Quel rôle jouent les oméga 3 dans la perte de poids ?

Les oméga 3 jouent un rôle fondamental dans de nombreux aspects de notre santé et leur importance s'étend bien au-delà de la simple protection du système cardiovasculaire. Lors d'une perte de poids, ces acides gras essentiels apportent des bénéfices insoupçonnés. Les bienfaits des oméga 3 sont en effet multiples, allant de la régulation du métabolisme à l'amélioration de l'équilibre hormonal. Dans le cadre d'un régime visant à réduire le poids, les oméga 3 peuvent jouer un rôle important. Découvrons ensemble comment ces acides gras influencent la gestion du poids.

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Le rôle des oméga 3 dans la régulation des graisses corporelles

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines.

Contrairement aux autres types de graisses, les oméga 3 sont considérés comme bénéfiques, en particulier pour leur capacité à moduler le métabolisme des cellules graisseuses. L'un des mécanismes les plus intéressants est leur effet direct sur la répartition des graisses dans le corps.

Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), présents dans les huiles de poisson, contribuent à la réduction des inflammations. Cette propriété a un impact direct sur la gestion du poids, car l'inflammation chronique est souvent liée à la prise de poids, surtout au niveau abdominal.

En réduisant l'inflammation, les oméga 3 facilitent l'élimination des graisses indésirables et favorisent la perte de poids en permettant au corps de mieux métaboliser les lipides.

Oméga 3 et perte de poids : quelle relation ?

Le lien entre les oméga 3 et la perte de poids a fait l'objet de plusieurs recherches. Une étude publiée dans l'International Journal of Obesity a révélé que la consommation régulière de produits riches en oméga 3 peut influencer la réduction de la graisse corporelle. [1]

Les participants qui ingéraient de l'huile de poisson ont montré une diminution de leur poids. Ceci se fait tout en maintenant des niveaux d'activité physique similaires à ceux du groupe témoin.

Action sur le métabolisme des graisses

Les oméga 3 influencent directement la transformation des graisses en énergie en augmentant la beta-oxydation. [2] Ce processus de conversion des acides gras essentiels aide à réduire l'accumulation excessive de graisses et favorise ainsi la perte de poids. Il ralentit également la constitution des adipocytes, ces cellules de stockage des graisses.

Les mauvais lipides sont alors disponibles pour leur combustion, ce qui vous permettra de maigrir rapidement. Cette propriété agit d'ailleurs sur le maintien de votre poids idéal après le régime, car la limitation de la formation de nouveaux adipocytes empêche une autre prise de poids.

Réduction de l'inflammation

L'atténuation de l'inflammation fait partie des bienfaits des oméga 3 pour la perte de poids. [3] Le plus souvent associée à l'obésité, l'inflammation chronique peut entraver les efforts de perte de poids. Elle interfère avec la régulation de l'insuline et augmente la résistance de l'organisme à cette hormone.

Cela favorise le stockage de graisses, particulièrement au niveau de l'abdomen. La consommation d'oméga 3 réduit ces phénomènes et optimise la gestion des niveaux de graisse tout en boostant le métabolisme.

Effets sur l'appétit

L'ajout d'oméga 3 dans le cadre de la perte de poids pourrait aider à normaliser l'appétit en agissant sur des hormones telles que la leptine. Manger régulièrement des aliments riches en oméga 3 permet d'atteindre rapidement une sensation de satiété et pendant une période plus longue. [4] 

Cela réduit l'apport calorique avec la diminution de la quantité de nourriture ingérée par jour.

Les oméga 3 et l'activité physique

Pour maximiser les résultats lors d'une perte de poids, combinez un régime alimentaire équilibré avec une activité physique régulière. Or, les oméga 3 sont également bénéfiques dans ce contexte, car ils contribuent à améliorer les performances physiques et à favoriser la récupération musculaire.

Les propriétés anti-inflammatoires des acides gras EPA et DHA réduisent les douleurs musculaires après l'effort, ce qui permet une récupération plus rapide.

Par conséquent, les personnes qui consomment de manière régulière des oméga 3 peuvent s'entraîner plus intensément et plus fréquemment, ce qui est essentiel pour maximiser la perte de poids à travers l'activité physique.

Certaines études indiquent aussi que les oméga 3 améliorent l'utilisation des graisses comme source d'énergie pendant l'exercice, ce qui contribue à la réduction des réserves graisseuses.

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Le rôle des suppléments d'oméga 3 dans une perte de poids efficace

Si vous ne consommez pas régulièrement des poissons gras, les suppléments d'oméga 3 peuvent être une alternative intéressante. Les huiles de poisson et autres compléments alimentaires à base d'oméga 3 sont largement disponibles et peuvent fournir les niveaux adéquats d'EPA et de DHA nécessaires pour obtenir des résultats visibles sur la gestion du poids.

Vous devez toutefois choisir des suppléments de qualité, afin d'assurer une absorption optimale des nutriments. Les oméga 3 d'origine marine sont particulièrement recommandés, car ils contiennent des concentrations plus élevées d'EPA et de DHA par rapport aux oméga 3 d'origine végétale.

Une consommation régulière de ces compléments peut non seulement aider à atteindre un meilleur équilibre métabolique, mais aussi à soutenir l'efficacité des régimes alimentaires hypocaloriques.

L'apport d'oméga 3 recommandé pour la perte de poids

Parce que chaque corps est différent, la quantité idéale d'oméga 3 pour réussir votre perte de poids varie en fonction de facteurs individuels comme l'âge ou l'état de santé général. Les experts préconisent une consommation comprise entre 1,1 g et 3 g/jour. Fiez-vous aux recommandations personnalisées d'un spécialiste pour connaître le dosage approprié selon vos besoins.

Une cure d'oméga 3 ne peut remplacer un mode de vie sain. Elle doit accompagner l'équilibre dans l'alimentation pour optimiser vos efforts. Un défaut d'équilibre entre les oméga 3 et 6 est en effet favorable à la prise de poids.

D'après une étude réalisée en 2016, le ratio oméga 6/oméga 3 qui doit être normalement de 1:1 ou 4:1 maximum a évolué jusqu'à 20:1 dans les régimes occidentaux. [5] Les prostaglandines dérivées de l'excès d'oméga 6 participent à la multiplication des adipocytes. Cela est un facteur.

  • de surpoids,
  • d'obésité,
  • de stress,
  • d'affections cardiovasculaires.

Ces deux acides gras se complètent et s'autorégulent pour induire une meilleure oxydation des graisses. Votre alimentation doit alors faire la part belle aux protéines, lipides sains et légumes. Privilégiez les produits à faible teneur en glucides comme la tomate, le concombre, le chou-fleur.

En privilégiant des sources d'oméga 3 comme les poissons gras, les graines et les compléments alimentaires, vous pourrez maigrir tout en profitant de plusieurs autres bienfaits pour la santé.

N'oubliez pas de maintenir l'équilibre dans votre alimentation pour maximiser les effets des oméga 3 sur la perte de poids !

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15481762/

https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.2321255121

https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-004-0087-5

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666308004972

https://www.mdpi.com/2072-6643/8/3/128