Que dit la science sur l’impact du stress chez les sportifs ?

Le stress, réaction naturelle de survie, mobilise des mécanismes biologiques complexes pour vous aider à faire face aux défis. Mais qu’en est-il lorsqu’il s’installe durablement ? Comment fonctionne cette réponse, et surtout, quel impact cela peut-il avoir sur votre corps et votre santé, notamment dans un cadre sportif ? Dans cet article, je vous montre comment le stress influence vos performances et quelles stratégies peuvent vous aider à mieux le gérer.

Qu’est-ce que le stress : mécanismes biologiques de base

Qui ne connaît pas le stress ? Il s’agit d’une réaction naturelle de votre corps face à des situations perçues comme des défis ou des menaces. Pour se préparer, votre organisme active un système de réponse très efficace, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui libère des hormones essentielles pour faire face à ces situations.

L’axe HHS : le cœur de la réponse au stress

Concrètement, quand vous êtes stressé(e), l’hypothalamus, une petite région de votre cerveau, envoie un signal pour activer l’hypophyse. En réponse, l’hypophyse libère une hormone appelée ACTH, qui va stimuler les glandes surrénales à produire du cortisol.

Le cortisol, que l’on appelle plus communément l’hormone du stress, permet à votre corps de mobiliser rapidement de l’énergie en augmentant notamment votre glycémie, afin que vous puissiez réagir efficacement.

Stress aigu et stress chronique : quelle différence ?

Bien qu'il existe plusieurs types de stress, il est important de mentionner les deux principaux : le stress aigu, qui est ponctuel et peut même être bénéfique en boostant vos réflexes, et le stress chronique, qui dure plus longtemps.

Si votre corps reste en alerte pendant de longues périodes, cela peut provoquer des effets négatifs sur votre santé, comme des inflammations, une fatigue persistante et même des troubles métaboliques.

Les signes qui montrent que vous êtes stressé(e)

Comment savoir si vous êtes en état de stress ? En fait, les signes varient selon que le stress est aigu ou chronique.

Le stress aigu se manifeste souvent par une accélération du rythme cardiaque, une respiration plus rapide et des muscles tendus. C’est un ressenti que les sportifs de haut niveau (et même les sportifs amateurs) connaissent bien.

En revanche, pour le stress chronique, on est plutôt sur des symptômes tels qu’une fatigue constante, des problèmes de sommeil, des maux de tête, et même une perte ou une prise de poids inattendue.

Quelles sont les conséquences du stress chez les sportifs ?

Dans la population générale, on connaît bien les effets du stress. Mais savez-vous que le stress peut aussi fortement impacter les sportifs ? Voici ce que la science dit sur les conséquences du stress chez les sportifs.

Impact du stress chronique sur la santé globale

Le stress n'affecte pas seulement votre mental, il a aussi des répercussions importantes sur votre santé physique. Lorsqu'il est chronique, le stress active de manière répétée des systèmes biologiques, comme le système nerveux autonome et l'axe HHS (hypothalamo-hypophyso-surrénalien).

Ce mécanisme entraîne une production excessive de cortisol, une hormone qui peut impacter négativement vos performances physiques.

Des études, comme celle de Daryl B. O'Connor et ses collègues datant de 2021, montrent que ce stress prolongé peut affaiblir plusieurs systèmes de votre organisme. [1] Par exemple, un stress constant augmente votre risque de maladies infectieuses, car il affaiblit le système immunitaire.

De plus, le stress chronique est lié à un ensemble de comportements de santé moins sains, comme une alimentation déséquilibrée et une activité physique insuffisante.

À terme, le corps accumule ce que les chercheurs appellent une charge allostatique, c’est-à-dire l’usure du corps due à la répétition de ces réponses de stress.

Cette usure peut mener à des maladies cardiovasculaires, des troubles métaboliques et des déséquilibres hormonaux, réduisant ainsi votre capacité à performer et à récupérer correctement.

Le stress, quand il devient un compagnon permanent, impacte plusieurs systèmes biologiques et accroît votre vulnérabilité face aux infections et autres problèmes de santé. Gérer le stress, notamment dans le cadre sportif, est donc essentiel pour préserver votre bien-être et optimiser vos performances.

Baisse des performances physiques en cas de stress prolongé

Le stress prolongé peut avoir des effets délétères sur les performances physiques.

Selon une étude de Higuchi datant de 2000, lorsque les individus sont soumis à un stress intense, ils tentent de contrôler consciemment leurs mouvements. Cependant, cette action perturbe l’automatisme de coordination musculaire acquis avec l’entraînement. [2]

Ce phénomène, décrit par la théorie du contrôle conscient, indique que les mouvements deviennent rigides et perdent en fluidité. La coordination devient moins précise et entraîne une augmentation de la variabilité dans l’exécution.

Cette perte d’automaticité se manifeste par une coordination musculaire perturbée et un ralentissement des temps de réaction, des effets particulièrement notables lors d'activités motrices complexes.

Conséquences psychologiques du stress

Le stress psychologique a des répercussions importantes et spécifiques sur la santé mentale des athlètes. On pense notamment aux troubles de l’anxiété de la performance, le burnout et même des troubles alimentaires.

Les effets du stress se manifestent également par une démotivation accrue et une baisse de l’estime de soi, facteurs aggravés dans les sports collectifs où la cohésion d’équipe est essentielle.

Les recherches montrent également une grande variabilité individuelle dans la manière dont le stress impacte chaque athlète, en fonction de leur environnement et de leur état physique et psychique. [3]

Cette variabilité justifie l’adoption de stratégies flexibles et personnalisées pour l’évaluation et le suivi, permettant de mieux répondre aux fluctuations des niveaux de stress. Cette personnalisation améliorerait ainsi la qualité de vie globale des athlètes.

Il faut savoir que selon une revue d’études scientifiques, l'adaptation au stress psychologique dans le sport est un domaine de recherche en pleine expansion. Cela souligne la nécessité pour les chercheurs et les praticiens de collaborer afin de tester les théories dans des environnements sportifs réels et d’élite. [4]

Ce transfert de connaissances dans la pratique pourrait renforcer la capacité des athlètes à gérer le stress, limitant ainsi les risques de désengagement et de perte de performance.

Lien entre stress et récupération physique

Un stress prolongé peut perturber votre récupération physique, augmentant ainsi le risque de blessures et de maladies.

La recherche montre que des niveaux élevés de cortisol inhibent la réparation musculaire, nuisent à la qualité du sommeil, et ralentissent la régénération des tissus. Une étude de 2022 souligne notamment que le stress chronique chez de jeunes athlètes peut engendrer une fatigue excessive et un surmenage. Ces paramètres mènent rapidement au burnout. [5]

Le lien entre récupération et performance a également été étudié en profondeur. Un équilibre adéquat entre stress et récupération est essentiel pour éviter le surentraînement. Cet état physique est souvent associé à des blessures fréquentes et à une baisse de la performance, comme le conclut cette étude de Michael Kellmann, parue dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance en 2018. [6]

Effet stimulant du stress à court terme

Si le stress a majoritairement des effets négatifs chez le sportif, elle peut aussi parfois l’aider à mieux performer.

En effet, le stress à petites doses peut agir comme un véritable coup de pouce pour vos capacités cognitives. Selon deux études de 2022 et 2024, le stress perçu à des niveaux faibles à modérés pourrait favoriser une meilleure concentration et une rapidité de réaction accrue. [7][8] Ces éléments sont essentiels pour la résilience cognitive.

Ce phénomène, appelé hormèse, décrit comment un stress modéré stimule temporairement les fonctions cérébrales pour renforcer la performance et l'adaptabilité.

En d'autres termes, un stress léger améliore l’attention et la mémoire de travail en sollicitant les ressources biologiques nécessaires pour répondre efficacement aux défis.

Cependant, attention ! Cet effet bénéfique a ses limites : au-delà d'un certain seuil, le stress devient néfaste pour vos fonctions cognitives.

Gérer et équilibrer le stress peut vous aider à tirer parti de ses effets stimulants sans en subir les impacts négatifs à long terme.

Comment gérer votre stress ? 3 approches scientifiques

Maintenant que nous avons vu les effets du stress sur l’organisme, c’est le moment de vous présenter 3 approches pour gérer votre stress, validées par la science.

Activité physique

L’activité physique revient souvent dans les solutions naturelles pour faire baisser votre niveau de stress. Et ce n’est pas pour rien, puisque cette méthode est validée par de nombreuses études scientifiques.

Par exemple, une étude menée par Dana Schultchen en 2019 montre que la pratique d’une activité physique, même modérée, peut réduire le stress ressenti dans les heures suivantes, brisant ainsi le cycle de la sédentarité et de l’affect négatif. [9]

Une autre étude récente (2023) a mis en évidence l’efficacité d’une activité physique de faible intensité pour réduire le stress en fin de journée. En fait, il suffit simplement de remplacer une heure de temps à ne rien faire par une activité physique douce pour améliorer votre bien-être. Ce phénomène réduit l’affect négatif et augmente les émotions positives le soir. [10]

Les bienfaits de l’activité physique, même modérée, sur la gestion du stress soulignent l’importance d’intégrer des pauses actives dans votre routine quotidienne. Ces activités, comme la marche ou des exercices légers, contribuent à améliorer votre résilience au stress, en particulier lors de périodes de forte pression, telles que les périodes d'examens ou de compétitions intenses.

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience consiste à porter volontairement votre attention sur le moment présent, sans jugement. Elle vous aide à observer vos pensées, émotions et sensations physiques avec recul. Cette action favorise une meilleure gestion du stress et une diminution de l’anxiété. Pratiquée régulièrement, elle vous permet de cultiver une attitude de calme et de lucidité, même dans les situations stressantes.

Les bénéfices de la méditation de pleine conscience pour réduire le stress sont appuyés par de nombreuses études.

Une recherche de Schreiner et Malcolm de 2021 montre que, sur une période de dix semaines, les participants qui ont suivi un programme de méditation de pleine conscience ont observé une diminution significative de leurs niveaux de stress, d’anxiété et de dépression. [11]

D’ailleurs, les effets étaient d'autant plus marqués pour les personnes avec des niveaux de stress initialement élevés.

Dans une autre étude parue la même année (2021), les résultats montrent qu’un accroissement de la pleine conscience peut directement réduire le stress perçu et favoriser l’engagement dans les activités quotidiennes, notamment au travail. [12]

Cette recherche souligne également que plus votre niveau de pleine conscience est élevé, plus vous ressentez un impact positif sur votre engagement et votre bien-être général, car vous vous sentez plus capable de gérer les défis et le stress quotidien.

En cultivant la pleine conscience, vous développez votre capacité à affronter le stress avec une attitude calme et centrée, contribuant ainsi à une meilleure qualité de vie. Intégrer des moments de méditation réguliers dans votre routine peut être un moyen efficace et accessible de réduire le stress, améliorer votre concentration et renforcer votre résilience émotionnelle.

Thérapies cognitivo-comportementales (TCC)

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont des approches thérapeutiques scientifiquement validées, visant à modifier les pensées et comportements nuisibles qui maintiennent le stress et l'anxiété.

Les TCC reposent sur l’idée que vos pensées influencent directement vos émotions et comportements. En identifiant et en modifiant vos pensées dysfonctionnelles, vous pouvez réduire les symptômes de stress et d’anxiété, et développer des stratégies de gestion plus adaptées. Les TCC sont reconnues comme une référence pour traiter les troubles liés à l’anxiété.

Une étude détaillée publiée dans le journal Biopsychosocial Medicine a révélé que les TCC contribuent à la réduction des troubles liés au stress et à l’amélioration de la santé mentale générale.

Ces thérapies sont particulièrement bénéfiques à court terme, et leur efficacité dans la gestion de divers problèmes de santé mentale a été prouvée par plusieurs essais contrôlés randomisés. [13]

L’avantage de la TCC est qu’elle s’adapte à différents troubles et niveaux de stress. Elle est notamment utilisée pour traiter des troubles comme l’anxiété généralisée, la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs, ainsi que des problèmes physiques liés au stress, tels que le syndrome de fatigue chronique et la fibromyalgie.

Elle peut également être combinée avec d'autres interventions, comme la méditation de pleine conscience que je vous ai présentée auparavant, pour améliorer les résultats. [14]

Grâce aux thérapies cognitivo-comportementales, vous pouvez donc apprendre à identifier les schémas de pensées qui entretiennent votre stress et à adopter des comportements plus adaptés. Intégrer ces techniques dans votre quotidien peut transformer votre manière de réagir face aux situations stressantes, en vous donnant les outils pour gérer vos émotions de manière plus équilibrée et durable.

Les compléments alimentaires pour gérer le stress

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de votre organisme, et son lien avec la gestion du stress est largement étudié. En effet, comme en atteste cette étude française de 2020, une carence en magnésium peut augmenter la vulnérabilité au stress, créant ainsi un cercle vicieux où le stress lui-même contribue à l’épuisement du magnésium. [15]

En plus de favoriser la relaxation, le magnésium joue un rôle clé dans la régulation des neurotransmetteurs. Ce minéral influence ainsi votre perception de l'anxiété. D’ailleurs, une supplémentation en magnésium a montré des effets positifs chez les personnes stressées, notamment en réduisant les symptômes d'anxiété. [16]

Pour garantir un apport adéquat et améliorer votre bien-être général, vous devez choisir un complément alimentaire en magnésium biodisponible et de qualité, comme le bisglycinate de magnésium.

Pur Zen

Notre complément alimentaire Pur Zen associe trois molécules bien connues pour leurs effets apaisants : le tryptophane, le GABA et la valériane. Ces molécules aident à combattre le stress de manière naturelle.

Tryptophane: Cet acide aminé intervient dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à la régulation de l’humeur. Des études montrent que le tryptophane peut diminuer l’anxiété et les comportements dépressifs, en influençant les récepteurs 5-HT1B et 5-HT2C, particulièrement sous conditions de stress. [17]

GABA: En tant que principal neurotransmetteur inhibiteur, le GABA aide à calmer le système nerveux central. Bien qu'il soit difficile pour le GABA de traverser la barrière hémato-encéphalique, des recherches récentes suggèrent qu'une petite quantité de GABA peut atteindre le cerveau et offrir des effets apaisants. Ce mécanisme aide à réduire l’anxiété et améliore la qualité du sommeil. [18]

Valériane: La valériane est une plante reconnue pour ses effets calmants, souvent utilisée pour améliorer la qualité du sommeil et atténuer l’anxiété. Comme prouvé par une étude scientifique de 2021, elle agit en favorisant la libération de GABA, contribuant ainsi à une détente accrue et à une réduction de la tension nerveuse. [19]

En combinant ces trois ingrédients, Pur Zen maximise l’impact de chaque composant sur la gestion du stress. Le tryptophane favorise une humeur stable, le GABA apaise le système nerveux, et la valériane améliore le sommeil. Cette synergie crée une réponse complète, aidant à contrer les effets du stress tout en favorisant un bien-être général.

Ashwagandha

L’ashwagandha est une plante adaptogène aussi connue sous le nom de Withania somnifera. Elle est prisée pour ses effets anti-stress naturels.

Des recherches montrent que ce complément réduit le cortisol (hormone du stress), l’anxiété et la dépression, et améliore la qualité du sommeil. Ces bienfaits sont liés à son action sur l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et à sa capacité à moduler le système immunitaire. [20]

De plus, une analyse systématique de 12 études cliniques confirme l’efficacité de l’ashwagandha pour réduire significativement le stress et l’anxiété, et plus précisément avec une dose de 300-600 mg/jour. [21]

Ce qu’il faut retenir

Le stress, en réaction aiguë, peut être bénéfique, mais lorsqu’il devient chronique, il épuise le corps et l’esprit, impactant votre santé physique et mentale, surtout chez les sportifs.

Bien gérer son stress passe par des méthodes comme l’activité physique, la méditation, et des compléments alimentaires naturels pour réduire le cortisol et améliorer la résilience.

Un équilibre entre stress et récupération est essentiel pour préserver votre performance et votre bien-être global.

Prenez soin de vous !

Références :

[1] Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes
[2] Disruption of kinematic coordination in throwing under stress
[3] Stress and sport performance: a PNEI multidisciplinary approach
[4] Editorial: Adaptation to Psychological Stress in Sport
[5] The impact of stress, recovery and coping on burnout symptoms of young elite table-tennis players: A prospective multilevel study
[6] Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement
[7] Is perceived stress linked to enhanced cognitive functioning and reduced risk for psychopathology? Testing the hormesis hypothesis
[8] EEG Evidence of Acute Stress Enhancing Inhibition Control by Increasing Attention
[9] Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating
[10] Investigating associations between physical activity, stress experience, and affective wellbeing during an examination period using experience sampling and accelerometry
[11] The Benefits of Mindfulness Meditation: Changes in Emotional States of Depression, Anxiety, and Stress
[12] Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants
[13] Cognitive-behavioral therapy for management of mental health and stress-related disorders: Recent advances in techniques and technologies
[14] Cognitive-Behavioral Treatments for Anxiety and Stress-Related Disorders
[15] Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited
[16] The relationship between magnesium deficiency and anxiety, the therapeutic effects of magnesium supplementation – literature review
[17] Tryptophan metabolic pathway plays a key role in the stress-induced emotional eating
[18] The Effect of Oral GABA on the Nervous System: Potential for Therapeutic Intervention
[19] The Effects of Valerian on Sleep Quality, Depression, and State Anxiety in Hemodialysis Patients: A Randomized, Double-blind, Crossover Clinical Trial
[20] Ashwagandha and stress
[21] Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials