Les graisses ont longtemps eu mauvaise réputation. Accusées de faire grossir, de boucher les artères, elles ont été reléguées au second plan de la pyramide alimentaire pendant des décennies. Pourtant, la recherche scientifique a démontré que les lipides sont des molécules vitales, dont votre corps ne peut absolument pas se passer.
Mais comment s’y retrouver entre acides gras saturés, mono-insaturés, polyinsaturés, cholestérol et triglycérides ? Et surtout, comment les intégrer intelligemment dans son alimentation ?
Qu'est-ce que les lipides ?
Les lipides, communément appelés graisses, font partie des trois grandes familles de macronutriments avec les protéines et les glucides [1].
Dans l'alimentation, ils se présentent très majoritairement sous forme de triglycérides. Dans l'organisme, ces triglycérides sont stockés dans les tissus adipeux, où ils constituent une réserve d'énergie mobilisable selon les besoins [1].
Mais les lipides ne servent pas uniquement de réserve. Sous d'autres formes, ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, contribuant à leur souplesse et à leur bon fonctionnement. Certains acides gras servent aussi de précurseurs à des molécules impliquées dans la régulation de l'inflammation, de l'agrégation plaquettaire ou de la vasoconstriction [1]
Le cholestérol fait-il partie des lipides ?
Le cholestérol est lui aussi un lipide, mais avec un rôle spécifique. Il sert de précurseur aux hormones stéroïdiennes et joue un rôle structural dans les membranes cellulaires, notamment dans le cerveau.
L'organisme en fabrique naturellement une partie, le reste venant de l'alimentation (principalement des produits animaux). Sa synthèse et son absorption sont finement régulées. Cependant, une concentration trop élevée dans le sang constitue un facteur de risque cardiovasculaire [1].
Quels sont les différents types d’acides gras ?
En nutrition, tous les acides gras ne se ressemblent pas. Leur structure influence leurs propriétés, mais aussi la façon dont l’organisme les utilise. D’un point de vue biochimique, ils sont répartis en trois grandes familles : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés [1].
Les acides gras saturés ont une structure plus simple, tandis que les acides gras insaturés présentent une ou plusieurs particularités dans leur chaîne moléculaire, appelées « doubles liaisons ». Plus il y a de ces doubles liaisons, plus l'acide gras est considéré comme insaturé [1].
1. Les acides gras saturés
Tous les acides gras saturés ne se valent pas sur le plan métabolique. Certains d'entre eux (les acides laurique, myristique et palmitique) favorisent, en cas de consommation excessive, le dépôt de plaques de cholestérol sur la paroi artérielle. Ce processus est appelé athérogenèse [1].
En revanche, les acides gras saturés à chaînes courtes et moyennes ne partagent pas cet effet délétère et pourraient même présenter des bénéfices pour la santé [1].
Sur le plan structural, les acides gras saturés possèdent un squelette carboné chaîné de manière linéaire. Cet arrangement chaîné favorise un empilement serré des molécules entre elles, ce qui explique pourquoi ces acides gras se trouvent généralement sous forme solide à température ambiante [2].
2. Les acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés possèdent une seule double liaison. Le plus connu est l’acide oléique, un oméga-9 qui représente la majeure partie des acides gras mono-insaturés de notre alimentation.
Selon la recherche scientifique, les régimes riches en acides gras mono-insaturés sont associés à une augmentation du HDL-cholestérol (« bon cholestérol ») et à une diminution des triglycérides [3].
3. Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés possèdent plusieurs doubles liaisons. La présence d'une ou plusieurs doubles liaisons dans la chaîne carbonée empêche un arrangement compact des molécules et rend ainsi ces acides gras liquides à température ambiante [2].
Ils regroupent notamment les oméga-3 et les oméga-6, deux familles d’acides gras impliquées dans de nombreuses fonctions physiologiques [1].
Parmi les oméga-6, le précurseur principal est l’acide linoléique. Cet acide gras est indispensable, car l’organisme ne peut pas le synthétiser et doit donc le trouver dans l’alimentation [1].
Du côté des oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA) est également indispensable. À partir de cet acide gras d’origine végétale, l’organisme peut produire deux autres oméga-3 : l’EPA et le DHA. Toutefois, cette conversion reste faible et variable selon les individus [1,4].
Or, EPA et DHA jouent un rôle particulièrement important dans l’organisme. Ils contribuent à une concentration normale de triglycérides dans le sang et à une fonction cardiaque normale.
Le DHA, constituant majeur des membranes des cellules du cerveau, ne peut pas être produit en quantité suffisante pour couvrir les besoins physiologiques. C’est pourquoi il est considéré comme indispensable, tandis que l’EPA est qualifié de conditionnellement indispensable [1].
Selon la recherche, de faibles niveaux de DHA sont associés à un risque accru de déclin cognitif lié au vieillissement. Maintenir un apport suffisant en DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et de la vision [5].
4. Le statut biologique : indispensables ou non essentiels ?
On distingue les acides gras indispensables, les acides gras conditionnellement indispensables et les acides gras non essentiels :
- Les acides gras indispensables sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain. Toutefois, l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc impérativement provenir de l'alimentation. Les acides gras polyinsaturés oméga 3 (ALA) et oméga 6 (acide linoléique) sont les deux grandes familles constituant ces acides gras essentiels.
- Les acides gras conditionnellement indispensables sont eux aussi essentiels pour les fonctions physiologiques et la croissance. Ils peuvent être synthétisés à partir d’un précurseur si celui-ci est apporté par l’alimentation [1].
Parmi les acides gras non essentiels, on retrouve notamment l’acide oléique, qui est l’acide gras mono-insaturé majoritaire dans l’alimentation. Dans cette catégorie, on retrouve aussi les acides gras saturés [1].
Quels sont les aliments riches en lipides ?
Les aliments riches en lipides sont à la fois des produits animaux et des produits végétaux. Parmi les sources animales, on retrouve les poissons, les œufs, les fromages, la charcuterie et la viande.
Du côté des sources végétales, les lipides sont apportés par les graines, les fruits oléagineux, le beurre et les huiles. Certains produits transformés, comme les viennoiseries ou les barres chocolatées, en contiennent aussi beaucoup, même si ces lipides ne sont pas toujours visibles [1].
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Famille de lipides |
Sources alimentaires à privilégier |
|---|---|
Acides gras mono-insaturés | Huile d'olive extra-vierge, avocat, olives, amandes, noisettes, noix de cajou. |
Acides gras polyinsaturés | Noix, graines de chia, huile de tournesol, huile de pépin de raisin. |
Acides gras saturés | Oeufs, noix de coco, beurre, chocolat noir [6]. |
Quels sont les apports journaliers recommandés en lipides ?
Les recommandations officielles en nutrition situent leur contribution entre 35 et 40 % de l'apport énergétique quotidien. Ce seuil a été pensé pour garantir à la fois la couverture des besoins en acides gras essentiels et la prévention de certaines pathologies chroniques [1].
Pourtant, en France, ces repères sont loin d'être respectés par tous. Près de 43 % des adultes et 34 % des enfants dépassent la limite supérieure de cette fourchette. Cela signifie que leur répartition des macronutriments mériterait d'être rééquilibrée.
Pour l’adulte consommant 2000 kcal par jour, les références nutritionnelles sont les suivantes :
|
Acide gras |
Référence nutritionnelle |
|---|---|
Acide oléique (oméga-9) | 15 à 20 % |
Acide linoléique (oméga-6) | 4 % |
Acide α-linolénique (oméga-3) | 1 % |
DHA (oméga-3) | 250 mg |
EPA (oméga-3) | 250 mg |
Acides gras saturés totaux | ≤ 12% [1] |
Chez la femme enceinte consommant 2050 kcal par jour et la femme allaitante consommant 2250 kcal par jour, les valeurs sont les mêmes pour l’acide linoléique, l’acide α-linolénique, le DHA et la somme EPA + DHA [1].
Chez le nouveau-né et le nourrisson jusqu’au 6e mois, les recommandations sont exprimées différemment :
|
Acide gras |
Recommandation |
|---|---|
Acide linoléique (oméga-6) | 2,7 % AE |
Acide α-linolénique (oméga-3) | 0,45 % AE |
Acide gras arachidonique (oméga-6) | 0.5 % AGT |
DHA (oméga-3) | 0.32 % AGT |
EPA + DHA (oméga-3) | EPA < DHA |
Chez le sportif, une consommation modérée de lipides peut être intéressante pour l’endurance. La recherche scientifique indique qu’un apport proche de 30 à 35 % de l’apport énergétique total peut améliorer la capacité à soutenir un effort prolongé [7].
Comment bien consommer et équilibrer ses lipides ?
Optimiser son apport en lipides repose sur quelques habitudes simples à appliquer au quotidien. Tout d’abord, veillez à équilibrer vos apports. Pour rappel, les lipides doivent représenter environ 35 à 40 % de l’apport énergétique journalier. Cet équilibre lipidique contribue à répondre aux besoins de l'organisme (comme pour les protéines et les glucides) [1].
En cuisine, veillez à choisir des matières grasses adaptées. Pour les cuissons à haute température, il est préférable d’utiliser des huiles plus stables. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés, comme l’huile de pépin de raisin ou de noix, sont plus sensibles à l’oxydation et à la dégradation lorsqu’elles sont chauffées. À l’inverse, des huiles plus riches en acides gras mono-insaturés, comme l’huile de colza, présentent une meilleure stabilité à la chaleur [8].
Enfin, pensez à maintenir une bonne hydratation. Les lipides participent à la structure des membranes cellulaires, qui régulent les échanges d’eau nécessaires au bon fonctionnement des cellules. Un apport hydrique suffisant contribue ainsi au maintien de l’équilibre cellulaire (homéostasie) [9].
Les lipides chez les sportifs, quel intérêt ?
Chez les sportifs, les lipides sont d’abord une source d’énergie. Ils ont aussi un rôle structural. En effet, ils participent à la composition des membranes cellulaires. L'équilibre lipidique est donc important chez les sportifs, car l’organisme est fortement sollicité et doit maintenir l’intégrité de ses cellules [7].
Au-delà de leur rôle énergétique, les lipides contribuent à plusieurs mécanismes mobilisés pendant l’effort et la récupération. Certains acides gras interviennent notamment dans la réponse inflammatoire, l’immunité et la régulation du métabolisme [7].
Par ailleurs, contrairement à certaines idées reçues, une alimentation riche en lipides n’a pas d’effet défavorable sur la santé de l’athlète et peut même aider à réduire le stress lié à l’exercice. Cela suggère que les lipides ne sont pas seulement utiles pour l’énergie, mais aussi pour l’adaptation de l’organisme à l’effort [7].
Les lipides en résumé
Les lipides sont bien plus que de simples graisses stockées par l’organisme. Ils jouent un rôle central dans la production d’énergie et interviennent également dans de nombreuses fonctions métaboliques essentielles. Certains servent de précurseurs à des molécules impliquées dans la régulation de l’agrégation plaquettaire, de l’inflammation ou encore de la vasoconstriction.
Selon leur structure, les acides gras n’ont pas tous le même impact sur la santé : certains sont indispensables, car non synthétisables par l’organisme, tandis que d’autres peuvent être produits en partie par le corps. Leur qualité et leur équilibre lipidique sont donc déterminants.
Par conséquent, une consommation adaptée en lipides, associée à de bons choix alimentaires, permet de soutenir le bon fonctionnement de l’organisme sur le long terme.
Les informations mentionnées dans cet article sont fournies à titre indicatif uniquement et ne peuvent se substituer à l'avis d'un professionnel de santé.
FAQ sur les lipides
On distingue surtout les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Chacun n’a pas le même effet sur l’organisme ni les mêmes sources alimentaires.
Oui. Un excès de certaines graisses, en particulier des graisses saturées, peut contribuer à l’apparition de maladies cardiovasculaires en favorisant l’athérosclérose.
Les lipides se trouvent dans les huiles, les fruits oléagineux, les graines, les poissons, les œufs, les produits laitiers et certaines viandes. Certains produits transformés peuvent aussi en contenir beaucoup.
Pour un adulte en bonne santé, les lipides doivent représenter environ 35 à 40 % de l’apport énergétique total. La qualité des graisses compte autant que la quantité, avec une place plus importante à donner aux acides gras insaturés.
Cardoso, C., Afonso, C. & Bandarra, N. M. Dietary DHA and health: cognitive function ageing. Nutrition Research Reviews 29, 281–294 (2016).
Ciqual.
Chos, D. & Riche, D. Apports de sécurité en lipides chez le sportif à haut niveau d’entraînement. Science & Sports 20, 74–82 (2005).
Maszewska, M. et al. Oxidative Stability of Selected Edible Oils. Molecules 23, 1746 (2018).
Delpire, E. & Gagnon, K. B. Water Homeostasis and Cell Volume Maintenance and Regulation. Curr Top Membr 81, 3–52 (2018)
