Les 10 aliments les plus riches en glucides

Vous avez probablement déjà entendu dire que les glucides font grossir, qu'il faut les éviter le soir, ou encore qu'ils sont mauvais pour la santé... Mais qu'en est-il vraiment ? Les glucides sont souvent mal compris, pourtant ils constituent l'un des trois macronutriments essentiels à votre organisme, au même titre que les protéines et les lipides. On fait le point sur les 10 aliments les plus riches en glucides, pour enfin comprendre leurs rôles et comment les intégrer dans votre alimentation.

Les différents types de glucides : simples vs complexes

Avant de vous donner la liste des 10 aliments les plus riches en glucides, on trouvait important de vous expliquer rapidement ce qu’est un glucide et comment différencier ceux qui sont dits simples et les complexes. Cette partie est très importante pour comprendre la suite, lisez-la avant de passer à la liste !

Les glucides simples

Les glucides simples sont des petites molécules que votre organisme n'a pas besoin de "découper" pour les utiliser, elles sont déjà prêtes à l’emploi.

Les sucres simples se composent en deux groupes. D’un côté, les monosaccharides, plus communément appelés : glucose, fructose et galactose. Et de l’autre, les disaccharides qui sont le saccharose, le lactose et le maltose. Sitôt consommés, ils vous donnent beaucoup d'énergie.

Ces glucides, parce qu’ils sont simples, passent rapidement dans votre sang, votre glycémie monte en flèche, ce qui alerte votre pancréas qui s’affole et libère beaucoup d’insuline pour retrouver un équilibre, 1 à 2 heures plus tard votre glycémie chute brutalement, vous ressentez alors de la fatigue, de l'irritabilité et une envie de manger à nouveau du sucré !

À la longue, leur consommation fatigue votre pancréas, favorise la prise de poids et augmente le risque de diabète de type 2

Le corps humain n'est pas conçu pour gérer des quantités importantes de ces sources de sucres, mais plutôt des glucides complexes qui libèrent leur énergie progressivement. [1] Pour réduire le taux de sucre dans votre organisme, envisagez un régime diabète. Cela peut aussi avoir de nombreux bienfaits.

Les glucides complexes

Ici on parle d'énergie stable et prolongée. Les glucides complexes sont plus longs à être absorbés. Votre organisme a besoin de plus de temps pour les “découper”, ce processus en plusieurs étapes explique pourquoi ils fournissent une énergie constante et plus longue.

Eux aussi sont composés de deux groupes : les oligosaccharides (maltodextrine, et raffinose) et les polysaccharides (amidon et cellulose).

L'utilisation de ces glucides demande du temps à votre organisme. Et cela commence dans votre bouche lorsque l’amylase salivaire commence à découper ces molécules. Une fois cette première étape passée, votre estomac n’aura que peu d’action sur les glucides complexes, mais amorce une préparation mécanique. Ensuite l’amylase pancréatique et d’autres enzymes poursuivent le démontage des chaînes dans l'intestin grêle.

C'est seulement à partir de ce moment que les morceaux sont progressivement réduits en glucides et passent dans votre sang. Cette libération s'étale sur plusieurs heures, créant une courbe glycémique douce, sans pic, chute brutale, ni fringale !

Les glucides complexes génèrent une source d’énergie durable, améliorent la satiété, régulent mieux le poids, protègent contre le diabète, et contiennent des micronutriments qui nourrissent votre microbiote intestinal et régulent votre transit. [2]

Les 10 aliments les plus riches en glucides

Sans plus attendre, voici le classement des aliments contenant le plus de glucides pour 100g. Ce classement est réalisé à partir des données de la table Ciqual de l'ANSES que vous pouvez consulter librement : [3]

1. Sucre blanc : 99,8 g de glucides pour 100 g
2. Miel : 82,4 g de glucides pour 100 g
3. Riz blanc cru : 78,2 g de glucides pour 100 g (après cuisson environ 28 g/100 g)
4. Farine de blé : 75 g de glucides pour 100 g
5. Pâtes alimentaires crues : 73 g de glucides pour 100 g (après cuisson environ 25 g/100 g)
6. Biscottes : 72 g de glucides pour 100 g.
7. Céréales de petit-déjeuner : 65 à 80 g de glucides pour 100 g
8. Farine de patate douce : 65 g de glucides pour 100 g.
9. Fruits secs : 60 à 65 g de glucides pour 100 g
10. Légumineuses sèches (lentilles, pois chiches) : 55 à 60 g de glucides pour 100g

Pourquoi la concentration en glucides des aliments crus ou secs diminue après cuisson ? Le riz, les pâtes ou les haricots secs gonflent pendant la cuisson, car ils absorbent de l’eau. Leur poids augmente et la concentration en glucides diminue dans plus de matière.

Deuxièmement, une petite partie de glucides peut aussi se dissoudre dans l’eau de cuisson ou se transformer à cause de la chaleur.

L'impact des glucides sur l'énergie et la santé

Les glucides font-ils grossir ?

Ce n'est pas la consommation de glucides en soi qui fait grossir, mais un excès calorique au global. D’autant plus si en plus d’une alimentation désordonnée, vous ingérer des glucides sont de mauvaise qualité (raffinés ou riches en sucres ajoutés).

Conclusion, il ne faut pas exclure les glucides de votre alimentation pour perdre du poids. Il faut manger ceux qui les “complexes” raisonnablement et sélectionner ceux qui contiennent aussi riches en fibres, car elles augmentent la sensation de satiété. [4]

Les glucides le soir font-ils grossir ?

Contrairement aux idées reçues, manger des glucides le soir ne fait pas grossir. Une étude probante du Journal of Obesity démontre même l'inverse : un groupe ayant concentré ses apports glucidiques en soirée a présenté une perte de masse grasse plus significative et une meilleure préservation musculaire. [5]

La clé réside dans le choix des glucides : privilégiez les versions complexes et peu raffinées, comme les céréales complètes ou les légumineuses. Ces aliments stabilisent la glycémie, soutiennent la production de sérotonine et favorisent un sommeil réparateur, des facteurs essentiels dans la régulation du poids.

Qui plus est, ils permettent au cerveau de disposer de son carburant énergétique optimal pendant la nuit, sans solliciter le foie ou dégrader la masse musculaire.

Glucides et diabète : comment gérer son alimentation ?

Si vous êtes diabétique, contrôler votre consommation de glucides est le nerf de la guerre. Pour y arriver, vous devez constamment :

• Privilégier les aliments à indice glycémique bas ;
• Répartir les apports en glucides sur la journée ;
• Penser à toujours associer vos glucides à des protéines, des lipides et des fibres pour ralentir leur absorption ;
• Limiter drastiquement les sucres ajoutés et les produits ultra-transformés.

On sait que ce n’est pas toujours évident, heureusement il existe des alternatives à indice glycémique modéré visant à remplacer certains produits de base. C’est le cas de la farine de patate douce qui peut être utilisée à la place des farines classiques. [6]

Les conséquences d'une consommation excessive de glucides

Une alimentation trop riche en glucides, surtout raffinés, peut entraîner :

• Des pics de glycémie suivis de fringales ;
• Un risque accru de surpoids et d'obésité ;
• Un risque de développer un diabète de type 2 ;
• Une augmentation des triglycérides sanguins ;
• Des problèmes dentaires.

Comment équilibrer l'apport en glucides au quotidien ?

Recommandations nutritionnelles : quelle part de glucides dans l'assiette ?

Selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation), les glucides devraient représenter :

• 50 à 55% de l'apport énergétique total ;
• Dont maximum 100 g par jour de sucres simples (incluant ceux naturellement présents dans les fruits et le lait).

Ces recommandations s'adaptent bien sûr selon votre niveau d'activité physique, votre état de santé, vos objectifs personnels et doivent être couplées à une alimentation variée en vitamines et minéraux. [7]

Comment composer des repas équilibrés avec des glucides de qualité ?

Voici quelques principes simples :

• Privilégier les céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, pain complet
• Intégrer les légumineuses régulièrement dans vos menus
• Manger des fruits entiers plutôt que des jus
• Limiter les aliments transformés riches en sucres ajoutés
• Varier les sources de glucides pour bénéficier de différents nutriments

Être à l'écoute des sensations de faim et de satiété

Beaucoup de régimes restrictifs déconnectent de vos sensations naturelles. Pourtant, apprendre à reconnaître la vraie faim physiologique, la satiété et le rassasiement vous aide à mieux réguler vos apports en glucides et en calories, sans avoir à compter ou à vous restreindre drastiquement. [9]

Adapter son apport en glucides à son activité physique

Plus vous êtes actif, plus vos besoins en glucides augmentent :

• Personnes sédentaires : 45-50% de l'apport énergétique total ;
• Activité physique modérée : 50-55% ;
• Sportifs réguliers : 55-60% ;
• Sportifs d'endurance : jusqu'à 65-70%.

Pensez également à adapter la répartition de vos glucides autour de vos séances d'entraînement pour optimiser vos performances et votre récupération. [10]

Faut-il adapter son apport de glucides en fonction de ses objectifs ?

Pour perdre du poids, mieux vaut privilégier les glucides complexes et riches en fibres, modérer les portions, sans les supprimer, et répartir ces apports tout au long de la journée.

Pour prendre de la masse musculaire, vous devriez plutôt, augmenter vos aliments riches en glucides, surtout après l'entraînement, choisir des sources de qualité pour alimenter les muscles en énergie et associer vos glucides à un apport protéique adapté.