Comment arrêter d’avoir le sommeil léger ? Quels risques pour la santé ?

Si vous dormez suffisamment et que vous êtes constamment fatigué au réveil, peut-être avez-vous un sommeil léger trop important. Bien qu’indispensable dans les phases de sommeil, le sommeil léger ne doit pas dépasser une certaine durée.

Avoir un sommeil constamment léger peut révéler des troubles sous-jacents, comme l’apnée du sommeil, par exemple.

Vous aimeriez trouver des solutions pour bénéficier de nuits de sommeil plus réparatrices et comprendre votre sommeil léger ? Voici ce que dit la science et comment procéder.

Sommeil léger : définition et place dans les cycles

Sommeil léger : quelle est cette phase de sommeil ?

La phase dite de sommeil léger correspond aux stades 1 et 2 du sommeil non-REM. Pendant ces phases, votre cerveau est encore actif et réceptif aux stimulations extérieures.

Quelles sont les caractéristiques du sommeil léger ?

• Une activité cérébrale ralentie sans être totalement au repos ;
• Des muscles encore partiellement actifs ;
• Une tendance à se réveiller facilement la nuit s’il y a un bruit.

L'architecture du sommeil perturbée

Si vous avez tendance à avoir le sommeil léger, c’est sûrement que votre cycle de sommeil est déréglé. Sans même que vous vous en rendiez compte, de nombreux micro-réveils peuvent survenir (jusqu'à 15 fois par heure). Ces réveils courts fragmentent vos cycles et empêchent votre progression naturelle vers les phases de sommeil profond. C’est pourquoi vous pouvez tout à fait avoir dormi 8 heures et vous sentir fatigué au réveil.

Pourquoi ai-je le sommeil léger ? Les causes majeures

Les origines du sommeil léger sont souvent dues à plusieurs facteurs qui sont d’ailleurs liés les uns aux autres.

Une histoire neurobiologique…

Si vous souffrez de sommeil léger récurrent, sachez que cela peut être à cause de votre système nerveux. En effet, si ce dernier est trop actif et que vous êtes une personne stressée, il se peut que votre corps soit constamment en état d’alerte, même quand vous dormez. [2]

Peut-être avez-vous un déséquilibre des substances chimiques de votre cerveau, comme la sérotonine, le GABA ou la mélatonine, par exemple. [3] [4]

Votre sommeil léger peut aussi trouver son explication à travers votre génétique. [5]

Un sommeil perturbé par des facteurs extérieurs

Si vous dormez dans un environnement avec du bruit, il n’est pas anormal que votre sommeil soit léger. De nombreuses personnes sont très sensibles au bruit, même lorsqu’il est de faible intensité.

Les variations de température peuvent aussi expliquer que votre sommeil soit léger, tout comme le fait de regarder une lumière bleue le soir avant le coucher (écrans).

Votre mode de vie

L’hygiène de vie impacte la qualité du sommeil et la phase de sommeil léger. Par exemple, si vous consommez de la caféine tard dans la journée, il est normal que votre cerveau et vos muscles aient du mal à se mettre au repos. [6]

Les repas copieux et l’activité physique en soirée ont également tendance à perturber les nuits. [7] [8]

Quant à la consommation d’alcool, il est prouvé qu’elle altère la qualité du sommeil, notamment en réduisant la durée du sommeil profond, en augmentant la latence d’endormissement et en provoquant des réveils nocturnes fréquents. [9]

Votre alimentation

L'alimentation influence aussi la qualité de votre sommeil. Par exemple, dans une étude scientifique publiée dans PubMed, il est expliqué comment des taux de magnésium normaux peuvent améliorer la qualité du sommeil. [10] Il existe aussi des études qui prouvent que les omégas 3 et les légumes verts sont bons pour un sommeil de qualité. [11] [12] Surveillez donc ce que vous mettez dans vos assiettes si vous voulez optimiser vos cycles de sommeil et avoir un sommeil moins léger.

Les conséquences d’un sommeil trop léger

Les conséquences du sommeil léger vont bien au-delà de la fatigue matinale ressentie. Les recherches scientifiques démontrent des effets plus larges sur votre organisme.

Conséquences cognitives immédiates

• Baisse de la concentration après une nuit de sommeil fragmenté ;
• Altération de la mémoire de travail ;
• Ralentissement des temps de réaction ;
• Difficultés à prendre des décisions. [13]

Impacts sur le métabolisme

Un manque de sommeil peut dérégler les hormones de la satiété, la leptine et la ghréline et ainsi entraîner des fringales ou un rapport à l’alimentation qui diffère. Indirectement, il existe donc un risque de prendre du poids et même d’être davantage sujet aux inflammations chroniques. [14]

Conséquences psychologiques

Vous le constatez sûrement par vous-même, quand vous dormez mal, vous êtes plus irritable et déprimé. C’est normal, le manque de sommeil profond peut engendrer une instabilité émotionnelle et donner un sentiment d’anxiété. La fatigue a, en effet, ce pouvoir sur votre organisme. Elle diminue votre résilience au stress.

Impact sur le système immunitaire

Dans une autre étude scientifique publiée dans PubMed, il est démontré qu’un manque de sommeil ou des cycles perturbés peuvent diminuer vos défenses immunitaires. [15] Avec un sommeil léger trop long vous pourriez être plus à risque de contracter un rhume facilement ou d’attraper un virus. Votre corps est moins paré pour se défendre.

Solutions immédiates pour limiter les réveils nocturnes

Pour avoir un meilleur sommeil au quotidien et qu’il soit plus réparateur, il existe des astuces toutes simples et des choses à mettre en place.

Soignez votre environnement de sommeil

• Dans votre chambre, maintenez bien une température comprise entre 16-19°C pour favoriser votre thermorégulation naturelle ;
• Dormez dans l’obscurité complète (rideaux occultants, masque de nuit) ;
• Ne sous-estimez pas l’importance d’une literie de qualité adaptée à votre morphologie.

Testez des méthodes de relaxation scientifiquement approuvées

Certaines méthodes de méditation pour dormir et relaxation ont fait leur preuve.

• Testez la respiration 4-7-8 : inspirez 4 secondes, retenez 7 secondes, expirez 8 secondes ;
• Mettez-vous à la méditation pleine conscience (10 minutes avant le coucher) ;
• Faites des exercices de visualisation guidée pour chasser les pensées négatives et faciliter l’endormissement.

Optez pour un soutien nutritionnel ciblé

Pour un soutien optimal, Pure Sommeil combine des actifs naturels de qualité. Cette formulation unique associe mélatonine et extraits de plantes adaptogènes (coquelicot, mélisse, etc) pour favoriser l'endormissement et approfondir le sommeil.

Quant au Pack Fatigue et Sommeil, il vous offrira une approche complète avec le Pure Sommeil associé à l’ashwagandha et au magnésium bisglycinate. Cette synergie permet d'agir sur les causes multiples de votre sommeil léger et sur votre fatigue.

Approfondir son sommeil sur le long terme

Pour améliorer votre sommeil durablement, il faut adopter une approche progressive et personnalisée. Des modifications au long cours seront beaucoup plus efficaces que des solutions à court terme. Voici quelques astuces à mettre en place dès aujourd’hui.

Les rituels pour vous régler…

• Exposez-vous à la lumière du matin pendant 15 à 30 minutes ;
• Couchez-vous et levez-vous à des horaires réguliers ;
• Éteignez les écrans au moins 2 heures avant de vous coucher ;
• Créez-vous un petit rituel pour que votre corps comprenne qu’il est temps d’aller dormir.

La pratique de l’activité physique

• Faites de l’exercice modéré en fin d’après-midi pour améliorer la qualité du sommeil ;
• Évitez les efforts intenses 4 heures avant le coucher ;
• Privilégiez des activités douces le soir, comme le yoga ou les étirements.

L’art de gérer votre stress

Le stress est souvent la principale cause d’un sommeil léger. Pour le contrer :

• Écrivez vos pensées ou préoccupations avant de vous coucher ;
• Pratiquez régulièrement la cohérence cardiaque pour vous détendre ;
• Prenez du magnésium pour réguler votre stress ;
• Utilisez éventuellement des plantes adaptogènes comme l’ashwagandha ou la rhodiola.

Quand consulter un spécialiste du sommeil ?

Nous vous recommandons de consulter un médecin du sommeil si vous présentez ces symptômes depuis plus de 3 mois :

• Réveils nocturnes plus de 3 fois par nuit ;
• Fatigue persistante alors que vous avez dormi 7 à 8 heures par nuit ;
• Somnolence diurne qui impacte vos activités ;
• Ronflements assez forts avec des pauses respiratoires ;
• Mouvements involontaires des jambes pendant votre sommeil.

Les troubles qui peuvent expliquer un sommeil léger persistant

Le sommeil léger peut masquer des pathologies plus complexes comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou des troubles anxieux. C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à consulter si vous avez ces symptômes depuis plusieurs mois.

Un examen de référence pour le sommeil peut vous être indiqué pour pouvoir analyser vos cycles de sommeil sur une nuit complète et observer votre respiration. Il est aussi possible que votre médecin vous demande de faire un bilan hormonal, une mesure des rythmes circadiens ou un autre examen. L’important est de trouver la cause de votre trouble du sommeil pour pouvoir ensuite vous proposer une solution thérapeutique adaptée.