BCAA, c'est quoi ? Composition, avantages & ratio idéal

Les BCAA sont devenus incontournables dans le domaine de la nutrition sportive comme vu dans notre guide sur les BCAA. On en retrouve dans les shakers des sportifs professionnels, des adeptes de musculation, des pratiquants de CrossFit… Mais beaucoup de personnes ne faisant pas de sport de haut niveau en consomment également. Si vous voyez souvent écrit BCAA sur des boîtes de compléments alimentaires et que vous souhaitez comprendre ce que c'est, cet article est fait pour vous. Nous vous expliquons tout.

Quelle est la composition des BCAA ?

Les acides aminés à chaînes ramifiées ou BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sont des fractions de protéines ayant la même structure que les tissus musculaires. Contrairement aux autres acides aminés présents dans le corps, ils ne sont pas transportés par le sang vers le foie. Ils sont directement transportés vers les tissus musculaires pour activer l'anabolisme et diminuer le catabolisme. Les BCAA sont composés de trois acides aminés : la leucine, l'isoleucine, la valine.

Quelles sont les différentes formes de BCAA ?

Ces dernières divergent sur plusieurs points, à savoir le goût, le prix, la praticité et l'utilisation. Mais en matière de facilité d'assimilation, il n'y a pas de différence.

Les gélules sont très pratiques, surtout pour les personnes qui se déplacent souvent. Toutefois, si vous avez du mal à avaler des médicaments, optez pour la poudre. Il s'agit de la forme la plus populaire du produit. En plus d'être à un tarif attractif, elle peut être aromatisée et est facile à consommer. On peut facilement l'ajouter aux shakers de protéines.

Quels sont les ratios de BCAA ?

Les trois acides aminés qui composent les BCAA ne sont pas disponibles en proportions égales dans tous les compléments alimentaires. La leucine, l'isoleucine et la valine existent dans des proportions de 2.1.1 / 4.1.1 / 8.1.1 / 10.1.1 ou même 16.1.1. Pour choisir votre ratio, trois critères doivent être pris en compte :

• l'objectif de la prise,
• la quantité d'apports recherchés,
• le moment idéal de la prise (avant, pendant ou après l'entraînement).

Voici un aperçu de ce que vous pouvez attendre des deux ratios de BCAA les plus communs, pour mieux choisir vos compléments alimentaires.

Ratio 2.1.1

Il s'agit du ratio classique recommandé par les experts en nutrition. 2.1.1 est le seul ratio dont la capacité à optimiser la synthèse musculaire, l'endurance et la combustion des graisses a été scientifiquement testée et prouvée.

Le ratio 2.1.1 est aussi celui que les muscles du corps humain contiennent naturellement. Ainsi, il est considéré comme la meilleure option et s'adapte à toutes les situations. Vous trouverez du BCAA sous forme de poudre ou de gélules dans notre boutique en ligne Nutripure.

Le ratio 4.1.1

Ce ratio est principalement utilisé après les séances d'entraînement par les sportifs qui souhaitent augmenter la synthèse de protéines. Il favorise la récupération et la reconstruction des tissus du corps après un effort physique intense.

La leucine est le plus anabolique des BCAA. En grande quantité, elle augmente donc la synthèse de molécules protéiques. Un excès de leucine réduit toutefois les avantages que procurent l'isoleucine et la valine. L'utilisation du BCAA 4.1.1 après les séances de musculation est bénéfique pour reconstituer les tissus. Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous pouvez envisager de le prendre pendant l'entraînement.

Le ratio 4.1.1 est déconseillé aux personnes qui sont au régime. Ces dernières peuvent en revanche consommer du 2.1.1 avec une supplémentation de leucine.

Quel est le rôle des BCAA dans l'organisme ?

La prise de BCAA est utile, car les trois acides aminés jouent différents rôles importants dans l'organisme. Leur action combinée permet aux compléments alimentaires qui les contiennent de :

• fournir de l'énergie au corps (réduire la fatigue),
• soutenir la récupération après l'entraînement,
• favoriser la perte de graisse en conservant la masse musculaire.

La leucine est connue pour son rôle dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Elle active le complexe 1 du mTOR (mammalian target of rapamycin), une voie essentielle pour la croissance musculaire et la régénération des tissus. Elle a aussi un effet anti-catabolique, aidant à prévenir la dégradation des protéines musculaires, ce qui est crucial pour la récupération post-entraînement et pour la minimisation des dommages musculaires.

L'isoleucine est importante pour la production d'énergie. Elle est métabolisée dans les muscles pour fournir de l'énergie pendant l'exercice, ce qui peut améliorer l'endurance et la performance. Elle soutient également l'immunité et participe à la régulation de la glycémie (régulation des niveaux de sucre dans le sang et augmentation de l'absorption du glucose).

La valine est un acide aminé qui favorise la croissance et la réparation des tissus musculaires. Elle est impliquée dans la régulation de l'azote et le métabolisme des protéines. La valine a aussi un effet stimulant. Elle aide à maintenir la vigilance mentale et la concentration, ce qui peut être bénéfique lors de longues séances d'entraînement ou pendant une compétition.