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Que dit la science sur la digestion et les performances sportives ?

Que dit la science sur la digestion et les performances sportives ?
Publié le 20/12/2024

La digestion joue un rôle clé dans vos performances sportives, bien au-delà de l’assimilation des nutriments. Elle influence directement votre énergie, votre endurance et votre récupération. Mais quels sont les liens entre votre microbiote, vos habitudes alimentaires et vos performances ? Dans cet article, découvrez les stratégies validées par la science pour optimiser votre digestion et maximiser vos résultats.

Comprendre le rôle de la digestion dans les performances sportives

La digestion comme source d’énergie pour l’effort

La digestion est au cœur de vos performances sportives. Pourquoi ? Parce qu’elle transforme les macronutriments de votre alimentation en énergie, essentielle pour soutenir l’effort physique.

En effet, votre énergie provient de l'ingestion et de la dégradation (catabolisme) de composés carbonés, principalement les glucides, les lipides et les protéines. [1]

La digestion est un processus complexe qui mobilise plusieurs organes, dont l’estomac et l’intestin. Ces derniers agissent comme des "centrales énergétiques". Cependant, des troubles digestifs ou une alimentation mal adaptée peuvent perturber ce mécanisme, impactant directement vos performances.

Une revue scientifique confirme d'ailleurs que l’équilibre énergétique dépend non seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la façon dont votre corps digère et assimile les nutriments. [2]

Le rôle du microbiote intestinal pour les sportifs

Le microbiote intestinal est un écosystème constitué de milliards de micro-organismes. Il joue également un rôle majeur dans vos performances sportives.

En effet, le microbiote participe non seulement à la digestion des aliments, mais aussi à la production de métabolites bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte. Ces molécules améliorent votre efficacité énergétique et renforcent votre système immunitaire.

Des études récentes montrent que les sportifs ont un microbiote intestinal plus diversifié que les individus sédentaires. Ce microbiote optimisé favorise une meilleure récupération musculaire et réduit le risque d’inflammation. [3]

De plus et comme le montre une étude scientifique de 2022, certaines bactéries spécifiques produisent des composés comme la vitamine B12. Ce micronutriment est connu pour son importance en endurance et la santé globale. [4]

Les troubles digestifs chez les sportifs

Causes fréquentes des troubles digestifs liés au sport

Les troubles digestifs sont fréquents chez les sportifs, en particulier lors d’efforts intenses ou prolongés. Ces problèmes sont souvent liés à une redistribution du flux sanguin, qui privilégie les muscles et limite l’apport sanguin aux organes digestifs.

Ce phénomène, combiné à une déshydratation et à une alimentation inadaptée avant l’effort, peut provoquer des nausées, des crampes abdominales ou des diarrhées. [5]

Les exercices de haute intensité, comme les marathons ou les triathlons, augmentent également les risques de troubles digestifs. L’hypoxie intestinale (l’inflammation induite par l’exercice) et les changements hormonaux affectent la motilité intestinale et la capacité d’absorption des nutriments.

Ce phénomène aggrave ainsi les symptômes selon cette étude sur la physiologie de l'exercice et les troubles gastro-intestinaux. [6]

Conséquences sur les performances

Vous avez peut-être déjà été confronté à ces problèmes digestifs (c’est mon cas) et vous savez que cela peut fortement impacter vos performances sportives.

En effet, une mauvaise absorption des nutriments entraîne une diminution des réserves énergétiques, ce qui augmente la fatigue et réduit l’endurance. De plus, la recherche affirme que les crampes ou les douleurs abdominales peuvent perturber votre concentration et nuire à votre rythme de course. [7]

Et si ce n’était déjà pas suffisant, ces désagréments augmentent le risque de déshydratation, particulièrement dans les sports d’endurance.

Une étude parue dans le British Journal of Sports Medicine montre que la combinaison d’une perte accrue d’électrolytes et d’un inconfort digestif limite souvent votre capacité à consommer suffisamment de liquides et de calories pendant l’effort. [8]

Les défis digestifs spécifiques à chaque type de sport

Les sports d’endurance, comme la course à pied, sont particulièrement associés aux troubles gastro-intestinaux. Les impacts répétés, comme ceux rencontrés en course, augmentent la pression abdominale et irritent la muqueuse intestinale.

Ces facteurs expliquent pourquoi les coureurs signalent souvent des diarrhées ou des crampes intestinales. [9]

Dans les sports de force, comme l’haltérophilie, les repas riches en protéines consommés juste avant une session peuvent ralentir la digestion, provoquant ballonnements et inconfort.

Aussi, une mauvaise gestion de l’hydratation dans ces disciplines peut également aggraver ces symptômes. [6] Alors pour chaque sport, une stratégie nutritionnelle personnalisée et adaptée à vos besoins est essentielle pour limiter ces désagréments et optimiser vos performances.

course à pied

Comment optimiser votre digestion pour maximiser vos performances ?

Stratégies alimentaires adaptées aux sportifs

Comme vu dans le paragraphe précédent, une alimentation adaptée est essentielle pour éviter les troubles digestifs et améliorer vos performances sportives. Le choix des aliments avant, pendant et après l’effort doit viser à soutenir votre énergie tout en minimisant les inconforts digestifs.

Les glucides complexes, comme les céréales complètes ou les légumineuses, sont idéaux pour constituer vos réserves de glycogène. Une étude récente de 2024 souligne que les repas riches en glucides, pris 3 à 4 heures avant un entraînement intense, optimisent l’utilisation des glucides pendant l’effort. [10]

Réduire les aliments riches en fibres et en graisses avant une compétition peut également limiter les troubles digestifs. Les fibres fermentescibles, bien qu’importantes pour la santé intestinale, peuvent entraîner des ballonnements ou des diarrhées lors d’efforts prolongés. [11]

Pendant l’effort, privilégiez des sources d’énergie rapides, comme les gels ou boissons énergétiques, pour maintenir vos niveaux d’énergie tout en évitant de surcharger votre système digestif.

L’hydratation est également clé : des études montrent qu’une déshydratation de seulement 2% peut réduire significativement vos performances sportives et cognitives. [12]

Compléments alimentaires spécifiques pour la digestion des sportifs

Probiotiques

Les probiotiques sont très intéressants pour les sportifs. Ils aident à maintenir l’équilibre de votre microbiote intestinal, renforçant ainsi votre santé digestive et votre immunité.

Une étude récente montre que des probiotiques, comme Lactobacillus et Bifidobacterium, réduisent les inflammations intestinales, fréquentes chez les athlètes d’endurance. [10]

En stimulant la production d’acides gras à chaîne courte, les probiotiques favorisent aussi l’absorption des nutriments. Ce paramètre contribue directement à vos performances sportives. [13]

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La glutamine est un acide aminé qui préserve l’intégrité de la paroi intestinale, souvent mise à rude épreuve lors d’efforts intenses. Selon plusieurs études, elle soutient également le système immunitaire et réduit les inflammations liées à l’effort. [14][15]

En améliorant la communication entre l’intestin et le cerveau via le nerf vague, la glutamine contribue à limiter la fatigue mentale, un facteur clé pour maintenir votre concentration durant une compétition.

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La curcumine, issue du curcuma, est un anti-inflammatoire naturel particulièrement bénéfique pour les sportifs. Elle aide à réduire les dommages intestinaux provoqués par des efforts prolongés et limite les inconforts digestifs. [16]

Une étude récente montre qu’elle module favorablement le microbiote intestinal et protège la barrière intestinale en réduisant les marqueurs inflammatoires comme le NF-κB. [17]

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Les apports de la science sur la nutrition sportive et la digestion

Alimentation pré-entraînement pour une digestion efficace

Votre performance commence bien avant de chausser vos baskets. Une alimentation adaptée avant l’entraînement peut non seulement optimiser votre énergie mais aussi prévenir les inconforts digestifs.

Privilégiez les glucides à faible index glycémique comme l’avoine ou le quinoa. Ils fournissent une énergie durable tout en évitant les pics d’insuline qui pourraient perturber votre métabolisme.

Une étude dédiée à la nutrition avant l’effort, montre que consommer des glucides 3 à 4 heures avant l’exercice améliore les performances lors d’efforts prolongés. [18]

Aussi, évitez les aliments riches en graisses ou en fibres juste avant l’entraînement. Ces derniers peuvent ralentir la digestion et causer des troubles gastro-intestinaux pendant l’effort comme en attestent certains travaux de recherche. [19]

Alimentation post-entraînement pour favoriser la récupération

Après l’effort, votre corps entre dans une phase critique : la récupération. Une nutrition adaptée permet de reconstituer vos réserves énergétiques, de réparer vos tissus et de réduire l’inflammation.

Les glucides sont essentiels pour reconstituer le glycogène musculaire. Associez-les à des protéines de haute qualité pour maximiser la récupération. Une étude sur les stratégies nutritionnelles pour la récupération après l’effort recommande un ratio de 3:1 (glucides:protéines) pour optimiser le processus de récupération. [20]

De plus, une étude de 2022 nous dit que des compléments alimentaires comme les BCAA (acides aminés branchés) ou la créatine peuvent également accélérer la réparation musculaire et limiter les douleurs liées aux dommages induits par l’exercice. [21]

Enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater. Consommez environ 1,5 litre d’eau pour chaque kilo de poids perdu pendant l’effort, en y ajoutant des électrolytes si nécessaire. [20]

Impact des régimes alimentaires spécifiques sur la digestion et les performances

Les régimes alimentaires influencent directement votre digestion et vos performances. Le choix du régime doit tenir compte de vos objectifs sportifs et de votre tolérance digestive.

Par exemple, le régime méditerranéen, riche en fibres, en acides gras insaturés et en antioxydants, améliore la santé intestinale et réduit les inflammations. Des études et notamment une publiée en 2024, montrent que le régime méditerranéen favorise une meilleure récupération et un renforcement des défenses immunitaires. [22]

À l’inverse, les régimes cétogènes, qui privilégient les lipides au détriment des glucides, peuvent perturber la digestion chez certains athlètes et entraîner des inconforts initiaux. Cependant, ils se révèlent efficaces pour améliorer l’endurance chez des sportifs bien adaptés. [22]

Enfin, les régimes riches en protéines, comme ceux suivis par les adeptes de musculation, nécessitent une attention particulière pour éviter les troubles digestifs. Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en fibres et en probiotiques pour équilibrer votre microbiote intestinal. [22]

Vous devez choisir le régime alimentaire adapté à votre sport et à vos besoins digestifs pour optimiser vos performances tout en prenant soin de votre santé.

Les bonnes pratiques pour une digestion sportive efficace

Gestion des repas avant et après l’effort

Pour maximiser vos performances tout en évitant les désagréments digestifs, planifiez-bien vos repas autour de vos entraînements.

Avant l’effort, privilégiez un repas riche en glucides complexes, modéré en protéines et pauvre en lipides, idéalement consommé 2 à 3 heures avant l’exercice. Comme nous l’avons vu auparavant et comme le confirme une étude sur que manger avant, pendant et après l'exercice, cela permet de fournir l’énergie nécessaire tout en limitant les risques de lourdeur digestive. [23]

Après l’effort, il est important de reconstituer vos réserves énergétiques et de favoriser la réparation musculaire. Je le répète, mais un apport en glucides et en protéines dans un ratio de 3:1 dans les 30 minutes suivant l’entraînement optimise la récupération. [24]

Hydratation et son rôle dans la digestion et la performance

Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir votre digestion et vos performances. La science est claire : une déshydratation peut altérer la motilité intestinale et augmenter le risque de troubles digestifs, comme la constipation. [25]

Pendant l’effort, buvez régulièrement pour compenser les pertes hydriques, en adaptant votre consommation à l’intensité et à la durée de l’activité.

En cas d’efforts prolongés, inclure des électrolytes dans votre boisson permet de maintenir un équilibre hydrique optimal, tout en évitant les risques de déséquilibres comme l’hyponatrémie. [26]

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Utilisé principalement lors des séances cardios en salle (vélo spinning) et donc une transpiration intense, ça permet de bien me rehydrater pendant le cours (1 sachet pour un bidon de 750ml). Je n'ai pas de sensation de soif, ni de grosse fatigue après le cours, par rapport à quand je ne prends que de l'eau, donc c'est très efficace.

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3 astuces pour éviter les troubles digestifs pendant l’entraînement

Pour limiter les troubles digestifs pendant vos séances, évitez les aliments riches en fibres, en lipides ou en protéine. [27]

Adoptez également une stratégie de “training digestif” ou entraînement digestif en habituant votre corps à consommer les mêmes aliments ou boissons que vous utiliserez en compétition. Cette technique, validée par la science, réduit les risques de malabsorption et optimise la tolérance digestive pendant l’exercice. [28]

Nikias, Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Nikias Bertrand

Ayant moi-même été victime de problèmes digestifs pendant des compétitions, j’utilise le training digestif depuis de nombreuses années. Je peux vous confirmer que consommer la même chose pendant l’entraînement et avant une compétition permet de très fortement minimiser les troubles digestifs. C’est une technique que je vous encourage à adopter si vous êtes confronté à ce genre de problème.
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Enfin, écoutez votre corps et adaptez vos apports selon vos besoins individuels. Certains aliments ou boissons peuvent convenir à d’autres, mais pas nécessairement à vous. C’est pendant la période d’entraînement que vous pouvez expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Ce qu’il faut retenir

Une digestion optimale est essentielle pour vos performances sportives. En soutenant votre énergie, votre endurance et votre récupération, elle vous aide à repousser vos limites.

Adoptez une alimentation adaptée, prenez soin de votre microbiote et testez des stratégies comme l’entraînement digestif ou les compléments alimentaires pour maximiser vos résultats.

Enfin, écoutez votre corps et ajustez vos pratiques pour atteindre vos objectifs sportifs en toute sérénité.

Prenez soin de vous !

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Organismal Carbohydrate and Lipid Homeostasis
[2] A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance
[3] The human gut microbiome of athletes: metagenomic and metabolic insights
[4] The Athlete Gut Microbiome and its Relevance to Health and Performance: A Review
[5] Sports-Related Gastrointestinal Disorders: From the Microbiota to the Possible Role of Nutraceuticals, a Narrative Analysis
[6] Editorial: Exercise physiology and gastrointestinal disorders
[7] Assessment of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations in Research and Practical Settings: Methodological Concerns and Recommendations for Best Practice
[8] Gastrointestinal symptoms in elite athletes: time to recognise the problem?
[9] Sports-Related Gastrointestinal Disorders: From the Microbiota to the Possible Role of Nutraceuticals, a Narrative Analysis
[10] Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review
[11] Importance of diet and nutrition for athletes performance
[12] Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements
[13] The Effect of Probiotics on the Production of Short-Chain Fatty Acids by Human Intestinal Microbiome
[14] Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms
[15] The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man
[16] Therapeutic potential of curcumin in digestive diseases
[17] Anti-Inflammatory Effects of Curcumin in the Inflammatory Diseases: Status, Limitations and Countermeasures
[18] Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance
[19] What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions
[20] The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates
[21] Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery
[22] Dietary Patterns, Gut Microbiota and Sports Performance in Athletes: A Narrative Review
[23] What to Eat Before, During, and After Exercise
[24] Nutritional Strategies for Rapid Recovery in Sport: A Literature Review
[25] Sufficient water intake maintains the gut microbiota and immune homeostasis and promotes pathogen elimination
[26] Water, Hydration and Health
[27] Nutritional Recommendations to Avoid Gastrointestinal Distress During Exercise
[28] The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review

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