Guide de la glutamine : tout savoir sur cet acide aminé !
La glutamine (L-Glutamine) est un acide aminé non essentiel qui est présent naturellement dans le corps humain. Elle contribue au bon fonctionnement de l'organisme et à l'optimisation du bien-être. Cet acide aminé est très bénéfique pour la santé intestinale, musculaire et au renforcement du système immunitaire. Il est présent dans de nombreux aliments que nous consommons. Quels sont les bienfaits de la glutamine ? Comment l'utiliser ? On vous présente un guide rapide et pratique sur la glutamine.
Quels sont les bienfaits de la glutamine ?
La glutamine a de nombreux bienfaits. Cet acide aminé contribue à l'optimisation de la récupération pendant et après la musculation ou un entraînement à forte intensité. Les muscles sont en effet composés à 60 % de la L-Glutamine. La pratique d'une activité physique sur le long terme peut entraîner une dégradation des tissus musculaires, et par conséquent celle des acides aminés présents.
La glutamine a aussi des effets au niveau du glycogène musculaire. En effet, elle participe à la reconstitution de ces stocks de glycogène musculaire, ce qui favorise la récupération des tissus endommagés au cours de l'exercice physique. Elle intervient également dans la lutte contre le syndrome de surentraînement qui affaiblit considérablement les défenses immunitaires. La L-glutamine aide à la réduction des inflammations corporelles et reste l'un des meilleurs suppléments pour les athlètes ainsi que les personnes qui pratiquent un sport intensif.
En plus de son rôle sur la santé musculaire, la glutamine sert de carburant aux cellules immunitaires. Elle renforce l'immunité corporelle et assure le fonctionnement normal de l'organisme. Cet acide aminé non essentiel favorise l'intégrité de la paroi intestinale. Il intervient dans le maintien de la barrière intestinale et représente un excellent allié pour une bonne digestion.
La glutamine pour quelle utilisation ?
L'utilisation de la glutamine contribue à l'augmentation de la production des hormones de croissance après un entraînement sportif. Durant la pratique du sport, l'élévation des niveaux de HGH entraîne en effet une diminution de la graisse corporelle et une augmentation du tissu musculaire ainsi que de l'activité métabolique dans notre corps. Cet acide aminé entre également dans le traitement du syndrome du surentraînement et l'amélioration de la performance physique.
Si vous souhaitez prendre des suppléments de glutamine pour soigner vos intestins, l'idéal est de consommer le complément alimentaire à jeun, environ 30 à 45 minutes avant un repas. La dose journalière conseillée varie entre 5 à 10 grammes de la L-glutamine.
Les besoins en glutamine augmentent quand le corps subit un stress physiologique extrême. Il peut s'agir d'une situation de brûlure au troisième degré, d'une dénutrition ou encore d'une opération chirurgicale. Ces différentes situations peuvent engendrer une carence en glutamine dans les cas les plus graves et une perte d'énergie.
Quels sont les aliments riches en glutamine ?
La glutamine est présente dans les produits riches en protéines de qualité. Découvrez une liste non exhaustive des aliments qui ont une forte teneur en glutamine :
- la viande de bœuf (100 grammes pour 1200 milligrammes de glutamine), de porc, d'agneau et de poulet,
- les œufs (100 grammes d'œufs apportent 600 milligrammes de la glutamine),
- les poissons et fruits de mer,
- les produits laitiers (lait et cottage cheese),
- les oléagineux (noix et arachide),
- les légumineuses (soja, lentilles et haricots rouges),
- les céréales (maïs à raison de 400 milligrammes/100 grammes et riz à raison 300 milligrammes/100 grammes).
Le persil, le chou rouge et la spiruline sont également des sources naturelles de glutamine pour le corps.
Glutamine et BCAA
Que choisir entre glutamine et BCAA en tant que sportif ? Chacun de ces compléments alimentaires offre de nombreux avantages sur la santé musculaire.
Les BCAA (branched chain amino acids) ou acides aminés à chaîne ramifiée sont constitués principalement de trois acides aminés dits essentiels (leucine, isoleucine, valine). En d'autres termes, l'organisme humain est incapable de les synthétiser. Pour éviter les carences, vous devez donc consommer des aliments qui ont une forte teneur en BCAA.
Si vous pratiquez une activité physique intense ou la musculation, l'apport alimentaire en acides aminés peut être insuffisant. Dans ce cas, l'idéal est de prendre des compléments alimentaires pour accompagner votre alimentation. D'autre part, la glutamine est l'acide aminé qui présente de nombreux bienfaits pour le corps, le processus de récupération musculaire et la santé en général.
L'association ou la prise de ces deux compléments alimentaires est spécifiquement conseillée durant l'entraînement ou pour prévenir les fringales alimentaires. La glutamine et les BCAA agissent en synergie pour favoriser la récupération musculaire et contribuer à la stimulation du système immunitaire chez les sportifs ainsi que les athlètes. Pour les consommer, vous pouvez ajouter ces acides aminés dans une boisson énergétique.
Quel est le prix d'un complément alimentaire de glutamine ?
Le prix de vente de la glutamine varie en fonction de la forme, de la qualité et de la quantité du complément alimentaire. Chez Nutripure, vous pouvez par exemple acheter 150 grammes de poudre de L-glutamine à partir de 12 euros.
Quelle glutamine choisir ?
En général, la glutamine est proposée sous la forme de poudre ou de gélules. Alors, quelle glutamine choisir ?
Sous forme de poudre cristallisée blanche, cette supplémentation est très pure et a une grande efficacité. Pour faire le bon choix, assurez-vous que le degré de pureté du complément alimentaire soit approuvé par des analyses indépendantes réalisées en Europe ou en France. La supplémentation choisie doit également avoir un niveau de pureté d'au moins 99 %. Grâce à son goût neutre, la poudre de glutamine peut être facilement mélangée à de l'eau.
On retrouve également des compléments alimentaires de glutamine sous forme de gélules. Respectez le dosage selon vos besoins pour atteindre et combler les apports de cet acide aminé dans votre corps. Quelle que soit la forme choisie, respectez la posologie indiquée sur la fiche du produit. Priorisez les suppléments dépourvus d'OGM, d'additifs et d'édulcorants.
Le complément alimentaire à base de glutamine ne substitue pas une alimentation saine et équilibrée. Pour optimiser son efficacité, adoptez donc un bon régime alimentaire. N'hésitez pas à contacter un spécialiste de la nutrition si vous avez des doutes. La glutamine étant présente dans certains aliments, vous pouvez intégrer ces derniers dans votre alimentation.
Glutamine ou probiotique
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants composés principalement de bactéries et de levures. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif et favorisent une meilleure assimilation des nutriments. La consommation des probiotiques contribue au maintien de la biodiversité et de la flore intestinale. Associés à une alimentation adaptée, ces compléments alimentaires sont efficaces pour soulager le syndrome de l'intestin irritable. Les probiotiques sont naturellement présents dans les produits lacto fermentés comme le kéfir, le chou de la choucroute, le kombucha…
La L-glutamine, quant à elle, est aussi importante pour la santé de l'intestin. Elle est surtout destinée aux sportifs qui souhaitent maintenir l'intégrité de la paroi intestinale qui est quotidiennement mise à l'épreuve durant l'effort.
Alors que choisir : glutamine ou probiotiques ? Tout dépend de votre condition physique, de l'intensité du sport que vous pratiquez et des maux que vous souhaitez soulager.
Glutamine ou citrulline
Tout comme la glutamine, la cystéine, l'alanine et l'arginine, la citrulline est un acide aminé non essentiel. L'organisme humain peut donc la synthétiser à partir des acides aminés essentiels tels que l'histidine, le tryptophane, la méthionine ou la lysine.
La citrulline est un précurseur de l'arginine qui participe au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle intervient dans la synthèse des protéines, et par conséquent dans la construction musculaire. On retrouve naturellement cet acide aminé dans des aliments comme la pastèque, la citrouille, le melon ou le concombre. Pour soutenir la masse musculaire, vous pouvez opter pour une supplémentation de citrulline en comprimés ou en gélules. La glutamine est par contre conseillée pour soutenir les muscles et le système immunitaire durant l'effort.
Ce n'est donc pas glutamine ou citrulline, mais l'association des deux produit pour atteindre vos objectifs sportifs.
Glutamine ou collagène
Le collagène est une protéine très importante pour les articulations, la peau et le bon fonctionnement de l'organisme. Il est l'une des protéines les plus abondantes dans le corps humain et l'un des éléments composant des tissus conjonctifs (os, tendons, ligaments, cartilage, peau).
Le collagène est principalement composé d'une chaîne d'acides aminés parmi lesquels on retrouve la glutamine. Ces derniers sont donc indispensables à la production du collagène et sont créés par l'organisme ou sont fournis à ce dernier par l'alimentation. Malheureusement, à partir d'un certain âge, le corps n'arrive plus à produire correctement le collagène. À 30 ans, la production de cette protéine diminue donc à 1 % par an, ce qui explique l'apparition de symptômes inhérents au vieillissement (raideurs articulaires, tonus musculaire).
Pour assurer la santé des articulations, la glutamine est souvent associée au glucose pour créer la glucosamine. Ce sucre aminé assure le bon fonctionnement des tissus au sein des articulations tandis que le collagène entre dans leur composition. Il contribue au maintien du cartilage et le protège contre la dégradation.
Une fois de plus, vous l'aurez compris, il ne pas pas opposer glutamine et collagène, mais bien comprendre que ces deux compléments jouent un rôle différent au sein de votre organisme.
Glutamine ou glycine
Enfin, la dernière opposition que l'on retrouve souvent en ligne : glutamine ou glycine ?
Tout d'abord, il faut savoir que la glutamine présente des similitudes avec d'autres acides aminés comme la glycine. Cette dernière est un acide aminé semi-essentiel qui est impliqué dans la synthèse du collagène. Elle participe donc au renforcement des articulations et des tissus conjonctifs. La glycine est aussi un précurseur de la créatine. Elle optimise la production d'hormones de croissance ainsi que le rendement dans les efforts de force. Elle favorise la régénération cellulaire et améliore la récupération musculaire.
En raison de ces nombreuses propriétés, la glycine est également très prisée dans le monde du fitness. Pour comparer ces deux acides aminés de manière isolée, l'idéal est de s'attarder sur le moment de la prise afin de tirer profit de chacun de ces acides aminés. L'association de ces deux compléments alimentaires est également possible en fonction des effets recherchés. Dans tous les cas, respectez le dosage recommandé.