Les bienfaits des oméga 3 pour la santé

Les oméga 3 sont des acides gras indispensables à notre santé, avec des avantages reconnus pour le cœur, le cerveau et l'ensemble du système. Ces acides gras, présents dans des aliments comme les poissons et certaines huiles, contribuent fortement à l'équilibre de notre nutrition. Cependant, leurs apports peuvent varier selon les habitudes en alimentation, d'où l'importance de compléter ses apports alimentaires. Découvrez dans cet article les principaux bienfaits des oméga 3, leurs effets sur le corps et les meilleures formes pour optimiser votre bien-être.

 

Quel est le rôle des oméga 3 ?

Le précurseur de la famille des oméga 3 est l’acide alpha-linolénique symbolisé par ALA. À partir de cet acide gras, votre corps est capable de synthétiser deux autres oméga 3, l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA).

Toutefois, les taux de conversion restent très faibles et ne permettent pas de couvrir vos besoins en EPA et DHA. Il est donc capital de les apporter par votre alimentation. Cependant, le régime occidental est pauvre en oméga 3. En effet, les aliments que nous consommons contiennent très peu d’oméga 3 et sont particulièrement riches en oméga 6, ce qui déséquilibre le ratio oméga 6/oméga 3. Tout est une histoire de proportions !

Il est donc recommandé de consommer plus d’aliments riches en oméga 3. Une supplémentation en gélules oméga 3 peut aussi vous aider à augmenter votre apport en EPA et DHA, ceux-ci étant déficitaires avec une alimentation traditionnelle.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 sur votre corps ?

Les qualités des oméga 3 dans l'organisme sont multiples car les omega 3 jouent de nombreux rôles physiologiques incontournables.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 sur votre corps ?

Oméga 3 et inflammation

Les oméga 3, en particulier l’EPA et le DHA, jouent un rôle clé dans la régulation de l’inflammation, l’une de leurs principales vertus pour la santé. En intégrant les membranes cellulaires, ces acides gras influencent la fluidité des cellules et modulent la production de médiateurs inflammatoires. 

Ils limitent notamment la synthèse des eicosanoïdes pro-inflammatoires issus de l’acide arachidonique et favorisent la production de résolvines aux effets anti-inflammatoires. 

Un apport régulier via l’alimentation ou des compléments alimentaires de qualité contribue ainsi à soutenir l’équilibre inflammatoire et le bon fonctionnement de l’organisme. [1]

Oméga 3 et hypertension

Dans un premier temps, ils protègent notre système cardiovasculaire. En effet, une consommation régulière d’oméga 3 EPA et DHA favorise la bonne santé de nos artères, comme le démontre une étude épidémiologique auprès des Esquimaux, grand mangeur de poissons gras, sources d’oméga 3. [2] 

Les oméga 3 favorisent la fluidité sanguine et la dilatation des vaisseaux sanguins. Les oméga 3 diminuent ainsi les risques d’hypertension artérielle et permettent de maintenir un taux de cholestérol normal.

Oméga 3 et cerveau

Les oméga 3 ont un impact direct sur la santé du cerveau grâce à plusieurs mécanismes. Ils contribuent à la mémoire, la concentration et à ralentir le vieillissement cérébral. 

Ces acides gras sont des composants clés des membranes cellulaires neuronales, permettant une communication optimale entre les cellules nerveuses. Ils favorisent également la plasticité neuronale, facilitant ainsi l’apprentissage et la mémoire. 

De plus, les oméga 3 réduisent l'inflammation cérébrale, un facteur souvent lié à des troubles cognitifs et des problèmes de santé mentale. Cette action anti-inflammatoire contribue à améliorer la fonction cérébrale, prévenir le déclin cognitif et soutenir une meilleure humeur. [3]

Oméga 3 et vision

Les oméga 3, en particulier le DHA, apportent beaucoup à la santé visuelle, notamment en protégeant les cellules de la rétine. Le DHA est présent à 30% dans la rétine, et il contribue à la stabilité des cellules photoréceptrices. Ces cellules sont responsables de la conversion de la lumière en signaux nerveux qui sont envoyés au cerveau, ce qui est essentiel pour une vision claire.

De plus, l'étude suggère que des apports suffisants en oméga 3 peuvent aider à réduire l'inflammation de la rétine. Il faut noter que c’est un facteur de risque dans des maladies comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). C’est la raison pour laquelle les ophtalmologues recommandent des gélules d’oméga 3 riche en DHA à leurs patients. [4]

Les autres bienfaits des oméga 3 dans l'organisme

En plus de ces bénéfices généraux, les oméga 3 peuvent aussi contribuer à la santé de vos cheveux. Les acides gras favorisent la brillance et la croissance des cheveux. Ce bienfait en fait un allié essentiel pour chaque femme qui cherche à renforcer leur chevelure. 

Les oméga 3 jouent également un rôle important dans la régulation du cholestérol. En augmentant les niveaux de bon cholestérol (HDL) et en réduisant les triglycérides, ils aident à équilibrer les lipides sanguins.

Concernant les troubles comme l'arthrose, les oméga 3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires (comme nous avons vu un peu plus haut dans cet article) qui peuvent atténuer les douleurs articulaires et améliorer la mobilité. 

Pour une femme en ménopause, les oméga 3 peuvent jouer un rôle apaisant sur les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur. Ils aident également à maintenir une bonne santé osseuse. 

Les oméga 3 sont également connus pour améliorer la qualité du sommeil. En favorisant la libération de la mélatonine, ils aident à réguler le cycle veille-sommeil et contribuent à un repos plus profond et réparateur. 

En ce qui concerne la peau, les oméga 3 contribuent à son hydratation et à sa souplesse tout en réduisant l'inflammation et les rougeurs. Ils aident aussi à ralentir le vieillissement cutané. 

Les oméga 3 peuvent également soutenir les efforts de perte de poids. En améliorant la combustion des graisses et en réduisant l’inflammation, ils aident à optimiser la composition corporelle. 

Quels sont les aliments riches en oméga 3 et sources d'EPA et de DHA ?

Les oméga 3 sont concentrés notamment dans les produits de la mer comme l’huile de foie de morue mais aussi les poissons gras. En effet, le saumon, la sardine, le thon, le maquereau,… sont les meilleures sources en EPA et DHA d’origine animale.

Toutefois, les teneurs varient selon l’espèce, l’origine et le mode de cuisson. De plus, il est préférable de consommer des poissons sauvages plutôt que ceux d’élevage car leur chair est moins concentrée en métaux lourds (plomb, mercure, cadmium…).

Pour votre santé, il est préférable de se tourner vers des petits poissons gras, moins chargés en pesticides, métaux lourds et dioxines. Certains fruits de mer et crustacés sont aussi intéressants pour leur teneur en EPA et DHA principalement les huîtres, les moules et les noix de Saint Jacques.

De même, les oméga 3 se retrouvent dans certains aliments d’origine végétale. Effectivement, les graines oléagineuses (noix de Grenoble, colza, lin, chanvre, …) sont concentrées en ces acides gras polyinsaturés. Les huiles végétales sont à consommer crues afin d’éviter de dégrader leur profil lipidique.

Les fruits à coques (noix, pistaches, noisettes, noix de cajou et amandes) et certains légumes verts représentent également des sources notables en oméga 3 (épinards, choux de Bruxelles, mâche, de laitue, cresson, pourpier et avocats).

Quelle est la quantité d'oméga 3 contenue dans un repas type ?

L’ANSES réalise tous les sept ans une étude individuelle nationale des consommations alimentaires de la population française métropolitaine (INCA).

Il s’avère que l’étude INCA 2 a montré que l’apport en lipides est correct mais la proportion journalière de certains acides gras comme les oméga 3 reste insuffisante : L’apport moyen quotidien était réciproquement de 137mg et de 102mg. Les Français ne consomment donc pas assez d’oméga 3.

Par contre, l’apport en oméga 6 est satisfaisant.

Afin d’illustrer ce constat, voici quelques exemples de repas avec la teneur moyenne en oméga 3 (EPA et DHA) (calculs établis selon les tables Ciqual ANSES) :

1. Exemple de repas équilibré traditionnel

• Viande blanche (portion de 200g) : 17 mg d’EPA et 22 mg de DHA
• Crudités / carottes (portion de 200g) : 0 mg EPA / DHA
• Riz blanc (portion de 100g) : < 10 mg d’EPA et < 10 mg de DHA
• Pain (portion de 50g soit 1/5ème de baguette) : 0 mg EPA / DHA

Soit un total de 27 mg d’EPA et 32 mg de DHA / repas

2. Repas avec des aliments contenant des oméga 3

• Poissons blancs (portion de 150g) : 165 mg d’EPA et 270 mg de DHA
• Haricots verts cuits (portion de 250g) : 0 mg EPA / DHA
• 1 oeuf dur (soit 60 g) : 1,9 mg d’EPA et 21 mg de DHA
• Noix cerneaux (portion de 30g) : < 3 mg d’EPA et < 3 mg de DHA

Soit un total de 170 mg d’EPA et 294 mg de DHA / repas

3. Repas avec des aliments riches en oméga 3

• Saumon cuit à la vapeur (portion de 150g) : 960 mg d’EPA et 1 665 mg de DHA
• ½ avocat (soit 100g) : 81 mg d’ALA (0 mg EPA / DHA)
• Riz blanc (portion de 100g) : < 10 mg d’EPA et < 10 mg de DHA
• Pain (portion de 50g soit 1/5ème de baguette) : 0 mg EPA / DHA

Soit un total de 970 mg d’EPA et 1 675 mg de DHA / repas

Ces exemples montrent parfaitement qu'il est impossible d'avoir sa quantité journalière d'oméga 3 sauf en mangeant quotidiennement 150 à 200g de poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, le thon ou les sardines !

Selon les organismes, les valeurs des besoins journaliers en oméga 3 ne sont pas toujours équivalentes. En effet, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a plutôt défini un apport minimal en oméga 3 à respecter à savoir 0,8 g à 1,1 g/jour en ALA et 0,3 g à 0,5 g/jour en EPA + DHA. On peut comparer ces données à un « seuil nutritionnel minimum ».

Alors que l’Europe, avec des problématiques de santé différentes de l'OMS, définit des doses journalières en oméga 3 beaucoup plus élevées pour avoir des effets sur la santé prouvés scientifiquement : 2 à 5g par jour d'EPA + DHA. Dans chacun des cas, nous sommes bien loin du compte pour répondre aux besoins de l’organisme !

Pourquoi prendre des oméga 3 en compléments alimentaires ?

C’est un fait : les Français sont déficients en oméga 3 ! Nous consommons peu d’oméga 3 et trop d’oméga 6. Ces deux acides gras sont essentiels pour le fonctionnement normal de l’organisme.

Cependant, pour une bonne santé, il existe un équilibre à respecter qu’on appelle le ratio oméga 6/oméga 3 que vous pouvez retrouvez dans ce guide des bons acides gras.

En résumé, une trop forte consommation d’oméga 6 rend moins fluide le sang et augmente les risques de maladies inflammatoires, de cancers et d’infarctus. A l’inverse, une consommation trop élevée en oméga 3 favorise la fluidité du sang pouvant entraîner un risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique.

Selon les recommandations de l’AFSSA, le rapport oméga 6/oméga 3 doit être proche de 5 alors qu’en France, nous sommes proches de 15 ! C’est pourquoi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) ainsi que l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) rappellent la nécessité de consommer davantage d’oméga 3.

Il n’est pas toujours évident de consommer suffisamment d’aliments riches en oméga 3 au quotidien. Une supplémentation en gélules oméga 3 permet donc de compléter l’alimentation en EPA et DHA et d’optimiser leur apport. Une bonne utilisation des oméga 3 contribue ainsi à mieux équilibrer le ratio oméga 6/oméga 3 et à en tirer pleinement profit pour la santé.

Enfin, les différentes études scientifiques prises en compte par l'Union Européenne montrent que :

• À partir de 2g par jour de DHA, l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang.
• À partir de 3g par jour d'EPA + DHA, L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d'une pression sanguine normale.

Ces apports en EPA + DHA sont impossibles à obtenir à partir d'une alimentation classique.

Les bienfaits des gélules d’oméga 3 en musculation ?

Les apports des oméga 3 sont aussi reconnus pour les sportifs, pas seulement en musculation. Premièrement, en réduisant les risques d’inflammation liés à l’entrainement en musculation, l’EPA et la DHA facilitent la récupération après un effort physique.

En effet, ils limitent l’apparition des courbatures ainsi que la sensation de douleurs. Les oméga 3 sont donc aussi avantageux pour la santé articulaire.

Deuxièmement, les oméga 3 facilitent l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie. De cette manière, les oméga 3 en musculation sont particulièrement recommandés aux sportifs en période de sèche pour optimiser la perte de poids, notamment au niveau abdominal.

De même, une étude sur 30 athlètes de haut niveau âgés de 25 ans a montré qu'une supplémentation en omega 3 a permis une augmentation de 20% de la fonction musculaire du muscle vaste externe de la cuisse par rapport à un placebo.

Troisièmement, l’effet cardioprotecteur des oméga 3 est bénéfique en cas de musculation. Grâce à leur action sur le métabolisme lipidique et sur la pression artérielle, l’EPA et le DHA améliorent les performances sportives.

Comment choisir de bons oméga 3 ?

Il existe sur le marché de nombreuses marques de compléments alimentaires dont la plupart proposent des capsulées concentrées en oméga 3. Quels sont les éléments à comparer lorsqu'on envisage d'acheter des gélules d'omega 3 :

La quantité et la taille des gélules contenues dans le pilulier

Il y a 2 écoles concernant les capsules d'oméga 3 : la majorité des capsules disponibles sur le marché contiennent 500 mg d'huile de poisson. Quelques marques proposent des capsules de 1000mg.

Vous l'aurez compris, pour une quantité identiques de gélules d'oméga 3, la quantité d'huile de poisson peut varier du simple (500mg) au double (1000 mg).

La concentration en omega 3

L'huile de poisson contenue dans une capsule de 500 mg ou de 1000 mg est plus ou moins concentrée en oméga 3. La concentration en Oméga 3 va s'exprimer en mg d'EPA et en mg de DHA par gélules ou par dose. Une dose exprime une quantité de gélules à prendre quotidiennement.

Ainsi un pilulier de 90 gélules dont les informations nutritrionnelles sont données pour 3 gélules correspond à un pilulier contenant 30 doses (90 capsules / 3).

Pour avoir des apports suffisants en oméga 3, rappelez vous que votre dose quotidienne doit être comprise en 2 et 5 g d'EPA+DHA, soit 2000 mg à 5000 mg d'EPA + DHA. En dessous de ces doses quotidiennes, les gélules d'oméga 3 sont sous dosées.

Les informations nutritionnelles sont parfois peu compréhensibles ou non mentionnées : il est probable que la concentration en EPA et DHA soit faible. Une information explicite est un gage de transparence et donc de confiance.

La qualité de la capsule molle d'omega 3

Il existe différentes matières premières pour fabriquer des capsules molles contenant de l'huile de poisson. On peut citer :

• la gélatine de boeuf
• la gélatine de poisson
• la gélatine végétale.

Cette dernière est peu proposée compte tenu d'un savoir faire non abouti dans la fabrication de capsules. La gélatine bovine est la matière première la moins onéreuse.

Enfin, la gélatine de poisson est une matière première élaborée à partir de différentes espèces, en fonction des arrivages. C'est la gélatine la plus cohérente avec l'huile contenue dans la capsule puisqu'il s'agit d'huile de poisson.

L'oxydation de l'huile de poisson

Peu de marques communiquent sur l'oxydation totale (TOTox) de l'huile de poisson. Les standards qualité du métier requièrent un TOTox inférieur à 26. Les meilleures marques, celles qui ont une huile peu oxydée (peu rançie) ont un TOTox inférieur à 7.

À noter que la présence de tocophérols naturels ou mieux d'extraits de romarins permet de ralentir naturellement cette oxydation.

Enfin, un stockage au frigo des capsules d'oméga 3 est un gros plus, notamment lors des semaines d'été où les températures montent fortement dans les entrepots de stockage. La présence d'un certificat d'analyse est indispensable pour avoir la certitude de cette valeur.

Pourquoi choisir des gélules d’oméga 3 ?

Il existe sur le marché de nombreux compléments alimentaires concentrés en oméga 3. Nous privilégions la qualité et notre huile de poisson se différencie sur différents points :

• Elle présente une exceptionnelle pureté issue exclusivement de poissons sauvages provenant de la pêche durable. Les zones de pêche sont protégées, loin des zones polluées en métaux lourds, PCB et dioxine. Notre huile est certifiée “Friend of the Sea”, un engagement pour le respect de l’environnement et de la biodiversité.
• Les oméga 3 sont des triglycérides naturels, une forme biodisponible pour l’organisme.
• Leur concentration en oméga 3 est la plus élevée : cherchez, vous ne trouverez pas mieux ailleurs !
• La protection contre l’oxydation des oméga 3 est optimale : ces acides gras étant sensibles à l’oxydation, il est important de les protéger pour une meilleure stabilité.
• Les capsules sont d’origine marine afin de réduire le phénomène d’oxydation. Exposés à l’oxygène naturellement contenu dans l’air, les oméga 3 s’oxyderaient rapidement.
• L'huile a un indice d’oxydation TOTOX (TOTal OXydation) de 1 à 2, ce qui correspond à la valeur minimale possible. TotOx est un indicateur de qualité pour les oméga 3 et certaines huiles présentent des TotOx allant jusqu'à 26 sur le marché.
• Le stockage des oméga 3 est fait dans de grands frigos pour garantir une fraîcheur maximale.
• Nous nous engageons à maintenir le TotOx le plus bas possible en ajoutant deux anti-oxydants naturels puissants dans les capsules marines : extraits de romarin et mélange de tocophérols. Ainsi, nous évitons au mieux le risque de rancissement de nos oméga 3.

FAQ : Tout savoir sur les apports des oméga 3

1. Quelles sont les principales vertus des oméga 3 ?

Les oméga 3, notamment le DHA et l'EPA, sont essentiels à la santé du cœur, du cerveau et de la vision. Ils réduisent l'inflammation, soutiennent le fonctionnement cardiovasculaire et améliorent la mémoire et la concentration. Leur rôle dans la prévention des maladies chroniques, notamment des troubles cardiaques et cognitifs, est bien documenté. De plus, leur consommation régulière à travers des aliments ou des produits comme les poissons ou les huiles est bénéfique pour l'équilibre de l'organisme.

2. Quel est le meilleur moment pour consommer des oméga 3 ?

Il est recommandé de consommer des oméga 3 avec un repas riche en graisses saines pour améliorer leur absorption. Une dose quotidienne d'oméga 3 peut être prise le matin, à midi ou le soir, selon vos préférences, mais de manière régulière pour bénéficier des effets à long terme sur la santé, notamment pour le cœur et la cognition.

3. Pourquoi faut-il équilibrer le ratio oméga 6 / oméga 3 ?

Un ratio équilibré entre oméga 6 et oméga 3 est important pour éviter des inflammations excessives dans l'organisme. Un excès d'oméga 6 par rapport aux oméga 3 peut perturber la réponse inflammatoire, augmentant ainsi le risque de maladies chroniques. La mise en place d’une alimentation riche en oméga 3 favorise un meilleur équilibre et contribue au développement d’un bien-être général. En cas de doute, l’avis d’un professionnel de santé pourra vous aider à ajuster vos apports en fonction de vos besoins spécifiques.

4. Les oméga 3 aident-ils à perdre du poids ?

Les oméga 3, notamment l'EPA et le DHA, peuvent aider à maintenir un poids équilibré en réduisant l'inflammation et en améliorant le métabolisme des graisses. Bien qu'ils ne soient pas un facteur de perte de poids direct, leur consommation dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut soutenir un poids santé et favoriser un métabolisme optimal. Cependant, ils ne remplacent pas une bonne nutrition et de l'exercice physique pour perdre du poids efficacement.

Avec nos gélules oméga 3 Epax 1000 mg, vous profitez de tous les bienfaits des oméga 3 avec une qualité EPAX Premium et une efficacité assurée ! En complément d’une alimentation saine et équilibrée, ils conviennent à toute la famille ainsi qu’aux sportifs !

Références :

[1] Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes
[2] Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland. Incidence of some chronic diseases 1950-1974
[3] Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review
[4] Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand
[5] Actualisation des Apports Nutritionnels Conseillés pour les acides gras - Version intégrant les modifications apportées par l’erratum du 28 juillet 2011
[6] Ciqual
[7] 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo