Les bienfaits des oméga 3 à la ménopause

La ménopause correspond à une période de transition hormonale qui s’installe progressivement chez la femme. Elle s’accompagne de changements physiologiques pouvant influencer différents systèmes de l’organisme, notamment avec l’âge. Cette étape de vie suscite de nombreuses questions autour de l’alimentation et des apports nutritionnels.

Découvrez les bienfaits des oméga 3 et leur rôle potentiel au cours de cette période de transition.

Pourquoi les oméga 3 sont-ils importants à la ménopause ?

Les oméga 3 sont importants pendant la ménopause car ils participent à plusieurs fonctions essentielles de l’organisme dont l’équilibre est influencé par la baisse des œstrogènes.

À la ménopause, la production d'œstrogènes diminue progressivement en raison de l'épuisement du stock d'ovocytes présent dans les ovaires. Cette baisse hormonale ne concerne pas uniquement la fonction reproductive. Les œstrogènes interviennent également dans le fonctionnement :

• Du système cardiovasculaire ;
• Du tissu osseux ;
• Du cerveau.

Leur diminution s'accompagne donc de nombreux changements physiologiques qui peuvent affecter la santé des femmes au fil des années [1].

Dans ce contexte, les oméga 3 constituent des acides gras essentiels apportés par l’alimentation. Ils regroupent notamment l’acide alpha-linolénique (ALA), dont une partie peut être transformée par l’organisme en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Ces lipides sont des constituants structurels des membranes cellulaires, dont ils influencent la fluidité, un élément clé du fonctionnement cellulaire [2].

Quels sont les bienfaits des oméga 3 à la ménopause ?

Certaines actions de l’EPA et du DHA sont reconnues par les autorités de santé. Ils participent à soutenir des fonctions impactées par la ménopause.

La préservation d'une fonction cardiaque normale

Avant la ménopause, les œstrogènes participent au maintien de la santé cardiovasculaire. Ils favorisent notamment le bon fonctionnement de la paroi des vaisseaux sanguins et contribuent au maintien d’un taux de HDL-cholestérol, souvent appelé « bon cholestérol ».

Avec la diminution des œstrogènes, ces effets protecteurs s’estompent progressivement. Dans les premières années suivant l’arrêt des règles, le risque de maladies cardiovasculaires augmente ainsi pour rejoindre celui observé chez les hommes du même âge [1].

Dans ce contexte, les oméga 3 constituent un apport nutritionnel d’intérêt, car l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Un apport combiné en EPA et DHA participe ainsi au maintien de la fonction cardiaque à une période où le risque cardiovasculaire augmente naturellement.

Sur le plan physiologique, les oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA) s’intègrent dans les membranes des cellules cardiaques. Ils influencent plusieurs paramètres du fonctionnement du cœur, notamment la consommation d’oxygène du myocarde et la réponse du tissu cardiaque à différents stress physiologiques [3].

Le maintien d'une pression sanguine et de triglycérides normaux

À la ménopause, la diminution des œstrogènes s’accompagne souvent d’une évolution défavorable du profil lipidique sanguin, avec une hausse du cholestérol et des triglycérides. Ces lipides circulants participent à l’athérogenèse, c’est-à-dire aux mécanismes impliqués dans l’encrassement progressif des artères, ce qui impacte la santé cardiovasculaire.

Dans ce contexte, le lien entre oméga 3 et cholestérol s'avère particulièrement important. La supplémentation en oméga 3 a été associée chez des femmes ménopausées à une diminution des triglycérides et du cholestérol total par rapport aux groupes témoins [4].

Par ailleurs, on sait que les œstrogènes contribuent en partie à la régulation de la pression artérielle grâce à leurs effets sur la paroi des vaisseaux sanguins. Leur diminution à la ménopause s’accompagne donc d’une perte progressive de cette protection cardiovasculaire naturelle [1]. Pour pallier ce phénomène, la relation entre oméga 3 et hypertension est régulièrement étudiée par les cardiologues.

Dans ce cadre physiologique, l’EPA et le DHA contribuent au maintien d’une pression sanguine normale et d’une concentration normale de triglycérides dans le sang. Ces effets sont obtenus dans le cadre d’une consommation quotidienne d’EPA et de DHA.

Le soutien du fonctionnement cérébral et de la vision

La ménopause peut parfois s’accompagner de difficultés de concentration ou une sensation de « brouillard cérébral ». Cela s’explique par le fait que les œstrogènes participent au bon fonctionnement cognitif. Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ces hormones sont notamment impliquées dans la mémoire et la concentration [1].

Dans ce contexte, il est intéressant de se pencher sur les bienfaits des oméga 3 sur le cerveau. Et effectivement, le DHA joue un rôle important. Il contribue au fonctionnement normal du cerveau. Mais ce n’est pas tout : il participe également au maintien d’une vision normale.

La rétine étant particulièrement riche en DHA, la fonction visuelle peut également évoluer avec l’âge. Des données scientifiques récentes suggèrent qu’un apport plus élevé en DHA soit associé à une réduction du risque de dégénérescence maculaire. Autrement dit, un apport suffisant en oméga 3 participe au maintien de la vision sur le long terme [5].

Comment optimiser vos apports en oméga 3 à la ménopause ?

La ménopause constitue une période où les habitudes de vie et l’alimentation jouent un rôle important dans le maintien de l’équilibre physiologique. Les apports en oméga 3 peuvent être optimisés grâce à certaines habitudes simples.

Les oméga 3 dans l’alimentation

Les oméga 3 sont apportés par l’alimentation sous différentes formes. Les données de composition du CIQUAL (ANSES) indiquent que les aliments riches en oméga 3 se répartissent entre deux grandes sources :

• Les poissons gras comme le maquereau, la sardine ou l’anchois, qui contiennent naturellement des acides gras à longue chaîne tels que l’EPA et le DHA.
• Les huiles végétales riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou de noix, qui apportent principalement de l’ALA [6].

L’ALA contribue notamment au maintien d’une cholestérolémie normale. Toutefois, sa conversion en EPA et DHA dans l’organisme reste très limitée, ce qui explique l’intérêt de sources directes en EPA et DHA via des produits adaptés.

Une cure d’oméga 3

Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les apports en oméga 3, notamment à certaines périodes de la vie, les compléments alimentaires de haute qualité peuvent constituer un relais.

Aujourd’hui, environ 90 % de la population n’atteint pas les apports recommandés en EPA et DHA [7].

La ménopause s’accompagne de changements physiologiques liés à la diminution des œstrogènes, avec notamment des modifications des mécanismes impliqués dans le stress oxydatif et l’inflammation [8]. Dans ce contexte, la qualité des apports en oméga 3 devient particulièrement importante.

De plus, les oméga 3 étant des acides gras très sensibles à l’oxydation, leur stabilité dépend fortement des conditions de fabrication et de conservation. Plusieurs études ont en effet mis en évidence la présence de lipides oxydés dans certains compléments, susceptibles d’altérer leur qualité nutritionnelle [8, 9].

Le choix d’une huile de poisson pure et stable prend alors tout son sens. Les oméga 3 Epax, par exemple, sont formulés à partir d'huiles de poissons sauvages certifiées. Elles sont reconnues pour leur grande pureté liée à l'absence de métaux lourds et leur excellente stabilité à l'oxydation grâce à un indice TOTOX très bas. La posologie conseillée est de trois capsules par jour, de préférence au cours d'un repas.

Les oméga 3 peuvent également être associés à d'autres compléments dans le cadre d'une approche nutritionnelle globale, notamment :

• Au complexe multivitamines, qui apporte notamment de la vitamine B6, contribuant à réguler l'activité hormonale, ainsi que du zinc, qui participe au maintien d'une peau normale.

• Au magnésiumtaurine B6, qui aide à réduire la fatigue et participe au fonctionnement normal du système nerveux.

Enfin, veillez à consommer suffisamment de protéines afin de préserver votre capital musculaire. L'Inserm recommande également des apports suffisants en calcium et une exposition raisonnable au soleil pour favoriser la synthèse de vitamine D afin de contribuer au maintien de la santé osseuse [1].

Les informations mentionnées dans cet article sont fournies à titre indicatif uniquement et ne peuvent se substituer à l'avis d'un professionnel de santé.