort physique.

De plus, ces boissons énergisantes peuvent donner des effets indésirables comme une augmentation de la tension artérielle et du rythme cardiaque ainsi que des maux de tête. Il est donc déconseillé de consommer ce type de boissons dans le cadre d’effort intensif.

5/ Dans quels sports utiliser les boissons énergétiques ?

De par notre alimentation courante, notre organisme renferme des réserves de glucose sous forme de glycogène stocké dans le foie et les muscles. Ainsi, en cas de besoin d’énergie rapide, le glycogène est libéré dans le sang pour ensuite être transformé en énergie dans le cycle de Krebs sous forme d’ATP.

Ces réserves en glycogène permettent de couvrir les besoins énergétiques en cas d’efforts durant entre 1h à 1h30. Au-delà, l’organisme a besoin d’apport glucidique supplémentaire pour éviter l’épuisement des réserves et maintenir une certaine performance physique.

Les boissons énergétiques ne sont donc pas destinées aux sportifs du dimanche, d’autant plus qu’elles apportent en moyenne entre 300 et 500 kcal par litre, mais sont réservées aux efforts intenses (musculation, crossfit, hiit, efforts fractionnés) et de longue durée (exemples : marathon, trail, triathlon,...). Grâce à leur teneur en sucres, elles permettent de maintenir une glycémie à la normale pendant et après l’activité physique.

Ces boissons sont aussi adaptées aux sportifs sensibles aux crampes musculaires ou sujets à une transpiration excessive, donnant lieu à une perte plus accrue en eau et en minéraux.

6/ Comment préparer une boisson énergétique à la maison ?

Avant de se lancer dans la préparation d’une boisson énergétique, il est important de prendre en considération la température extérieure, si c’est en été ou en hiver. Par exemple, en cas d’activité extérieure à plus de 24°C, la boisson doit être légèrement hypotonique. Pour cela, il suffit de diluer davantage votre boisson (d’augmenter son volume final).

En cas d’activité extérieure pendant l’hiver, c’est le contraire, la boisson doit être légèrement hypertonique. Il faut donc augmenter la quantité de maltodextrine bio dans le volume de votre boisson (en général 500 ml).

Enfin, la boisson de 500 ml doit être bue par heure de course en général, tout au long de l’activité physique, par petites gorgées.

Maltodextrine bio

Maltodextrine bio

  • check Maltodextrine BIO 100% pure - Glucides à IG élevé : 95 - Indice Dextrose Equivalent : 19
  • check Sucre complexe permettant de reconstituer les réserves musculaires en glycogène
  • check Effort long : prendre la Maltodextrine durant 2 à 3 jours avant l'effort et pendant l'effort
  • check Effort intense : mélanger 50g de Maltodextrine dans 800ml d'eau et boire pendant l'effort
  • check Goût neutre - Sans édulcorant ni édulcorant

La recette pour une boisson énergétique maison d'un effort < 2h :

  • 30g de maltodextrine bio pure en poudre
  • 7g de poudre de BCAA
  • ½ citron
  • 2 pincées de fleur de sel
  • Compléter avec 500ml d'eau du robinet, de source ou minérale (volume à adapter selon la température extérieure)

La recette pour une boisson énergétique maison d'un effort > 2h :

  • 30g de maltodextrine bio pure en poudre
  • 10g de PeptoPro
  • ½ citron
  • 2 pincées de fleur de sel
  • Le contenu d’une gélule de Multivitamines, un complexe de 12 vitamines, 5 minéraux (Iode, chrome, sélénium, zinc, Magnésium), des caroténoïdes (Bétacarotène, Lutéine), du coenzyme Q10 et de la Quercétine
  • Compléter avec 500ml d'eau du robinet, de source ou minérale (volume à adapter selon la température extérieure)
  • 1 gélule de curcumine en option pour les efforts longs traumatisant pour les articulations.

Active Curcumine

Active Curcumine

  • check 90 ou 6x90 gélules d'Active Curcumine extrait du Curcuma Longa - 100% pure
  • check Cible : inflammations, articulations et vieillissement. Antioxydant naturel
  • check Curcumine Cavacurmin® Hautement Biodisponible grâce à sa solubilité dans l'eau!
  • check Sans adjuvant ni édulcorant - Sans nanoparticules. Goût neutre. Posologie : 1 g / jour.

A consommer par heure d’effort intense ou long (type sport d’endurance comme marathon, trail, triathlon, cyclisme, musculation, crossfit, football, rugby, tennis…).

Valeurs nutritionnelles théoriques pour une boisson de 500 ml :

Analyse moyenne (1)

Boisson énergétique (2)

% VNR (3)

Energie (kcal)

126

6,3

Energie (kJ)

527,5

6,3

Protéines (g)

0,504

0

Lipides (g)

0,42

0

Glucides (g)

30,06

11,3

Magnésium (mg)

62,5

16,5

Zinc (mg)

7,5

75

Chrome (µg)

12,5

31

Iode (µg)

37,5

25

Sélénium (µg)

17,9

32,5

Béta-carotène (mg)

0,5

/

Dont vitamine A (µg)

83,5

10,5

Vitamine E (mg)

6

50

Vitamine C (mg)

100

125

Vitamine D (µg)

12,5

250

Vitamine B1 (mg)

1

91

Vitamine B2 (mg)

0,9

64,5

Vitamine B3 (mg)

9

56,5

Vitamine B5 (mg)

4

66,5

Vitamine B6 (mg)

1

71,5

Vitamine B8 (µg)

75

150

Vitamine B9 (µg)

100

50

Vitamine B12 (µg)

2,5

100

Acide alpha lipoïque (mg)

50

/

Quercétine (mg)

25

/

Coenzyme Q10 (mg)

16

/

Extrait de fleur rose d'Inde (mg)

33,7

/

Dont lutéine (mg)

6,75

/

Dont zéaxanthine (mg)

0,33

/

L-Leucine (mg)

3500

/

L-Isoleucine (mg)

1750

/

L-Valine (mg)

1750

/

CAVACURMIN® (mg)

333

/

Dont curcumine élément (mg)

50

/

Fleur de sel (g)

2

/

1/2 citron (g)

60

/

Selon les pratiques sportives, cette boisson énergétique peut-être complétée par la consommation d’une barre protéinée BIO :

  • 1 barre toutes les heures d'effort pour le cyclisme (et indirectement la partie vélo du triathlon)
  • 1 barre toutes les 3 heures pour les sports avec ondes de choc (comme la course à pied).

Dans ce cas, vous pourrez réduire la dose de BCAA par heure d'effort à 3/4g.

Coût d’une boisson énergétique

Pour un effort inférieur à 2h

  • 30g de maltodextrine : 14,9€ / 33 doses = 0.45€
  • 7g de BCAA : 12,9€/31 doses =0,41€
  • jus de citron
  • 2 pincées de sel

Le prix total par heure d'effort est de :

  • En choisissant les petits conditionnements : 1,24€
  • En choisissant les gros conditionnements : 0,72€

Comparé aux boissons toutes prêtes disponibles sur le marché, le coût d'une boisson énergétique maison est très économique et vous permet d'ajuster le contenu de votre flasque en fonction de différents paramètres propres à chaque sportif.

Pour un effort supérieur à 2h

  • 1 gélule de multivitamines : 22,9/60 gélules = 0.38€
  • 30g de maltodextrine bio : 14,9€ / 33 doses = 0.45€
  • 10g de PeptoPro : 24,9€/21 doses =1,19€
  • 1 gélule de Curcumine =29,9/90 gélules =0,33€
  • jus de citron
  • 2 pincées de sel

Le prix total par heure d'effort est de :

  • En choisissant les petits conditionnements : 2,64€
  • En choisissant les gros conditionnements : 1,84

Dans cette version longue distance, le coût de la flasque est plus élevé que pour des distances courtes. La hausse du coût provient d'une part de la présence des vitamines / minéraux indispensables sur un effort long et d'autre part de la présence du PeptoPro qui contient des acides aminés assimilables très rapidement. PeptoPro est notamment utilisé par des équipes cyclistes pro (SunWeb par exemple) : nous conseillons donc PeptoPro pour les gros entraînements et pour les jours de course.

Enfin, la présence de curcumine va être intéressante pour limiter les effets du stress oxydatif sur les cellules et les effets inflammatoires au niveau des articulations. 

Ces 2 exemples de boisson peuvent bien sûr être modulés en fonction de vos habitudes et peuvent vous servir de référence en termes de qualité d'ingrédients : à vous de choisir la boisson d'effort maison qui vous correspond !

Bon entraînement

Florent & Christophe Carrio

Sources :
(1) - Source Ciqual 2017 pour une base fleur de sel + citron frais
- Informations nutritionnelles Maltodextrine BIO + Active Curcumine + BCAA 2.1.1 + Multivitamines de chez Nutripure
(2) 1 boisson énergétique maison = 500 ml
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour une boisson énergétique maison

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