Les oméga 3, 6 et 9 sont des acides gras qui participent au bon fonctionnement de notre organisme, mais ils n’ont pas le même rôle et viennent d’aliments différents.
Quels sont les bienfaits de chacun ? Lesquels sont essentiels ? Où les trouver et faut-il vraiment chercher à les équilibrer ? Voici un guide pratique des oméga.
Que sont les oméga 3, 6 et 9 ? Rôles et bienfaits
Les oméga-3, 6 et 9 sont trois familles d'acides gras aux rôles complémentaires : les oméga-3 et 6 sont dits « essentiels » car l'organisme ne sait pas les fabriquer, tandis que les oméga-9 sont produits naturellement par le corps mais restent précieux pour l'équilibre lipidique.
Les oméga 3 : des acides gras essentiels
Les oméga 3 font partie des acides gras polyinsaturés, une catégorie de graisses naturellement présentes dans certains aliments.
On distingue :
- l’ALA (acide alpha-linolénique), présent surtout dans certains aliments végétaux ;
- l’EPA (acide eicosapentaénoïque) ;
- le DHA (acide docosahexaénoïque), que l’on retrouve dans les poissons gras.
L’ALA est considéré comme essentiel, car votre organisme ne sait pas le fabriquer. Il doit donc être apporté par l’alimentation. Le corps peut ensuite en transformer une petite partie en EPA puis en DHA, mais cette conversion reste limitée.
Les oméga 3 ont plusieurs bienfaits et participent à plusieurs fonctions importantes :
- l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur, pour un apport quotidien de 250 mg d’EPA et de DHA ;
- le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale, pour un apport quotidien de 250 mg de DHA [1].
Les oméga 6 : indispensables mais déjà bien présents dans l’alimentation
Les oméga 6 sont aussi des acides gras polyinsaturés qu’on retrouve dans les huiles de tournesol, de maïs ou de soja, ainsi que dans de nombreux aliments transformés.
Le plus connu est l’acide linoléique, un acide gras essentiel que votre corps ne peut pas fabriquer seul. Il contribue au maintien d’une cholestérolémie normale [2].
Les oméga 6 ont une mauvaise réputation, car ils sont considérés comme “pro-inflammatoires”. La réalité est plus nuancée. Une étude montre qu’une consommation plus élevée d’acide linoléique n’augmente pas systématiquement les marqueurs de l’inflammation [3]. Le problème vient surtout du déséquilibre entre les apports en oméga 6 et en oméga 3. Pourquoi ? Car notre alimentation moderne est souvent saturée d’oméga-6 et pauvre en oméga 3.
Les oméga 9 : des acides gras non essentiels
Les oméga 9 sont des acides gras mono-insaturés que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’avocat et les oléagineux. Le plus connu est l’acide oléique.
Bien qu’ils soient considérés comme non essentiels (votre organisme peut les fabriquer), ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. On les conseille notamment en remplacement des graisses saturées, ce qui contribue au maintien d’un cholestérol normal [4].
Quelles sont les différences entre les oméga 3, 6 et 9 ?
Les oméga 3, 6 et 9 sont tous des acides gras, mais ils n’ont pas les mêmes caractéristiques ni les mêmes sources alimentaires.
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Oméga |
Sont-ils essentiels ? |
Principales sources |
Rôle principal |
|---|---|---|---|
Oméga 3 | Oui pour l’ALA | Poissons gras, huile de colza, noix, graines de lin et de chia | L’EPA et le DHA participent notamment au fonctionnement normal du cœur, du cerveau et au maintien de la vision. |
Oméga 6 | Oui pour l’acide linoléique | Huiles de tournesol, maïs, soja, graines et certains aliments transformés | Ils participent au maintien d’une cholestérolémie normale. |
Oméga 9 | Non | Huile d’olive, avocat, amandes et autres oléagineux | Ils ont surtout un intérêt lorsqu’ils remplacent une partie des graisses saturées dans l’alimentation |
Pourquoi faut-il équilibrer ses apports en oméga 3, 6 et 9 ?
Les oméga 3 et 6 utilisent en partie les mêmes enzymes pour être transformés dans l’organisme. En cas de surplus d’oméga 6, la conversion de l’ALA en EPA et DHA est limitée annulant les bénéfices recherchés pour le cœur et le cerveau [5].
En France, l’Anses recommande un ratio idéal de 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 (4:1) dans notre assiette, avec un rapport acide linoléique/ALA inférieur à 5 [6].
Le souci est que ce rapport est bien trop élevé chez une grande partie de la population : dans l’étude INCA2, 97 % des adultes avaient un rapport supérieur à 5 [7].
Où trouver les oméga 3, 6 et 9 dans l’alimentation ?
Les oméga 3, 6 et 9 sont présents dans de nombreux aliments, mais les aliments riches en oméga 3 sont ceux à consommer en priorité.
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Type d’oméga |
Principales sources alimentaires |
|---|---|
Oméga 3 (ALA) | Huile de colza, huile de lin, huile de noix, graines de lin, graines de chia, noix (ces huiles apportent des oméga 3 sans métaux lourd) |
Oméga 3 (EPA et DHA) | Sardines, maquereau, hareng, saumon et autres poissons gras |
Oméga 6 | Huiles de tournesol, maïs, soja, graines et nombreux aliments transformés |
Oméga 9 | Huile d’olive, avocat, amandes, noisettes et autres oléagineux |
Au quotidien, vous pouvez :
- utiliser régulièrement de l’huile de colza pour vos vinaigrettes ou en complément de l’huile d’olive ;
- ajouter des noix ou des graines de lin/chia à un yaourt, une salade ou un porridge ;
- manger régulièrement des poissons gras comme les sardines, le maquereau ou le saumon ;
- éviter de multiplier les huiles très riches en oméga 6, comme l’huile de tournesol, si elles représentent déjà une grande partie de vos matières grasses ;
- associer huile d’olive et huile de colza dans votre alimentation.
Quel complément choisir pour équilibrer ses apports en acides gras ?
Si votre alimentation manque d’oméga 3, un complément ciblé en EPA et DHA est généralement plus pertinent qu’une formule associant oméga 3, 6 et 9. Les oméga 6 et 9 sont déjà faciles à obtenir dans l’alimentation, mais pas les oméga 3.
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Kevin A.
La dose journalière recommandée est de 3 capsules à prendre pendant les repas, apportant :
- 1 260 mg d’EPA ;
- 900 mg de DHA ;
- soit 2 160 mg d’EPA et de DHA au total.
Les oméga 3, 6, et 9 en résumé
Les oméga 3, 6 et 9 sont tous utiles, mais ils n’ont pas le même rôle ni les mêmes besoins d’apport.
Les oméga 3 méritent souvent le plus d’attention, car ils sont moins présents dans l’alimentation courante. Pensez aux poissons gras, à l’huile de colza, aux noix ou aux graines de lin et de chia.
Les oméga 6 sont déjà largement apportés par les huiles végétales et de nombreux aliments du quotidien. Les oméga 9, eux, se trouvent facilement dans l’huile d’olive, l’avocat et les oléagineux.
L’objectif n’est pas de chercher le ratio parfait à chaque repas, mais plutôt de varier vos sources d’acides gras avec un accent sur les oméga 3. Si votre alimentation en apporte peu, un complément ciblé en EPA et DHA peut être plus pertinent qu’une formule combinant oméga 3, 6 et 9.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur l’oméga 3.6.9
Il n’existe pas de symptôme spécifique permettant de l’identifier facilement. Le plus utile est d’évaluer votre alimentation : peu de poissons gras et d’huiles riches en oméga 3, associés à beaucoup d’aliments riches en oméga 6, peuvent favoriser un déséquilibre.
Les compléments doivent être utilisés avec prudence si vous prenez des anticoagulants, souffrez d’un trouble de la coagulation ou devez subir une intervention chirurgicale. Demandez conseil à votre médecin dans ces situations.
Pas tous de la même manière. Les oméga 3 EPA et DHA peuvent réguler certaines voies inflammatoires. Les oméga 6 ne sont pas automatiquement « pro-inflammatoires », et les oméga 9 ne doivent pas être présentés comme des anti-inflammatoires à eux seuls.
Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance : A review. Life Sciences, 2018
Anses. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires
Anses. Apports en acides gras de la population vivant en France. Comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010
Zhang Y, Sun Y, Yu Q.Higher ratio of plasma omega-6/omega-3 fatty acids is associated with greater risk of all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A population-based cohort study in UK Biobank. eLife, 2024.
