C'est quoi les oméga 3 ?

Les effets bénéfiques des oméga 3 sur la santé humaine sont vantés depuis des années par les nutritionnistes. Comme indiqué dans notre guide des oméga 3, ces derniers jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de la rétine, du cerveau et de l'organisme en général. Pour des apports suffisants, l'alimentation ne suffit pas toujours. Vous devez cependant connaître le rôle de ces acides gras et les meilleures sources avant d'envisager une supplémentation. Alors, les oméga 3, c'est quoi ?

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oméga 3 : définition et rôle d'un groupe d'acide gras essentiel

Il est souvent recommander de consommer suffisamment d'oméga 3 ou « bonnes graisses » pour éviter les carences. Ces derniers constituent une famille d'acides gras essentiels, que l'organisme est en peine de fabriquer.

Des acides gras essentiels

Les acides gras sont classés selon la présence ou l'absence de double liaison dans leur biochimie. Les oméga 3 sont des acides gras hautement polyinsaturés qui contiennent plusieurs doubles liaisons.

Nous distinguons 3 types d'oméga 3 :

  • l'acide alpha linolénique (ALA)
  • l'acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • l'acide docosahexaénoïque (DHA).

L'ALA est un acide gras essentiel, car non fabriqué dans le corps. Ce précurseur de la famille des oméga 3 se trouve principalement dans les végétaux. L'EPA est le précurseur des molécules anti-inflammatoires. Le DHA constitue la majorité du système nerveux et de la rétine.

Les EPA et DHA sont synthétisés par l'organisme à partir de l'ALA et ne sont donc pas essentiels par rapport à ce dernier. Le taux de conversion de l'ALA en DHA reste faible. Vous devez donc assurer des apports réguliers à votre organisme via l'alimentation.

Le saviez-vous ? Ingérer des oméga 3 issus de plantes reste insuffisant pour le corps humain, d'où la nécessité de se tourner vers la viande et le poisson pour des apports suffisants.

Les bienfaits des oméga 3 sur l'organisme

Les oméga 3 sont nécessaires au fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux. La femme enceinte, les seniors et les enfants ont ainsi besoin d'apports suffisants en ces acides gras essentiels. La consommation de ces derniers prévient les maladies de cœur selon une étude scientifique. [1]

Ces acides gras essentiels favorisent aussi la diminution de la pression artérielle et la réduction de la mortalité cardiovasculaire. Ils influencent aussi la santé du cerveau. Un dosage optimale en oméga 3 (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque) peut faire baisser l'anxiété et améliorer l'humeur. [2]

L'EPA et le DHA préviennent aussi la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Recommandations nutritionnelles sur les oméga 3

Plusieurs organisations, dont l'OMS (Organisation mondiale de la santé), ont émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga 3. 

Les experts recommandent une consommation quotidienne allant de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA pour les personnes en bonne santé. Le taux journalier idéal d'acide alpha linolénique est de 1,6 g par jour. Il passe à 1,1 g par jour pour les femmes.

Le taux journalier varie aussi selon votre situation et votre état de santé : femme enceinte, enfant en pleine croissance, vieillard ou sportif.

Quels sont les meilleurs aliments pour des apports suffisants en oméga 3 ?

Votre alimentation doit être riche en oméga 3 pour rester en bonne santé. Certains aliments comme le poisson, les graines ou les fruits à coque contiennent une quantité importante de ces acides gras essentiels.

Le poisson, une source naturelle d'oméga 3

Vous pouvez trouver des oméga 3 dans des aliments comme des algues et des animaux marins. [3] Les poissons gras comme le saumon en contiennent en quantité raisonnable. Les apports sont de 1,6 g d'oméga 3 en EPA et DHA pour chaque portion de 85 g. Vous pouvez essayer le thon et le maquereau dans la préparation de vos plats. Consommez aussi :

  • du hareng,
  • de l'anchois,
  • de la morue,
  • de la sardine.

La pêche d'où proviennent ces poissons doit être labellisée pour préserver votre santé et celle de votre entourage. Les huiles de poisson (foie de morue, Krill) sont également des sources riches en oméga 3. Vous pourrez soutenir votre système cardiovasculaire avec des préparations marines.

Misez sur des grillades, des cuissons avec des légumes ou des plats complets de poisson. Vous trouverez aisément des recettes intéressantes sur Internet. L'OMS recommande une consommation de poisson une à deux fois par semaine pour optimiser vos apports en oméga 3.

Les fruits à coque

Les aliments qui contiennent le plus d'oméga 3 proviennent des végétaux terrestres. Vous pouvez trouver ces acides gras essentiels dans les noix (100 g de noix apportent 2,5 g d'ALA).

Privilégiez les noisettes, le soja et les amandes selon vos affinités. Intégrez aussi l'huile de colza ou de lin dans votre alimentation. Ils peuvent agrémenter vos salades, pâtisseries, smoothies et sauces.

Les graines de chia ou de lin sont parfaites pour une consommation en acides gras. Intégrées dans vos recettes et vos desserts, elles deviennent des alliés santé et bien-être redoutables. Consultez un nutritionniste pour créer un menu qui vous convient vraiment !

Les œufs enrichis à l'oméga 3

Vous pouvez aussi trouver des acides gras essentiels dans les œufs, mais en faible quantité. Une portion de 2 œufs classiques contient environ 0,2 g d'oméga 3. Vous pouvez donc essayer les œufs enrichis en acides gras essentiels pour un apport suffisant pour votre santé.

Cuisinez des omelettes, des œufs durs ou des œufs au plat. Vous pouvez aussi essayer des plats plus sophistiqués. Diversifiez votre alimentation pour faire le plein de bonnes graisses et de vitamines. Nous recommandons une supplémentation avec des compléments alimentaires 100 % naturels pour compléter vos apports en oméga 3.

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Pourquoi vous devez choisir des compléments alimentaires à base d'oméga 3 ?

Les compléments alimentaires à base d'oméga 3 sont formulés pour combler tous vos besoins en acides gras essentiels. 

Un produit sain

Les oméga 3 se présentent sous forme de triglycérides et de capsules. Ces acides gras essentiels sont sans odeur et faciles à ingérer. Vous pourrez les intégrer à tous vos repas !

Ces produits sont créés avec une huile de poisson de qualité. Elle provient en effet d'une pêche labellisée « Friend of the Sea », responsable et loin des zones de pollution.

L'oxydation est optimale : TotOx maximum à 7, extrait de romarin et vitamine E.

Un complément alimentaire à base d'oméga 3 complet

Notre complément alimentaire en oméga 3 assure une bonne concentration en acides gras essentiels (420 mg d'EPA + 300 mg de DHA). Il couvre donc vos besoins journaliers sans vous mettre en danger. Nous misons sur la nature et ses bienfaits pour vous proposer des produits de qualité et sans produits chimiques.

Les compléments alimentaires ne remplacent ni le sport ni un mode de vie sain. Vous ne devez donc pas dépasser le dosage journalier en acides gras essentiels que nous recommandons.

Sources :

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567003/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470182/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470182/