Oméga-3 et hypertension : quel est le rôle de ces acides gras sur votre tension ?
Les oméga-3 (EPA+DHA) contribuent au maintien d'une pression sanguine normale et soutiennent la fonction cardiaque à partir de 3g/jour. Ils ne remplacent pas un traitement médical pour l’hypertension.
En France, plus d’un adulte sur trois est hypertendu [1]. Les oméga-3 marins, en particulier l'EPA et le DHA, font partie des nutriments les plus étudiés pour leurs effets sur la santé cardiovasculaire. Ont-ils réellement un effet sur l’hypertension ? Nous vous expliquons quels sont les bienfaits des oméga-3 sur la tension artérielle.
Qu'est-ce que l'hypertension artérielle ?
L'hypertension est définie par une pression systolique ≥ 140 mmHg et/ou diastolique ≥ 90 mmHg au repos. Cette élévation chronique détériore l'endothélium (la couche interne des artères). À force, elle le rend plus rigide et moins réactif, d’où l’augmentation du risque d'infarctus, d'AVC et d'insuffisance cardiaque chez les personnes hypertendues.
L'âge, l'hérédité, une alimentation trop riche en sodium, le surpoids, la sédentarité, le tabagisme et le stress sont autant de facteurs de risque de l’hypertension.
Si vous souffrez de cette maladie cardiovasculaire ou si vous voulez vous en prémunir, il est donc important de trouver des approches nutritionnelles et comportementales pour réduire votre tension.
Quels sont les effets des oméga-3 sur l'hypertension ?
Les oméga-3 ne remplacent pas les traitements ni les mesures de première intention contre l'hypertension, mais ils s'intègrent parfaitement dans le cadre d'une stratégie nutritionnelle globale visant à soutenir la fonction cardiovasculaire.
L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) notamment, contribuent au maintien d'une pression sanguine normale lorsqu'ils sont consommés à des doses adaptées.
Le maintien d’une pression sanguine normale
Ils s'intègrent aux membranes des cellules qui tapissent vos artères, ce qui les rend plus souples et plus flexibles. Des artères plus élastiques se dilatent plus facilement lorsque le sang circule. Le sang passe ainsi plus facilement et exerce moins de pression sur les parois des vaisseaux. Ce phénomène est d’ailleurs démontré scientifiquement.
Le soutien du muscle cardiaque au quotidien
Vous le savez sans doute, chez une personne hypertendue, le cœur doit pomper plus fort. C’est ce qui l'épuise à long terme. Il est donc extrêmement important de prendre soin de ce muscle pour rester en bonne santé. En effet, si votre cœur est bien soutenu, il fonctionnera de manière plus régulière. Il sera également moins susceptible de présenter des troubles du rythme cardiaque.
C'est dans ce contexte que les oméga-3 sont intéressants. Comme le reconnaît l'EFSA, l'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une fonction cardiaque normale [4].
Une contribution au métabolisme des lipides
Les oméga-3 marins, EPA et DHA, contribuent au maintien d’un taux normal de triglycérides.
Les oméga 3 et le cholestérol sont également liés. Effectivement, l’ALA, oméga-3 d’origine végétale, contribue au maintien d’un taux normal de cholestérol sanguin.
Ensemble, ces acides gras participent à l’équilibre du profil lipidique et au bon fonctionnement cardiovasculaire [3].
Quelle dose d'oméga-3 pour soutenir le système cardiovasculaire ?
Un apport quotidien de 3 g permet à l'EPA et au DHA de contribuer à maintenir une pression sanguine normale [4].
Pour soutenir le bon fonctionnement du cœur, l’EFSA indique également que l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à partir d’un apport d’au moins 250 mg par jour. À ce niveau de consommation, des doses modérées d’oméga-3 suffisent à accompagner le fonctionnement du muscle cardiaque, le myocarde.
Enfin, pour le maintien d'une concentration normale de triglycérides, l'apport utile se situe à 2 grammes par jour d'EPA/DHA.
Notez aussi que le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale dès un apport quotidien de 250 mg.
Pour arriver à ces apports journaliers, vous pouvez puiser dans la richesse de l’alimentation. Intégrez, par exemple, régulièrement des petits poissons riches en oméga-3, ceux sont souvent gras sauvages comme les sardines, les anchois ou les maquereaux. Ce sont les moins contaminés en mercure et les plus riches en EPA/DHA). Consommez également des huiles végétales de première pression à froid (lin, chanvre, noix) pour l'acide alpha-linolénique et les oléagineux (graines de lin moulues, graines de chia, noix).
Vous avez une carence ou des difficultés à consommer du poisson régulièrement ? Les Oméga-3 Epax® sont extraits de poissons sauvages selon des normes de durabilité strictes. Si vous vous demandez combien de gélules par jour d’oméga 3 sont nécessaires pour bénéficier d’une action sur la pression sanguine, sachez qu’il vous faut prendre 6 capsules par jour. Ils se distinguent par un indice de fraîcheur (TotOx) exceptionnellement bas, un critère d'achat essentiel souvent ignoré, car une huile oxydée perd en qualité et elle peut produire des composés néfastes pour l'organisme.
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Kevin A.
Les oméga-3 ne suffisent pas seuls pour l’hypertension
Point important que tous les experts s'accordent à souligner : les oméga-3 ne peuvent agir seuls. Pour soutenir efficacement votre pression artérielle, leur consommation doit s'intégrer dans un protocole global qui comprend :
- La réduction de l'apport en sel (5-6 g/jour) ;
- L’arrêt du tabac;
- La limitation de l'alcool (1-2 verres par jour pour les femmes, 2-3 pour les hommes) ;
- L’activité physique régulière (30 minutes, 5 jours par semaine) ;
- La gestion du stress ;
- Le maintien d'un poids sain.
Par ailleurs, si vous faites de l’hypotension, veuillez à consommer des aliments adaptés à une baisse de tension pour un meilleur équilibre.
En résumé
L'hypertension touche un tiers des adultes français. L'EPA et le DHA sont des oméga-3 marins qui contribuent au maintien d'une pression sanguine normale. Ils soutiennent aussi la fonction cardiaque. Une supplémentation de 3 grammes par jour est nécessaire pour bénéficier de ce bienfait. Attention toutefois, les oméga-3 ne suffisent pas à eux seuls et ne remplacent pas un traitement médical. Vous devez aussi réduire le sel, arrêter le tabac, faire de l'activité physique régulière et gérer votre stress. Profitez également des aliments riches en oméga 3 comme les petits poissons gras comme les sardines et les anchois dans votre alimentation. Un complément est utile si vous avez du mal à consommer du poisson régulièrement. Pour choisir le meilleur oméga 3 en complément, optez pour un produit avec une fraîcheur élevée (TotOx bas).
FAQ sur l'oméga-3 et hypertension
Les effets de certains compléments alimentaires susceptibles de contribuer au maintien d'une pression artérielle normale, comme les oméga-3, sont généralement évalués dans des essais cliniques d'une durée de 4 à 12 semaines [7]. Les changements comportementaux (réduction du sel, activité physique) produisent souvent des résultats plus rapides.
Oui, à condition de consommer régulièrement du poisson gras. Si ce n'est pas votre cas, un supplément peut vous aider à couvrir vos besoins.
L’EPA est surtout impliqué dans les mécanismes liés à l’inflammation et à la dilatation des vaisseaux. Le DHA joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et le maintien d’une vision normale. Pour la tension artérielle, ces deux oméga-3 agissent de manière complémentaire.
À doses modérées (jusqu’à environ 3 g par jour), les oméga-3 sont généralement bien tolérés. Les effets indésirables sont rares et peuvent se limiter à un léger goût de poisson ou à de petits troubles digestifs. Au-delà de 5 g par jour, un avis médical est recommandé. Il est également important d’en parler à votre médecin si vous prenez un traitement anticoagulant.
Vérifiez la teneur en EPA et DHA ainsi que leur ratio, un indice de fraîcheur TotOx le plus bas possible, la traçabilité et la durabilité des huiles, ainsi que la présence d’allégations EFSA. Les oméga-3 Epax® Nutripure répondent à ces critères.
Cicero, A. F. G. & Colletti, A. Nutraceuticals and Blood Pressure Control: Results from Clinical Trials and Meta-Analyses. High Blood Press Cardiovasc Prev 22, 203–213 (2015).
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