Bienfaits des Oméga-3 : rôle, sources et conseils

Les oméga-3 font partie des nutriments les plus étudiés en nutrition en raison de leur rôle essentiel dans le fonctionnement de l'organisme. Pourtant, entre les différents types d'oméga-3 et les compléments disponibles, comprendre lesquels privilégier pour répondre à ses besoins n’est pas toujours chose aisée.

Dans cet article, découvrez les bienfaits des oméga-3, leurs rôles sur la santé, les meilleures sources d'EPA, de DHA et d'ALA, les conseils pour bien choisir un complément alimentaire ainsi que les précautions à connaître pour optimiser vos apports.

Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels polyinsaturés indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Comme le corps humain est incapable d'en produire en quantité suffisante, ils doivent être apportés quotidiennement par l'alimentation ou, si nécessaire, par une complémentation adaptée.

Le terme « oméga-3 » regroupe en réalité trois acides gras distincts :

• L'acide alpha-linolénique (ALA)
• L'acide eicosapentaénoïque (EPA)
• L'acide docosahexaénoïque (DHA).

Bien qu'ils appartiennent à la même famille, ils diffèrent par leur origine, leur métabolisme et leurs fonctions dans le corps.

L'ALA est exclusivement d'origine végétale. On le retrouve notamment dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre ou encore les huiles comme celles de colza par exemple. Cet acide gras est dit « précurseur » car il permet à l’organisme de synthétiser l’EPA et le DHA. Toutefois, cette transformation reste très limitée chez l'être humain : selon les études, environ 5 % à 12 % de l'ALA est converti en EPA et souvent moins de 1 % en DHA [1].

À l'inverse, l'EPA et le DHA sont principalement apportés par les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumon) et certaines microalgues. Déjà présents sous leur forme active, ils sont directement utilisés par les tissus.

Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur la santé ?

Les oméga-3 interviennent dans plusieurs grandes fonctions de votre corps, notamment la santé cardiovasculaire, le fonctionnement du cerveau et le maintien de la vision.

La protection de la fonction cardiaque et du système circulatoire

Le cœur et les vaisseaux sanguins font partie des organes qui bénéficient le plus d'un apport régulier en EPA et DHA. De nombreuses études indiquent que les populations consommant davantage de poissons gras présentent généralement un meilleur profil cardiovasculaire, ce qui explique pourquoi ces acides gras sont largement étudiés dans la prévention nutritionnelle [2].

Sur le plan réglementaire, l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque contribuent à une fonction cardiaque normale.

Des apports plus élevés sont également associés à d'autres bénéfices reconnus à ce niveau là : des liens ont même été fait entre les oméga-3 et l’hypertension. Effectivement, les acides gras qui le composent contribuent à la fois au maintien d'une pression sanguine et au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang.

Ces effets expliquent pourquoi les oméga-3 durant la ménopause, une période où le risque cardiovasculaire évolue, suscitent un intérêt particulier.

Le soutien du fonctionnement cérébral et des capacités cognitives

Les bienfaits des oméga-3 sur le cerveau sont désormais admis par le consensus scientifique. En effet, le cerveau est l'un des organes les plus riches en lipides, et le DHA représente une part importante des acides gras présents dans les membranes des cellules nerveuses [3]. Cette particularité explique pourquoi il contribue au fonctionnement normal du cerveau.

Les chercheurs s'intéressent également au lien entre les oméga-3 et la qualité du sommeil, mais les études scientifiques ne sont pas encore assez poussées pour en déduire des conclusions fiables.

La grossesse constitue une période où les besoins en DHA augmentent naturellement. En effet, la consommation d'acide docosahexaénoïque par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l'enfant allaité [4].

Le maintien d'une vision et d'un capital visuel normaux

La rétine est l'un des tissus les plus riches en DHA de l'organisme. Cet acide gras entre dans la composition des membranes des photorécepteurs, les cellules qui captent la lumière et permettent la transmission des informations visuelles vers le cerveau.

À ce titre, l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale. Des travaux scientifiques suggèrent qu'un statut satisfaisant en DHA participe au bon fonctionnement des cellules rétiniennes tout au long de la vie, ce qui explique son importance dans les recommandations nutritionnelles destinées à préserver le capital visuel [5].

Quelles sont les meilleures sources d'oméga-3 ?

Les meilleurs aliments riches en oméga-3 sont ceux qui apportent directement de l'EPA et du DHA, les deux formes les plus facilement assimilées. Les sources d'origine végétale fournissent quant à eux de l'ALA.

Les sources d'origine marine (EPA / DHA)

Dans la nature, les poissons gras sont les plus concentrés en EPA et DHA. Les petits poissons gras, comme les sardines, les maquereaux, les anchois ou encore le hareng, présentent un excellent rapport entre richesse nutritionnelle et faible accumulation de contaminants. Le saumon sauvage représente également une source intéressante de ces acides gras essentiels.

Les recommandations nutritionnelles préconisent généralement de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, afin de couvrir les besoins de base [6].

Les sources d'origine végétale (ALA)

Les principales sources végétales d'oméga-3, et qui apportent donc de l’ALA, sont les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix ainsi que l'huile de colza.

Il est toutefois important de rappeler que l'ALA doit être transformé par le corps en EPA puis en DHA pour exercer certaines fonctions biologiques. Or, cette conversion reste très faible [1]. Il faut donc bien varier les sources d’omégas 3.

Quand prendre des oméga-3 en complément alimentaire ?

À la question “Quand prendre des oméga-3 ?”, la réponse simple demeure toujours : lorsque les apports alimentaires sont insuffisants. Aujourd’hui, environ 90 % de la population n’atteint pas les apports recommandés en EPA et DHA [7].

Par exemple, si vous consommez peu de poissons gras, cela peut être un signal. Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien sont également concernées. Si c’est votre cas, un complément à base d'huile de microalgues riche en DHA et/ou EPA peut représenter une alternative adaptée.

Certaines périodes de la vie s'accompagnent également de besoins nutritionnels accrus :

• C'est notamment le cas pendant la grossesse et l'allaitement, où les besoins en DHA augmentent afin de soutenir le développement normal du cerveau et des yeux du fœtus puis du nourrisson.

• Dès la ménopause, maintenir des apports suffisants en oméga-3 peut aussi contribuer à une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire, dans le cadre d'une hygiène de vie globale.

Chez les sportifs, les oméga-3 font également l'objet de nombreuses recherches. Bien que les besoins nutritionnels officiels ne soient pas différents de ceux de la population générale, un apport suffisant en EPA et DHA contribue à maintenir un bon équilibre nutritionnel chez les personnes soumises à des entraînements réguliers et intensifs [8].

La dose optimale, et donc le nombre de gélules d’oméga-3 à prendre par jour, dépend de vos objectifs, de votre alimentation et de votre situation personnelle.

Comment bien choisir ses compléments alimentaires oméga-3 ?

Pour dénicher les meilleurs oméga-3, il vous faut vous intéresser à la pureté de l'huile, sa concentration réelle en EPA et DHA, sa forme chimique, son niveau d'oxydation ainsi que son origine et sa traçabilité.

Pour plus de détail, avant d'acheter un complément alimentaire, vérifiez les critères suivants :

• Un indice TOTOX faible, qui reflète le niveau d'oxydation de l'huile. Plus cet indice est bas, plus les oméga-3 sont frais et préservés.

• Une teneur clairement indiquée en EPA et DHA, plutôt qu'une simple quantité d'huile de poisson. Deux produits contenant 1 000 mg d'huile de poisson peuvent apporter des quantités très différentes d'oméga-3 actifs.

• Une huile purifiée et contrôlée, afin de garantir l'absence ou des teneurs conformes en contaminants environnementaux tels que les métaux lourds, les PCB ou les dioxines.

• Une forme naturelle en triglycérides, généralement mieux assimilée que certaines formes estérifiées utilisées dans les compléments les moins qualitatifs.

• Une origine transparente et durable, avec une pêche responsable, une traçabilité complète des matières premières et, si possible, une certification environnementale reconnue.

Chez Nutripure, nous avons choisi les oméga-3 brevetés Epax®, une référence reconnue pour ses exigences de qualité. Ils sont élaborés exclusivement à partir de petits poissons sauvages pêchés dans des zones de pêche durables et certifiées Friend of the Sea. Leur procédé breveté de purification élimine les contaminants, notamment les métaux lourds, les PCB et les dioxines, tout en préservant la qualité des acides gras.

Cette huile se distingue également par un indice TOTOX particulièrement faible, signe d'une excellente stabilité oxydative. Enfin, les EPA et DHA sont conservés sous leur forme naturelle de triglycérides, ce qui permet d'apporter une dose élevée d'oméga-3 actifs dans un nombre limité de gélules.

Les oméga-3 présentent-ils des dangers ?

Comme tout complément alimentaire, les oméga-3 peuvent entraîner quelques effets indésirables ou nécessiter certaines précautions dans des situations particulières.

Effets secondaires possibles

Les dangers des d'oméga-3 sont généralement rares et peu préoccupants. Les effets secondaires plus fréquemment rapportés sont :

• un léger inconfort digestif (ballonnements, nausées ou selles plus molles) ;
• des reflux ou un goût de poisson après la prise des gélules ;
• plus rarement, une sensation de lourdeur digestive.

Ces désagréments sont souvent liés à la qualité de l'huile, à son niveau d'oxydation (indice TOTOX élevé), au dosage utilisé ou à une prise à jeun. Consommer les gélules au cours d'un repas permet généralement de les limiter.

Précautions à connaître

Même si les oméga-3 présentent un excellent profil de sécurité, certaines situations justifient de demander l'avis d'un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation.

Cette précaution est recommandée en cas de :

• traitement anticoagulant ou antiagrégant plaquettaire ;
• trouble de la coagulation ;
• intervention chirurgicale programmée ;
• grossesse ou allaitement, afin de choisir un produit et un dosage adaptés ;
• pathologie chronique ou traitement médicamenteux en cours.

Par ailleurs, les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Il est également recommandé de ne pas dépasser 5 g par jour d'EPA et de DHA combinés, sauf avis médical, conformément aux évaluations de sécurité de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) [9].

Quelles sont les différences entre oméga-3, 6 et 9 ?

Les omégas 3, 6 et 9 sont tous des acides gras insaturés, mais ils ne possèdent pas les mêmes propriétés ni le même caractère essentiel. Le tableau ci-dessous résume leurs principales différences :