Comment intégrer naturellement la glutamine dans votre alimentation ?

Comme vu dans notre guide sur la glutamine, cet acide aminé joue un grand rôle dans la récupération musculaire et l'amélioration de la santé intestinale. Elle participe à la synthèse des protéines musculaires et soutient le système immunitaire. Bien que cet acide aminé soit présent en grande quantité dans l'organisme, la pratique d'une activité physique intense et certaines situations liées à la santé peuvent entraîner une baisse. Dans ce cas, une supplémentation peut être nécessaire pour maintenir un bon équilibre. Quels aliments consommer donc pour faire le plein de glutamine ? La réponse dans cet article.

Quels sont les aliments riches en glutamine ?

Les aliments riches en protéines de qualité sont ceux qui contiennent de la glutamine en abondance. Découvrez dans ce tableau une liste non exhaustive d'aliments et leur teneur en glutamine.

On retrouve cet acide aminé dans les poissons et fruits de mer tels que le saumon, le maquereau, les crevettes et les crabes. Les viandes blanches (poulet et dinde), les noix (cajou, amande), les graines (tournesol, citrouille), les légumineuses (lentilles, haricot), le persil et les épinards sont également de bonne source de glutamine.

Le tempeh, le miso et d'autres aliments fermentés peuvent vous aider à faire le plein de la L-glutamine. La fermentation permet en effet d'augmenter la disponibilité de cet acide aminé. Vous pouvez donc intégrer ces aliments dans votre régime alimentaire pour combler vos besoins en glutamine de manière naturelle. Si vous avez des besoins spécifiques ou importants, vous devez envisager une supplémentation en glutamine. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui pourra mieux vous orienter.

Quel est le meilleur supplément naturel de glutamine ?

Dans les moments de carence ou d'efforts physiques intenses, il arrive que les aliments n'arrivent pas à combler les besoins en glutamine de l'organisme. Dans ce cas, la prise d'un complément alimentaire à base de glutamine est conseillée pour permettre au corps à maintenir un bon équilibre. Elle aide l'organisme à assurer ses fonctions de synthèse des protéines et de la régulation de l'équilibre acido-basique. La glutamine favorise la production d'énergie pour les cellules, notamment au niveau des mitochondries, et contribue au maintien de l'intégrité des tissus des muqueuses de l'intestin.

Pour choisir votre complément alimentaire, assurez-vous qu'il soit de bonne qualité. En général, la glutamine est issue d'un processus naturel de fermentation. On retrouve également sur le marché des compléments produits à partir d'un substrat avec des OGM ou encore de l'ammoniaque.

Le principal critère de qualité pour choisir votre complément alimentaire est son niveau de pureté qui doit être de 99 % au minimum, voire 100 %. Évitez les produits pourvus d'OGM, d'édulcorant ou d'ammoniaque. Priorisez la forme en poudre qui a l'avantage d'être pure, moins onéreuse et facile à consommer grâce à son goût neutre. 

Quel est le besoin journalier en glutamine ?

La glutamine est le carburant des muscles et est d'un grand soutien durant les efforts sportifs (musculation, entraînement intensif…). Elle aide à lutter contre le syndrome du côlon irritable et le syndrome de surentraînement. Les besoins quotidiens de glutamine varient en fonction de l'état de santé général de la personne, de l'intensité de l'activité physique qu'elle pratique et de ses objectifs personnels (nutrition et fitness).

Les personnes très actives et les sportifs peuvent consommer environ 5 à 10 g de glutamine par jour. Le dosage peut augmenter durant les périodes d'entraînement ou de récupération intenses. Par précaution, respectez la posologie inscrite sur la fiche produit. Si vous êtes un débutant, l'idéal est de commencer par une dose faible et d'ajuster progressivement en fonction des effets ressentis.

Peut-on consommer la glutamine quotidiennement ?

La consommation quotidienne de glutamine est sans danger pour l'organisme si elle est prise dans le respect des dosages recommandés. Comme tout complément alimentaire, cet acide aminé ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée. Assurez-vous donc d'avoir un régime alimentaire adapté et équilibré afin d'aboutir au résultat escompté et ne pas nuire à votre santé. Vous devez également tenir compte de votre santé générale et de vos besoins spécifiques avant de prendre une supplémentation en glutamine.

Carence en glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel, c'est-à-dire que l'organisme est capable de la synthétiser lui-même. Normalement, notre corps peut produire la glutamine dont il a besoin au quotidien. Certaines situations peuvent cependant provoquer une carence. Il peut s'agir d'infection majeure, de brûlures importantes, de stress, d'une intervention chirurgicale, d'un régime alimentaire inadapté ou de maladie grave. La carence peut être par ailleurs causée par une pratique sportive intensive qui est associée à une récupération physique insuffisante. La reconstitution des réserves de la L-glutamine dans les tissus musculaires est donc ralentie.

L'organisme est obligé de puiser les protéines présentes dans la masse musculaire afin de les transformer en énergie et en glutamine. Cela entraîne une perte de protéine musculaire et une baisse des myosites. Conséquence, on assiste à un relâchement général de la peau et un affaiblissement du système immunitaire.

Une fois que les défenses immunitaires sont affaiblies, l'organisme est exposé à diverses infections. La personne peut donc être sujette à l'insomnie, l'agitation, une perte d'énergie et/ou un manque de concentration. La carence en glutamine se manifeste parfois par une difficulté de développement ou de croissance de la masse musculaire.

Idées de recette pour faire le plein de glutamine

En plus de la prise des compléments alimentaires, vous avez la possibilité de faire le plein d'acides aminés en intégrant certains aliments dans vos repas. Au petit déjeuner, optez pour des œufs brouillés associés à une tartine et à un fruit. Si vous n'aimez pas les œufs, prenez du pain perdu et du cottage cheese. Ajoutez un fruit pour que votre repas soit équilibré. Vous pouvez également prendre simplement du riz au lait et un fruit.

Pour le déjeuner, une belle idée de recette est un ragoût de lentilles et de bœufs. Un plat constitué de galettes de tofu et une salade de jeunes pousses d'épinard ou de salade vous apportera une quantité suffisante de glutamine. Vous pouvez ajouter du maïs pour enrichir votre plat en acides aminés.

Voici quelques idées de recettes pour un dîner riche en glutamine :

• flan au persil avec sauce à la tomate et à l'oignon,
• salade de riz aux épinards, lentilles et éclats de noix,
• salade de tomates associée à un plat de porc braisé et au chou.

Pour avoir une alimentation riche en glutamine, intégrez les aliments cités ci-dessus dans vos recettes.