Bienfaits et danger de la curcumine pour la santé

La curcumine est une des molécule active du curcuma, rhizome très utilisé en cuisine comme épice.  Il est issu de la famille des zingibéracées, la même famille que le gingembre dont les bienfaits sont également reconnus. Il est consommé de façon ancestrale dans de nombreux pays orientaux pour ces vertus médicinales. Depuis plus de 20 ans, la science a validé les nombreux bénéfices des molécules actives du curcuma, les curcuminoïdes, dont la curcumine fait partie.

Les bienfaits de la curcumine doivent encourager toute personne souhaitant rester en bonne santé, en particulier les sportifs, à en consommer régulièrement. Voici pourquoi.

Les propriétés sport et santé du curcuma et de la curcumine

À ce jour, plus 11 500 études scientifiques réalisées sur le curcuma ont mis en avant différentes propriétés et effet positif sur la santé :

• Action antioxydante comparable à celles de molécules anti-oxydantes de référence que sont la vitamine C et la vitamine E.

• Action anti-inflammatoire identique voire supérieure à certains anti-inflammatoire médicamenteux (AINS) ou à l’aspirine. En revanche, la curcumine ne présente aucun effet indésirable type maux d’estomac ou problèmes digestifs que provoquent les AINS et l’aspirine.

Zoom sur l’action Anti inflammatoire 

L’action anti-inflammatoire de la curcumine et des curcuminoïdes est liée à la diminution-régulation de la formation de molécules inflammatoires (les Prostaglandines de type 2). Par conséquent la réponse inflammatoire du système immunitaire est atténuée.

Cette action anti-inflammatoire est également attribuée au fait que le curcuma et la curcumine modulent l’activité de certaines molécules (les kinases), responsable de la synthèse d’une molécule très inflammatoire : le NF-κB.

On sait aujourd’hui que cette molécule (le NF-κB) est fortement impliquée dans la réaction immunitaire, mais également le développement des cancers puisqu’elle intervient dans toutes les phases de genèse et de développement des cancers : blocage de l’apoptose, processus d’invasion, angiogenèse et métastase.

Pour un sportif, l’action majeure de la curcumine se fera donc sur la régulation de l’inflammation produite par l’entrainement ou celle produite par une inflammation chronique. Inflammation chronique que l’on retrouve à la fois sur les tendons et les articulations, mais également dans d’autres organes comme la muqueuse intestinale soumise à rude épreuve durant la pratique sportive.

La curcumine contribue à réduire le stress oxydatif

L’ensemble de nos cellules produisent notre énergie et notre chaleur grâce à leur centrale énergétique, les mitochondries. Ces dernières brûlent les nutriments que nous consommons par notre alimentation grâce à une réaction utilisant l’oxygène que nous respirons.

Durant ces réactions les mitochondries sont également le siège d'une production massive de molécules oxydantes : les radicaux libres de l'oxygène, qui causent le fameux stress oxydatif. Il est prouvé que la curcumine contribue à réduire le stress oxydatif.

Ce stress oxydant crée au fil des années un dysfonctionnement mitochondrial. En d’autres termes les mitochondries produisent de moins en moins d’énergie et de plus en plus de radicaux libres et donc de l’inflammation et un vieillissement cellulaire accéléré.

La curcumine par son action antioxydante agit de façon spécifique dans la mitochondrie et diminue la production de radicaux libres, luttant ainsi contre les dysfonctionnements mitochondriaux. C’est l’action de protection de la dysfonction mitochondriale.

C’est particulièrement gênant pour un sportif dont une part prépondérante des mitochondries se trouvent dans les muscles et dans le cœur ! Ainsi lorsque les dysfonctionnements mitochondriaux s’accumulent et s’accélèrent : les performances musculaires et cardio-vasculaires diminuent.

Propriétés insuline sensibilisante de la curcumine

Une alimentation trop riche en glucides et surtout en glucides à IG élevé favorise un taux de sucre élevé dans le sang (hyperglycémie). Au fil du temps cela entraine une résistance à l’insuline, un dysfonctionnement des cellules du pancréas qui fabrique l’insuline et une mauvaise captation du glucose par les cellules musculaires.

C’est un problème qui touche les sportifs utilisant beaucoup de glucides, mais c’est encore plus problématique si on ne fait pas de sport. Dans un cas comme dans l’autre cela conduit à un état prédiabétique ou un diabète de type 2.

Chez des souris souffrantes de diabète, la curcumine a permis d’atténuer les effets pro inflammatoires et d’améliorer la sensibilité à l’insuline ainsi que la fonction hépathique des sujets testés.

Une étude sur des souris obèses a montré la capacité du curcuma a détruire les graisses corporelles lors d’une consommation de curcumine correspondant à 3% de leur bol alimentaire quotidien.

De nombreuses études médicales ont montré que le curcuma agit positivement et parfois de façon spectaculaire sur ces 4 paramètres. Cette action moléculaire est directe sur chacun des paramètres. Cependant la curcumine et les curcumidoïdes agissent majoritairement sur l’une des causes de la résistance à l’insuline : le dysfonctionnement mitochondrial dont nous avons précédemment parlé.

Pour le moment ces derniers résultats n’ont été montrés que dans des études animales, mais il suffit de tester sur soi pour se rendre compte des puissants effets du curcuma.

Bien entendu, une meilleure alimentation, l’entrainement physique et l’utilisation de certains compléments alimentaires (multivitamines, omega 3, magnesium, fenugrec) font partie des stratégies globales à utiliser pour augmenter ou relancer sa sensibilité à l’insuline. J’ai déjà abordé ces stratégies dans ce blog sur la sensibilité à l'insuline.

On peut donc ajouter la curcumine dans la liste des stratégies possibles à utiliser !

Bienfaits de la curcumine chez le sportif

4 paramètres qui devraient raisonnablement pousser un sportif à utiliser la curcumine au quotidien :

1. La diminution de l’inflammation,

2. La diminuation du stress oxydatif,

3. La diminuation du dysfonctionnement mitochondrial .

4. l’augmentation de la sensibilité à l’insuline ou de la captation du glucose

Mais le curcuma est également très apprécié des sportifs connaisseurs pour 3 raisons supplémentaires :

1. Lorsqu’on consomme de la curcumine en complément d’un entrainement, la synthèse de nouvelle mitochondrie augmente par rapport à l’entrainement seul. Par conséquent, on améliore la production d’énergie disponible. Une des fonctions de l’entrainement étant d’augmenter le nombre de mitochondries pour produire de l’énergie et ainsi améliorer le fonctionnement de celles déjà existantes : la curcumine potentialise l'effet de l'entraînement sur nos mitochondries.

2. Le curcuma inhibe la croissance des tissus adipeux, stimule la combustion des graisses et diminue la fonte musculaire (anti-catabolisme) en agissant sur la régulation de différents récepteurs et enzymes impliqués dans ces fonctions.

3. L’action particulière du curcuma chez le sujet sportif masculin : Nous savons également que la curcumine a un effet protecteur sur la fonction testiculaire et l’inflammation du cerveau. Hors le fonctionnement testiculaire est intimement lié au bon fonctionnement de l’axe hypothalamus-hypophyse-testicule par des boucles de régulation physiologique. Si un des éléments de la boucle ne fonctionne pas bien alors un dysfonctionnement se produit sur les autres induisant un déséquilibre hormonal et donc chez l’homme un déséquilibre du fonctionnement normal de la testostérone.

Comment utiliser le curcuma pour profiter de ses bienfaits ?

Le curcuma est très utilisé en cuisine. Le curcuma est un excellent épice mais il est très mal assimilé par l'organisme. C'est la raison pour laquelle les personnes conscientes de ses bienfaits en consomment beaucoup. Malheureusement, ces personnes souffrent d'indigestion car le curcuma ne passe pas la barrière intestinale : il est donc rejeté par l'organisme.

En effet, il ne faut pas confondre l’action du curcuma et l’action de la curcumine.

L'intérêt des extraits de curcuma est de prélever les molécules actives du curcuma, les curcuminoïdes, dont la curcumine fait partie. Le curcuma a une couleur jaune dont la couleur vient de sa concentration en curcumine, un pigment issu de la famille des polyphénols.

La curcumine est le principe actif principal du curcuma. Il fait parti de la famille des curcumonoïdes. Celle-ci comprend également la demethoxycurcumine, le bisdemethoxycurcumine et le cyclocurcumine.

Comment bénéficier des effets du curcuma ?

La solution consiste à consommer la quantité équivalente de l’actif du curcuma : la curcumine.

Nous venons de le voir : le fait d'ingérer de grandes quantités de curcuma quotidiennement créé paradoxalement des problèmes digestifs. Les études réalisées avec la curcumine correspondent à des doses très élevées de curcuma, l'équivalent de 40g / jour de curcuma.

Chaque gramme de curcuma contient seulement 30 à 40mg de curcumine.

Il est donc plus facile de consommer :

40g*30mg/g = 1,2g de curcumine plutôt que 40g de curcuma.

Les effets bénéfiques seront pourtant les mêmes, mais sans les problèmes digestifs!

Comment choisir sa curcumine ?

1. Choisir un extrait de curcuma contenant 95% de curcumine minimum plutôt que du Curcuma.

Comme pour le fenugrec qui naturellement contient peu de principe actif, la curcumine est le principe actif du curcuma. Le curcuma contient naturellement 3 à 4% de curcumine. Si vous souhaitez profiter des bienfaits sur la santé du curcuma, il faut choisit un extrait titré en curcumine.

2. La biodisponibilité

Toutes les marques de compléments alimentaires proclament que leur curcuma est mieux que celui des concurrents.

Une étude s’est posé la même question que vous ! Publiée 2017 dans le prestigieux et incontournable « European Journal of Nutrition » l’étude voulait analyser la biodisponibilité des différentes formes de curcuma bio-optimisé du marché.

Il est important de faire son choix sur la base d'études scientifiques issues de grandes revues telles que l'European Journal of Nutrition.

Les formes de curcumines les plus diffusées sont étudiées :

• Curcumine hydrosoluble ACTIVE CURCUMINE

• Extrait de curcumine 95%,

• Curcumine + huiles essentielles

• Curcumine + pipérine

• Curcumine + phospholipides de soja

• Curcumine + particules solides lipides

• mieux assimilée que toutes autres formes, quelle que soit la méthode de calcul utilisée.

L'étude est disponible ici : Etude European Journal of Nutrition : oral bioavailability of Curcuma in human subjects

3. Vérifier l'absence d'additifs nocifs

Nous conseillons d'éviter à tout prix tous les extraits de curcumine contenant du polysorbate 80, de la cellulose microcristalline, du dioxyde de titane. Ces additifs nocifs ont des effets sur la santé :

• cancérigène,

• présence de nanoparticules

• présence d'OGM

• perturbateurs endocriniens => effets cocktails,

• augmentation de la porosité intestinale.

Si vous souhaitez prendre du curcuma pour améliorer votre santé, ne prenez pas le risque d'ingurgiter des additifs dont les effets nocifs seront découverts dans quelques années !

Pourquoi choisir l’ACTIVE CURCUMINE de NUTRIPURE ?

1kg de curcuma frais contient ~40g d'extrait de curcumine 95%. En termes de biodisponibilité, cela correspond à 1g d'Active Curcumine !

À l’état naturel l’épice curcuma présent une mauvaise biodisponibilité. Cela signifie que le pourcentage de principe actif contenu dans le curcuma qui pénétrera et agira dans l’organisme est très faible.

Il existe aujourd’hui différentes formes de curcuma bio-optimisé afin de favoriser son absorption intestinale et profiter des effets multiples de la curcumine et des curcuminoïdes dans l’organisme.

Chez Nutripure nous avons choisi pour notre ACTIVE CURCUMINE une entoure la curcumine par des cyclodextrines, des sucres complexes naturels qui rendent la poudre de curcumine hydrosoluble. Cela multiplie par 39 l’assimilation de l’ACTIVE CURCUMINE par rapport à un extrait standardisé de curcuma.

L’ACTIVE CURCUMINE ne contient aucun solvant, aucun OGM, aucune nanoparticule ni aucun additif souvent utilisé pour augmenter l’assimilation du curcuma.

Pour nous c’était fondamental, car il était impensable de proposer un complément santé associé à des molécules potentiellement toxiques !

Pourquoi le choix de l'Active Curcumine Nutripure

• 39X plus biodisponible que la curcumine classique

• Absence d’excipients nocifs, sans nanoparticules ni OGM

• Pic d’Absorption en 1h

• Présence dans le corps pendant 12h

Notre avis sur ACTIVE CURCUMINE

L’utilisation de compléments alimentaires et donc de molécules actives n’est pas un acte anodin. Même si nous parlons de plantes, celles-ci contiennent des molécules chimiques qui ont des propriétés thérapeutiques et donc potentiellement des effets indésirables si vous ne respectez pas les doses.

1. Amélioration santé globale et Curcumine

1g d'Active Curcumine (soit 3 gélules) à répartir entre le matin et soir. C’est ce que je fais depuis les deux dernières années à titre préventif. Nous suggérons l’association avec les fondations santé :

• Multivitamines : 2 gélules le matin,
• Magnésium : 2 gélules le soir,
• Oméga 3 : 3 gélules au cours du repas de votre choix,
• Probiotiques : 1 à 2 gélules par jour, le matin avant le petit déjeuner.

2. Tendinites ou douleurs articulaires récentes et Curcumine

Grâce à ses propriétés contre le stress oxydatif et ses effets anti inflammatoires , la curcumine est très intéressante en cas de problèmes de tendinites.

1g d'Active Curcumine le soir (soit 3 gélules) mélangée dans un lait végétal ou un jus.

Nous suggérons de l’associer pendant 6 mois avec :

• Les Fondations Santé (multivitamines, magnésium, Omega 3) ;
• Peptides de collagène : 10 g / jour, le soir ou après l'entraînement ;
• Glycine : 10 g / jour, le soir ou après l'entraînement.

Reprendre une dose de chaque le soir pour les personnes atteintes d'arthrose ou avant l'entraînement pour les personnes pratiquant le sport intensif.

3. Arthrose et Curcumine :

L'arthrose est une usure prématurée des articulations. Ce phénomène lié au non renouvellement de la matrice cartilagineuse est liée à des processus inflammatoires chroniques. 1g d'Active Curcumine (soit 3 gélules) mélangée avec un lait végétal ou un jus.

Nous suggérons de l’associer pendant 6 mois avec :

• Fondations Santé (multivitamines, magnésium, Omega 3)
• Peptides de collagène : 10 g / jour matin et soir
• Glycine : 10 g / jour matin et soir
• Arthropure : 2 gélules matin et soir

4. Amélioration des performances et Curcumine

La curcumine grâce à ses effets contre le stress oxydatif et ses effets anti inflammatoires va permettre de retarder les effets du stress oxydatif et donc des radicaux libres. Nous conseillons donc son utilisation pendant l'effort. 

1. Fondations Santé (multivitamines, magnésium, Oméga 3, Glycine) + Ashwagandha

2. Avant l'entraînement : 30 à 60 minutes avant l’effort notamment les séances comprenant du HIIT ou un entrainement intense de musculation-renforcement musculaire : 1g d'Active Curcumine (soit 3 gélules).

Nous suggérons de l’associer avec :

• L-Citrulline : 7g

• Isolat de whey : 30g en collation avant l’entrainement ou 2 barres protéinées bio Nutripure.

Danger du Curcuma : quelles sont les contre-indications et les risques pour la santé ?

Si vous consommer du curcuma comme épice de table, nous vous recommandons d’utiliser du curcuma bio.

Lorsque vous consommez du curcuma, il est important de veiller à ne pas avoir interférences avec la prise de médicaments. L’utilisation du curcuma est potentiellement dangereuse et fortement déconseillée dans les cas suivants :

• Les anti-inflammatoires : nous avons vu que le curcuma avait une action anti inflammatoire. Il n’est pas conseillé de prendre des AINS en même temps que la curcumine. En stoppant les médicaments anti inflammatoires, vous pourrez constater l’effet anti inflammatoire de la curcumine, que ce soit pour votre système digestif-intestin (inflammation type ulcère) ou pour vos articulations (arthrose).

• Les anti-coagulants : le curcuma a naturellement des propriétés anti coagulantes. Nous recommandons donc aux personnes prenant un traitement anti coagulant ou plaquettaire de prendre conseil auprès de leur médecin traitant

• Les anti-diabétiques : le curcuma ayant des vertus contre le diabète, nous recommandons de ne pas prendre de curcumine en même temps que des médicaments anti-diabétiques.

• Maladie obstruant les voies biliaires : Une attention particulière sera accordée aux individus présentant une obstruction des voies biliaires chez qui il n’est pas recommandé d’utiliser la curcumine.

Les autres formes de Curcuma disponibles sur le marché sont elles dangereuses ?

Comme nous allons le voir, de nombreuses formes de curcuma disponibles sur le marché sont associés à des excipients chimiques dans le but d'augmenter leur efficacité.

Nous doutons fortement de l'intérêt d'ingurgiter des produits chimiques alors même que l'intérêt d'une consommation de curcumine est justement pour ses bienfaits sur la santé.

La présence de nanoparticules, de dioxyde de titane ou encore de poivre noire est en effet dangereuse pour la santé, en particulier la santé de notre paroi intestinale et de la barriere hémato encéphalique.

Les résultats ci dessous sont issus de l'étude réalisée par l'EUROPEAN JOURNAL OF NUTRITION.

L'étude est disponible ici : Etude European Journal of Nutrition : oral bioavailability of Curcuma in human subjects

Faites les bons choix et prenez soin de vous!

Florent & Christophe Carrio

1. Mario Pulido-Moran, Jorge Moreno-Fernandez, Cesar Ramirez-Tortosa, CURCUMINE and HEALTH, Molecules. 2016 Mar; 21(3): 264.
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