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Protéines végétales musculation, efficaces pour prendre du muscle ?

Protéines végétales musculation, efficaces pour prendre du muscle ?
Publié le 16/08/2024

En bref :

Protéines végétales et musculation, c’est possible ! En faisant les bons choix, les protéines végétales peuvent être aussi efficaces que les protéines animales pour prendre du muscle.

Les bienfaits de la whey pour construire du muscle ne sont plus à présenter. Mais ceux qui consomment des protéines végétales par conviction (végétariens et vegans), par intolérance au lactose ou tout simplement pour diversifier leur source, peuvent se demander si la protéine végétale en musculation est aussi efficace que la whey pour gagner du muscle.

Alors, protéines végétales et musculation, compatible ? Réponse dans cet article.

Protéines végétales en musculation, efficaces pour prendre du muscle ?

Pour vous répondre directement et de manière simple : oui, faire de la musculation et utiliser des protéines végétales pour prendre du muscle, ça marche ! [1]

Plusieurs études scientifiques récentes ont même montré qu’un régime vegan entraînait des gains musculaires équivalents à ceux d’un régime omnivore. [2][3] Intéressant me direz-vous ! Complètement d’accord. Cependant, il faut tout de même noter que ce sont des études de petites tailles. Elles sont aussi à contre-courant de la plupart des autres études scientifiques qui disent l’inverse.

En effet, on entend souvent dire que les protéines animales sont plus efficaces pour gagner en masse musculaire que les protéines végétales. Et d’une certaine manière, cette affirmation n’est pas fausse.

Je vous explique pourquoi. Mais restez bien jusqu’au bout, car je vous donne 3 solutions pour faire en sorte que votre régime vegan ou végétarien vous donne les mêmes résultats qu’un régime omnivore dans le cadre d’une prise de muscle en musculation.

Protéine végétale bio

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L'une des protéines végétales les plus digestes que j'ai consommées. Un vrai plus quand on est végétarien/vegan.

Alexis S.
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Différence entre protéine animale et végétale

Profil d’acide aminé

Tout d’abord, les protéines animales ont un profil d’acide aminé complet, ce qui n'est pas le cas des protéines végétales. [4]

Pour rappel, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Et les protéines jouent un rôle crucial dans la croissance et la réparation musculaire. Notre corps a besoin de 20 acides aminés standards pour construire des protéines et remplir diverses fonctions biologiques.

Sur ces 20 acides aminés, 9 sont dits essentiels car notre corps ne peut les produire lui-même. [5] Par conséquent, un aliment est considéré comme une protéine complète lorsqu’il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui est le cas de la plupart des protéines animales et non des protéines végétales.

Et comme tous ces EAA (acides aminés essentiels) sont nécessaires pour assurer la synthèse des protéines musculaires (qui n’est autre que le processus pour fabriquer du muscle), les protéines animales sont plus efficaces que les protéines végétales pour prendre du muscle. C’est plutôt utile pour la musculation.

Biodisponibilité

Quand il s'agit de choisir entre les protéines d'origine animale et les protéines végétales pour la musculation, il est essentiel de prendre en compte la biodisponibilité. La biodisponibilité se réfère à la capacité de votre corps à absorber et à utiliser efficacement les acides aminés présents dans les protéines que vous consommez.

Cette biodisponibilité est fortement liée à la présence de tous les acides aminés dont je viens de parler précédemment. Il est donc logique que les protéines d'origine animale (viande, poisson et produits laitiers…) soient plus biodisponibles que les protéines d'origine végétale.

Dit de manière plus simple, votre corps peut absorber plus facilement les acides aminés essentiels dont il a besoin pour sa croissance musculaire à partir des protéines animales. [6]

Digestibilité

Enfin, la digestibilité est l’autre aspect important à prendre en compte lorsque vous choisissez des protéines pour faire de la musculation. Et il faut savoir que certaines protéines végétales contiennent parfois des composés qui empêchent l'absorption ou la bonne digestion des protéines dans le corps.

Je pense par exemple aux phytates et aux lectines, que l'on trouve en abondance dans les céréales et les légumineuses. Ces composés ont la capacité de se lier aux acides aminés, ce qui peut réduire considérablement la digestibilité des protéines végétales. [7]

Cela signifie que même si ces protéines végétales sont riches en acides aminés essentiels, leur absorption par le corps peut être entravée en raison de la présence de ces composés. [8]

3 solutions pour rendre les protéines végétales aussi efficaces que les protéines animales en musculation

Maintenant, pas de panique, même si sur le papier, les protéines animales ont l’air d’être plus efficaces que les protéines végétales en musculation pour prendre du muscle.

Il existe des solutions faciles à utiliser pour rendre les protéines végétales efficaces en musculation. En voici 3.

1️⃣ Combiner différentes sources de protéines végétales

Une des solutions les plus efficaces pour pallier le manque d'acides aminés essentiels dans les protéines végétales est de combiner différentes sources. [9]

Par exemple, vous pouvez associer des céréales comme le riz ou le quinoa avec des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches pour obtenir une protéine complète.

D’ailleurs, notre protéine végétale en poudre est une association de protéines de pois (70%) et de protéines de riz (30%). Cette combinaison assure un excellent profil d’acides aminés, proche de la whey, qui est connu pour être la protéine la plus anabolique.

Cette combinaison astucieuse permet d'apporter à l'organisme tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse protéique et donc à la construction musculaire.

De plus, il faut savoir que la composition de la protéine végétale Nutripure permet de limiter la présence de certains antinutriments comme les lectines ou l’acide phytique. Il s’agit là d’un excellent complément alimentaire que vous pouvez intégrer facilement à votre régime alimentaire vegan ou végétarien.

Protéine végétale bio

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L'une des protéines végétales les plus digestes que j'ai consommées (j'en ai testé une dizaine). Elle donne un petit goût mais qui peut parfaitement convenir dans des smoothies avec du chocolat, de la banane, du lait végétal, de la purée d'amande ou du beurre de cacahuète. Un vrai plus quand on est végétarien/vegan.

Alexis S.
⭐⭐⭐⭐⭐

2️⃣ Prétraitement et germination des aliments

Comme mentionné précédemment, certains composés présents dans les protéines végétales peuvent entraver leur absorption. Cependant, des méthodes de prétraitement comme la cuisson, la germination ou la fermentation peuvent réduire la teneur en phytates et en lectines dans les aliments d'origine végétale. [10]

Par exemple, vous pouvez faire germer vos légumineuses avant de les consommer. Ce procédé permet de diminuer la présence de phytates et augmente la biodisponibilité des protéines.

De plus, ces méthodes améliorent la digestibilité des aliments, rendant les protéines végétales aussi efficaces que leurs homologues animales pour la musculation.

Tuto rapide pour faire germer vos légumineuses

  • Trempez vos légumineuses dans 3 fois leur volume d'eau pendant la nuit.
  • Puis rincez-les et laissez-les s'égoutter dans un récipient couvert.
  • Assurez-vous de les rincer chaque jour jusqu'à ce qu'elles aient atteint la taille souhaitée avant de les consommer (après 2 à 5 jours de germination).
  • Pour conserver tous les bienfaits des graines germées, mangez-les crues.

3️⃣ Supplémentation en acides aminés spécifiques

Enfin, la dernière astuce pour obtenir tous les acides aminés dans l’optique d’une prise de muscle, est d’utiliser un complément alimentaire.

Bien que certaines personnes soient réticentes à l’idée d'utiliser des compléments alimentaires, il s‘agit d’une solution facile et économique pour obtenir tous les nutriments dont votre organisme a besoin.

Dans le cadre de la musculation, un complément alimentaire contenant des acides aminés comme la leucine, l'isoleucine et la valine (les fameux BCAA - acides aminés à chaîne ramifiée), est très intéressant puisqu’ils jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires.

En complétant votre alimentation avec ces acides aminés, vous pouvez garantir que votre corps reçoit tous les éléments nécessaires pour maximiser sa croissance musculaire. Bien évidemment, assurez-vous de choisir des suppléments de qualité et, si possible, d'origine végétale (ce qui est le cas des BCAA Nutripure) pour rester cohérent avec votre alimentation basée sur les plantes.

BCAA 2.1.1

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Souffrant de neuropathie musculaire cela m'aide énormément lors de mes séances de musculation. Personnellement j'ai le ressenti d'avoir plus de force et mes séances sont plus simple à effectuer.

Adriana T.
⭐⭐⭐⭐⭐

Conclusion

Protéines végétales musculation, efficaces ?

Oui, les protéines végétales sont efficaces lors de la pratique de la musculation pour assurer une croissance musculaire. Bien que sur le papier, elles paraissent inférieures aux protéines d’origine animale, des études scientifiques récentes montrent qu’un régime vegan est aussi efficace qu’un régime omnivore pour prendre du muscle.

De plus, il existe des solutions que vous pouvez mettre en place facilement afin de rendre les protéines végétales aussi efficaces que les protéines animales pour la pratique de la musculation : combiner et varier vos sources de protéines végétales, utiliser des méthodes de prétraitement comme la germination ou la cuisson et utiliser des compléments alimentaires pour booster vos apports en acides aminés.

En suivant ces solutions, les sportifs et les adeptes de la musculation peuvent tirer le meilleur parti des protéines végétales, les rendant aussi efficaces que les protéines animales pour soutenir la croissance et la réparation musculaire.

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review
[2] Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults
[3] A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial
[4] Food proteins from animals and plants: Differences in the nutritional and functional properties
[5] Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding
[6] The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review
[7] Phytic acid accumulation in plants: Biosynthesis pathway regulation and role in human diet
[8] The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review
[9] Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives—An Exploratory Analysis Using Linear Programming
[10] Impact of Germination on the Microstructural and Physicochemical Properties of Different Legume Types

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