Poids et performances sportives : ce que dit la science

Dans le monde du sport, la quête de la performance mène souvent à une obsession du poids, perçu comme un indicateur direct de la condition physique. Pourtant, cette vision est souvent simplifiée à l'extrême. Le chiffre affiché sur la balance ne raconte qu'une partie de l'histoire. Votre corps est une machine complexe, et sa composition interne est bien plus révélatrice de vos capacités sportives que votre poids total. [1] Comprendre la distinction entre la masse grasse et la masse maigre, et savoir comment l'évaluer, est la première étape vers une optimisation plus précise. [2] Dans cet article, j’analyse pour vous les études scientifiques afin de décrypter cette relation complexe, vous offrant des conseils pour affiner votre approche et maximiser vos performances tout en préservant votre santé.

La composition corporelle : un facteur déterminant de votre performance

Masse grasse vs. masse maigre : une distinction de taille

Votre poids corporel total, bien que facile à mesurer, ne fournit qu'une information limitée. [3]

Pour vous, athlètes, la véritable clé réside dans la composition corporelle, c'est-à-dire votre proportion de masse grasse par rapport à votre masse maigre comme le précise bien la National Strength and Conditioning Association. [4]

Il faut savoir que la masse maigre, qui inclut vos muscles, vos os, vos organes et votre eau, est le moteur de votre performance. Ce sont ces tissus en particulier qui génèrent la force, la puissance et la vitesse. [5]

Imaginez : plus vous avez de masse maigre, plus vous pouvez générer de force dans un laps de temps donné. Ce paramètre est très important pour des mouvements explosifs comme les sauts ou les sprints. Cette masse est également essentielle pour votre vitesse, votre vivacité et votre agilité, car elle vous permet de développer la force appliquée au sol pour une accélération et une décélération maximales. [4] 

À l'inverse, l'impact de la masse grasse sur l'endurance, l'agilité et la thermorégulation peut freiner votre potentiel. [6] En effet, un pourcentage élevé de masse grasse est généralement associé négativement à la performance d'endurance. Il augmente le coût énergétique du mouvement, car votre corps doit déplacer un poids supplémentaire non fonctionnel. [6] 

D’ailleurs, dans des sports comme le futsal féminin, une corrélation négative a été observée entre l'agilité et la composante grasse, tandis qu'une corrélation positive existait avec la composante musculaire. [7]

De plus, la masse grasse agit comme un isolant, réduisant la dissipation de chaleur et augmentant la contrainte thermique. Ce mécanisme, étudié par Zhang et al. en 2023,  peut compromettre votre performance, surtout dans des environnements chauds. [8]

Il est aussi fascinant de noter que la relation entre la masse grasse et la thermorégulation est plus complexe qu'une simple isolation passive. Bien que la masse grasse agisse comme un isolant, certaines études montrent que les individus avec une masse grasse élevée peuvent avoir une température cutanée plus basse et une dissipation de chaleur similaire à celle des individus minces, à production de chaleur métabolique fixe. [9]

Ce phénomène s'explique par le fait que le transfert de chaleur se fait principalement par convection via le flux sanguin, qui peut contourner la couche de graisse sous-cutanée. Votre corps peut donc compenser les propriétés isolantes de la graisse en dirigeant le sang vers la peau pour dissiper la chaleur.

Cependant, cette compensation active peut potentiellement augmenter votre charge cardiovasculaire, et votre performance risque toujours d'être compromise par le coût énergétique accru du mouvement de la masse non fonctionnelle. 

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Très efficaces, à prendre entre les longues récupération des lifts explosifs car les douleurs musculaires s'estompe assez rapidement du fait que la créatine n'a pas besoin d'être digéré et va directement dans le sang puis dans le muscle pour régénérer voir un peu augmenté les réserves initial de créatine.

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Comment mesurer votre composition corporelle ?

Pour évaluer précisément votre composition corporelle, diverses méthodes scientifiques sont à votre disposition. Chacune a ses avantages et ses limites :

L'absorptiométrie biphotonique à rayons X 

Cette méthode est souvent considérée comme la référence pour mesurer votre composition corporelle. Elle utilise des rayons X pour différencier avec précision la masse osseuse, la masse grasse et la masse maigre. [10]

C'est une technique rapide et non invasive, qui vous expose à une faible dose de radiation. Cependant, il est important de noter que les mesures longitudinales chez les athlètes peuvent être influencées par des facteurs comme les niveaux de glycogène musculaire, l'état d'hydratation et les métabolites musculaires. 

Ces paramètres peuvent potentiellement fausser l'estimation de votre masse maigre. En d’autres termes, cela signifie que même la méthode la plus précise nécessite une interprétation attentive.

L'impédancemétrie bioélectrique

Moins coûteuse et plus accessible, elle estime votre masse maigre en mesurant l'eau corporelle totale, en partant du principe que la masse maigre est hydratée à un taux constant de 73%. [11]

Sa précision est toutefois limitée par des facteurs tels que votre état d'hydratation (la déshydratation peut entraîner des imprécisions), votre activité physique récente, votre sexe, votre âge et votre origine ethnique.

La méthode des plis cutanés 

Cette méthode est très connue des pratiquants de musculation. Elle consiste à mesurer l'épaisseur des plis de votre peau à des endroits spécifiques pour estimer votre masse grasse. [12]

Bien que très accessible, sa précision dépend fortement de la compétence de l'opérateur et des formules mathématiques utilisées, qui varient selon les populations. La méthode des plis cutanés a également tendance à sous-estimer les changements réels de masse grasse par rapport à l'absorptiométrie biphotonique à rayons X , ce qui peut masquer des évolutions importantes pour vous.

La pléthysmographie par déplacement d'air (BodPod) 

C’est une technique rapide et non invasive qui calcule votre composition corporelle en mesurant votre volume corporel par déplacement d'air. [13] Elle est considérée comme une mesure valide pour les moyennes de groupe, mais sa précision est plus limitée pour détecter les changements individuels au fil du temps.

L'hydrodensitométrie (pesée hydrostatique)

Autrefois une référence, cette méthode détermine votre volume corporel par déplacement d'eau pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle. [14]. Elle est cependant peu confortable pour le sujet et elle est sujette à des erreurs de mesure liées à votre performance (par exemple, la capacité à expirer tout l'air de vos poumons).

Ces méthodes vous offrent des moyens, des plus précis aux plus accessibles, pour suivre votre évolution.

L'optimisation de votre composition corporelle par discipline sportive

Déjà, posons les bases tout de suite : l'idée d'une composition corporelle idéale n'existe pas. C’est un mythe ! Ce qui est optimal pour vous dépend entièrement des exigences spécifiques de votre sport. Un marathonien n'a pas le même corps qu'un haltérophile, et la science valide pleinement cette divergence. [15]

Athlètes d’endurance

Vous vous en doutez sûrement, mais pour les athlètes d'endurance, comme les coureurs de fond, les cyclistes ou les triathlètes, un faible pourcentage de masse grasse est grandement bénéfique. 

Chaque kilogramme de graisse non fonctionnelle représente un poids supplémentaire à déplacer, augmentant le coût énergétique et réduisant l'efficacité. 

Un faible pourcentage de masse grasse est donc crucial pour améliorer votre VO2max relatif (votre capacité maximale d'utilisation d'oxygène par kilogramme de poids corporel) et votre efficacité énergétique, vous permettant ainsi des efforts plus longs et plus rapides. [16] 

Athlète de force et de puissance

À l'opposé, les athlètes de force et de puissance, comme les haltérophiles, les powerlifters, les lanceurs ou les gymnastes, doivent viser un ratio force/masse ou puissance/masse élevé. 

Pour eux, l'augmentation de la masse maigre est primordiale, car elle est directement corrélée à votre capacité à générer de la force comme le montre une étude menée sur des powerlifters de haut niveau. [17]

Dans certains cas, un certain niveau de masse grasse peut même être toléré ou s'avérer avantageux pour la stabilité, notamment chez les athlètes de grande taille ou dans les sports où l'inertie est un facteur (je pense notamment au Strongman). [18] 

Le concept du ratio force/masse est l'équation fondamentale dans les disciplines où vous devez déplacer votre propre corps contre la gravité, comme la gymnastique ou le saut en hauteur. [19]

Sports collectifs

Les sports co. (football, basketball, rugby), caractérisés par des efforts intermittents de haute intensité, exigent un mélange complexe de puissance, de vitesse, de vivacité, d'agilité et d'endurance. 

Une faible masse grasse et une masse maigre élevée sont généralement bénéfiques pour ces performances. [20] 

Par exemple, en football, une masse grasse plus faible est corrélée à une meilleure agilité, tandis qu'une masse musculaire plus élevée améliore la force de vos jambes et de votre dos. [21]

Dans ce genre de sport, il s’agit donc de trouver le juste équilibre.

Sports avec catégories de poids

Dans ce type de sport (boxe, arts martiaux, MMA), les études comme celle de Franchini en 2012 montrent qu’il faut souvent privilégier une masse musculaire élevée avec un faible pourcentage de graisse pour maximiser votre ratio force/masse dans une catégorie de poids spécifique. 

Cette exigence peut malheureusement entraîner des pratiques de perte de poids rapide, connues sous le nom de "weight cutting", qui comportent des risques importants pour votre santé. [22]

Comme vous pouvez le constater, l'optimisation de votre composition corporelle dans la recherche de performance n'est pas une formule unique. Il s’agit d’une stratégie hautement individualisée, dictée par les spécificités biomécaniques et énergétiques de chaque sport.

Les risques d'une perte de poids excessive ou rapide

La recherche d'une composition corporelle idéale peutparfois dériver vers des pratiques extrêmes, en particulier dans les sports où la légèreté est perçue comme un avantage. Cependant, lorsque la quête de la légèreté tourne au désavantage, les conséquences peuvent être graves pour votre performance et votre santé.

Les effets d’une perte de poids rapide

La perte de poids rapide, souvent obtenue par des méthodes drastiques comme la restriction hydrique ou calorique sévère, peut entraîner une déshydratation, des déséquilibres électrolytiques et une diminution notable de votre force musculaire et de votre fonction cognitive. 

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Une perte de poids modérée (moins de 5% de votre masse corporelle en moins de 7 jours) est peu susceptible d'affecter la performance à court terme, mais toute perte excessive augmente considérablement les risques pour votre santé et votre performance. [23]

Au-delà des effets immédiats, les conséquences insidieuses d'une perte de poids excessive ou rapide peuvent affecter votre santé hormonale, votre densité osseuse et votre système immunitaire. 

Une restriction calorique sévère, en particulier si elle est prolongée, peut ralentir votre métabolisme et entraîner une perte de masse musculaire, rendant le maintien du poids à long terme plus difficile. Votre corps s'adapte à la privation, ce qui peut rendre votre récupération difficile. [24]

Chez les femmes athlètes, un entraînement intense et fréquent combiné à un apport calorique insuffisant peut entraîner une baisse des hormones féminines (œstrogènes, progestérone, testostérone) et une élévation chronique du cortisol, l'hormone du stress. [25] 

Ce déséquilibre hormonal peut avoir des répercussions graves sur votre densité osseuse, augmentant le risque de fractures de stress, et affecter votre fonction reproductive. La restriction calorique peut également supprimer le remodelage osseux normal et augmenter la fragilité osseuse comme l’a constaté une étude de 2023. [26]

De plus, votre système immunitaire peut être négativement impacté par une perte de poids rapide, avec une diminution de la fonction des cellules immunitaires, vous rendant plus susceptible aux infections et aux maladies. [27]

Le syndrome REDs : quand la restriction devient pathologique

Tous ces risques sont particulièrement bien décrits par le concept de "déficience énergétique relative dans le sport" (REDs - Relative Energy Deficiency in Sport). [28] 

Ce syndrome survient lorsque votre apport énergétique est insuffisant pour couvrir les besoins de votre entraînement et vos fonctions physiologiques de base, conduisant à une faible disponibilité énergétique. [29]

Une faible disponibilité énergétique prolongée peut entraîner le syndrome de REDs, qui affecte de multiples fonctions corporelles bien au-delà de la performance sportive. Il peut compromettre votre santé osseuse, votre fonction hormonale, votre fonction immunitaire, votre récupération musculaire, la synthèse de votre glycogène et bien d'autres aspects de votre santé globale. 

Par conséquent, la recherche d'une composition corporelle "optimale" sans une gestion nutritionnelle et de récupération adéquate peut non seulement nuire à votre performance à long terme, mais aussi compromettre gravement votre santé globale. Votre corps est un système interconnecté où une perturbation énergétique peut avoir des répercussions bien au-delà du simple poids ou de la performance immédiate.

Pour résumer les risques d'une perte de poids rapide chez l'athlète, voici un tableau :

Ces informations soulignent l'importance d'une approche prudente et progressive de votre gestion du poids, et si possible sous la supervision de professionnels de la santé et de la nutrition sportive, afin d'éviter ces conséquences délétères.

Ce qu’il faut retenir

L’optimisation de votre potentiel sportif ne repose pas sur un chiffre affiché sur la balance, mais sur une compréhension fine de votre composition corporelle. La masse maigre soutient vos performances en force, vitesse et puissance, tandis qu’un excès de masse grasse peut limiter votre endurance, votre agilité et votre capacité à réguler la température corporelle.

Chaque discipline sportive a ses propres exigences. Il n’existe donc pas de modèle unique de composition corporelle optimale. L’évaluation doit être individualisée et les méthodes de mesure, même les plus avancées, nécessitent une interprétation contextualisée.

La recherche de légèreté à tout prix, notamment par des pertes de poids rapides, peut avoir des effets délétères sur votre métabolisme, votre équilibre hormonal, votre densité osseuse et votre système immunitaire. Ces pratiques, loin de favoriser la performance, la compromettent souvent sur le long terme.

Optimiser votre potentiel exige une approche holistique, rigoureuse et personnalisée. Comprendre les mécanismes physiologiques, adapter vos stratégies à vos propres réponses corporelles et éviter les raccourcis sont les véritables clés d’une performance durable et d’une santé préservée.

Bon entraînement ! 

Auteur Nikias Bertrand Expert Musculation & Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Pratiquant la musculation depuis plus de 20 ans, je me suis passionné très tôt pour l’optimisation des performances physiques et la nutrition sportive. Depuis 2021 chez Nutripure, je rédige et supervise des articles de vulgarisation scientifique autour des compléments alimentaires, de la nutrition, de la récupération et du sport. Mon objectif : rendre les connaissances scientifiques accessibles pour vous aider à faire les meilleurs choix pour votre santé et vos performances.

Références :