Savez-vous que 43 % des Français déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil ? Et vous, vous êtes-vous déjà retrouvé éveillé, à fixer le plafond, tandis que votre esprit refusait de se mettre en pause ? Le stress, l'anxiété et les agitations du quotidien sont souvent les principaux responsables de l'insomnie. Les huiles essentielles représentent une solution sensorielle et naturelle pour apaiser le système nerveux et favoriser un sommeil naturel. Que vous ayez des difficultés d'endormissement ou que vous soyez sujet aux réveils nocturnes, l’aromathérapie a plus d’un tour dans son flacon.
À chaque problème de sommeil, son huile essentielle(HE). Lavande vraie, Petit grain bigaradier, huile essentielle d'Orange douce, Camomille romaine ou encore Marjolaine à coquilles, quels sont leurs bienfaits sur vos nuits ?
Découvrez le top 5 des huiles essentielles pour dormir, comment bien les utiliser (diffusion, inhalation, etc.) ainsi que les précautions d’emploi. Lisez ce guide avant d’aller dormir !
Comment les huiles essentielles agissent-elles sur le sommeil ?
L’olfaction : le secret de l’efficacité
Chaque huile essentielle est chargée de molécules odorantes extraites des plantes. Lorsque vous l’inhalez, les molécules volatiles sont captées par les récepteurs olfactifs situés dans la muqueuse nasale. Ceux-ci envoient immédiatement des signaux électriques au cerveau, directement au système limbique, c’est-à-dire la zone du cerveau qui gère les émotions, la mémoire, l’olfaction et qui régule le système endocrinien.
Des études ont montré que la stimulation olfactive liée au parfum provoque des changements immédiats dans les paramètres physiologiques tels que le tonus musculaire, la pression artérielle, les pulsations et l’activité cérébrale. L'inhalation de diverses huiles essentielles induit un effet stabilisateur et relaxant sur le cerveau et le corps, d'après l'analyse des ondes cérébrales et de la pression artérielle. L’augmentation des ondes alpha (signe de relaxation) ainsi que du rapport alpha/bêta et des ondes bêta faibles indiquent une diminution de l'activité cérébrale liée au stress. [1]
Les molécules en action
Au-delà de leur arôme agréable, les huiles essentielles sont de véritables concentrés de principes actifs qui ont une action sur le système nerveux central. Des molécules comme le linalol et l'acétate de linalyle que l’on retrouve dans la Lavande vraie et le Petit grain bigarade possèdent des propriétés sédatives et anxiolytiques démontrées.
Une étude a exploré le potentiel thérapeutique du linalol et indique qu’il agit par plusieurs mécanismes synergiques pour exercer un effet antidépresseur. Il régule l’activité du système nerveux central, notamment en modulant la transmission du GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur qui calme l'activité neuronale, favorisant ainsi l'apaisement et préparant le terrain à un sommeil réparateur. Il agit comme un puissant antioxydant et anti-inflammatoireet module les neurotransmetteurs monoaminergiques, ce qui veut dire qu’il influence les taux de sérotonine et de dopamine. [2]
Le saviez-vous ?
Les huiles essentielles possèdent 2 sortes de molécules :
- Positivantes (oxydes, monoterpènes, hydroxydes) qui stimulent et donnent de l’énergie.
- Négativantes (esters, cétones, terpènes) qui sont calmantes et sédatives, favorisant la détente et le sommeil.
Le TOP 5 des huiles essentielles pour un sommeil serein
1. La Lavande vraie (Lavandula angustifolia)
On l’appelle aussi Lavande officinale ou Lavande fine.
Ses molécules principales sont le linalol (20 à 45 %) et l'acétate de linalyle (25 à 47 %).
C’est une huile très polyvalente qui peut être utilisée chez l’enfant dès l’âge de 3 mois et chez la femme enceinte (après le 1er trimestre), ou allaitante sous avis médical. Elle est autorisée chez les personnes asthmatiques et épileptiques sauf si l’odeur est incommodante. [3]
La lavande est indiquée pour toutes les manifestations liées au stress (anxiété, nervosité, irritabilité, angoisse) et pour les troubles du sommeil (difficulté d’endormissement, réveils nocturnes).
Grâce à son effet rééquilibrant nerveux, elle induit un état de calme propice à l’endormissement. Des études prouvent son efficacité sur l’amélioration de la qualité du sommeil. [4]
2. Le Petit Grain Bigarade (Citrus aurantium)
Cette huile essentielle est issue des feuilles et des fruits encore immatures (de la taille d’un petit grain) du bigaradier ou oranger amer.
Ses molécules actives sont l’acétate de linalyle (40 à 80 %) et le linalol (25 %). Une composition qui rappelle celle de la lavande vraie, avec un tout autre parfum. [5]
C’est une huile très prisée qui peut se substituer à la lavande pour son innocuité et ses précautions d’emploi identiques (après 3 mois de grossesse, enfant, etc.).
L’huile essentielle de Petit grain bigarade est donnée pour toutes les somatisations dues au stress, comprenant fatigue nerveuse, angoisse, dépression, difficulté d’endormissement et insomnie.
Des études montrent une nette amélioration de la qualité du sommeil, en particulier chez les femmes au cours de la grossesse et durant la ménopause, grâce aux propriétés sédatives, hypnotiques et anxiolytiques du Citrus aurantium.[6] [7]
3. La Marjolaine à coquilles (Origanum majorana)
Appelée aussi Marjolaine des jardins, ses fleurs ont des pétales triangulaires avec une bractée en forme de coquille.
L’huile essentielle de Marjolaine à coquilles a une composition riche et variée en molécules actives : terpinène-4-ol, linalol, thujanol, hydrate de sabinène (cis-4-thujanol), géraniol, etc. [8]
Elle est connue pour ses propriétés thymo-régulatrices (humeur) et euphorisantes. Elle agit sur les récepteurs cannabinoïdes (le système endocannabinoïde joue un rôle important dans la régulation de nombreuses fonctions biologiques tant au niveau central que périphérique).
C’est une huile essentielle très polyvalente souvent utilisée en cas de baisse de moral due au stress, à la nervosité excessive et à l’insomnie. Elle est parfaite pour ceux qui se réveillent en pleine nuit, l'esprit inquiet. Elle a une action neurotonique et rééquilibrante générale et nerveuse.
Une étude réalisée sur la souris a montré que l’HE de Marjolaine à coquilles présente des effets antidépresseurs, principalement grâce à sa modulation des systèmes monoaminergiques, grâce au terpinène-4-ol. [9]
4. La Camomille Romaine (Chamaemelum nobile) ou noble
Ses molécules actives principales sont des esters : les angélates d'isobutyle et d'isoamyle et des cétones comme la pinocarvone. [10]
L’huile essentielle de Camomille romaine est réputée pour son effet apaisant, notamment en cas de stress, d’anxiété, de troubles du sommeil et de chocs émotionnels. C’est une huile douce, sédative et calmante du système nerveux central.
Une étude a montré les bienfaits de l’huile essentielle de Camomille (en inhalation) sur l’insomnie avec une amélioration de la qualité du sommeil. [11]
5. L’orange douce (Citrus sinensis)
Cette essence, extraite du zeste du fruit, est appréciée pour son parfum joyeux et réconfortant.
Sa molécule active majoritaire est le limonène (49 à 90 %). [12]
Pourquoi parle-t-on d’essence et pas d’huile essentielle ? Quelle est la différence ?
L’essence est issue de petites poches présentes dans les zestes d’agrumes, elle est extraite par pression mécanique, contrairement à l’huile essentielle qui est obtenue par distillation d’une partie de la plante.
L’essence d’Orange douce a des propriétés anxiolytiques et sédatives grâce au limonène qui agit sur le système nerveux en créant un sentiment de bien-être et de sérénité, ce qui permet de favoriser l’endormissement.
Des études sur les HE d’agrumes ont mis en évidence leurs effets anxiolytiques, antidépresseurs et sédatifs. Une fois inhalées, les molécules volatiles pourraient modifier le flux sanguin dans le corps en contrôlant la circulation à travers le système nerveux autonome. [13]
Elle est parfois remplacée par l’essence de Mandarine pour son odeur fruitée chaude et douce.
Tableau récapitulatif pour guider votre choix
|
Huile essentielle |
Problème ciblé |
Propriétés |
|---|---|---|
Lavande vraie | Stress, anxiété, difficulté d’endormissement | Sédative, rééquilibrant nerveux |
Petit grain bigarade | Somatisations liées au stress, difficultés d’endormissement | Sédative, hypnotique, anxiolytique |
Marjolaine à coquilles | Insomnie due à la nervosité et à l’inquiétude | Régule l’humeur |
Camomille romaine | Troubles du sommeil liés à un choc émotionnel, stress | Calmante douce et apaisante |
Orange douce | Difficulté d’endormissement liée à un esprit agité | Anxiolytique et sédative |
Comment utiliser les huiles essentielles pour dormir ?
Nous avons abordé au début de cet article l’efficacité de l’olfaction, les molécules volatiles sont captées par les récepteurs olfactifs pour être transmises directement au cerveau. La diffusion atmosphérique et l’inhalation sèche utilisent ce mode d’action. Vous pouvez aussi appliquer un mélange huile essentielle/huile végétale sur votre peau ou les incorporer à votre bain. Voici comment procéder.
1. La diffusion atmosphérique
Cette méthode nécessite l’utilisation d’un diffuseur d’huiles essentielles électrique. Il permet de profiter pleinement des molécules actives des HE en les dispersant dans l’air.
Il existe 2 types de diffuseur : le nébuliseur et le brumisateur. Le nébuliseur présente l’avantage d’une diffusion pure et directe des huiles essentielles. Le brumisateur, quant à lui, diffuse les HE incorporées dans de l’eau. Les huiles n’étant pas miscibles à l’eau, il se peut qu’il y ait une déperdition de principe actif.
La diffusion atmosphérique est un excellent moyen pour créer une ambiance olfactive propice à l’endormissement et favoriser un sommeil profond. Elle agit sur le système nerveux de façon progressive.
Pour cela, déposez quelques gouttes dans votre diffuseur et laissez les molécules aromatiques agir.
2. L'application cutanée
Cette méthode combine l’olfaction et l’absorption transdermique pour une action plus profonde. Il est impératif de toujours diluer votre huile essentielle dans une huile végétale neutre.
Déposez 1 goutte d’huile essentielle de Lavande dans 4 à 5 gouttes d’huile végétale, et appliquez le mélange sur le plexus solaire (centre émotionnel), la plante des pieds (absorption rapide) ou l'intérieur des poignets (pour la respirer pendant la nuit).
3. L'inhalation sèche
Rapide et efficace pour vous apaiser rapidement ou vous débarrasser d’un coup de stress avant le coucher. Respirez directement au flacon ou déposez 2 ou 3 gouttes sur un mouchoir ou sur votre oreiller, ou utilisez un inhalateur.
4. Le bain aromatique
Pour une utilisation plus ludique des huiles essentielles et mêler plaisir et détente, vous pouvez les intégrer à votre bain pour un effet relaxant et favoriser le sommeil.
Les huiles essentielles n’étant pas miscibles à l’eau, vous devez utiliser un véhicule pour les ajouter à votre bain.
Un bain tiède aux huiles essentielles pour dormir, environ une heure avant le coucher, abaisse la température du corps, lui permettant d'entrer en phase de sommeil.
Quelques idées de formules pour une nuit paisible
Synergie "zen endormissement" (en diffusion)
Pour vous endormir comme un bébé et chasser vos angoisses une fois sur l’oreiller, mettez dans votre diffuseur :
- Lavande vraie : 5 gouttes.
- Petit grain bigarade : 5 gouttes.
- Camomille romaine : 3 gouttes.
Diffusez pendant 10 à 15 minutes dans votre chambre, et hop, au lit !
Synergie "massage sommeil profond" (adulte)
Un massage relaxant aux huiles essentielles pour dormir permet de se détendre, d’évacuer les tensions de la journée et favorise un sommeil réparateur. Les propriétés calmantes, relaxantes et sédatives des molécules aromatiques agissent au niveau nerveux, favorisant un retour au calme, et au niveau musculaire pour décontracter les muscles.
- Camomille romaine : 20 gouttes.
- Lavande fine ou Petit grain bigarade : 15 gouttes.
- Marjolaine à coquilles : 15 gouttes.
- Huile de noyaux d’abricot : 50 gouttes.
Appliquez quelques gouttes du mélange sur le plexus solaire, la voûte plantaire et/ou la face interne des poignets. La synergie olfactive et cutanée des huiles essentielles aide à dormir profondément et à faire de beaux rêves.
Huiles essentielles pour dormir : précautions à connaître
Huile essentielle | Précautions et contre-indications |
Lavande fine Petit grain bigarade Camomille romaine | Uniquement après le premier trimestre de grossesse. Enfant dès 3 mois sur avis médical |
Marjolaine à coquilles | Déconseillée lors de la grossesse et l’allaitement et enfant < 6 ans, asthmatiques, épileptiques et antécédents de pathologies estrogénodépendantes. |
Orange douce ou Mandarine | Photosensibilisante. Pas d’usage prolongé. |
Ne jamais diffuser d’huiles essentielles en présence d’un enfant < 6 ans.
En cas de pathologie chronique (asthme, épilepsie) ou de traitement médical, demandez un avis médical avant toute utilisation.
Préférez les essences d’agrumes bio (moins de pesticides).
Effectuez toujours un test allergique dans le pli du coude 24 h avant toute première application cutanée. Toujours diluer dans une huile végétale.
Ne pas ingérer sans une prescription d'un aromathérapeute.
Si l'insomnie persiste, consultez un médecin pour en rechercher la cause.
En cas de doute sur l’utilisation d’une huile essentielle, demandez conseil auprès d’un professionnel de santé.
Conclusion
Pour retrouver un sommeil naturel et paisible, les huiles essentielles sont d’un grand secours. Utilisées en synergie pour plus d’efficacité, la Lavande vraie favorise un endormissement serein en rééquilibrant le système nerveux, le Petit grain Bigarade calme les somatisations dues au stress et la marjolaine régule votre humeur et réduit les réveils nocturnes. En diffusion, en inhalation ou dans votre bain, respectez bien les précautions d’emploi. Avec l’aromathérapie, une bonne nuit de sommeil est à portée de main (ou de nez).
FAQ sur les huiles essentielles pour dormir
La lavande vraie est la plus polyvalente (application cutanée et inhalation) et celle que l’on a souvent chez soi. Elle est très utile pour ses propriétés calmantes et décontractantes, et son parfum agréable.
L’huile essentielle de Camomille romaine est unique en son genre. Composée majoritairement d’esters, ces molécules ont l’avantage d’être spasmolytiques, anxiolytiques et sédatives du système nerveux. Elle peut être plus efficace chez certaines personnes par sa particularité, il faut essayer.
L’effet est très rapide, en particulier en inhalation sèche, surtout si votre insomnie est liée à une anxiété ponctuelle. Un usage régulier permettra une amélioration durable de la qualité du sommeil.
Oui, la synergie des huiles essentielles est la solution idéale pour favoriser un sommeil profond.
Effects of Olfactory Stimulation with Aroma Oils on Psychophysiological Responses of Female Adults
Huile essentielle de Petit grain bigarade
The Impact of Aromatherapy with Citrus Aurantium Essential Oil on Sleep Quality in Pregnant Women with Sleep Disorders: A Randomized Controlled Clinical Trial
The Effect of Citrus Aurantium Aroma on the Sleep Quality in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial
L’huile essentielle de Marjolaine à coquilles
The antidepressant-like effects of Origanum majorana essential oil on mice through monoaminergic modulation using the forced swimming test
Huile essentielle de Camomille romaine
Effects of chamomile oil inhalation on sleep quality in young adults with insomnia: A randomized controlled trial
L’essence d’Orange douce
Citrus Essential Oils in Aromatherapy: Therapeutic Effects and Mechanisms
