Oméga 3 et sommeil : quel est le lien entre les deux ?
Vous avez un sommeil agité ou du mal à vous endormir depuis quelques jours ? L'insomnie touche environ 15 à 20 % de la population française, selon une étude réalisée par l'Inserm. Parmi tous les traitements qui existent, les solutions non médicamenteuses sont plus recommandées. Une supplémentation en oméga 3 est une approche efficace pour prévenir et réduire l'impact de ces troubles. Quels sont les bienfaits des oméga 3 sur le sommeil ?
Troubles du sommeil : causes et conséquences
En 2022, près de 70 % des Français sont atteints par les troubles du sommeil, soit 10 % de plus en 2 ans. Ce taux est un signal d'alerte et suscite des inquiétudes, parce qu'un bon repos est essentiel pour le bien-être mental et physique.
Dormir pendant 8 heures au moins renforce votre système immunitaire, vous permet d'avoir plus d'énergie et améliore vos fonctions cognitives (concentration, mémoire, etc.). À l'inverse, un sommeil de mauvaise qualité pendant plusieurs jours augmente les risques de développer une fatigue chronique, des maladies cardiovasculaires ou de l'anxiété.
Les principales causes des troubles du sommeil sont :
- les mauvaises habitudes de sommeil,
- la prise de substances stimulantes (alcool, caféine, tabac, etc.),
- l'inflammation,
- les changements d'humeur, etc.
Certaines molécules produites par le corps en cas d'inflammation peuvent aussi affecter le cerveau et dérégler les cycles veille-sommeil.
Effets des oméga 3 sur le sommeil
Pour bien dormir, vous devez adopter des habitudes de vie plus saines (faire du sport, éviter les écrans au coucher, réduire la consommation de stimulants, etc.). Un bon apport en oméga 3 permet aussi d'agir sur les causes internes des altérations du repos nocturne.
Comment les oméga 3 agissent-ils sur le sommeil ?
Les compléments alimentaires à base d'oméga 3 peuvent améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. Ces acides gras essentiels (ALA, EPA et DHA) réduisent efficacement l'inflammation et contribuent à la production de sérotonine.
C'est un neurotransmetteur indispensable à la régulation de l'humeur et du sommeil. Les acides gras essentiels sont donc des alliés précieux pour bénéficier d'un sommeil réparateur.
Plusieurs études scientifiques ont été menées pour évaluer les bienfaits des oméga 3 sur le sommeil. Selon une recherche récente, la prise de compléments alimentaires concentrés en acides gras essentiels régule le sommeil chez les personnes qui souffrent d'insomnie.
Les participants ont intégré dans leur routine un complément alimentaire à base d'huile de poisson. Ils ont moins de difficultés à s'endormir et rencontrent une baisse conséquente des réveils nocturnes.
Effets des oméga 3 sur le sommeil des enfants
Les acides gras essentiels sont indispensables pour le développement du cerveau et du système nerveux chez les enfants. Ils ont un impact direct sur la régulation du stress et de l'humeur chez les tout petits.
Les membranes des neurones qui constituent le cerveau sont recouvertes d'acides gras tels que les omégas et les phospholipides. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est le plus présent dans ce tissu. Un apport suffisant en oméga 3, notamment en DHA, favorise le bon fonctionnement du cerveau chez les jeunes.
Des études comme celle réalisée par les équipes d'Oxford ont montré que les enfants qui consomment suffisamment d'oméga 3 s'endorment plus facilement. Ils ont par ailleurs une durée de repos plus longue et un sommeil de meilleure qualité. D'après les chercheurs, ces améliorations proviennent de la hausse du taux d'acide DHA dans le sang.
Les oméga 3 (ALA, EPA et DHA) agissent aussi sur le sommeil en stimulant la production de mélatonine. Lorsque l'hormone du sommeil est en quantité suffisante dans l'organisme, les cycles veille-sommeil se déroulent normalement et un repos réparateur est assuré.
Les effets des oméga 3 sur le stress et l'endormissement
Le stress chronique représente un obstacle majeur à un sommeil de qualité. Or, les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires et réduisent les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. En abaissant cette hormone, ces acides gras essentiels favorisent un état de relaxation propice à l'endormissement.
Les oméga 3 interviennent par ailleurs dans la régulation des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, un autre acteur clé de notre cycle de sommeil. En stabilisant la sérotonine, ces acides gras essentiels facilitent à la fois la gestion du stress et la transition vers le sommeil profond.
Cette interaction bénéfique entre stress et oméga 3 explique pourquoi certaines personnes rapportent une amélioration notable de leur sommeil après avoir intégré des produits riches en DHA et EPA dans leur alimentation.
Oméga 3 et troubles du sommeil : quels avis ?
Si les résultats des recherches sont prometteurs, les avis restent partagés quant à l'efficacité des oméga 3 sur les troubles du sommeil. Certaines études montrent une corrélation directe, tandis que d'autres estiment que d'autres facteurs, comme l'alimentation générale et le mode de vie, jouent un rôle tout aussi important.
L'intérêt grandissant pour les bienfaits des oméga 3 sur la qualité du sommeil pousse cependant de plus en plus de spécialistes à les recommander. La prise de compléments alimentaires riches en DHA et EPA semble apporter des effets positifs sur la qualité du sommeil, notamment pour les personnes en manque chronique de repos.
Les oméga 3, en influençant la production de mélatonine et en régulant le stress, pourraient ainsi représenter une solution naturelle aux problèmes d'insomnie.
Quelle dose d'oméga 3 pour un sommeil optimal ?
Si vous souhaitez améliorer votre sommeil grâce à ces acides gras essentiels, vous devez savoir quelle quantité consommer. Selon les experts, une dose quotidienne de 250 à 500 mg de DHA et d'EPA combinés est recommandée pour la plupart des adultes.
Cette quantité peut être atteinte en consommant des poissons gras comme le saumon, le maquereau, ou en prenant des compléments alimentaires.
Les oméga 3 issus d'origine végétale, comme ceux contenus dans les graines de lin ou de chia, ne contiennent pas de DHA ou d'EPA, mais de l'ALA (acide alpha-linolénique). Ce dernier doit être converti par le corps en DHA et EPA, mais cette conversion reste limitée.
Pour un effet optimal sur le sommeil, il est donc préférable de privilégier des sources animales d'oméga 3 ou de se tourner vers des produits enrichis en DHA et EPA.
Le lien entre oméga 3 et sommeil se confirme ainsi de plus en plus à travers diverses recherches scientifiques. En améliorant la production de mélatonine, en réduisant le stress et en favorisant un cerveau sain, les oméga 3 jouent un rôle prépondérant dans l'amélioration de la qualité du repos.
Que ce soit à travers l'alimentation ou les compléments alimentaires, intégrer ces acides gras essentiels dans son quotidien semble être une piste prometteuse pour mieux dormir et mener une vie plus équilibrée.
Pour en savoir plus sur d'autres moyens d'améliorer votre sommeil, vous pouvez consulter nos articles sur la paralysie du sommeil et le calculateur des cycles de sommeil, qui apportent des approches complémentaires pour mieux comprendre les facteurs influençant la qualité de votre repos.
Sources :
https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/#
https://www.sfrms-sommeil.org/wp-content/uploads/2020/08/Information-presse-Congre%CC%80s-du-Sommeil-2022.pdf
https://doi.org/10.1111/jsr.12135
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