Collagène et articulations : que dit la science pour les sportifs ?

Le collagène, véritable épine dorsale de vos articulations, suscite un intérêt scientifique grandissant pour prendre soin de vos articulations lors de la pratique sportive. Dans cet article, je vais évaluer de manière critique les preuves scientifiques actuelles pour vous aider à comprendre comment le collagène fonctionne, comment la pratique d’un exercice physique l'influence, et si les stratégies de supplémentation peuvent réellement vous aider à protéger vos articulations et à optimiser votre récupération. C’est parti !

L'articulation du sportif et la question du collagène

En tant que sportif, vous soumettez vos articulations à un stress mécanique considérable, que ce soit par des impacts répétés ou des mouvements de grande amplitude. [1] Ce stress constant met à l'épreuve le cartilage, les tendons et les ligaments, des tissus dont le collagène est le principal composant structurel. Il n'est donc pas surprenant que les douleurs articulaires soient une préoccupation majeure dans votre quotidien. 

Les études le confirment : la prévalence de la douleur à l'articulation sacro-iliaque peut atteindre 10,72 % chez les sportifs, et même 32,39 % chez ceux qui souffrent de douleurs lombaires. [2]

Une autre revue a révélé que le risque d'arthrose de la hanche et du genou était plus élevé chez les coureurs de compétition (13,3 %) que chez les coureurs récréatifs (3,5 %) ou les non-sportifs (10,2 %). [3]

Ces chiffres ne sont pas une fatalité, mais le résultat d'une interaction complexe entre le stress mécanique que vous imposez à votre corps et la capacité de vos tissus à s'adapter. 

Pour prendre soin de vos articulations, informez-vous aussi sur les bienfaits du lithothamne.

Comprendre le collagène : l'épine dorsale structurelle de vos articulations

Qu'est-ce que le collagène ? 

Pour faire simple, imaginez-le comme l'armature de votre corps. C'est la protéine la plus abondante de votre organisme, représentant 25 à 30 % de vos protéines totales. [4]

Son rôle est de fournir résistance, structure et élasticité à vos tissus conjonctifs : peau, os, tendons, ligaments. Les molécules de collagène sont composées d'acides aminés, avec une séquence répétitive caractéristique de glycine-proline-X ou glycine-X-hydroxyproline. 

La glycine, le plus petit des acides aminés, permet à trois chaînes de s'enrouler étroitement pour former une structure en triple hélice, fondamentale pour la résistance à la traction du collagène. [5]

Glycine

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Quels sont les principaux types de collagène pour les structures articulaires ?

Parmi les 28 types de collagène identifiés, deux sont particulièrement importants pour vos articulations. 

Le collagène de type I, qui constitue plus de 90 % du collagène de votre corps. [5] Il est le composant structurel principal de vos tendons, ligaments, et de l'os sous-chondral (la couche osseuse sous le cartilage), leur conférant une résistance exceptionnelle à l'étirement. [6, 7]

Le collagène de type II, qui est le collagène prédominant dans votre cartilage articulaire (80-90% du collagène cartilagineux.) [8]) Il forme un réseau complexe qui, en interaction avec les protéoglycanes, donne au cartilage sa capacité unique à absorber les chocs. Votre santé articulaire dépend donc de l'intégrité de ces réseaux spécifiques.

Vous devez savoir que le collagène n'est pas statique. En effet, il est constamment renouvelé par un processus de synthèse et de dégradation. 

La synthèse est un processus complexe qui nécessite des acides aminés et des catalyseurs. L'un des plus importants est la vitamine C. Cette vitamine est un cofacteur essentiel à l'hydroxylation des acides aminés, une étape clé pour stabiliser la triple hélice. [9]

Vitamine C

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De plus, le processus de réticulation, qui donne sa force au collagène, dépend d'une enzyme (la lysyl oxydase) qui a besoin de cuivre pour fonctionner. [10]

Enfin, la dégradation du collagène est principalement assurée par des enzymes comme les métalloprotéinases matricielles (MMP). Un déséquilibre, où la dégradation l'emporte sur la synthèse, conduit à des pathologies articulaires.

Complément alimentaire en collagène pour les sportifs : décryptage des preuves

L'idée de consommer du collagène pour renforcer ses articulations est de plus en plus populaire. Mais que se passe-t-il réellement lorsque vous en avalez ?

Biodisponibilité : comment votre organisme traite le collagène oral ?

Avant d’aller plus loin, il faut d’abord se pencher sur la question de la biodisponibilité. Lorsque vous ingérez du collagène, il est décomposé dans votre système digestif en peptides plus petits et en acides aminés. [11]

Le collagène hydrolysé (aussi appelé peptides de collagène) a déjà subi ce processus de fragmentation, ce qui le rend plus facile à digérer et à absorber. [12] 

Et maintenant, ce qui est vraiment intéressant pour vous, c’est que des études ont montré que des di- et tri-peptides spécifiques, comme la proline-hydroxyproline (Pro-Hyp), peuvent passer intacts dans votre circulation sanguine et s'accumuler préférentiellement dans votre cartilage. [13]

Peptides de collagène

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Peptides de collagène

Le collagène hydrolysé ou peptides de collagène agirait de deux manières principales. 

D'une part, il vous fournit directement les acides aminés clés (glycine, proline, hydroxyproline) nécessaires à votre propre synthèse de collagène. [14]

D'autre part, et c'est peut-être le plus important, les peptides bioactifs sont censés stimuler directement vos cellules cartilagineuses (les chondrocytes) pour qu'elles produisent davantage de composants de la matrice, comme le collagène de type II et les protéoglycanes. [15]

De plus, de nombreuses études suggèrent des bénéfices concrets pour les sportifs. 

Une revue systématique de Khatri et al. (2021) a conclu que la supplémentation en peptides de collagène, combinée à la pratique de la musculation, était la plus efficace pour améliorer la fonctionnalité et réduire les douleurs articulaires. [16]

Une étude de référence menée par Clark et al. (2008) sur 147 athlètes a montré que 10 g de collagène hydrolysé par jour pendant 24 semaines entraînaient des améliorations significatives de la douleur articulaire par rapport au placebo. [17] 

De même, Zdzieblik et al. (2021) ont constaté qu'une dose de 5 g/jour pendant 12 semaines réduisait la douleur au genou liée à l'activité chez de jeunes adultes. [18].

D'autres études ont rapporté des améliorations de la fonction de la cheville chez des athlètes souffrant d'instabilité chronique et chez des patients atteints de tendinopathie d'Achille. [19]

Une méta-analyse récente de Gołda et al. (2024) a même conclu que la supplémentation en collagène améliore significativement la stabilité articulaire, réduit la douleur et accélère la récupération des blessures chez les sportifs. [20] 

Cependant, et pour être totalement transparent avec vous, il faut noter qu'une autre méta-analyse de 2024 n'a pas trouvé que les peptides de collagène amélioraient davantage les performances de force lorsqu'ils étaient ajoutés à un programme de musculation. [21]

Si on résume ces études scientifiques, on peut dire que le principal avantage du collagène réside dans le confort et la récupération articulaires, vous permettant de vous entraîner plus régulièrement et avec moins de douleur, plutôt que dans un effet ergogénique direct.

Collagène de type II non dénaturé

Une autre forme de supplémentation existe, le collagène de type II non dénaturé (UC-II). Il fonctionne différemment. Il s'agit de collagène de type II natif, qui conserve sa structure en triple hélice. 

Son mécanisme d'action repose sur la tolérance orale. Ingéré à faible dose (typiquement 40 mg/jour), il interagit avec votre système immunitaire au niveau de l'intestin comme nous le précise une étude de 2024. [22] 

Ces travaux de recherche montrent que cette interaction éduque vos cellules immunitaires pour qu'elles deviennent plus tolérantes à votre propre collagène articulaire.

Ce mécanisme conduit à l'activation de lymphocytes T régulateurs qui migrent vers vos articulations et y libèrent des cytokines anti-inflammatoires, réduisant l'inflammation locale. 

Plusieurs études ont montré l'efficacité du collagène de type II non dénaturé. 

Par exemple, une étude de 24 semaines sur des sujets sains souffrant d'inconfort articulaire lié à l'activité a révélé que 40 mg/jour d'UC-II® amélioraient significativement la flexibilité du genou (flexion et extension) et les scores de fonction sportive. [23]

Une autre étude de Lugo et al. (2013) a montré que l'UC-II® doublait le temps d'exercice physique  avant l'apparition d'un inconfort articulaire chez des adultes en bonne santé. [24]

Mais sinon, que disent les études sur l'impact de ces suppléments sur la structure du cartilage ? 

Les preuves sont moins affirmées. 

Pour le collagène hydrolysé, une étude pilote de McAlindon et al. (2011), utilisant une technique d'IRM avancée, a suggéré une augmentation de la teneur en protéoglycanes dans le cartilage de patients arthrosiques. [26]

Cependant, les revues systématiques notent que les preuves d'un changement structurel sont moins robustes que celles sur les symptômes comme la douleur [19, 27]. 

Pour le collagène de type II non dénaturé, des études sur les biomarqueurs du renouvellement du cartilage donnent des résultats variables, mais certaines sont prometteuses. 

Par exemple, une étude de Lee et al. (2023) a montré qu'une dose de 30g de collagène hydrolysé post-exercice stimulait davantage les marqueurs de synthèse du collagène que 15g ou 0g. [28]

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Corine C.
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Quand et combien de collagène prendre ?

Concernant le dosage, le moment de prise et la sécurité, les peptides de collagène sont généralement étudiés à des doses de 5 à 15 g/jour. Certaines recherches suggèrent qu'une prise 30 à 60 minutes avant l'exercice, avec de la vitamine C, pourrait optimiser la synthèse du collagène dans les tissus sollicités. [29] Ils sont généralement bien tolérés, avec de rares effets gastro-intestinaux [43]. 

L'UC-II, est systématiquement utilisé à 40 mg/jour et est également considéré comme très sûr.

Exercice physique : son impact sur l’équilibre du collagène articulaire

L'exercice physique est le meilleur stimulant pour vos tissus conjonctifs, à condition qu'il soit bien géré. 

Vos cartilages, tendons et ligaments sont mécanosensibles, c’est-à-dire qu’ils s'adaptent aux charges que vous leur imposez. [30]

Un exercice modéré et régulier est bénéfique car il aide à maintenir l'intégrité du cartilage et peut même retarder sa dégénérescence. [31] Ce type d'exercice stimule vos chondrocytes à produire les composants de la matrice. Vos tendons aussi répondent en augmentant la synthèse du collagène pour devenir plus forts et plus rigides. 

Cependant, une charge excessive ou un fort impact répétitif peuvent endommager ces structures. Pour vos tendons et ligaments, des études suggèrent que de courtes périodes d'activité (10 min) suivies de périodes de repos plus longues (>6 heures) pourraient être optimales pour stimuler la synthèse du collagène. [32]

Il existe donc un juste milieu à trouver. En tant que sportif, vous évoluez souvent à la limite supérieure de la charge, ce qui vous rend plus vulnérable si votre entraînement et votre récupération ne sont pas parfaitement gérés.

Le rôle de la nutrition pour produire du collagène

Au-delà des compléments alimentaires, votre alimentation est la base. 

Pour que votre corps produise son propre collagène, il a besoin des bons nutriments. Les acides aminés essentiels à cette construction sont la glycine, la proline et la lysine comme nous l’avons vu plus haut dans cet article.

Des études montrent que la glycine, bien que non essentielle, pourrait ne pas être synthétisée en quantité suffisante pour les besoins élevés de la production de collagène, rendant son apport alimentaire important. [33]

La lysine est un acide aminé essentiel que vous devez obtenir via votre alimentation quoiqu'il arrive. 

Pour vous aider, sachez que vous pouvez trouver ces acides aminés dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses, les noix et certaines céréales pour les sources végétales.

Les cofacteurs sont tout aussi importants. La vitamine C, les minérauxcomme le cuivre, le zinc et le manganèse sont également nécessaires. 

On entend souvent dire que le bouillon d’os est l’aliment le plus riche en collagène. Mais qu'en est-il vraiment ? Bien qu'il contienne du collagène (sous forme de gélatine) et des minéraux, sa teneur est très variable et souvent inférieure aux doses thérapeutiques utilisées dans les études. [34, 35]

Les preuves cliniques directes de son efficacité sur la santé articulaire font défaut. Il peut être un complément nutritif, mais ne remplace pas une stratégie ciblée.

Ce qu’il faut retenir

Le collagène est le pilier de vos articulations, et sa santé est directement liée à votre capacité à performer et à récupérer. 

La supplémentation, que ce soit avec les peptides de collagène ou le collagène de type II non dénaturé, montre des bénéfices concrets sur la réduction des douleurs articulaires liées à l'activité physique. Les peptides semblent agir en fournissant des nutriments et des signaux pour la reconstruction, tandis que l'UC-II agit en modulant votre réponse immunitaire. 

Cependant, la supplémentation n'est qu'une partie de l'équation. L'approche la plus pertinente est globale. Elle consiste à :

1. Adopter une alimentation riche en nutriments qui soutient votre propre production de collagène : protéines de qualité (pour la glycine, proline, lysine), fruits et légumes (pour la vitamine C), noix, graines et légumineuses (pour les minéraux comme le zinc, le cuivre, le manganèse).
2. Pratiquer une activité physique de manière modérée, qui stimule positivement vos tissus conjonctifs sans les surcharger de manière chronique.
3. Gérer les facteurs de risque comme le poids, le tabagisme et le stress oxydatif.

En tant que sportif, comprendre et appliquer ces principes, vous donne le pouvoir de prendre soin de vos articulations, non pas par une solution miracle, mais par une stratégie intégrée, durable et fondée sur la science.

Bon entraînement,

Auteur Nikias Bertrand Expert Musculation & Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Pratiquant la musculation depuis plus de 20 ans, je me suis passionné très tôt pour l’optimisation des performances physiques et la nutrition sportive. Depuis 2021 chez Nutripure, je rédige et supervise des articles de vulgarisation scientifique autour des compléments alimentaires, de la nutrition, de la récupération et du sport. Mon objectif : rendre les connaissances scientifiques accessibles pour vous aider à faire les meilleurs choix pour votre santé et vos performances.

Références :