Les bienfaits de la Glutamine

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La supplémentation en protéines est une pratique de nutrition courante chez les athlètes et les personnes qui font de la musculation. Elle est bénéfique sur de nombreux points et notamment pour le développement musculaire qui est l'un des objectifs de la musculation. La glutamine, elle, est aussi très utilisée chez les sportifs, car c'est un acide aminé indispensable notamment pour la synthèse de ses protéines et la récupération musculaire.

Avec l'exercice physique intense, certains acides aminés comme la glutamine ont tendance à diminuer considérablement même si elle est à 70% produite par notre organisme. Et lorsqu'on sait que la carence en glutamine entraîne une perte de volume musculaire, un manque d'énergie et une fragilité du système immunitaire, on comprend pourquoi les sportifs affectionnent particulièrement de se supplémenter avec cet acide aminé sous forme de complément alimentaire (gélule ou poudre). Après avoir abordé dans notre guide, la glutamine dans son ensemble, faisons un focus sur les bienfaits de cet acide aminé et la meilleure manière de la consommer pour favoriser la masse musculaire.

Qu'est-ce que la glutamine ?

La glutamine est un produit qui a commencé à se populariser vers la fin des années 1980 et 1990 suite aux études effectuées respectivement par les chercheurs MacLennan, Millward, Hammarqvist, Thompson et Guoyao. Celles-ci ont permis d'attester que la glutamine joue un rôle de premier plan dans la synthèse des protéines et l'inhibition de leur processus de dégradation. Mais qu'est réellement la glutamine ?

Un acide aminé abondant dans nos muscles

Bien qu'elle ne fasse pas partie des 8 acides aminés essentiels de l'organisme, la glutamine n'en est pas moins l'acide aminé le plus présent dans le sang et dans les muscles. Sa synthétisation s'effectue majoritairement au niveau des muscles squelettiques par l'enzyme glutamine synthétase provenant de l'acide aminé glutamate et de l'acide glutamique.

Un complément alimentaire essentiel

La glutamine est considérée scientifiquement comme un acide aminé « conditionnellement essentiel » dans la mesure où le corps a la possibilité de la synthétiser à partir des aliments que nous consommons : produits laitiers, légumes crus, protéines animales, etc.

Un entraînement physique intense peut toutefois diminuer cette synthèse de 50% et rendre nécessaire la prise de glutamine sous forme de complément alimentaire. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle les sportifs qui font de la musculation prennent soin de supplémenter leur alimentation avec de la poudre glutamine ou des gélules afin d'éviter le syndrome de surentraînement et favoriser la récupération.

L'intérêt de la glutamine pour le sportif

En réalité, les protéines apportent les acides aminés dont le corps a besoin pour la réalisation des processus métaboliques dans le corps et dans les muscles, et notamment le transport ainsi que le stockage des substances nutritives. Ces acides aminés seront aussi utiles pour avoir de la force et optimiser la croissance musculaire ainsi que la récupération.

Pour profiter des bienfaits de la glutamine en musculation, les sportifs favorisent alors une alimentation riche en protéines (animales et/ou végétales selon leur régime alimentaire) car celles-ci apportent les 20 acides aminés dont le corps a besoin.

La pratique d'une activité physique régulière fait travailler le métabolisme beaucoup plus rapidement, ce qui dégrade le tissu musculaire et surtout la glutamine qu'ils contient. Dans ce contexte, il est primordial d'apporter un complément de glutamine à l'organisme afin d'éviter les carences et de synthétiser correctement ses protéines. Cela permet une bonne récupération et musculaire ainsi qu'une meilleure santé intestinale. 

Un allié pour la récupération du sportif

La musculation est une activité qui nécessite habituellement un entraînement intense qui peut, à la longue, entraîner une dégradation du tissu musculaire et des acides aminés qui y sont présents. Et parce que les muscles sont composés à 60% de glutamine, cet acide aminé est alors le plus touché par ce déficit. C'est la raison pour laquelle la phase de récupération est très importante, car elle permet la reconstitution de ces tissus à travers les réserves de glycogènes, une source d'énergie pour le corps.

Il s'avère que la glutamine permet aussi d'augmenter les réserves de glycogènes, ce qui en fait un allié de taille pour la récupération musculaire, et ce, quelle que soit l'activité physique pratiquée.

La protection de l'intestin du sportif

Le sport intensif peut s'avérer être synonyme de dégradation de la flore intestinale et de maux de ventre chez certains sportifs. En effet, lors de la pratique de sport, notre organisme favorise la vascularisation des fonctions liées aux mouvement musculaire effectué. Cela entraine un ralentissement des échanges sanguins de l'intestin ce qui peut engendrer des douleurs ou une mauvaise digestion. 

L'entretien de la flore intestinale ne doit pas être négligée par les sportifs régulier et la prise de l-glutamine est idéale pour nourrir l'intestin suite à des efforts intenses. 

Les effets de la glutamine sur l'organisme

Vous savez à présent que la glutamine est un véritable atout pour un entraînement sportif régulier et pour assurer une récupération optimale. Quels sont ses effets concrètement ?

L'impact d'une carence en glutamine

La carence en glutamine peut survenir lors d'un entraînement intensif durant lequel l'endurance physique est sollicitée et lorsque la période de récupération physique est insuffisante pour reconstituer les réserves d'acides aminés dans les muscles.

La première conséquence de ce manque de glutamine est alors une baisse de la résistance du système immunitaire. Elle se manifeste par une plus grande sensibilité aux infections diverses.

La carence en glutamine peut aussi entraîner la difficulté du développement musculaire.

Enfin, elle peut se traduire également par une perte d'énergie puisque les muscles ne contiennent plus assez de glycogènes.

L'action de la glutamine sur l'intestin

La glutamine joue aussi un rôle important au niveau de l'intestin en ce sens qu'elle constitue une source d'énergie pour les cellules qui le composent, les entérocytes. Elle préserve la perméabilité de la barrière intestinale et permet d'éviter les troubles de la digestion, du colon…

L'effort physique produit lors des entraînements détourne la glutamine de la barrière intestinale, ce qui entraîne sa perméabilité et une sensibilité plus accrue aux troubles digestifs sévères ainsi qu'à des pathologies diverses. En d'autres mots, l'intestin est alors moins irrigué, ce qui n'est pas bon pour la santé.

Pour limiter les dégâts intestinaux lors de l'effort physique, il est donc très important de fournir une bonne supplémentation en glutamine à son corps pour qu'elle continue à apporter de l'énergie aux cellules intestinales.

L'intérêt de la glutamine pour une Detox

La prise de glutamine dans le cadre d'une cure détox est également pertinente puisque cet acide aminé a la faculté de réparer la barrière intestinale et de cicatriser les intestins qui ont été mis à mal par les différentes toxines qui ont dû les traverser.

En renforçant l'imperméabilité de l'intestin, la glutamine rendra alors plus efficace votre cure détox puisqu'elle permettra le passage des éléments nutritifs et l'élimination des toxines.

Glutamine et cheveux

La glutamine a des bienfaits sur les cheveux. En effet, elle soutient la synthèse de la kératine, renforce les follicules pileux et améliore la texture des cheveux. Son utilisation aide à lutter contre la chute des cheveux, prévenir la casse, et à maintenir un cuir chevelu sain. En fournissant du soufre au cuir chevelu, la glutamine favorise également la croissance des cheveux.

Pour profiter des bienfaits de la glutamine, il est recommandé de suivre des cures avec des compléments alimentaires riches en cet acide aminé. Ces compléments, pris au réveil, stimulent le métabolisme et accélèrent le renouvellement cellulaire. En outre, l'utilisation de produits capillaires à base de glutamine peut rendre les cheveux plus forts, volumineux et hydratés, tout en réparant les cheveux endommagés.

Comment choisir entre BCAA et Glutamine

Dans le cadre d'une nutrition bénéficiant de compléments alimentaires, la glutamine est souvent associée aux BCAA tant ils ont des actions similaires sur la récupération musculaire et la stimulation du système immunitaire chez les sportifs.

Leur différence réside dans le fait que les BCAA sont des acides aminés essentiels constitués par une ramification de Leucine, Isoleucine et de Valine. Contrairement à la glutamine, les BCAA ne peuvent être produits par l'organisme seul et doivent donc être apportés par l'alimentation et/ou la prise de compléments alimentaires. Il est d'ailleurs important de noter qu'ils représentent à eux seuls 30% des protéines contenues dans les muscles.

Les BCAA ont également la particularité, grâce à la Leucine, d'agir sur les molécules mTOR et AMPK responsables de la sensation et de la perception de faim dans le cerveau. La prise de BCAA est donc plus indiquée lorsque vous visez une perte de masse graisseuse importante. Ils assureront l'apport en énergie nécessaire pour que le muscle puisse continuer à fonctionner de manière optimale. Les BCAA vous permettront en plus de moins ressentir la faim. Il est conseillé par ailleurs de consommer votre complément de BCAA à distance de toute source de protéines avant et après l'entraînement si vous voulez profiter entièrement de ses atouts.

Enfin, il faut préciser que la prise de BCAA et de glutamine peut se faire de manière simultanée si vous voulez profiter de leurs bienfaits combinés. Dans ce cas, le mélange BCAA glutamine devra être consommé durant l'entraînement sous forme de boisson pour vous éviter de ne pas trop vous fatiguer pendant l'effort. La consommation simultanée de BCAA et de glutamine optimisera également vos défenses immunitaires ainsi que la vitesse de récupération après l'entraînement.

Le choix entre BCAA et glutamine dépendra finalement de vos objectifs du moment, le plus important à retenir étant que plus votre entraînement sera intense, plus vous aurez besoin de ces acides aminés pour aider votre organisme à suivre le rythme.

Notre avis sur la glutamine

La glutamine présente un atout considérable pour ceux qui pratiquent une activité physique et sportive régulière. Elle a un effet anti-catabolique puisqu'elle limite la dégradation musculaire, optimise la synthèse de la Leucine dans les fibres et diminue l'acide lactique.

La glutamine agit aussi dans le développement des muscles en les engorgeant de substances bénéfiques telles que les minéraux ou les acides aminés. Elle assure une meilleure fixation des protéines pendant l'entraînement grâce à une pénétration dans les tissus musculaires.

Enfin, en prévenant le syndrome du surentraînement, la glutamine est l'acide aminé que tous les sportifs doivent consommer pour garantir un entraînement sans danger et avec des résultats probants. Nous conseillons d'ailleurs sa consommation non seulement sous forme d'aliments mais aussi de compléments si vous visez un développement musculaire réussi et une bonne récupération après l'effort physique.

Comment bien choisir son complément alimentaire

Si vous recherchez un complément pour améliorer votre santé, veillez à choisir des produit de première qualité et ne comprenant pas d'additifs chimiques pouvant être dangereux pour votre corps. 

Chez Nutripure, nous avons sélectionné la L-Glutamine fabriquée par BioKyowa pour sa qualité et sa traçabilité. Cette L-GLutamine est issue de la fermentation de plantes, notamment du maïs et est garantie sans OGM : elle est donc naturelle et d'origine 100% végétale, une qualité végétale pour respecter au mieux votre organisme. 

Choisissez une marque qui ne fait aucun compromis sur la qualité. Certaines glutamines peuvent être issue de plumes de canard ou comprendre des additifs chimiques comme des solvants, des conservateurs ou encore des colorants afin de faciliter la production, la conservation ou l'aspect. 

C'est pour ces raisons que nous avons à coeur de ne pas inclure d’additifs chimiques, d’arômes et encore moins de solvants dans nos compléments alimentaire. La qualité sinon rien. 

Dosage et posologie

La glutamine peut se présenter sous forme de gélule et de poudre à diluer dans l'eau. Celle sous forme de poudre est la plus pratique à prendre, puisqu'elle peut être mélangée directement à la boisson protéinée que vous buvez pendant vos séances.

Si certains préconisent la consommation de 10 à 26 g de glutamine par jour, cette quantité n'est conseillée que si votre activité est réellement intense.

Le dosage le plus indiqué est de 5 g par jour. Notez que vous pouvez la mélanger avec d'autres compléments comme les BCAA ou la Whey Isolate.

Quand prendre la glutamine ?

Il n'est pas conseillé de prendre la glutamine avant l'entraînement. Elle se consomme plutôt au milieu de celui-ci, lorsque vous avez besoin de vous hydrater ou après, pour reprendre des forces. Vous pouvez aussi prendre la glutamine avant de vous coucher pendant les jours de repos afin d'optimiser la récupération.

Contre indications et effet indésirable

La consommation d'une quantité excessive de glutamine n'entraîne pas d'effets secondaires sur l'organisme, puisque celui-ci l'éliminera ou l'utilisera. Notez toutefois qu'un dosage excessif ne vous apportera pas plus de bénéfices que le dosage recommandé par les experts.

Sources des études :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8803512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1136925/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2494960