Glutamine ou citrulline : avantages et utilisations

La glutamine et la citrulline sont des acides aminés que l'organisme est en mesure de produire naturellement. Ils ont des particularités spécifiques et contribuent activement à la santé globale. Mais dans de nombreuses situations, une supplémentation alimentaire est souvent nécessaire pour optimiser le fonctionnement de différents systèmes avec un apport suffisant de ces composés. On vous explique dans quel cas vous devez consommer des compléments alimentaires à base de glutamine ou de citrulline.

Les effets de la glutamine sur la santé

Dans notre guide sur la glutamine, nous avons vu qu'il s'agissait de l'acide aminé le plus abondant dans les muscles et dans le sang. Elle est considérée comme conditionnellement essentielle et peut être synthétisée par l'organisme. On la retrouve dans divers aliments d'origine animale et végétale dont les viandes rouges et blanches, poissons, produits laitiers, fruits de mer, épinards et persil. Cependant, elle ne doit pas être confondue avec la BCAA qui n'est pas fabriquée par l'organisme.

Une supplémentation en glutamine permet de booster les défenses de la muqueuse intestinale. Cette dernière lutte contre les agents pathogènes et allergènes. Elle régule l'entrée des corps étrangers et limite donc les inflammations : on dit qu'elle assure la perméabilité de l'intestin. L'acide aminé stimule aussi les protections immunitaires. Il favorise la multiplication des leucocytes qui sont efficaces contre les infections.

La glutamine permet de faire le plein d'énergie au niveau des cellules digestives (entérocytes). Elle est en effet impliquée dans la production du glucose par le foie grâce aux réserves de lipides et de protéines. Elle participe ainsi au bon fonctionnement de l'organisme et à la couverture des besoins énergétiques, même en dehors des repas. Les compléments alimentaires bio à base de cet acide aminé sont donc indiqués pour les sportifs qui utilisent beaucoup de ressources pendant les efforts physiques.

La glutamine contribue à une meilleure récupération après les entrainements intenses qui dégradent les tissus corporels. Elle provoque une sensation de détente et de repos. Elle participe également à la synthèse des protéines nécessaires pour le maintien de la santé des muscles.

Les bienfaits de la citrulline pour l'organisme

La citrulline est un acide aminé qui tire son nom de la pastèque (Citrullus vulgaris en latin). Elle est dite non essentielle, car le corps peut la fabriquer et non protéinogène parce qu'elle n'entre pas dans la composition des protéines indispensables pour la santé de l'organisme. Quand elle est associée avec un acide malique, elle est appelée malate et a pour but d'améliorer le flux sanguin. Cette combinaison optimise la production de l'ATP (Adénosine Tri phosphate).

Les compléments alimentaires à base de citrulline réduisent la fatigue musculaire et facilitent la récupération. Ils entraînent la formation de l'urée à partir de l'arginine et favorisent ainsi l'élimination de l'ammoniac par les voies urinaires. Le système nerveux et le métabolisme se rétablissent alors plus rapidement. La citrulline a également une action vasodilatatrice qui augmente la congestion en musculation. Elle rend disponible une quantité suffisante d'arginine dans le sang pour la synthèse de l'oxyde nitrique.

Cet acide aminé est efficace contre le catabolisme et la dégradation des protéines organiques. Il échappe à la capture des intestins et à la destruction par le foie. Il est alors utile pour les athlètes qui pratiquent le bodybuilding, le power lifting, le cross training… Il leur permet de maintenir leur masse musculaire avant et après des entrainements intensifs.

Comment prendre la glutamine et la citrulline ?

En général, les compléments alimentaires à base de glutamine se présentent sous la forme de gélules. On retrouve aussi des versions en poudre qui peuvent être diluées dans de l'eau. Vous pouvez aussi les mélanger à la boisson protéinée que vous utilisez pendant vos séances d'entrainement. Le dosage conseillé est de 5 g par jour. Si votre activité physique est très intense, 10 à 26 g journaliers sont tolérés. La prise doit se faire durant l'effort ou après pour vous hydrater.

Durant les jours de repos, prenez la glutamine avant de vous coucher pour optimiser la récupération. Elle peut être associée à d'autres compléments tels que la BCAA et le Whey Isolate. Un dosage excessif ne cause pas de dommages à l'organisme. Toutefois, il n'apporte pas plus de bénéfices que la quantité normale.

Les effets de la citrulline sur la santé sont meilleurs sur le long terme. 7 jours consécutifs de traitement sont nécessaires pour ressentir les bienfaits. La dose à respecter dépend de l'objectif à atteindre. Ainsi, on recommande entre 3 et 5 g de complément 30 à 60 minutes avant l'entrainement pour une prise de masse. Si vous souhaitez renforcer votre endurance, optez pour une supplémentation de 6 g dans votre boisson environ 1 heure 30 avant le début des exercices physiques.

Pour une facilitation de la récupération musculaire, une dose de 2 g de citrulline après l'effort est conseillée. Vous pouvez intégrer le produit à votre shaker ou l'associer à une boisson végétale, une banane, quelques fruits rouges et du miel. Une dose comprise entre 3 et 6 g par jour est nécessaire si le but est de consolider la fonction cardiaque, lutter contre l'hypertension artérielle et les troubles érectiles. En ce qui concerne la durée de la prise, respectez les consignes du fabricant ou demandez l'avis de votre médecin traitant.

Quelques contre-indications liées à la glutamine et à la citrulline

La supplémentation en glutamine (gélules ou poudre) est déconseillée chez les femmes enceintes ou allaitantes sans avis médical. Ce type de compléments alimentaires n'est pas recommandé pour les enfants, adolescents et pour les adultes qui présentent des facteurs de risque cardiovasculaire (hypertension artérielle, maladies du rein et du foie). Évitez aussi la glutamine si vous avez un cancer ou des antécédents dans votre famille.

La prise de citrulline sous la forme de compléments alimentaires est proscrite si vous souffrez d'une mauvaise absorption intestinale ou de trouble de l'urée. Elle est également contre-indiquée pour les personnes qui souffrent d'insuffisance rénale chronique. Si vous suivez un traitement hypertenseur, demandez systématiquement l'avis de votre médecin avant de commencer une cure à base de cet acide aminé.