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BCAA : Des acides aminés essentiels pour l'entraînement

BCAA : Des acides aminés essentiels pour l'entraînement
Publié le 10/07/2020

Les BCAA sont des acides aminés très appréciés des sportifs et en particulier des adeptes de la musculation et des sports d'endurance. Notre organisme étant incapable de les synthétiser, leur apport par alimentation ou sous forme de compléments alimentaires est nécessaire. Quels sont les bienfaits qu'on peut attendre lors de la prise de BCAA lors de l'entraînement ou en récupération ? Voici les informations nécessaires pour mieux comprendre l'intérêt des BCAA pour le développement musculaire.

Que sont les BCAA ?

Les BCAA (Branched Chained Amino Acid ou Acides Aminés à Chaines Ramifiées en français) sont composés de leucine, d'isoleucine et de valine. Ces acides aminés branchés sont des fractions de protéines.

À quoi servent les BCAA ?

Les muscles sont composés de protéines qui sont une association de 22 acides aminés dont font partie les BCAA. Les BCAA représentent approximativement un tiers des protéines du muscle squelettique. Durant l'effort, le corps cherchera à faire face à un manque d'énergie en cherchant des acides aminés dans les muscles. Et c'est particulièrement les BCAA qui sont intéressants pour générer cette énergie. 

Pendant l'effort : La consommation de BCAA avant et pendant l'effort est donc intéressante pour limiter la dégradation musculaire. Lorsque l'effort dure très longtemps, il peut également être judicieux de prendre des BCAA pour économiser le glycogène musculaire.

Après l'effort : Les BCAA sont aussi très importants pour la récupération musculaire. Les BCAA stimulent indirectement la synthèse des protéines qui ont pour but de réparer les tissus endommagés. 

En conclusion, Les BCAA optimisent les performances sportives : les BCAA stimulent la croissance des fibres musculaires et aident votre organisme à réparer le muscle après l'effort. Ils sont donc particulièrement conseillés pour la pratique de la musculation, du cyclisme ou de la course à pied. 

Je fais 3 séances de course à pied par semaine (environ 40-45kms/semaine dont un semi marathon en sortie longue). J’en prends une dose le matin au petit déjeuner les jours off, et une dose supplémentaire juste après l’entraînement les jours d’entraînement. Pendant la sortie longue, je mets également une dose de BCAA dans ma poche à eau. J’en prends depuis 3 semaines. J’ai moins de courbatures post entraînement. Je conseille.

Julien B.
⭐⭐⭐⭐⭐

Les intérêts des BCAA pour l'entraînement

Idéal pour l'effort

Si les BCAA manquent à l'organisme, le corps va puiser l'énergie dans les muscles. Il va donc détruire les fibres musculaires et aura plus de difficulté à reconstruire la fibre ensuite. 

Grâce à une synthèse protéique maximale, vous préserverez le tissu musculaire et sentirez moins la fatigue durant et après l'effort. Moins de fatigue et de meilleures performances sont autant d'atouts de la prise de BCAA.

Une aide précieuse pour la récupération après l'entraînement

L'utilisation de BCAA est également parfaite pour optimiser la récupération et fournit des acides aminés chaînés de haute qualité pour un meilleur développement musculaire. L'organisme récupère mieux et plus rapidement.

Les fibres musculaires sont préservées et les BCAA réduisent la fatigue et les courbatures après l'entraînement. Il est donc possible de faire des séances plus fréquemment et de manière plus intense. 

Accentuez le rythme de votre entraînement sans toutefois fatiguer votre organisme. Les personnes souhaitant optimiser leur récupération pourront également regarder du côté de la glutamine.

course a pied bcaa

Les BCAA aident-ils à la perte de graisse ?

Dans un objectif de perte de graisse, un régime hypocalorique par exemple, le risque majeur est la perte de masse maigre, donc le muscle, avant la perte de gras.

Pour aider notre corps à perdre de la graisse plutôt que du muscle, il faut nourrir spécifiquement ses muscles. Les acides aminés essentiels, comme les BCAA vont nourrir le muscle dans ces périodes de perte de graisse et éviter la fonte musculaire associé.

En conséquence, les personnes qui prennent des compléments alimentaires en BCAA sous forme de gélules ou de poudre pourront avoir un pourcentage de masse adipeuse moins importante et une masse musculaire plus importante.

Comment faire le plein de BCAA ? 

Il n'est pas indispensable de prendre une supplémentation en BCAA tous les jours si votre alimentation est assez riche en protéines. On trouve aussi des BCAA dans certains aliments dans les protéines animales et végétales. Il suffit alors de consommer de la viande, des poissons, des œufs ou des légumineuses. Il est donc important de s'assurer de cet apport de protéines régulier.

Il est recommandé de favoriser la prise des BCAA autour de l'entraînement. Vous pouvez uniquement opter pour une supplémentation autour de vos séances d'entraînement. De plus, les BCAA sont assimilés rapidement par le corps. Il faut compter environ 15 ou 20 minutes pour que les BCAA soient absorbés par l'organisme.

Existe-t-il une action couplée avec la whey ?

Il est possible de coupler les compléments alimentaires de BCAA avec la prise de whey. Le mélange de ces deux types de compléments alimentaires est idéal pour booster l'énergie, favoriser une meilleure récupération et développer la masse musculaire

La whey et les BCAA ont des rôles et des usages bien différents et complémentaires. La whey pourra être consommée au petit déjeuner, en collation et/ou autour de l’entraînement pour combler vos besoins en protéines. Les BCAA sont intéressants pendant l'entrainement pour apporter plus d’énergie à vos muscles durant la séance.

A noter que la Whey Isolat Nutripure contient 24,9% de BCAA : les protéines de lactoserum en sont naturellement riches !

Je fais 3 séances de course à pied par semaine (environ 40-45kms/semaine dont un semi marathon en sortie longue). J’en prends une dose le matin au petit déjeuner les jours off, et une dose supplémentaire juste après l’entraînement les jours d’entraînement. Pendant la sortie longue, je mets également une dose de BCAA dans ma poche à eau. J’en prends depuis 3 semaines. J’ai moins de courbatures post entraînement. Je conseille.

Julien B.
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Comment bien choisir ses BCAA ?

Pour optimiser la prise de BCAA, il est conseillé de faire le bon choix de compléments alimentaires.

Quel ratio Leucine / Isoleucine / Valine choisir ?

Il est conseillé de choisir un ratio de 2:1:1 c'est à dire légèrement surdosés en Leucine. Rappelons que la leucine est parfaite pour garantir la bonne synthèse de la protéine musculaire et favorise la croissance musculaire.

Ce ratio est le plus polyvalent et va garantir un bon équilibre de la supplémentation. Cela va permettre de booster l'énergie et d'éviter les coups de fatigue. La valine aide les muscles à se contracter plus puissamment et pendant une durée plus importante. La valine favorise la résistance musculaire.

Ainsi avec ce ratio, il est possible de faire une séance avec plus de répétitions. Et cela permet aussi de récupérer plus vite entre vos deux séances. La fin de votre entraînement reste aussi plus intense que sans la prise de compléments alimentaires.

L'isoleucine est un acide aminé essentiel qui participe à une meilleure production d'énergie et améliore aussi l'endurance de l'organisme. De plus, en prenant les compléments alimentaires de BCAA, vous stabilisez le taux de glucose dans le sang et évitez ainsi les coups de pompe lors de vos entraînements.

BCAA

Notre avis sur les BCAA

Pour que le bénéfice des BCAA soit réel, il est important de choisir avec soin vos produits. Il existe une grande variété de compléments alimentaires de BCAA. Il est donc primordial de porter attention à la qualité des produits que votre organisme va recevoir.

Quelle origine pour les BCAA ?

Les BCAA peuvent provenir de plusieurs origines. Choisissez un produit dont vous êtes sûr de l'origine et de la composition. Les emballages des compléments alimentaires doivent indiquer clairement la composition du produit, sa provenance et le ratio des éléments. Optez aussi de préférence pour les BCAA d'origine végétale plutôt que pour une origine animale. 

Les BCAA d'origine animale sont extraits de plumes de canard... Nous ne souhaitions pas proposer ce type de compléments.

Evitez également les BCAA dans lesquels d'autres ingrédients ont été ajoutés pour des raisons inconnues.

BCAA 2.1.1

Je fais 3 séances de course à pied par semaine (environ 40-45kms/semaine dont un semi marathon en sortie longue). J’en prends une dose le matin au petit déjeuner les jours off, et une dose supplémentaire juste après l’entraînement les jours d’entraînement. Pendant la sortie longue, je mets également une dose de BCAA dans ma poche à eau. J’en prends depuis 3 semaines. J’ai moins de courbatures post entraînement. Je conseille.

Julien B.
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Faut il privilégier les BCAA ou PeptoPro ?

Rappelons que PeptoPro est un hydrolysat de caséine. L’intérêt du PeptoPro réside à la fois dans la présence plus complète d’acides aminés, ce qui est meilleur pour les muscles et d’autre part dans la rapidité et la facilité d’assimilation. La prise de BCAA ou de PeptoPro lutte donc contre le catabolisme musculaire pendant l’effort et favorise donc la récupération. 

L’action du PeptoPro est plus complète et plus rapide. C’est également plus cher que les BCAA. Les BCAA sont déjà un très bon apport en acides aminés essentiels pour l’effort.

A partir de 3 entraînements par semaine, PeptoPro commence à avoir un intérêt pour les pratiquants !

Sous quelle forme consommer les BCAA ?

Il existe différentes formes possibles pour prendre les BCAA. Mais finalement les résultats sont similaires que vous preniez les BCAA en poudre ou sous forme de gélules. En revanche, certaines formes ont des avantages intéressants comme le prix, la précision de dosage ou la transportabilité. En effet, si vous devez prendre les BCAA durant votre séance de sport, il est conseillé de choisir la prise en boisson et donc d'incorporer dedans des BCAA en poudre.

Avec ou sans arôme ?

Tout dépend de votre envie et de votre capacité à accepter un goût un peu amer !

Si vous souhaitez rester sur un produit 100% pur, nous conseillons d'ajouter du jus de citron : cela permettra de réduire l'amertume des BCAA.

Sinon, vous pouvez incorporer les BCAA pendant vos yaourts, plats, glaces, soupes etc.

smoothies bcaa

Quand prendre des BCAA ?

Il est conseillé de répartir la prise des BCAA selon l'activité.

Utilisez notre calculateur pour connaître vos besoins en BCAA et en protéines selon votre profil

Dans quels aliments trouver les BCAA ?

Découvrir le calculateur

  • Avant votre entraînement : pensez à prendre les BCAA au moins 15 ou 20 minutes avant votre séance sportive. Prévoyez une dose d'environ 7g de BCAA. Cette prise de compléments alimentaires permet d'avoir l'apport d'acides aminés nécessaire pour ne pas subir le catabolisme musculaire.

  • Si vous n'avez pas eu le temps de les prendre avant ou que vous avez une longue séance d'entraînement : si vous en ressentez le besoin, il est possible de prendre des BCAA à raison de 7g avec 800ml d'eau. Si votre effort dure plus d'une heure, prévoir 7g de BCAA par heure d'entraînement.

  • Après l'entrainement : complétez votre prise de BCAA avec une dose de 7g à la fin de votre entraînement. Vous pouvez très bien mélanger la poudre dans votre alimentation.

Si vous voulez faire une période de sèche, optez pour une dose de 7g de BCAA quotidienne. Vous pouvez les répartir sur la journée ou les prendre le matin avec une phase de jeune afin de rompre le catabolisme. Ainsi vous éviterez la perte musculaire.

Et si vous êtes dans l'optique d'une prise de masse musculaire, envisagez plutôt 14g par jour avec des prises autour de vos entraînements.

Je fais 3 séances de course à pied par semaine (environ 40-45kms/semaine dont un semi marathon en sortie longue). J’en prends une dose le matin au petit déjeuner les jours off, et une dose supplémentaire juste après l’entraînement les jours d’entraînement. Pendant la sortie longue, je mets également une dose de BCAA dans ma poche à eau. J’en prends depuis 3 semaines. J’ai moins de courbatures post entraînement. Je conseille.

Julien B.
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Contre indications et effets secondaires

Les BCAA sont sans danger si vous choisissez des compléments alimentaires de bonne qualité. Toutefois, il existe des situations dans lesquelles il est vivement déconseillé de prendre des BCAA.

Les femmes enceintes ou allaitantes

Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez votre enfant, il vaut mieux vous abstenir de prendre des compléments d'acides aminés chaînés. En effet, pour le moment, l'impact de ces produits sur la croissance du fœtus n'est pas encore démontré. Il est donc plus sûr de ne pas consommer de BCAA durant cette période afin de ne pas prendre de risque.

Avant une opération chirurgicale

Lorsque l'organisme reçoit un supplément de BCAA, on peut constater un effet sur la glycémie. Il est donc conseillé de ne pas en ingérer juste au moins pendant deux semaines avant de subir une intervention chirurgicale.

Hormis ces conseils, il faut impérativement respecter les doses et ne pas les dépasser. Demandez conseil à votre médecin si vous avez des questions précises concernant l'impact sur l'intervention chirurgicale.

Quels sont les effets secondaires des BCAA ?

Côté santé, la supplémentation en BCAA peut provoquer dans de très rares cas des troubles gastro-intestinaux. 

Il est donc primordial de surveiller la dose de BCAA. Les effets secondaires sont toujours liés à une consommation trop importante. Si vous les utilisez de manière optimale, les BCAA vous apporteront de véritables bienfaits et vous aideront à assurer un bon développement musculaire.

Si vous êtes en quête d'un développement musculaire pérenne ou de perdre de la masse adipeuse, optez pour les BCAA !

Florent Carrio

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Nutripure

10/11/2023 11:47:26

Bonjour Christian, merci pour votre message. Tout dépend de l'intensité de vos séances et de votre objectifs recherché (sport santé, prise de muscle, compétition...). En prenant en compte votre boisson maison, je vous conseillerais d'utiliser notre pre workout avant votre séance d'entraînement (il combine des BCAA, de la citrulline comme vous prenez + de la tyrosine et de la bêta-alanine pour vous donner de la concentration et retarder la fatigure musculaire). Et si votre séance de musculation est très intense, vous pouvez prendre des BCAA après pour vous aider dans votre récupération et de la whey protéine si vous cherchez à gagner en volume musculaire. Bien sportivement, Nikias !

Béraud Christian

09/11/2023 19:07:52

Bonsoir, je prends 1 dose de BCAA 2.1.1 avec 1 dose de citruline 30 minutes avant l'entrainement , et 30g de maltodixtrine avec 1 dose de BCAA 2.1.1 mon entrainement de musculation, dur environ 2 heures avec l’échauffement, quand pensez vous ? merci cordialement Christian