Savez-vous que dans votre vie vous passez plus d’un tiers de votre existence à dormir ? C’est dire l’importance du sommeil sur votre santé. Vous ne dormez pas bien ou votre sommeil est irrégulier ? Il est urgent de trouver des méthodes pour mieux dormir. Découvrez nos conseils sur l’art et la manière d’avoir un sommeil réparateur, études scientifiques à l’appui.
Pourquoi le sommeil est-il si essentiel à votre santé ?
Parmi les éléments les plus essentiels à votre bonne santé, le sommeil est l’un des piliers à ne pas négliger. Au même titre qu’une alimentation déséquilibrée, un sommeil irrégulier peut venir perturber tout votre organisme. Alors que beaucoup de personnes négligent leur sommeil au quotidien, des nuits de sommeil réparatrices contribuent pleinement à rester en bonne santé. Comme vous allez le voir, les bienfaits du sommeil sont multiples et cela ne se joue pas seulement au niveau de votre énergie.
La récupération physique, la réparation cellulaire et le renforcement immunitaire
Avez-vous déjà entendu dire que pendant que vous êtes dans les bras de Morphée, il s’opère une véritable régénérescence au sein de votre corps ? Ces affirmations n’ont rien de clichés.
Pendant que vous dormez, votre corps travaille essentiellement à réparer les tissus endommagés dans la journée. Il reconstruit peu à peu vos muscles, remet votre système immunitaire sur pied et élimine même les toxines cérébrales accumulées dans la journée.
Comment cela fonctionne-t-il exactement ?
Manque de sommeil et maladies
Pour ce qui est de votre système immunitaire, vous avez sans doute remarqué que vous tombez plus souvent malade lorsque vous n’avez pas suffisamment dormi ou que votre sommeil n’est pas de bonne qualité.
De nombreuses attestent ceci, à commencer par une étude scientifique publiée sur PubMed qui explique que dormir moins de 5 heures par nuit est directement associé à un risque accru d’infections respiratoires(rhumes, grippe) et de zona.[1] Cette même étude va même plus loin sur les risques pour la santé puisqu’elle démontre une association possible entre courte durée de sommeil et cancers (sein, colorectal, prostate).
Pour bien comprendre, il faut savoir qu’une durée moindre de sommeil baisse de la sécrétion nocturne de mélatonine. Or, la mélatonine a des propriétés biologiques diverses. Elle est non seulement antioxydante, mais elle est anti-angiogénique (limite la formation de nouveaux vaisseaux sanguins), pro-apoptotique (favorise la mort des cellules endommagées) et modulatrice immunitaire.
Sommeil et toxines cérébrales
Autre point important à connaître sur le sommeil, il favorise le grand ménage dans votre système cérébral. Que cela signifie-t-il ?
En réalité, pendant que vous dormez profondément et que vous êtes déconnecté, votre cerveau se met à faire le grand ménage. Il chasse les mauvaises toxines et idées noires accumulées dans la journée. C’est ce qu’on appelle l’activation du système glymphatique en médecine.
Cette phase de nettoyage est bien évidemment la plus active lorsque vous entrez dans un sommeil profond, d’où l’intérêt d’avoir un sommeil profond suffisamment long pour être en bonne santé.
Une étude scientifique démontre même comment le cerveau élimine les déchets les plus importants la nuit. Il s’attaque en priorité à certaines protéines bien connues des chercheurs, comme l’amyloïde-β ou la tau, qui, lorsqu’elles s’accumulent, sont associées à des maladies neurodégénératives comme Alzheimer. [2]
Forme et qualité du sommeil : le lien expliqué par la science
Un sommeil de bonne qualité influence vos niveaux d'énergie et de fatigue.
Une étude menée sur de jeunes adultes en bonne santé montre que la qualité du sommeil est particulièrement liée à la fatigue mentale et à l'énergie physique. Les participants ayant une mauvaise qualité de sommeil rapportaient des niveaux de fatigue mentale plus élevés, tandis que leurs niveaux d'énergie physique étaient plus faibles.
Cela soutient l'idée que l'énergie et la fatigue sont des états distincts et que le sommeil ne les impacte pas de la même manière. [3]
La nuit, le sommeil permet également la réparation et la régénération du corps, un processus favorisé par des mécanismes comme la production d'hormone de croissance.
L'impact sur le cerveau : mémoire, concentration et gestion des émotions
Votre cerveau profite également du sommeil pour renforcer ses apprentissages de la journée. Les connexions neuronales se renforcent, les souvenirs importants se fixent et les informations inutiles s'effacent.
Et dans cette étude intitulée « An afternoon nap facilitates analogical transfer in creative problem solving », il est aussi expliqué que le sommeil (surtout le sommeil paradoxal), favorise la créativité et la résolution de problèmes. [5]
Enfin, et c’est un point trop souvent sous-estimé, mais le sommeil régule vos émotions. Vous vous sentez déprimé, triste ou anxieux ? Peut-être avez-vous tout simplement besoin de vous reposer et de bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité.
Les neuroscientifiques montrent que ce traitement des émotions a surtout lieu pendant votre sommeil paradoxal, une phase du sommeil où le cerveau réactive les circuits émotionnels tout en diminuant l’impact du stress sur ces derniers.
En d’autres termes, pendant que vous dormez, votre cerveau tri vos émotions et vous aide à digérer les plus difficiles d’entre elles. [6]
Pour se sentir bien dans votre tête, il faut donc indéniablement porter une attention particulière à votre sommeil, puisque comme le montre la science, il aide au traitement de vos émotions.
Comment fonctionne le sommeil ? Les cycles et les phases expliqués
Le sommeil est un processus bien ficelé qui n’a pas pour seule fonction de vous reposer. Il se découpe en différentes phases dont chacune a son utilité. En comprenant l’architecture de votre sommeil, vous comprendrez mieux comment celui-ci peut autant impacter votre santé.
Les différentes phases : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (REM)
Chaque cycle de sommeil correspond à des phases distinctes évaluées par la science. Ces phases sont au nombre de quatre :
- Phase 1 : transition veille/ sommeil. Elle dure 5 à 10 minutes en moyenne. Pendant cette période, votre activité cérébrale commence à ralentir, vos muscles se détendent et vos yeux peuvent bouger lentement sous vos paupières. Cette phase représente environ 5% du temps total de sommeil.
- La phase du sommeil léger. Ici, votre température commence à baisser, votre rythme cardiaque ralentit et vos muscles se détendent encore plus. Cette phase prépare votre corps au sommeil profond.
- La phase du sommeil profond. C’est la phase du sommeil la plus réparatrice.
- La phase REM : il s’agit du sommeil paradoxal. Pendant cette phase, votre activité cérébrale est de nouveau élevée (comme quand vous êtes réveillé), mais vos muscles sont temporairement paralysés pour empêcher l'exécution physique des rêves. Cette phase du sommeil est elle aussi très importante car elle permet le traitement des émotions, la consolidation de la mémoire et la stimulation de la créativité.
Voici un tableau récapitulatif de ces quatre phases de sommeil et de leurs spécificités :
Phase | Durée | Caractéristiques | Fonctions principales |
N1 - Endormissement | 5-10 min | Transition veille/sommeil | Ralentissement progressif |
N2 - Sommeil léger | 45-55% | Diminution température corporelle | Préparation au sommeil profond |
N3 - Sommeil profond | 15-20% | Ondes delta, récupération physique | Réparation tissulaire, immunité |
REM - Sommeil paradoxal | 20-25% | Rêves intenses, paralysie musculaire | Consolidation mémoire, créativité |
Dans certaines études comme celle nommée « Physiology, Sleep Stages », ces phases de sommeil sont également redécoupées en deux phases importantes. [7]
- Le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM)
- Le sommeil sans mouvements oculaires rapides (NREM) qui comprend lui-même les phases transition veille/sommeil, sommeil léger et sommeil profond.
Calculer ses cycles de sommeil pour un réveil optimal
Comme vous l’avez compris, il y a plusieurs phases importantes pendant vos cycles de sommeil. Le moment où vous allez vous réveiller et la phase dans laquelle vous vous trouvez quand vous ouvrez les yeux, impacte votre journée.
Par exemple, une étude scientifique a démontré que si vous vous levez pendant une phase de sommeil léger, vous vous sentirez plutôt alerte et prêt à affronter la matinée. En revanche, si vous vous êtes réveillé en pleine phase de sommeil profond, vous n’allez pas vous sentir dans votre assiette. Vous aurez probablement une désagréable sensation d’inertie pendant une bonne trentaine de minutes. [8]
Pour optimiser votre sommeil, il est donc recommandé de calculer vos cycles de sommeil et de suivre certaines bonnes habitudes.
Conseil numéro 1 : calculez vos heures de coucher par multiples de 90 minutes
Autrement dit, en vous endormant à des moments qui correspondent à ces cycles (par exemple : 22h30, 00h00, 01h30), vous allez augmenter vos chances de vous réveiller pendant le sommeil léger. C’est aussi pour cette raison que l’on recommande de se coucher et de se lever à heure fixe.
Conseil numéro 2 : utilisez une montre connectée pour détecter vos phases de sommeil léger
Aujourd’hui, vous avez la chance de vivre dans une époque où il est possible de tout calculer.
Par exemple, avec une montre connectée, vous pourrez très facilement suivre vos phases de sommeil. Cette technologie donne de précieuses informations sur la façon dont vous dormez et sur vos habitudes.
Une montre connectée peut analyser vos mouvements et savoir dans quelle phase vous vous trouvez. Vous observez qu’à 7H30 vous êtes systématiquement en phase de sommeil léger ?
C’est donc l’heure parfaite pour vous réveiller et vous sentir frais et dispo pour la journée.
Conseil numéro 3 : maintenez des horaires réguliers pour synchroniser votre horloge biologique
Savez-vous pourquoi il est important de se mettre au lit et de se lever à heure fixe chaque jour ?
La science s’accorde à démontrer que ces bonnes habitudes renforcent votre rythme circadien. Autrement, plus vous faites cela et plus vous aurez des facilités à vous endormir et vous réveiller facilement.
Dans une étude sur le sommeil et la santé, vous pouvez découvrir que se coucher tard et avoir des heures de sommeil irrégulières sont associés à des risques pour la santé. Le fameux jet-lag est également mauvais pour la santé. [9]
Conseil numéro 4 : exposez-vous à la lumière naturelle dès le réveil
Le saviez-vous ? La lumière du matin aide à réinitialiser votre horloge biologique et elle améliore votre vigilance et votre humeur. En effet, l’exposition à la lumière inhibe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Autrement dit, en vous mettant à la lumière, vous serez mieux réveillé.
Une étude a même réussi à démontrer que l'exposition à la lumière du matin peut améliorer la qualité du sommeil de la nuit suivante. [10]
Le rôle des hormones : la mélatonine et le cortisol
Pour bien appréhender vos cycles de sommeil, il faut comprendre les effets des hormones sur votre sommeil. [11]
La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée vers 21H. Elle met votre organisme au repos et va donc vous préparer à aller vous coucher. Vous avez d’ailleurs sûrement déjà lu que les lumières bleues des écrans sont mauvaises avant de dormir, car elles inhibent la production de mélatonine. Effectivement, elles vont plutôt avoir tendance à vous maintenir éveillé.
Le cortisol, lui, a l’effet inverse. Il atteint son pic matinal pour vous réveiller. C’est grâce à lui que vous allez pouvoir entrer dans la phase de réveil et vous lever.
Ce qui est important de comprendre avec ces deux hormones, c’est qu’un bon équilibre hormonal de votre sommeil va induire deux choses :
- Une production maximale de mélatonine entre 2h et 4h du matin.
- Un pic de croissance de cortisol vers 6 à 8 heures du matin.
La nuit, vous sécrétez aussi d’autres hormones essentielles pour votre santé, d’où l’importance de bien dormir. Par exemple, en début de nuit, votre organisme sécrète l’hormone de croissance, cette hormone qui sert à la régénération musculaire, à la réparation des tissus et au renforcement de votre système immunitaire. [12]
Plus surprenant encore, le sommeil influence votre appétit. Pendant le sommeil, le corps produit la leptine (hormone qui signale la satiété) et la ghréline (hormone qui stimule la faim).
Autrement dit, si vous dormez mal ou de manière irrégulière, vous allez déséquilibrer ces deux hormones et vous aurez plus envie de grignoter. À contrario, en dormant bien, il sera plus facile de maintenir un équilibre sain entre faim et satiété. [13]
Comment bien dormir ? Les 10 règles d'or de l'hygiène du sommeil
Bien dormir, c’est éviter les insomnies, ces phases d’éveil qui perturbent vos cycles, mais c’est aussi pouvoir bénéficier d’un sommeil réparateur. Lorsque l’on parle de bien dormir, il est question de prendre en compte tous les facteurs qui vont permettre d’optimiser votre sommeil.
1. La régularité des horaires
Votre horloge biologique interne a besoin d’une routine. Que vous soyez en semaine ou en week-end, il est donc important de bien vous coucher et de vous lever à des heures fixes si vous voulez synchroniser votre rythme circadien.
Une étude faite sur plus de 92 000 personnes adultes âgées (âges varié) démontre bien qu’une variabilité des horaires de sommeil entraîne des effets négatifs sur la santé (somnolence, fatigue, baisse du système immunitaire, etc). [14]
2. L'environnement de la chambre
Deuxième point important et bien souvent négligé : l’environnement de votre chambre.
N’avez-vous jamais remarqué que lorsqu’il fait chaud dans votre chambre, votre sommeil est perturbé ? En effet, la bonne température pour favoriser un sommeil de qualité est située entre 16 et 19 degrés. Une chambre surchauffée ne vous prédispose pas au sommeil. [15]
Ensuite, pour réguler vos cycles circadiens, il est important de bien dormir dans l’obscurité. De la même façon qu’une exposition à la lumière naturelle le matin va vous éveiller, une chambre trop lumineuse la nuit peut elle aussi vous maintenir en état d’éveil.
En plus de ces points, il est aussi important d’éviter les bruits dans la chambre ou, par exemple, de s’endormir avec la télévision. Privilégiez des bouchons d’oreille si l’environnement est bruyant.
Enfin, ne négligez pas l’importance d’avoir une bonne literie avec un matelas et un oreiller adapté.
3. La routine du soir
Vous connaissez ces recommandations sur la routine du coucher pour les bébés ?
Partez du principe qu’elles s’appliquent pour les personnes de tous les âges. Avoir des routines le soir est important pour bien conditionner votre cerveau au sommeil. Trouvez donc votre propre rituel pour faire la transition entre votre journée et la nuit. Voici quelques conseils pour vous aider à créer une bonne routine au coucher :
- Éteignez les écrans 1h avant le coucher ;
- Pratiquez des activités relaxantes (lecture, méditation, bain tiède) ;
- Préparez vos affaires pour le lendemain ;
- Notez vos préoccupations pour libérer votre esprit.
4. L'alimentation et les boissons à éviter le soir
L’alimentation joue également un rôle sur votre sommeil, surtout en fonction de l’heure à laquelle vous dîner le soir et de ce que vous allez manger.
Une étude scientifique prouve que le dernier repas est particulièrement important et que dîner tardivement réduit la qualité de sommeil. [16]
Une autre étude va même encore plus loin dans les constats et dit que chaque heure supplémentaire de prise du dîner le soir était associée à une diminution de la durée du sommeil et à une augmentation de la latence du sommeil et à l'insomnie. [17]
Et si les heures du repas sont importantes, il faut aussi se méfier de ce qu’il y a dans l’assiette. En effet, le soir, certains aliments et certaines boissons peuvent perturber votre sommeil. Vous devriez notamment éviter ces facteurs :
- La caféine sous toutes ses formes (café, thé, chocolat) après 14h ;
- L’alcool, car il perturbe les cycles du sommeil ;
- Les repas trop copieux ou trop épicés qui ralentissent la digestion ;
- Les excès de liquides, car ils vont engendrer des réveils nocturnes qui peuvent eux-mêmes mener à des insomnies.
5. L'activité physique
S’il est bien connu que l’activité physique favorise un sommeil de qualité, il faut aussi savoir que ce n’est pas le cas à n’importe quelle heure de la journée.
En revanche, si vous pratiquez une activité plus tôt dans la journée, voici les bénéfices que vous allez en retirer :
- Augmentation du sommeil profond ;
- Baisse du temps d’endormissement ;
- Diminution des réveils nocturnes ;
- Amélioration de la régularité de votre rythme circadien.
En gros, il est important de bouger, certes, mais n’oubliez pas d’écouter votre horloge. Une activité intense en fin de journée peut être contre-productive. Misez plutôt sur une activité dans la matinée ou l’après-midi pour profiter pleinement des bienfaits du sport sur votre sommeil.
6. La gestion de la lumière
La lumière contribue à réguler votre horloge biologique. Sans elle, vos phases d’éveil et de sommeil seraient complètement perturbées.
- Retenez qu’il est important de vous exposer à la lumière naturelle le matin, même pendant quelques minutes. S’il n’y a pas beaucoup de lumière naturelle chez vous en hiver, optez pour la luminothérapie, par exemple.
- Le soir, votre corps a besoin de recevoir des signes pour comprendre qu’il est temps d’aller se coucher. Réduisez la lumière ambiante petit à petit pour préparer votre cerveau à l’endormissement. Plusieurs gestes peuvent vous aider à envoyer ces bons signaux :
- Portez des lunettes anti-lumière bleue pendant les activités sur les écrans ;
- Installez des ampoules à température de couleur variable, plus chaudes le soir, pour un éclairage doux et reposant ;
- Évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher, pour ne pas tromper votre cerveau en lui faisant croire qu’il est encore jour.
En agissant ainsi, vous favorisez la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil et vous aidez votre corps à aller plus facilement dans un sommeil profond et réparateur.
7. La sieste : mode d'emploi
Faire une sieste est bon pour la santé, à condition que celle-ci ne dépasse pas trente minutes. En effet, la durée idéale d’une sieste est de 10 à 20 minutes et la meilleure période se situe entre 13h et 15h. Ces quelques minutes de sieste vous paraissent courtes ? Pourtant, c’est pile ce qu’il faut pour récupérer sans perturber votre sommeil nocturne. [19]
Une étude explique bien les avantages d’une sieste courte sur la santé. Elle rapporte que les siestes courtes (de 5 à 15 minutes) offrent des bienfaits immédiats avec moins de somnolence et une amélioration de la vigilance pendant 1 à 3 heures. Les siestes plus longues (supérieures à 30 minutes) peuvent à contrario entraîner une certaine inertie du sommeil au réveil. [19]
Vous avez une envie irrépressible de dormir après le déjeuner ? N’oubliez pas de mettre votre réveil pour maîtriser la durée de votre sieste.
8. La gestion du stress et de l'anxiété
Le stress est l'ennemi numéro un du sommeil. Pourquoi ? Car les pensées anxieuses maintiennent votre système nerveux en état d'alerte. De ce fait, elles retardent l'endormissement et fragmentent votre sommeil.
Pour gérer naturellement votre stress, notre gamme de compléments anti-stress peut vous aider avec des formules à base de magnésium, de plantes adaptogènes et d'acides aminés relaxants.
Combinez cette prise de compléments alimentaires avec des techniques de relaxations qui ont fait leurs preuves sur le sommeil :
- Respiration profonde (4-7-8) ;
- Méditation de pleine conscience ;
- Journal de bord pour écrire toutes ses pensées.
9. Limiter l'alcool et la caféine
Il est courant de penser que l’alcool endort. En réalité, il est surtout perturbateur des phases du sommeil. L’alcool réduit le sommeil paradoxal et augmente les réveils nocturnes.
La caféine, avec sa demi-vie de 6 heures, peut elle aussi affecter votre sommeil même consommée en début d'après-midi. Si vous cherchez à mieux dormir au quotidien, oubliez donc ces deux éléments et vous verrez sûrement des bienfaits rapides arriver.
10. Ne pas lutter contre le sommeil
Enfin, ne négligez pas les signaux que votre corps vous envoie. Vous commencez à bailler, vous vous sentez fatigué, vos yeux se ferment ? Ce sont des signes qu’il faut aller se coucher. En n’écoutant pas ces signaux, vous risquez de rater le cycle de sommeil correspondant à votre rythme.
De la même manière, si vous avez des difficultés d’endormissement ou des insomnies.
Les principaux troubles du sommeil qui peuvent perturber vos nuits
Les troubles du sommeil touchent plus d'un tiers de la population française et peuvent considérablement impacter votre qualité de vie.
L'insomnie : quand le sommeil ne vient pas ou est entrecoupé
L'insomnie est le trouble du sommeil le plus courant. Il se caractérise par des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes ou un réveil matinal précoce. L’insomnie peut être occasionnelle (liée au stress) ou chronique (plus de 3 mois).
Les différents types d'insomnie :
- Insomnie d'endormissement : difficulté à s'endormir (plus de 30 minutes) ;
- Insomnie de maintien : réveils fréquents dans la nuit ;
- Insomnie terminale : réveil précoce avec impossibilité de se rendormir.
Facteurs de risque principaux :
- Stress chronique et anxiété ;
- Mauvaise hygiène du sommeil ;
- Consommation d'excitants ;
- Troubles hormonaux ;
- Environnement inadapté.
L'apnée du sommeil : des pauses respiratoires à ne pas négliger
Trop de personnes n’ont pas conscience qu’elles souffrent d’apnée du sommeil. Pourtant, comme vous pourrez le voir dans notre article dédié, ces arrêts répétés de la respiration pendant la nuit peuvent durer plusieurs secondes et littéralement fragmenter votre sommeil.
L’apnée du sommeil doit être traitée car elle prive l'organisme d'oxygène et entraîne de la fatigue.
Les parasomnies : quand le sommeil est agité (paralysie, sursauts nocturnes...)
Les troubles du sommeil (parasomnies) regroupent un ensemble de comportements anormaux qui peuvent arriver pendant le sommeil ou pendant des transitions entre les phases de sommeil.
La paralysie du sommeil est assez troublante à vivre. Cette incapacité temporaire à bouger ou parler au réveil s'accompagne d'hallucinations visuelles ou auditives particulièrement angoissantes. Bien qu’il soit sans réel danger, ce trouble du sommeil peut entraîner des angoisses et donc perturber les cycles.
Les sursauts nocturnes ou myoclonies sont eux aussi un autre trouble fréquent. Il s’agit de contractions musculaires involontaires et soudaines qui perturbent l'endormissement ou réveillent brutalement en sursaut.
Les aides au sommeil : un aperçu des solutions disponibles
Vous souffrez d’un trouble du sommeil ou votre sommeil est irrégulier ? Vous devez vite trouver des solutions pour dormir et retrouver un sommeil réparateur. Parmi les plus utilisées et efficaces :
- Les techniques de relaxation et de méditation pour dormir plus facilement ;
- L'hygiène du sommeil (température dans la chambre, respect des horaires de coucher et de lever, etc) ;
- Les compléments alimentaires naturels comme Pure Sommeil ou notre pack fatigue et sommeil peuvent également faciliter l'endormissement.
- La thérapie peut aussi s’avérer nécessaire en cas de stress intense.
Ce produit est parfait ! Il est bien meilleur que tout ce que l’on peut trouver en pharmacie et il est naturel. Très efficace.
Nawel M.
Le sommeil à tous les âges de la vie
Les besoins en sommeil évoluent tout au long de la vie. Le sommeil enfant et bébé, par exemple, présente des besoins particuliers avec des routines quotidiennes à privilégier. Pour autant, il y aura une phase de régression du sommeil de bébé à certains moments.
Les adolescents, eux, connaissent des modifications hormonales qui décalent naturellement leur horloge biologique. Ils ont tendance à se coucher plus tard et à se lever plus tard. Quant aux adultes, ils sont en proie aux perturbations à cause du stress et des responsabilités professionnelles et familiales.
Enfin, chez les personnes âgées on observe une modification de la structure du sommeil avec plus de réveils nocturnes et moins de sommeil profond.
Conclusion
Les études scientifiques démontrent bien que le repos nocturne est un facteur déterminant pour la santé des adultes. L'état de récupération optimal s'obtient en respectant des cycles réguliers et en créant un environnement propice dans votre chambre, avec notamment un lit adapté et une température fraîche. Ne négligez pas ces facteurs si vous ne voulez pas compromettre durablement votre état de santé.
Sleep quality in relation to trait energy and fatigue: an exploratory study of healthy young adults
An afternoon nap facilitates analogical transfer in creative problem solving
The role of sleep in cognition and emotion
Physiology, Sleep Stages
Duration of sleep inertia after napping during simulated night work and in extended operations
Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review
Does sunlight exposure predict next-night sleep? A daily diary study among U.S. adults
Circadian rhythms of melatonin, cortisol, and clock gene expression during simulated night shift work
Physiology of growth hormone secretion during sleep
Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study
Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review
Effects of Bedroom Environmental Conditions on the Severity of Obstructive Sleep Apnea
Chronobiological perspectives: Association between meal timing and sleep quality
Association of Evening Eating with Sleep Quality and Insomnia among Adults in a Brazilian National Survey
Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
The effects of napping on cognitive functioning
