C’est bien connu, la santé passe par un sommeil de qualité. Au quotidien, il est donc important d’adopter une routine de sommeil régulière pour favoriser un sommeil réparateur.
Vous avez du mal à vous endormir ? Vous vous réveillez la nuit ? Vous aimeriez vous lever plein d’énergie et avec la sensation d’avoir plongé délicatement dans les bras de Morphée ? La méditation est une méthode de relaxation bien connue pour mieux dormir. Découvrez comment la pratiquer pour améliorer vos nuits.
Qu'est-ce que la méditation pour mieux dormir ?
La méditation pour dormir est une technique utilisée pour préparer le corps au sommeil. Cette méditation est spécialement conçue pour les personnes qui recherchent des nuits réparatrices. L’objectif est de vous plonger dans un état de relaxation profonde juste avant de dormir.
Dans la pratique de cette méditation, vous allez vous initier à plusieurs méthodes complémentaires :
- La respiration consciente : il s’agit d’une technique de respiration particulière pour ralentir votre rythme cardiaque et envoyer un signal de relâchement à votre cerveau ;
- La relaxation musculaire : elle est utilisée pour relâcher toutes les tensions de la journée ;
- L’apaisement mental : le but est de stopper le flot de pensées et d’atteindre un niveau de stress très bas pour se relaxer ;
- La visualisation: votre méditation peut comprendre des exercices de visualisation pour vous inviter à imaginer un lieu ou une scène rassurante. La visualisation ajoute un sentiment de sécurité.
Une étude réalisée chez des personnes âgées de 55 ans et plus a démontré de réels bénéfices sur la qualité du sommeil avec une méditation pleine conscience. [1] Il est donc scientifiquement prouvé que la méditation pour dormir va vous permettre de vous relaxer et d’atteindre un sommeil profond plus réparateur. [2]
Quels sont les bienfaits de la méditation pour dormir ?
Réduction du stress et de l'anxiété nocturne
L’un des principaux bienfaits de la méditation sur l’organisme est de diminuer le stress et l’anxiété. En effet, c’est prouvé, la méditation vient activer votre système nerveux parasympathique, celui qui est responsable de votre relaxation.
Que se passe-t-il ensuite ? Votre production de cortisol diminue. Pour rappel, le cortisol est l’hormone du stress.
Vous l’aurez donc compris, en méditant juste avant de dormir (et même dans la journée), vous allez vous sentir moins stressé et ainsi favoriser un endormissement plus rapide.
Effectivement, beaucoup de personnes stressées n’arrivent pas à trouver le sommeil. Parce qu’elles pensent à des choses négatives ou tout simplement parce qu’elles ont vécu des choses stressantes dans la journée, leur cerveau a du mal à se mettre dans un état de relaxation.
Amélioration de la qualité du sommeil profond
Plusieurs études se sont intéressées à l’impact de la méditation sur les phases du sommeil. D’après l’une d’entre elles, il semblerait qu’en méditant régulièrement, vous auriez une activité cérébrale différente pendant votre phase de sommeil profond (la phase la plus réparatrice du sommeil). Les ondes gamma seraient plus présentes dans votre cerveau quand vous méditez. Or, ces ondes sont associées au bien-être et à la clarté mentale. La méditation aurait donc pour effet d’améliorer le sommeil profond lorsque vous la pratiquez régulièrement. [4]
Régulation des cycles circadiens
La pratique régulière de certaines formes de méditation pourrait également vous servir à synchroniser votre horloge biologique interne. Une étude révèle qu’en pratiquant le Yoga Nidra, par exemple, vous envoyez un signal à votre cerveau pour qu'il comprenne qu’il est temps de se mettre au repos. Ce signal renforcerait votre rythme naturel veille-sommeil. [5]
Diminution des réveils nocturnes
La méditation est un formidable outil pour apprendre à gérer les pensées intrusives, ces mêmes pensées qui vous réveillent parfois en plein milieu de votre nuit. Plus vous la pratiquez et plus vous savez faire taire ces pensées négatives. En ce sens, la pratique de la méditation avant de dormir est un bon moyen de ne plus se réveiller et de ne plus avoir d’insomnies. [6]
5 techniques de méditation pour dormir
La respiration 4-7-8
Première astuce simple pour vous détendre avant de dormir : la respiration 4-7-8.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes ;
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes ;
- Expirez doucement par la bouche pendant 8 secondes.
Faites ce cycle 4 fois et vous allez voir que votre corps et votre système nerveux vont commencer à se calmer.
Plusieurs études confirment l’efficacité de cette technique de méditation pour dormir. [7]
Le body scan (balayage corporel)
La technique de body scan est une méthode de méditation pleine conscience qui consiste à visualiser chaque zone de votre corps, des orteils jusqu’au sommet du crâne. Elle permet un relâchement progressif des muscles. D’après une étude réalisée sur des patients atteints de sclérose en plaques, le bodyscan améliorerait la qualité du sommeil et la qualité de vie. [8]
La visualisation guidée
La visualisation guidée est une autre technique de méditation pour mieux dormir. Elle consiste à imaginer un lieu sécurisant dans lequel vous vous sentez bien. Au sein de cette expérience, vous devez essayer de ressentir les sons, les odeurs et les sensations tactiles. Cette visualisation associée à la relaxation respiratoire améliore la qualité du sommeil d’après cette étude réalisée sur des patients âgés après une chirurgie. [9] Pratiquée au quotidien, elle serait donc excellente pour se détendre juste avant le coucher.
La méditation en pleine conscience
Une étude scientifique publiée sur PubMed prouve que la pleine conscience réduit les épisodes d’insomnies grâce à une meilleure gestion des pensées nocturnes. En gros, plutôt que d’essayer de chasser ou de contrôler les pensées, la méthode consiste à les observer sans jugement. [10]
La gratitude méditative
Enfin, n’hésitez pas à essayer la gratitude méditative en pensants à trois choses positives de votre journée juste avant de dormir. Ces pensées vous mettent dans un état d’esprit sain, propice à l’endormissement dans le calme.
Quelle est la meilleure méditation pour dormir ?
Il n'y a pas de technique universelle qui fonctionne à coup sûr. Chaque personne trouvera ce qui fonctionne le mieux pour elle. Il est tout de même très largement prouvé que la respiration 4-7-8 offre des effets rapides et que le body scan détourne l’esprit en faveur d’une attention portée au corps et au relâchement.
Vous êtes sujet aux angoisses en fin de journée ou pendant la nuit ? Essayez la méthode de la visualisation guidée. Cette technique donne de très bons résultats sur le stress.
Enfin, pour en finir avec les insomnies, pratiquez la méditation en pleine conscience. C’est l’une des méthodes les plus efficaces pour se rendormir rapidement.
Comment intégrer la méditation dans votre routine du soir ?
Créez un environnement sain
Impossible de bien dormir si vous n’avez pas un environnement sain autour de vous au moment du coucher. Les règles d’or sont les suivantes :
- Maintenez une température fraîche dans votre chambre, aux alentours de 18-19° ;
- Baissez l’éclairage avant de dormir ;
- Arrêtez de regarder les écrans au moins une heure avant l’heure du coucher.
- Ces conditions sont optimales pour la production naturelle de mélatonine.
Mettez en place un horaire régulier de pratique
Pratiquez votre méditation à la même heure chaque soir, idéalement 30 minutes avant votre coucher. La régularité renforce l'association entre méditation et préparation au sommeil.
Commencez progressivement
Mieux vaut donc méditer 5 minutes chaque soir que 30 minutes de temps en temps.
Combinez avec d'autres rituels apaisants
Essayez d’intégrer la méditation dans une routine plus large avec la consommation d’une tisane relaxante, par exemple, ou quelques étirements, de la lecture, etc.
Les compléments naturels complémentaires à la méditation pour mieux dormir
Pure Sommeil et méditation
Pure Sommeil est une formule qui associe mélatonine, magnésium et plantes adaptogènes. Elle va donc venir compléter votre pratique méditative en vous apportant des nutriments essentiels pour un sommeil réparateur.
Ce produit est parfait ! Il est bien meilleur que tout ce que l’on peut trouver en pharmacie et il est naturel. Très efficace.
Nawel M.
Magnésium bisglycinate pour favoriser le calme
Le magnésium bisglycinate, quant à lui, favorise la détente musculaire et nerveuse. Il vient donc soutenir votre travail méditatif en régulant la production de GABA (neurotransmetteur de la relaxation).
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Pure Zen pour apaiser votre esprit
Aide à retrouver un sommeil apaisé. Avec une grosse charge mentale et pas mal de stress, j'avais du mal à dormir sereinement : endormissement facile mais réveils nocturnes et difficultés à me rendormir. Au bout d'un mois de traitement j'ai noté une réelle amélioration de mon sommeil, avec quasiment plus de réveils nocturnes. À associer avec du pour une efficacité optimale. En effet l'odeur est très prononcée mais pas de goût désagréable donc ça passe.
Cécile G.
Enfin, pour vous détendre pleinement, vous pouvez aussi essayer Pure Zen. Ce complexe contient du GABA, du L-Tryptophane et de la valériane, trois ingrédients reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le stress et l’anxiété. Pris en complément de votre pratique méditative, il vous aidera à rester calme pendant la soirée et à chasser les pensées négatives.
Conclusion
La méditation pour dormir est une pratique bénéfique pour le sommeil. Elle régule les cycles circadiens et favorise l’endormissement. En pratiquant régulièrement, vous pouvez même diminuer les insomnies, voire les éliminer totalement.
Résultat ? Un sommeil plus réparateur et plus d’énergie au réveil. Visualisation guidée, body scan, respiration pleine conscience, découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial
The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial
The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review
The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life
Assessing the Impact of the Mindfulness-Based Body Scan Technique on Sleep Quality in Multiple Sclerosis Using Objective and Subjective Assessment Tools: Single-Case Study
Effect of Guided Imagery Along With Breathing Relaxation on Sleep Quality of the Elderly Patients Under Abdominal Surgery: A Randomized Clinical Trial
Kind attention and non-judgment in mindfulness-based cognitive therapy applied to the treatment of insomnia: state of knowledge
