BCAA : quel effet sur la performance et la récupération ?

Parmi les acides aminés présents dans l'organisme, certains sont incapables d'être synthétisés par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation. Ces acides aminés sont dits essentiels et jouent un rôle fondamental dans la structure des protéines. C'est le cas des BCAA (Branched Chain Amino Acid) que vous pouvez prendre sous forme de compléments alimentaires selon vos objectifs. Après notre guide sur les BCAA, découvrez les effets de ces acides aminés sur la performance sportive et la récupération ! 

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À quoi servent les BCAA ?

Très reconnus dans le monde du sport, les BCAA ont des effets positifs sur le corps, que ce soit pendant ou après les activités sportives. Ils font partie des 9 acides aminés essentiels. De nombreux sportifs les utilisent pour optimiser la réaction de l'organisme avant une activité sportive, durant un entraînement et lors de la récupération. Ils sont composés principalement de 3 acides aminés, tels que la leucine, la valine et l'isoleucine. Ce sont tous des acides aminés à chaîne ramifiée qui ont chacun un rôle précis sur le développement musculaire, l'endurance et la récupération.

La leucine contribue en grande partie à la reconstruction des muscles après un effort physique. Elle détermine la dose précise de protéines que l'organisme aura à absorber.

Le rôle de la valine est essentiellement axé sur le système nerveux. Elle apporte de l'énergie aux muscles et optimise leur réparation grâce à un bon apport en glucose. Elle joue également un rôle important dans la récupération après un entraînement.

Quant à l'isoleucine, son action est plus active que celle de la valine, mais plus passive que celle de la leucine. Elle a pour rôle de réguler le taux de sucre dans l'organisme et contribue à la réduction des courbatures et autres douleurs musculaires.

Nos compléments alimentaires à base de BCAA sont tout indiqués pour la prise de masse ou la perte de poids. Spécialistes français des compléments alimentaires santé et sport, nous proposons aussi des BCAA sous forme de gélules ou de poudre à mélanger dans de l'eau avec un jus de citron.

Pourquoi consommer des BCAA pendant le sport ?

Selon leurs objectifs, les sportifs peuvent avoir besoin de prendre des BCAA sous forme de compléments alimentaires. Cependant, pour pouvoir profiter de leurs effets positifs, vous devez en consommer en quantité raisonnable.

Pour la pratique de sports d'endurance comme un triathlon, l'organisme se sert des BCAA des muscles pour produire de l'énergie. Cela provoque une dégradation de leur architecture. Or, plusieurs études scientifiques ont prouvé que la consommation de ce type de supplément lors d'un exercice intense permet de réduire cette dégradation. Cela peut également contribuer à économiser le glycogène musculaire.

Une diminution importante de cette source d'énergie rapide et efficace entraîne la fatigue et potentiellement l'arrêt de l'exercice. Ainsi, tout moyen utilisé pour économiser les stocks de glycogène pendant un effort peut être intéressant pour améliorer la performance.

L'apport en BCAA durant un effort de longue durée peut aussi agir contre la fatigue nerveuse. Plusieurs études ont par ailleurs démontré son effet positif sur l'amélioration de la performance et la sensation de bien-être pendant la course.

Les effets positifs des BCAA sur la récupération musculaire

La consommation des BCAA pourrait avoir des effets positifs sur la récupération musculaire. Le corps a en effet besoin de se régénérer après une séance d'entraînement, puisqu'il est soumis à des contraintes fonctionnelles, nerveuses et immunitaires. La réparation des fibres musculaires et la reconstitution des stocks d'énergie sont donc d'une importance capitale. Toutefois, vous ne devez consommer ces compléments alimentaires ni avant ni pendant l'exercice.

Une prise du complément alimentaire pendant l'exercice ne sera pas aussi efficace sur les douleurs musculaires qui surviennent après l'exercice. Nous vous recommandons plutôt de prendre les suppléments de BCAA comme ceux que nous proposons sur notre boutique en ligne Nutripure, dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement. En optant pour une supplémentation post-entraînement, les BCAA inhibent le catabolisme et participent au métabolisme énergétique, ce qui déclenche la synthèse protidique. Cela favorise également la réparation des tissus musculaires endommagés et la réduction des douleurs musculaires pour ainsi mieux vous préparer pour la prochaine session.

Vous avez aussi la possibilité de combiner les BCAA avec d'autres compléments alimentaires comme la Whey isolate disponible sur notre boutique en ligne. La Whey est une protéine de lactosérum comportant les 9 acides aminés essentiels. Elle contient donc des acides aminés ramifiés (BCAA) et vous sera d'une grande aide si vous manquez de motivation et d'énergie pour être performant.

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Une supplémentation en BCAA pour soulager les courbatures

Il est normal de ressentir des courbatures un ou deux jours après une séance d'entraînement intense. On parle alors de douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Cette douleur est causée par de petites déchirures musculaires qui entraînent une inflammation des muscles. Une supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée avant ou après une séance d'entraînement vous aidera à soulager les douleurs musculaires d'apparition retardée.

Une prise des BCAA après l'entraînement peut soulager les courbatures en moins de 24 heures et diminuer la production de créatine-kinase (CK). Les suppléments utilisés lors de la plupart des études contiennent deux parts de leucine, une part de valine et une part d'isoleucine.

Que faut-il rechercher dans un supplément de BCAA ?

Pour choisir un complément alimentaire BCAA, vous devez veiller à rechercher un produit qui fournit un apport suffisant en acides aminés. Il est recommandé, de manière générale, de prendre 255 mg de BCAA par kilogramme de poids corporel par jour. Par conséquent, une consommation de près de 17 g de BCAA est recommandée pour atténuer les courbatures chez une femme de corpulence moyenne. N'hésitez donc pas à vérifier le dosage sur l'étiquette !

Les études ont également conclu que vous pouvez prendre jusqu'à 20 g par jour sans craindre d'effets néfastes pour la santé. Toutefois, la dose maximale de leucine est de 500 mg par kilogramme de poids corporel.

Comme pour tous les compléments alimentaires, nous vous conseillons de choisir un supplément de BCAA de très bonne qualité. Chez Nutripure, nous vous proposons des BCAA issus des meilleurs laboratoires pour vous garantir qualité et traçabilité. Ces suppléments sont 100 % purs d'origine végétale et sont élaborés avec le dosage idéal. Polyvalents, vous pouvez alors les utiliser pour tous les sports.