Régime anti-cholestérol : comment retrouver un cœur en bonne santé ?

Le cholestérol élevé concerne quasiment un tiers des adultes français. Sur le plan sanitaire, il représente donc un risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Pourtant, il existe des recommandations santé pour prévenir le cholestérol. Le régime anti cholestérol est l’une des solutions naturelles proposées. Ce dernier propose une approche nutritionnelle équilibrée sans restriction importante. Il suffit de savoir vers quels aliments se tourner en priorité et lesquels limiter au quotidien. En optant pour ce type de régime alimentaire, vous pourriez réduire votre taux de cholestérol LDL de 10 à 15% en seulement quelques semaines. [1] Voici ce que disent les études scientifiques sur le régime anti cholestérol et comment l’aborder en toute sérénité.

Comprendre le cholestérol : le bon (HDL), le mauvais (LDL) et les triglycérides

Qu'est-ce qu'un taux de cholestérol élevé ? Les chiffres clés à retenir

Le cholestérol, vous en avez sûrement beaucoup entendu parler. Pour autant, de nombreuses personnes ne connaissent pas forcément les valeurs à ne pas dépasser. Il est aussi difficile de comprendre la nuance entre bon et mauvais cholestérol. Pour en finir avec ce flou, voici les normes recommandées pour être en bonne santé. 

Votre cholestérol total ne doit pas dépasser 2 g/L (5,2 mmol/L) si vous êtes un adulte. Ces valeurs doivent également coïncider avec les chiffres suivants :

• Cholestérol LDL : inférieur à 1,6 g/L (4,1 mmol/L) pour une personne sans facteur de risque ;
• Cholestérol HDL : supérieur à 0,4 g/L (1 mmol/L) chez l'homme et 0,5 g/L (1,3 mmol/L) chez la femme.
• Triglycérides : inférieurs à 1,5 g/L (1,7 mmol/L). Pour rappel, Les triglycérides sont un type de graisse (lipide) présent dans votre sang. C’est la forme la plus courante de graisse stockée dans votre corps. [2]

Une étude scientifique danoise réalisée sur plus de 91 000 adultes a démontré qu’une hausse du LDL cholestérol est fortement associée à un risque accru d’infarctus. Chaque augmentation de 1 mmol/L (~0,39 g/L) du LDL entraîne une hausse de 34 % du risque. Un LDL supérieur à 1,6 g/L correspond donc bien à un risque significativement plus élevé de subir un problème cardiaque. [3]

La différence entre bon cholestérol (HDL) et mauvais cholestérol (LDL)

Le cholestérol HDL est celui qu’on appelle le bon cholestérol. Il se charge de transporter le cholestérol des artères vers le foie pour élimination. Plus son taux est élevé, mieux c'est.

À contrario, le cholestérol LDL (le fameux mauvais cholestérol), se dépose sur vos parois artérielles. Il forme des plaques d'athérome qui rétrécissent les vaisseaux. C’est l’accumulation de ces plaques qui conduisent à des risques cardiovasculaires élevés.

Dans plusieurs études scientifiques comme celle nommée Targeting residual cardiovascular risk: raising high-density lipoprotein cholesterol levels, il est démontré qu’une augmentation de 1 mg/dL de HDL réduit le risque cardiovasculaire de 2 à 3%. [4] Ces données viennent donc bien démontrer le rôle protecteur du cholestérol HDL.

Quel est le rôle des triglycérides et pourquoi les surveiller ?

Les triglycérides sont des graisses qui stockent l'énergie dans vos cellules graisseuses.

Une étude scientifique s’est intéressée à l’impact de l'hypertriglycéridémie sur la santé. [5] Il est formellement démontré que cette dernière est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.

Des études supplémentaires expliquent même son impact néfaste indépendamment des taux LDL/HDL. [6]  La conclusion est simple : avoir un taux de triglycéride trop élevé est déjà un facteur de risque en soi.

Et ce n’est pas tout, si vous regardez bien les études qui examinent les effets combinés d’un taux de triglycérides élevé et d’un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol), les risques sont multipliés. [7] Il est donc très important de surveiller l'ensemble des paramètres lipidiques.

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Les principes fondamentaux d'un régime anti-cholestérol

Principe 1 : choisir les bonnes matières grasses

Les graisses ne sont pas toutes aussi mauvaises pour votre santé. Un régime anti cholestérol va donc privilégier les bonnes graisses, celles avec des acides gras monoinsaturés (huile d'olive, avocat) et polyinsaturés (huiles de colza, noix, amandes).

Vous l’aurez compris, l’objectif n’est pas de supprimer toutes les graisses de votre alimentation. Il faut simplement choisir les bonnes graisses pour votre santé.

Les acides gras améliorent le profil lipidique. Vous pouvez donc en consommer régulièrement, que ce soit sous forme d’huile ou de poissons ou de graines. Surtout, évitez les graisses transformées.

D’après une étude récente, le risque coronarien serait réduit de 10% par le simple fait de  remplacer 5 % de l’énergie issue des graisses saturées par des graisses polyinsaturées. [8]

Principe 2 : augmenter l'apport en fibres solubles

Les fibres solubles forment un gel dans l'intestin qui capture le cholestérol et facilite son élimination. L'objectif dans un régime anti cholestérol : visez 10 à 25g de fibres solubles par jour.

Vous pouvez trouver ces fibres solubles dans les aliments suivants :

• Flocons d'avoine ;
• Pommes avec peau ;
• Poires ;
• Agrumes ;
• Haricots rouges ;
• Lentilles ;
• Pois chiches ;
• Brocolis ;
• Choux de Bruxelles ;
• Orge perlé ;
• Carottes.

Principe 3 : limiter le sucre et l'alcool

Le sucre stimule la production hépatique de cholestérol et de triglycérides. C’est pourquoi vous devez limiter sa consommation si vous voulez éviter d’avoir du cholestérol et des triglycérides élevés. 

Dans un document de l’OMS, il est précisé qu’il faudrait limiter les sucres ajoutés à 25g par jour soit environ 6 cuillères à café pour avoir des avantages positifs sur votre santé. [9]

La consommation d’alcool est également à surveiller. Dans un régime anti cholestérol, on va recommander de consommer modérément l’alcool à hauteur de 1 verre/jour pour les femmes et 2 pour les hommes). En effet, l’alcool peut augmenter le HDL et faire flamber les triglycérides. Cette étude souligne l’intérêt de respecter ces recommandations pour éviter d’augmenter les biomarqueurs cardiovasculaires. [10]

Principe 4 : privilégier les aliments non transformés

Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des graisses trans cachées et des additifs pro-inflammatoires. Adoptez donc la règle du "fait maison" pour 80% de vos repas et vous vous prémunirez des dangers des aliments transformés.

Quels aliments éviter pour faire baisser son cholestérol ?

Les graisses saturées et trans : viandes grasses, charcuterie, produits Industriels

Les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10% de l'apport calorique total. Une consommation excessive augmente le LDL de 15 à 25%.

Aliments à limiter :

• Charcuterie (saucisson, pâté, rillettes) ;
• Viandes grasses (côte de bœuf, agneau) ;
• Produits industriels (biscuits, viennoiseries) ;
• Huile de palme et de coco.

Les produits laitiers entiers et les fromages gras

Dans votre régime anti cholestérol, remplacez le lait entier par du lait demi-écrémé ou écrémé. Limitez les fromages à 30 g par jour en privilégiant ceux à moins de 20% de matières grasses.

Voici quelques exemples de produits à privilégier :

• Yaourts nature 0% MG ;
• Fromage blanc 0% MG ;
• Mozzarella légère ;
• Ricotta.

Les aliments frits et les plats préparés

La friture génère des composés oxydés particulièrement athérogènes (qui favorisent l'athérosclérose). 

Pour cuisiner, préférez toujours la cuisson vapeur, en papillote ou au four.

Le sucre et les produits sucrés

Le fructose industriel stimule la lipogenèse hépatique. Vous devez donc limiter votre consommation de sodas, de confiseries et de pâtisseries industrielles autant que possible.

Quels aliments privilégier pour un cœur en bonne santé ?

Les aliments riches en fibres : flocons d'avoine, légumineuses, fruits et légumes

Les bêta-glucanes de l'avoine abaissent le cholestérol LDL de 5 à 10% d’après cette étude scientifique en 2014. [11] Consommez 3g de bêta-glucanes par jour (équivalent à 30g de flocons d'avoine).

Top 5 des aliments riches en fibres :

• Haricots blancs ;
• Artichaut ;
• Framboises ;
• Pois chiches ;
• Brocolis ;

Les bonnes graisses : poissons gras (oméga 3), huiles végétales, avocat, noix et graines

Les oméga 3 EPA et DHA sont connus pour réduire les triglycérides. Dans une étude, il est mentionné une réduction de 20 à 30% des triglycérides grâce aux oméga 3. [12]  

Vous pouvez en trouver sous forme alimentaire en consommant des sources d’oméga 3 marines ou végétales, mais aussi sous forme de compléments alimentaires comme notre complexe oméga 3.

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Dans l’alimentation, les poissons les plus riches en oméga 3 sont le saumon sauvage, le maquereau, les sardines et les anchois. Les sources végétales sont aussi intéressantes. Consommez, par exemple, des graines de lin, des noix ou encore des graines de chia.

Les protéines maigres : volaille, poisson blanc, tofu

Les protéines de qualité favorisent votre satiété et maintiennent votre masse musculaire. La whey isolate constitue, par exemple, une excellente source de protéines complètes, particulièrement pratique après l'effort.

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Apports recommandés :

• Volaille sans peau ;
• Poisson blanc ;
• Tofu ferme ;
• Whey isolate.

Menu type d'une semaine anti-cholestérol (7 jours)

Exemple d'une journée type détaillée

Petit-déjeuner 

Le petit déjeuner étant l’un des repas les plus importants de la journée, voici ce que vous pouvez consommer :

• Du porridge aux flocons d'avoine (40g) avec une pomme et une cuillère à café de cannelle ;

• Du thé vert ou un café sans sucre ;

• 5 noix ou amandes.

Déjeuner

• Salade de quinoa (80g cuit) avec saumon grillé (120g) ;

• Légumes verts à volonté (épinards, concombre, avocat) ;

• Vinaigrette à l'huile d'olive et citron pour maximiser l'effet cardiovasculaire protecteur ;

• Yaourt nature 0% avec quelques baies.

Collation

• Une poire ou un agrume avec une petite poignée d’amandes ;

• Tisane de verveine.

Dîner 

• Soupe de légumes maison ;

• Blanc de poulet grillé (100g) avec brocolis vapeur ;

• Salade verte à l'huile de colza ;

• Compote de pommes sans sucre ajouté.

Ce type d’alimentation sur une journée vous apportera environ 1800 calories, avec un bon équilibre entre les macronutriments et une teneur élevée en fibres solubles.

Tableau d'idées de repas simples pour toute la semaine

Voici maintenant un exemple de menu de régime anti cholestérol pour 7 jours.

Au-delà de l'assiette : les facteurs complémentaires

L'importance d'une activité physique régulière

Ce n’est plus un secret, votre santé dépend également de l’activité physique régulière que vous faites. Une étude a démontré que l'exercice aérobique (exercice d’endurance) peut augmenter le taux de HDL chez l’homme et la femme. [13]  

209 minutes d’exercice par semaine chez les femmes suffiraient à faire augmenter le HDL de 5% contre 257 minutes chez l’homme pour une augmentation particulièrement notable de 15% du HDL.

Vous voulez vous aussi profiter de ces bienfaits santé ? Pratiquez la marche rapide à hauteur de 30 minutes par jour ou faites de la natation deux fois par semaine. Le vélo est également propice comme activité. Il vous suffit d’en faire trois fois par semaine pendant environ 45 minutes. Vous pouvez même pratiquer la musculation si vous préférez en effectuant deux séances par semaine.

L'arrêt du tabac pour augmenter le bon cholestérol

Vous le savez sans doute déjà, mais le tabac est à proscrire pour votre santé. Il réduit le HDL de 10 à 15% et favorise l'oxydation du LDL. En arrêtant de fumer, vous allez donc améliorer votre profil lipidique en seulement 2 à 3 mois.

La gestion du poids et du tour de taille

Le surpoids est un autre facteur de risque bien connu. Il est d’autant plus dangereux lorsqu’il est localisé au niveau abdominal (graisse viscérale). Le surpoids perturbe votre métabolisme lipidique, c’est un fait prouvé. En perdant seulement 5 à 10% de votre poids, vous pourriez réduire significativement le cholestérol LDL et les triglycérides. [14]  

Plusieurs stratégies peuvent vous permettre d’atteindre cet objectif. Sport, alimentation, augmentation du métabolisme de base, n’attendez pas pour prendre les choses en main.

Conclusion

Comme vous pouvez le voir, le régime anti-cholestérol n'est pas restrictif. Il intègre une approche d’alimentation équilibrée avec de multiples bienfaits sur la santé, à commencer par un bon équilibre pour votre profil lipidique. Combiné à une bonne hygiène de vie, il vous offrira de quoi vous sentir bien et en bonne santé.

Références :