Quels sont les besoins des sportifs en BCAA ?

Publié le : 19/03/2021 09:00:00
Catégories : SANTÉ

Les acides aminés essentiels sont naturellement présents dans les protéines et sont également des suppléments de performance appréciés des sportifs. Parmi eux, l’on trouve les BCAA, 3 acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, qui ont un rôle bien particulier avant, pendant et après l’effort. Ils ont été un des premiers compléments de performance à être consommés.
Pourquoi ces acides aminés présents dans les BCAA sont-ils aussi populaires auprès des sportifs ? Quel est leur intérêt ?

BCAA : intérêts chez les sportifs

Que sont les BCAA (acides aminés ramifiés)

Les BCAA sont composés de 3 acides aminés essentiels sur les 11 que le corps ne sait pas synthétiser : leucine, isoleucine et valine. Ces acides aminés essentiels jouent un rôle dans la récupération sportive, notamment après des efforts d’endurance et de musculation, dans le développement musculaire et la prise de masse.

Les BCAA sont-ils efficaces contre la fatigue ?

Les BCAA se consomment avant, pendant et après l’effort. Avant et pendant l’effort, ils limitent la dégradation des muscles et participent à retarder les signes de fatigue qui peuvent apparaître pendant la performance. Après l’effort, les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée facilitent la récupération : la fatigue et les courbatures se font moins ressentir.

Des études ont montré que “les signes de fatigue sont en partie induits de l’augmentation de la sérotonine cérébro-méningée, elle-même induite par l’augmentation du tryptophane”. La prise de BCAA semble faire baisser le taux de tryptophane, permettant ainsi de retarder les signes de fatigue bien que les études menées n’aient pas pris en compte les apports énergétiques dans la récupération.

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Les BCAA favorisent-ils les défenses immunitaires ?

Les BCAA sont connus pour favoriser la synthèse protéique et activer la production de cytokines et d’anticorps. C’est grâce à cette action de synthèse des protéines que les BCAA ont un rôle sur les défenses immunitaires. Il est quand même important de différencier cette action de synthèse avec l’affirmation annonçant que les BCAA améliore le système immunitaire dont on a, à l’heure actuelle, aucune preuve scientifique.

Les BCAA sont-ils antioxydants ?

Un des bienfaits des BCAA serait ses propriétés antioxydantes, plus particulièrement avec la leucine. Toutefois, des études contradictoires manquent de preuves scientifiques à cette allégation.

les BCAA en poudre sont-ils plus efficaces que les BCAA contenus de l'alimentation ?

Les protéines contiennent naturellement des acides aminés essentiels, et donc des BCAA. Les BCAA sous forme de complément alimentaire ne sont pas plus efficaces que les BCAA contenus dans l’alimentation. Tout l’enjeu réside dans le fait d’avoir une alimentation suffisamment riche en BCAA pour ne pas avoir à se supplémenter. La question est donc de savoir quels sont les apports en BCAA recommandés pour votre profil.

Ainsi, sur une journée, pour une personne ne pratiquant pas d’activités sportives, il faut avoir des apports de BCAA correspondant à : 42mg/kg/j de leucine, 19mg/kg/j d’isoleucine, 24mg/kg/j de valine, soit 6g de BCAA quotidiennement pour une personne de 70kg sédentaire.

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Photo par @emylim83

Quels sont les aliments les plus riches en BCAA ?

Les meilleures sources naturelles en BCAA sont d'origine animale, notamment les produits laitiers. Viandes, poissons, oeufs, fromage blanc, graines de soja et légumineuses apportent tous des BCAA à des concentrations différentes.

Teneur en mg/100g Leucine Isoleucine Valine
Bœuf cuit 2 339 1 330 1 439
Cabillaud 1 856 1 052 1 176
Porc cuit 2 348 1 371 1 588
Poulet (blanc) 1 854 1 253 1 244
Saumon cuit 1 796 1 018 1 139
Œuf entier cuit 1 075 686 767
Soja (graines cuites) 1 355 807 831
Haricots rouges cuits 729 403 478
Pois cassés cuits 598 344 394
Lentilles cuites 654 390 448
Blé dur 934 533 594
Riz blanc cuit 222 116 164
Lait entier 321 198 220
Fromage blanc 20% 900 510 590

Ainsi, toujours pour une personne de 70kg sédentaire, l’alimentation quotidienne serait composée de :

  • 100g de poulet fermier bio : 4,2g de BCAA
  • 100g de riz blanc : 0,8g de BCAA
  • 100g de fromage blanc 20% : 1,8g de BCAA
  • 100g de lentilles cuites : 1,4g de BCAA

Soit un total de 8,2g de BCAA, ce qui couvre largement les besoins de ce profil sédentaire, notamment grâce à l’apport élevé de la viande.

Quels sont les besoins en BCAA pour la récupération ?

La consommation de bcaa en récupération

Les BCAA d’origine animale, en particulier issus du lait, sont les plus riches et les plus efficaces en récupération immédiate d’un effort sportif.

Les apports nutritionnels conseillés en BCAA au quotidien diffèrent selon l’intensité de la pratique sportive ou sa sédentarité.

Une personne sédentaire de 70kg a besoin d’un apport en protéine de 1,2g/kg/jour tandis qu’une personne de même poids pratiquant régulièrement du sport aura besoin de consommer 1,6g/kg/jour de protéines pour atteindre ces taux.

Ainsi, une personne ayant une pratique sportive régulière et pesant 80kg aura besoin de 9g de BCAA quotidiennement. La consommation quotidienne de viande devient indispensable sans supplémentation.
Se pose également la question financière et écologique d’une telle consommation de protéines animales étant entendu que nous conseillons vivement de privilégier de la viande bio ou issue d’élevage de plein air afin de limiter les recours aux antibiotiques.

Personne sédentaire Apport mg/kg/jour Leucine Isoleucine Valine BCAA (mg) Protéines (g)
70kg 1,2 2940 1330 1680 5950 84
80kg 1,2 3360 1520 1920 6800 96

Sportif Apport mg/kg/jour Leucine Isoleucine Valine BCAA (mg) Protéines (g)
70kg 1,6 3920 1773 2240 7933 112
80kg 1,6 4480 2027 2560 9067 128

Quels sont les besoins en BCAA pour la prise de masse ?

La consommation de bcaa en prise de masse

Lors d’une prise de masse, l’accent est mis sur la nutrition et un entraînement spécifique dans le but de construire ses muscles tout en limitant la prise de graisse. Le besoin en protéines augmente durant cette période, induisant une augmentation des besoins en BCAA.

Dans le cadre d’une prise de masse, les apports protéinés montent à 1,5 et jusqu’à 2g/kg/jour. Ainsi, les besoins en BCAA et en protéines sont les suivants :

Sportif Apport mg/kg/jour Leucine Isoleucine Valine BCAA (mg) Protéines (g)
70kg 2 4900 2217 2800 9917 140
80kg 2 5600 2533 3200 11333 160

Pour ce profil, la consommation de BCAA en complément alimentaire est nécessaire.

Comment bien récupérer après sa séance de sport ?

Un sportif a besoin de plus d’énergie et de protéines pour rester en forme, augmenter ses performances et avoir la meilleure récupération possible. Une prise de BCAA en poudre après un effort améliore la récupération mais un repas pris dans les 30 minutes après l’effort pourrait suffire si ce repas contient des BCAA.

Les études de BEELEN & al et de Solie & al montrent qu’une collation associant glucides et protéines sera mieux assimilée qu’une collation contenant des protéines seules après un effort long, comme l’endurance.

La récupération après un effort est plus efficace quand les protéines sont associées à des glucides.

Après l’effort, il est possible de prendre un shaker protéiné couplé à de la maltodextrine ou de la farine de patate douce, afin de reconstituer les réserves musculaires. On peut aussi consommer des pancakes à base de farine de patate douce qui apporteront des fibres et peu de graisse.

Faut-il privilégier les BCAA seuls ou des protéines contenant tous les acides aminés ?

Les protéines contiennent un spectre en acides aminés plus larges que les BCAA seuls. La consommation de protéines est donc préférable à la consommation de BCAA. Néanmoins, si l’apport protéique est insuffisant, une supplémentation en BCAA seule reste intéressante pour une meilleure récupération post-effort.

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Comment choisir ses BCAA ?

Quel ratio leucine isoleucine valine choisir ?

Les suppléments alimentaires BCAA disponibles sur le marché proposent des ratio entre leucine, isoleucine et valine différents. Les BCAA 2.1.1 ont 2x plus de leucine que d'isoleucine et de valine ; les BCAA 4.1.1 ont 4x plus de leucine ; les BCAA 3.1.2 ont 3x plus de leucine et 2x plus de valine que d’isoleucine; et ainsi de suite. L’ordre de présentation restera toujours : leucine, isoleucine, valine.

Ces formulations différentes n’ont pourtant pas de justification nutritionnelle démontrée par la science. Néanmoins, il a été prouvé que les besoins en leucine sont légèrement supérieurs à ceux de l’isoleucine et de valine, tout en gardant un rapport équilibré. Un apport déséquilibré en acides aminés essentiels à chaîne ramifiée pourrait nuire à l’objectif de récupération et à la prise de masse musculaire.

Parmi les différents BCAA en poudre existant, les études ont montré que la répartition BCAA 2.1.1 est celle qui se rapproche le plus des BCAA présents dans l’alimentation et donc le plus proche des valeurs nutritionnelles recommandées.

Faut-il associer ces BCAA avec d'autres vitamines et minéraux ?

Il arrive parfois que certains supplément en BCAA soient associés à d’autres substances comme des vitamines et minéraux, justifiant ainsi des propriétés stimulantes au produit. Jusqu’à présent, non seulement ces allégations de stimulation n’ont jamais été démontrées, mais en plus, ces ajouts ont un apport souvent négligeable de vitamines et/ou minéraux comparé à ce que l’on trouve naturellement dans l’alimentation ou dans un bon multivitamines.

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Conclusion

Si la complémentation en BCAA n’est pas nécessaire pour les personnes sédentaires, elle devient intéressante pour les personnes ayant une activité physique régulière (à partir de 3 entraînements par semaine) car les BCAA en compléments sont une source économique et écologique comparés à une consommation de viande élevée. C’est la raison pour laquelle Nutripure propose des BCAA vegan.
Enfin, pour des personnes recherchant une prise de masse musculaire, les besoins très élevés en protéines nécessitent une complémentation en protéines telle que la whey isolate (94% de protéines) ou via des BCAA en poudre.

Source :

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A Review of the Effects of Leucine Metabolite (β-Hydroxy-β-methylbutyrate) Supplementation and Resistance Training on Inflammatory Markers: A New Approach to Oxidative Stress and Cardiovascular Risk Factors. Antioxidants (Basel). 2018 Oct 20;7(10).

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Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Nov 21;14:43

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Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
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