BCAA et Glutamine : ont ils un intérêt pour vous ?

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Publié le : 14/03/2018 21:11:13
Catégories : NUTRITION SPORTIVE , SANTÉ

Ces blogs ont pour but de vous informer afin de vous aider à définir si certains compléments alimentaires vous sont utiles ou pas et dans quelles circonstances. Aujourd’hui je vous parle des BCAA et de la L-Glutamine, deux acides aminés.

Qu’est-ce qu’un acide aminé et pourquoi en avons-nous besoin ? 

Chez l’homme sur les 22 acides aminés nécessaires à notre organisme, 9 sont considérés comme des acides aminés essentiels, car ils ne peuvent pas être produits par le corps en quantités physiologiques suffisantes à partir d’autres acides aminés. Par conséquent ils doivent être apportés quotidiennement et en quantité suffisante par l’alimentation. Les acides aminés jouent un rôle fondamental dans la structure et le fonctionnement des cellules de tous les êtres vivants.

Ces acides aminés viennent à l'origine des protéines contenues dans notre alimentation : grâce à la digestion puis aux différentes opérations biochimiques du métabolisme, le corps utilise, transforme et réassemble des molécules pour ces différentes fonctions et réparations. Les protéines de notre alimentation sont ainsi digérées et nous fournissent des acides aminés.

Cet apport par l’alimentation de protéines contenant les 9 acides aminés essentiels va permettre le fonctionnement cellulaire, les différents métabolismes, le fonctionnement immunitaire et le renouvellement/reconstruction des tissus.

Cependant dans de nombreuses circonstances comme l’excès de stress, de pollution, une maladie, une activité physique importante ou la pratique d’un sport, les besoins en acides aminés augmentent. Si nos apports se maintiennent ou diminuent dans ces circonstances alors le corps puise dans ses réserves en acides aminés : nos muscles.

Notre corps détruit du tissu musculaire afin d’obtenir les acides aminés nécessaires puis utilise, transforme et réassemble ces acides aminés en fonction des besoins. On perd ainsi du poids, mais on perd surtout de la masse musculaire essentielle. À long terme cette perte de masse musculaire peut finir par devenir préjudiciable tout simplement, car la « réserve d’urgence » en acides aminés devient fortement limitée.

Récupération sportive, augmentation ou maintien de la masse musculaire

Les tissus du corps humain sont dans un état constant de renouvellement, ce qui signifie que de nouvelles protéines sont produites en continu pendant que les protéines plus âgées sont dégradées.

L'anabolisme musculaire est l’état où le taux de synthèse des protéines musculaires dépasse le taux de dégradation des protéines musculaires (catabolisme). Le résultat étant un gain de masse musculaire.

Ainsi un sportif qui souhaite récupérer de façon optimale et maintenir ou construire un peu de masse musculaire doit stimuler la synthèse des protéines musculaires, mais également limiter la dégradation des protéines musculaires. Un entrainement et une récupération active (automassages, étirements, MAC) bien pensés sont fondamentaux de même qu’une nutrition optimisée précisément, car les besoins et objectifs dépassent le fonctionnement et les besoins habituels de l’organisme. Certains acides aminés seront ainsi plus importants dans les réparations des tendons et des articulations comme je l’explique dans cet article sur les problèmes de tendinites ou d’arthrose. D’autres acides aminés interviennent de façon plus spécifique dans la synthèse de protéine et la limitation de la dégradation des protéines musculaires. Il s’agit des BCAA ou acides aminés branchés et de la L-Glutamine.

L'action des BCAA et de la L-Glutamine dans sur notre cerveau

Les BCAA et particulièrement l’acide aminé Leucine activent deux molécules dans notre cerveau (mTOR et AMPK) qui régulent la sensation et la perception de faim dans le cerveau. Ils influencent également les mêmes molécules (mTOR et AMPK) présentes dans les muscles et responsables de la réparation et de la construction musculaire.

Lors d’une période durant laquelle vous souhaitez perdre de la graisse, et augmenter votre entrainement tout en diminuant vos glucides la consommation de BCAA apporte les acides aminés nécessaires pour que le corps trouve l’énergie pour son fonctionnement cérébral et musculaire, tout en limitant la sensation de faim ou de fringales.

Les BCAA jouent également sur le cortisol, l’hormone du stress. Lorsque les taux de cortisol sont contenus, alors le rapport testostérone/cortisol redevient favorable. En d’autres termes, le corps construit plus qu’il ne détruit et par conséquent vous maintenez ou fabriquez plus de muscle.

Les Acides Aminés Ramifiés sont également impliqués dans la chimie du cerveau en étant les précurseurs du glutamate (neurotransmetteur associé à l’apprentissage et la mémoire) et du GABA.

Enfin c’est à partir des BCAA que le corps peut fabriquer de la L-Glutamine.

La L-Glutamine est l’acide aminé le plus abondant au niveau du système immunitaire et au sein des cellules musculaires. Ainsi, lors de stress physique comme c’est le cas lors d’un entrainement intense et combiné à des journées actives, les besoins en L-Glutamine de l’organisme augmentent pour renforcer les défenses immunitaires et aider les muscles à récupérer. De plus, la L-Glutamine aide à tamponner l’acidité de l’organisme. Enfin la L-Glutamine sert de nutriment à l’ensemble des cellules de la muqueuse de l’intestin à la fois pour leur énergie, mais également pour leur réparation diminuant ainsi la porosité intestinale.

Une consommation suffisante aux différents repas ou collations de la journée de viandes blanches, de poissons, d’œufs ou d’Isolat de Whey (très riche en BCAA), représente un apport adéquat de BCAA et de L-Glutamine.

Le seul moment où nous vous recommandons réellement leurs utilisations (BCAA et L-Glutamine) est durant l’entrainement dans une boisson de l’effort ou pour prévenir les fringales alimentaires. Cette utilisation permet de limiter la fatigue de l’entrainement, favorise la vitesse de la récupération, tout en évitant la baisse des défenses immunitaires à la fois de la muqueuse intestinale et celle à l’intérieur de l’organisme. Ne pas tomber malade est tout aussi important pour un sportif que de pouvoir s’entrainer avec la bonne fréquence et la bonne intensité.

 

Constituer une boisson de l’effort

Pour 800ml à 1 litre d’eau, diluer :

- 40 à 50g de maltodextrine

- 7 à 10g de BCAA (poudre ou gélule)

- 2 à 5 g de L-Glutamine

- Une pincée de sel

- Un jus de citron frais (masque l amertume des BCAA en poudre)

Avez-vous besoin de consommer des BCAA et/ou de la L-Glutamine ?

Cela dépend de vos objectifs, de votre niveau de pratique et de votre nutrition. Comme je le rappelle dans cet article sur comment faire les bons choix de vos compléments alimentaires. Ainsi plus vous vous entraînez fréquemment et intensément en vue d’objectif(s) particulier(s), plus la consommation d’une boisson de l’effort comme celle-ci-dessus est justifiée et fortement conseillée.

Inversement une pratique sportive santé 2 ou 3 fois par semaine et l’utilisation d’un isolat de whey en complément des sources de protéines de votre alimentation peuvent suffire à vous apporter suffisamment de BCAA et de L-Glutamine, auquel cas c’est l’aspect budgétaire qui orientera votre choix. 

Pour aller plus loin :

Prenez soin de votre santé et bon entrainement

Christophe Carrio

Cet article est protégé par le droit d’auteur institué au Livre I du code de la propriété intellectuelle. Tout ou partie de cet article ne peut être utilisé sans le consentement écrit de son auteur.

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