Prendre du poids peut sembler simple en théorie, mais en pratique, cela s’avère souvent bien plus complexe, notamment lorsque votre métabolisme est naturellement élevé. Entre manque d’appétit, rythme de vie soutenu ou habitudes alimentaires inadaptées, de nombreux facteurs peuvent freiner vos progrès sans que vous en ayez pleinement conscience.
Dans cet article, vous découvrirez des stratégies concrètes, validées par la science, pour favoriser une prise de poids progressive, saine et durable. L’objectif : vous aider à construire une silhouette équilibrée, sans compromettre votre santé.
Pourquoi certaines personnes n'arrivent pas à prendre du poids ?
Plusieurs facteurs du quotidien peuvent expliquer une difficulté à prendre du poids, même en mangeant à sa faim. Le premier est souvent une faible sensation d’appétit, qui limite naturellement les apports caloriques sans que vous ne vous en rendiez compte.
Une alimentation déséquilibrée peut également être en cause : manger en quantité ne suffit pas si les repas manquent de densité énergétique ou de nutriments essentiels. Par exemple, privilégier des aliments peu caloriques ou sauter des collations peut freiner la prise de masse.
Le stress et le rythme de vie ont aussi leur part de responsabilité. Les données scientifiques récentes montrent que le stress chronique peut perturber les hormones liées à la faim, comme la ghréline, et impacter négativement les apports alimentaires [1].
Enfin, votre morphologie naturelle, parfois qualifiée de “poids de forme”, influence fortement votre capacité à prendre du poids. Certaines personnes ont un métabolisme rapide qui brûle davantage de calories au repos, rendant la prise de masse plus difficile.
Le principe fondamental : le surplus calorique
Pour prendre du poids, la règle est incontournable : vous devez créer un surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que votre corps n’en dépense au quotidien. Sans cet excédent, aucune prise de masse durable n’est possible, même avec une alimentation “saine”.
Calculez précisément vos besoins
La première étape consiste à estimer votre métabolisme de base (les calories brûlées au repos), puis à y ajouter votre niveau d’activité physique. Un surplus calorique modéré (environ +5 à +15 % des besoins) est généralement suffisant pour favoriser la prise de masse musculaire. En revanche, un surplus plus important augmente la masse grasse sans bénéfice supplémentaire sur le muscle [2].
Exemple concret :
- Besoins journaliers : 2 000 kcal
- Objectif prise de masse : 2 100 à 2 330 kcal
Misez sur la densité nutritionnelle
Augmenter vos calories ne signifie pas manger n’importe quoi. L’objectif est d’optimiser chaque bouchée avec des aliments à la fois caloriques et riches en nutriments.
Voici un comparatif simple :
|
Aliments peu denses |
Aliments denses et intéressants |
|---|---|
Salades nature | Avocat, huile d’olive |
Galettes de riz | Amandes, noix |
Produits allégés | Œufs entiers |
Soupes légères | Riz complet, pâtes complètes |
Privilégiez donc les oléagineux, les huiles végétales de qualité, les œufs ou encore les féculents complets pour augmenter facilement votre apport calorique sans augmenter drastiquement le volume alimentaire.
Augmentez vos apports en protéines et glucides
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire. Les recommandations scientifiques situent les besoins entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps pour une prise de masse musculaire [3].
Les glucides, quant à eux, fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir vos entraînements et éviter que les protéines ne soient utilisées comme carburant.
Astuces pratique :
- Ajoutez une source de protéines à chaque repas (œufs, légumineuses, poisson, viande)
- Complétez si besoin avec une protéine végétale en poudre pour atteindre facilement vos objectifs
Fractionnez vos repas pour mieux manger
Si vous avez peu d’appétit, augmenter les portions peut vite devenir difficile. La solution consiste à répartir vos apports sur la journée avec 5 à 6 prises alimentaires.
Organisation simple :
- Petit-déjeuner
- Collation matin (ex : poignée d’amandes + fruit)
- Déjeuner
- Collation après-midi (ex : barre protéinée)
- Dîner
- Collation légère le soir
Une composition exigeante et un goût enfin au niveau. 17g de protéines, sans superflu : j'adore tout simplement.
Antoine Fombonne - Coach et préparateur physique
Cette répartition permet d’augmenter votre apport calorique sans sensation de lourdeur digestive.
Ajoutez facilement des calories “invisibles”
Certaines stratégies permettent d’augmenter vos apports sans effort :
- Ajouter une cuillère d’huile d’olive dans vos plats (+90 kcal)
- Incorporer du beurre de cacahuète dans un smoothie
- Enrichir vos plats avec du fromage râpé ou des graines
- Boire des calories (smoothies maison, lait végétal enrichi)
Soyez régulier et patient
La prise de poids est un processus progressif. Une prise de 0,25 à 0,5 kg par semaine est généralement considérée comme optimale pour favoriser le développement musculaire sans excès de masse grasse.
Le mort d’ordre : régularité. Même avec une stratégie parfaite, des apports irréguliers limiteront vos résultats.
La musculation, moteur de la prise de masse
Si l’alimentation joue un rôle central, l’entraînement en résistance est un levier incontournable pour orienter la prise de poids vers le muscle plutôt que vers la masse grasse. Une activité physique adaptée permet notamment de favoriser la construction musculaire, tout en stimulant naturellement la sensation de faim, ce qui facilite l’augmentation des apports énergétiques au quotidien.
Construire du muscle plutôt que du gras
Contrairement aux idées reçues, tous les kilos ne se valent pas. Le tissu musculaire est plus dense que le tissu adipeux : à volume égal, il pèse davantage et donne un aspect plus tonique et harmonieux à la silhouette. C’est pourquoi intégrer un programme de musculation est essentiel pour une prise de poids qualitative.
Privilégiez les exercices polyarticulaires
Pour maximiser vos résultats, concentrez-vous sur des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou encore les tractions sont particulièrement efficaces pour activer une grande quantité de fibres musculaires.
À ce propos, une revue narrative publiée en 2024 indique que, à volume égal, les exercices polyarticulaires peuvent entraîner des gains de force supérieurs par rapport aux exercices d’isolation [4].
Appliquez le principe de surcharge progressive
Votre corps s’adapte rapidement à l’effort. Pour continuer à progresser, il est indispensable d’augmenter progressivement la difficulté de vos séances. Cela peut passer par une légère hausse des charges, du nombre de répétitions ou du volume total d’entraînement.
Exemple :
- Semaine 1 : 3 séries de 10 répétitions à 40 kg
- Semaine 2 : 3 séries de 10 répétitions à 42,5 kg
Adaptez votre apport énergétique à votre activité
L’entraînement augmente vos dépenses énergétiques. Si vos apports alimentaires ne suivent pas, vous risquez de freiner votre progression, voire de perdre du poids. Ajustez donc votre alimentation pour maintenir un léger excédent calorique, même les jours de repos.
Limitez le cardio intensif
Le cardio est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais en excès, il peut devenir contre-productif dans un objectif de prise de masse. Des séances longues et intenses augmentent fortement la dépense calorique et peuvent compliquer l’atteinte de votre surplus énergétique.
Privilégiez plutôt des activités modérées comme la marche ou des sorties courtes, afin de préserver vos ressources pour la construction musculaire tout en maintenant une bonne condition physique.
Quels compléments alimentaires peuvent aider dans la prise de poids ?
Avant toute chose, il est important de rappeler que les compléments alimentaires ne sont pas indispensables : ils viennent en soutien d’une alimentation déjà structurée et adaptée à vos besoins. Leur intérêt principal est de vous aider à atteindre plus facilement vos apports énergétiques et nutritionnels lorsque cela devient difficile au quotidien.
Le fenugrec est traditionnellement utilisé pour ses effets sur l’appétit et la digestion. Il pourrait stimuler naturellement la sensation de faim, notamment grâce à sa richesse en composés bioactifs comme les saponines [5]. Il peut ainsi être intéressant si vous avez du mal à manger suffisamment au cours de la journée.
J'ai pu constater un effet multiplicateur des bénéfices de mes efforts à réguler ma consommation de sucre. Encourageant pour la suite... Je profite réellement des bienfaits de ce produit pour gérer les petits écarts dus à ma gourmandise et ne pas culpabiliser ce qui me motive à ne pas abuser et ainsi tout gâcher : effet doublement gagnant !
JC G.
L’ashwagandha, plante adaptogène bien connue, présente un double intérêt dans un objectif de prise de poids. D’une part, elle pourrait contribuer à améliorer la prise de masse musculaire grâce à ses potentiels effets sur la force [6]. D’autre part, elle améliore la résistance au stress de l’organisme, un facteur souvent impliqué dans la perte d’appétit et les difficultés à prendre du poids.
C’est la première fois que j’essaie cette plante, après presque 3 semaines de cure, j’en ressens les effets sur mon stress, je me sens moins anxieuse et j’arrive à me détendre plus rapidement.
Sonia M.
Le gainer est particulièrement utile si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories via l’alimentation classique. Il combine généralement des glucides et des protéines de qualité pour soutenir la prise de masse musculaire. Facile à consommer sous forme de shaker, il permet d’augmenter rapidement votre apport énergétique, notamment après l’entraînement ou en collation. Attention toutefois : il ne remplace pas un repas, mais vient compléter une alimentation équilibrée.
Le Pure Gainer m'aide à maintenir mon poids de forme et me permet d'enchaîner les entraînements. C'est du muscle utile, pas du stockage.
Ciryl Gane - Champion de MMA
Le curcuma, et plus précisément sa forme active la curcumine, est également utilisé pour soutenir l’appétit et la digestion. Les données scientifiques confirment que la curcumine peut améliorer le confort digestif [7]. En facilitant la digestion, elle pourrait ainsi contribuer indirectement à un meilleur appétit, notamment chez les personnes ayant tendance à manger peu.
Très bon produit. J’ai attendu un petit moment avant de faire un retour sur le produit. Souffrant de tendinopathie de la coiffe des rotateurs sur les 2 épaules, j’ai décidé de suivre la cure peptides de collagène / pure glycine / active de curcumine. Après un bon mois d’utilisation, j’ai senti que je me sentais vraiment mieux. J’en suis à mon deuxième mois et je peux continuer à faire mes entraînements sans souffrir.
Stéphanie R.
Les erreurs qui freinent la prise de poids
Même avec une stratégie nutritionnelle en place, certaines habitudes peuvent ralentir vos résultats sans que vous vous en rendiez compte. Identifiez et corrigez ces erreurs est essentiel pour garantir une prise de poids progressive et maîtrisée.
- Sauter des repas : la régularité est indispensable. Chaque repas manqué réduit votre apport calorique global et complique l’atteinte de votre surplus. Essayez de structurer vos journées avec 3 repas et 2 à 3 collations.
- Négliger le sommeil : un manque de sommeil perturbe votre récupération musculaire et les hormones impliquées dans la faim et la croissance. Visez idéalement 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour optimiser vos résultats.
- Boire trop d’eau avant de manger : une hydratation excessive juste avant un repas peut diminuer votre appétit en remplissant l’estomac. Privilégiez une hydratation répartie tout au long de la journée.
- Manger trop peu calorique : consommer des aliments peu denses (salades, produits allégés) peut limiter vos apports sans que vous en ayez conscience. Pensez à enrichir vos plats avec des aliments énergétiques comme les huiles, les oléagineux ou les féculents.
- Faire trop de cardio : une activité cardiovasculaire excessive augmente fortement vos dépenses énergétiques et peut freiner votre prise de masse. Limitez donc les séances longues.
- Ne pas manger assez de protéines : un apport insuffisant limite la construction musculaire, même en surplus calorique. Assurez-vous d’avoir une source de protéines à chaque repas.
Comment perdre du poids en résumé
En résumé, alimentation adaptée, entraînement structuré et hygiène de vie rigoureuse sont les 3 facteurs à combiner pour maîtriser votre prise de poids. En mettant en place un léger surplus calorique, en privilégiant des aliments de qualité et en soutenant votre corps avec la musculation, vous favorisez une prise de masse progressive, durable et principalement musculaire. N’oubliez pas que la régularité et la patience sont vos meilleurs alliés : les résultats se construisent sur le long terme, en restant à l’écoute de votre corps et en ajustant votre approche si nécessaire.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur comment prendre du poids
Les aliments les plus efficaces pour prendre du poids rapidement sont ceux à forte densité calorique comme les oléagineux, les huiles végétales, les avocats, les féculents et les produits riches en protéines.
Ce qui fait le plus grossir reste avant tout un surplus calorique régulier, c’est-à-dire consommer plus d’énergie que vous n’en dépensez sur la durée.
Un repas idéal pour prendre du poids combine une source de protéines, des glucides complexes et des bonnes graisses, comme du riz complet, du poulet et de l’huile d’olive.
Nalbantova, V., Benbassat, N. & Delattre, C. Fenugreek Galactomannan and Its Versatile Applications. Polysaccharides 5, 478–492 (2024).
Ferreira, J. F. et al. Biopsychological Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Athletes and Healthy Individuals: A Systematic Review. Muscles 4, 24 (2025).
Kattah, F. M. et al. Curcumin Supplementation Improves Gastrointestinal Symptoms in Women with Severe Obesity: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial—A Pilot Study. Nutrients 17, (2025).
