Oméga 3 et cholestérol : quel est l'impact réel de ces acides gras ?

Le cholestérol a longtemps eu mauvaise réputation, entre régimes restrictifs et angoisse lors du bilan sanguin. Pourtant, cette molécule reste indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Mais entre HDL, LDL, triglycérides et acides gras oméga 3, il est parfois difficile de tout comprendre.

Cet article fait le point sur le rôle réel des oméga 3 dans l'équilibre du profil lipidique, en s'appuyant sur les données scientifiques disponibles. Vous découvrirez notamment quels sont les bienfaits des oméga 3 démontrés sur le cholestérol et les triglycérides, ainsi que les quantités à privilégier.

Comprendre le bilan lipidique (cholestérol HDL, LDL et triglycérides)

Avant de vous parler des effets des oméga 3 sur le cholestérol, il faut comprendre de quoi il s’agit concrètement.

Sachez déjà que, contrairement à une idée reçue, il n'existe qu'une seule molécule de cholestérol. Ce qui change, c'est la particule qui la transporte dans le sang.

Pour le mesurer, on utilise le bilan lipidique. Il ne mesure pas uniquement le cholestérol total, il évalue aussi le transport des graisses dans le sang. Pour cela, il analyse le :

• Le cholestérol LDL, souvent appelé "mauvais cholestérol", transporte le cholestérol du foie vers les cellules. En excès, il abîme et bouche les vaisseaux sanguins, ce qui augmente le risque cardiovasculaire.
• Le cholestérol HDL, souvent appelé « bon cholestérol », collecte le cholestérol superflu dans les tissus. Il le ramène ensuite vers le foie, où il est recyclé ou éliminé [1].
• Les triglycérides forment le troisième pilier de ce bilan. Ce sont des lipides provenant des aliments ou fabriqués par le foie. Ils sont stockés dans les réserves de graisse du corps pour servir de source d'énergie. En excès dans le sang, les particules qui les transportent favorisent l'accumulation de dépôts dans les parois des artères [2].

Le cholestérol ne doit pourtant pas être considéré comme un ennemi. Il reste indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Il participe à la structure des membranes cellulaires et aux connexions entre neurones. Il permet également de fabriquer certaines hormones et la vitamine D [1].

Quels sont les bienfaits des oméga 3 pour le cholestérol ?

Beaucoup pensent que les oméga 3 font baisser le cholestérol. En réalité, leur action dépend du type d'oméga 3 consommé. L'acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. De leur côté, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent surtout au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang. Ces bienfaits sont reconnus par les autorités sanitaires européennes.

L'action de l'ALA végétal sur le cholestérol

Parmi les différents oméga 3, l'ALA occupe une place à part. Cet acide gras essentiel ne peut pas être fabriqué par l'organisme. Il doit donc être apporté par les aliments. À partir de cette substance, l'organisme peut fabriquer l'EPA et le DHA (en quantité limitée) [3].

Son intérêt ne s'arrête pas là. L’ALA contribue au maintien d'une cholestérolémie normale, lorsqu'il est consommé en quantité suffisante.

Une étude ayant regroupé 47 essais cliniques et plus de 2 600 participants a évalué son impact sur le bilan lipidique. Les personnes consommant davantage d'ALA présentaient des niveaux plus faibles de triglycérides, de cholestérol total et de LDL. En revanche, le HDL restait stable [4].

L'impact de l'EPA et du DHA sur les triglycérides

Contrairement à l'ALA, les oméga 3 EPA et DHA n'agissent pas directement sur la cholestérolémie. Leur principal intérêt concerne un autre marqueur : les triglycérides.

En effet, l'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang.

Les données scientifiques confirment ce bénéfice. En particulier, chez des personnes atteintes d'une maladie coronarienne, la consommation d’EPA et DHA était liée à une baisse des triglycérides. Plus la quantité d'oméga 3 était élevée, plus cet effet était marqué [6].

La préservation de la fonction cardiaque normale

Un déséquilibre du bilan lipidique peut favoriser l'accumulation de dépôts dans les artères. Lorsque les artères du cœur sont touchées, son apport en oxygène diminue. Son fonctionnement peut alors être altéré. Préserver une fonction cardiaque normale devient donc un enjeu majeur.

L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, mais également au maintien d'une pression sanguine normale.

Qu’observe-t-on en pratique ? Une méta-analyse regroupant les résultats de 70 études a évalué les effets de l'EPA et du DHA sur la pression artérielle. Les chercheurs ont observé une diminution modeste de la pression systolique et diastolique. Les bénéfices étaient plus marqués chez les personnes présentant une hypertension non traitée [7].

L’EPA et le DHA sont aussi des composants majeurs des membranes cellulaires. Ils donnent donc des bienfaits aux oméga 3 sur le cerveau : le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale. Il est fortement concentré dans le cerveau et la rétine. Ces tissus en ont besoin pour assurer leur développement et leur bon fonctionnement [8].

Quelle quantité d'oméga 3 consommer ?

La quantité d'oméga 3 recommandée dépend du bénéfice recherché. Les allégations de santé reconnues par l'EFSA reposent sur les apports quotidiens suivants :

• 2 g d'ALA par jour pour contribuer au maintien d'une cholestérolémie normale ;
• 2 g d'EPA et de DHA par jour pour contribuer au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang ;
• 250 mg d'EPA et de DHA par jour pour contribuer à une fonction cardiaque normale.
• 250 mg de DHA pour contribuer au fonctionnement normal du cerveau et de la vision

Au quotidien, beaucoup d’aliments riches en oméga 3 peuvent combler ces apports. Privilégiez les huiles végétales vierges de première pression à froid (lin, colza, noix.).

Pensez aussi à consommer régulièrement de petits poissons gras, comme les sardines ou les maquereaux [5]. Lorsque l'alimentation ne permet pas d'atteindre les apports nécessaires, une supplémentation peut être envisagée.

Si vous envisagez une supplémentation en oméga 3, prêtez attention à la qualité de l'huile utilisée. Par exemple, les oméga 3 Epax sont issus de poissons sauvages. Leur faible indice TotOx faible témoigne d'une huile peu oxydée. C'est un point important, car une huile oxydée favorise la formation de radicaux libres. Ceux-ci peuvent altérer les membranes cellulaires et favoriser l'oxydation du cholestérol circulant.

Choisissez des produits riches en oméga 3

Pour bénéficier des effets protecteurs des oméga 3, vous devez consommer des produits de qualité. Les huiles de poisson sont l'une des meilleures sources, mais la qualité des produits varie considérablement. Lors de l'achat de compléments alimentaires à base d'oméga 3, vérifiez leur teneur en EPA et DHA, ainsi que l'origine des poissons utilisés.

Les produits issus de poissons sauvages et non de fermes aquacoles sont généralement considérés comme plus sains, car ils contiennent moins de contaminants.

Le prix des compléments alimentaires à base d'oméga 3 varie en fonction de leur concentration et de leur pureté. Les huiles de qualité supérieure affichent souvent un coût plus élevé, mais leur efficacité est aussi meilleure. Investissez alors dans des produits certifiés comme ceux que nous vous proposons, afin de vous assurer que vous bénéficiez réellement des bienfaits pour la santé.

Les informations mentionnées dans cet article sont fournies à titre indicatif uniquement et ne peuvent se substituer à l'avis d'un professionnel de santé.