Que dit la science sur l'impact du sport sur la santé ?

Le sport est bien plus qu'une simple activité physique : il renforce votre corps, stimule votre esprit et agit contre les maladies. Mais comment l’intégrer efficacement dans votre routine et maximiser ses bienfaits sans risquer les excès ? Découvrez dans cet article les clés d’une pratique sportive équilibrée, adaptée à vos besoins et soutenue par des approches validées par la science.

Les bienfaits du sport pour la santé physique

Amélioration des fonctions cardiaques et respiratoires

Pratiquer une activité physique régulière améliore significativement les performances de votre cœur et de vos poumons. En renforçant le muscle cardiaque, vous augmentez la quantité de sang pompée à chaque battement, ce qui réduit votre rythme cardiaque au repos.

Résultat : un cœur plus efficace et une diminution du risque d’hypertension artérielle.

Des études montrent que l’exercice physique peut prévenir, voire inverser, certains dommages liés aux maladies cardiovasculaires en réduisant l’inflammation et en favorisant la libération de molécules protectrices comme les myokines. [1]

Côté respiration, l’activité physique améliore l’efficacité de vos poumons en optimisant l’apport en oxygène et l’élimination du dioxyde de carbone. Cela permet à votre organisme de mieux gérer les efforts prolongés.

De plus, contrôler votre respiration pendant l’exercice aide à réduire le stress et contribue à un meilleur bien-être général, comme le souligne une étude sur les bienfaits des techniques de respiration. [2]

Enfin, l’exercice agit également sur des paramètres métaboliques. Ce phénomène améliore votre sensibilité à l’insuline et réduit les marqueurs inflammatoires associés à des maladies chroniques

Ces effets globaux renforcent la santé cardiovasculaire et métabolique comme le montre une étude scientifique de 2019. [3]

Renforcement musculaire et osseux

Saviez-vous que le sport pouvait non seulement renforcer vos muscles, mais aussi vos os ?

En effet, les exercices de musculation stimulent le renforcement musculaire et augmentent la densité osseuse. Cette adaptation naturelle aide à prévenir des problèmes comme l’ostéoporose, en particulier avec l’âge.

Les recommandations actuelles du ministère de la Santé Publique en Angleterre (étude qui n’a pas d’équivalent en France pour l’instant) insistent sur l’importance d’intégrer ce type d’activité au moins deux fois par semaine pour maintenir une bonne santé musculo-squelettique. [4]

En renforçant vos muscles, vous améliorez également votre équilibre, ce qui réduit considérablement le risque de chutes. Ce point qui paraît banal est pourtant très important pour les seniors, chez qui, une simple chute peut avoir des conséquences graves.

Les études, dont une de 2018, montrent que les programmes combinant exercices de musculation et équilibre diminuent les risques de chutes et favorisent une meilleure qualité de vie. [5]

Contrôle du poids

L’activité physique joue un rôle essentiel dans la gestion de votre poids. Elle vous aide à maintenir un équilibre entre les calories consommées et dépensées. Cet équilibre favorise la stabilisation ou la réduction du poids.

Cependant, il est important de comprendre que le sport seul ne suffit pas toujours à induire une perte de poids significative.

En effet, une étude sur le rôle de l'activité physique dans la perte et le maintien du poids montre que les mécanismes de compensation, comme une augmentation de l’appétit ou une diminution de l’activité physique spontanée, peuvent limiter les effets du sport sur la balance énergétique. [6]

Malgré cela, intégrer une activité physique régulière à un régime alimentaire équilibré reste une des stratégies les plus efficaces pour perdre du poids et maintenir cette perte sur le long terme.

Je peux notamment citer une méta-analyse récente qui conclut que l’exercice favorise une perte de poids modeste, de l’ordre de 1,5 à 3,5 kg en moyenne. Mais cette diminution peut être accompagnée d’améliorations importantes de la santé cardiovasculaire grâce à la réduction de la graisse viscérale. [7]

Enfin, certains sports imposent des défis spécifiques liés au poids, notamment dans les disciplines où la composition corporelle joue un rôle clé.

Par exemple, les sports de combat avec des catégories de poids ou ceux favorisant les corps légers ou musclés peuvent influencer les pratiques alimentaires des athlètes. Ces exigences doivent être gérées avec soin pour éviter des pratiques dangereuses ou des impacts négatifs sur la santé globale. [8]

Autres bienfaits physiques

Il faut savoir que le sport offre de nombreux autres avantages physiques.

Il améliore notamment votre souplesse. Cela facilite vos mouvements au quotidien et réduit le risque de blessures. Par ailleurs, pratiquer une activité régulière stimule votre métabolisme et renforce votre système immunitaire, comme nous le verrons par la suite.

De plus, le sport joue un rôle clé sur votre bien-être mental et votre qualité de vie.

Les effets du sport sur la santé mentale

Réduction du stress et de l’anxiété

C’est bien connu ! Pratiquer une activité sportive régulière peut considérablement réduire votre stress et votre anxiété.

Lorsque vous bougez, votre corps libère des endorphines, connues sous le nom d’hormones du bonheur. Ces substances agissent directement sur votre humeur en diminuant la sensation de stress et en favorisant une relaxation naturelle.

D’ailleurs, une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine confirme que l’exercice physique, notamment les activités d’intensité modérée à élevée, réduit efficacement les niveaux de stress et d’anxiété chez divers groupes de population, y compris ceux souffrant de troubles anxieux légers à modérés. [9]

Prévention et gestion de la dépression

Le sport agit comme un antidépresseur naturel. En stimulant la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, il contribue à réguler votre humeur et à prévenir les épisodes dépressifs.

On est d’accord, il ne s’agit pas d’un remède magique. Cependant, il est bon de noter qu’une revue systématique a montré que la participation régulière à des activités physiques, comme le jogging ou le yoga, réduit significativement les symptômes de dépression, rivalisant parfois avec l’efficacité des traitements pharmacologiques. [10]

Enfin, sachez que pour vous aider à prévenir ou gérer la dépression, la science vous conseille de favoriser les sports d’équipe. En effet, ces derniers offrent un soutien social essentiel, renforçant le sentiment d’appartenance et de valorisation, des facteurs clés dans la lutte contre la dépression. [11]

Amélioration des fonctions cognitives

Le sport ne se limite pas à améliorer votre condition physique : il dynamise également votre cerveau. L’exercice favorise la neurogenèse et améliore la circulation sanguine, notamment vers l’hippocampe, une région importante pour la mémoire et l’apprentissage.

Une étude récente publiée dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que même des activités légères, comme la marche, augmentent la vitesse de traitement de l’information et la concentration. [12]

Par ailleurs, les sports nécessitant des réflexes rapides (basketball, rugby, football…) stimulent vos capacités de prise de décision et votre attention. Ces bienfaits s’étendent à toutes les tranches d’âge. C’est donc un moyen facile et efficace de lutter contre le déclin cognitif chez les seniors et un meilleur développement chez les jeunes.

Le rôle du sport dans la prévention des maladies

Prévention des maladies chroniques

En plus d’être bon sur la santé physique et mentale, le sport peut vous aider à prévenir des maladies chroniques.

Les recherches montrent que le sport réduit significativement les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et même de certains cancers, comme ceux du sein et du côlon. [13]

En améliorant la circulation sanguine et en renforçant le métabolisme, le sport agit comme un bouclier naturel contre ces pathologies. Afin de mieux gérer les troubles métaboliques et d’améliorer votre qualité de vie, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de faire 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine (soit 2.5 à 5h de sport par semaine). [14]

Renforcement du système immunitaire

Le sport stimule aussi votre système immunitaire. Comment ? En augmentant la production de cellules immunitaires essentielles, comme les lymphocytes T CD4, tout en renforçant la barrière muqueuse contre les pathogènes. [15]

Une pratique régulière réduit également les niveaux d’inflammation chronique en équilibrant la libération de cytokines pro- et anti-inflammatoires.

Attention toutefois aux excès : un entraînement trop intense ou mal géré peut affaiblir temporairement vos défenses immunitaires, comme le suggère le “modèle en J” (J-shaped model) des infections respiratoires liées à l’effort. [16]

Longévité et qualité de vie

Cela peut paraître exagéré mais pratiquer un sport peut prolonger votre espérance de vie tout en améliorant votre qualité de vie.

En tout cas, c’est ce que montrent certaines études où les athlètes engagés dans des sports d’endurance ou mixtes, combinant efforts aérobiques et anaérobiques, vivent souvent plus longtemps. [17]

En fait, ces bénéfices s’expliquent par une meilleure santé cardiovasculaire, une réduction des risques métaboliques et une préservation de la masse musculaire.

En revanche, des sports trop intenses ou à risques peuvent avoir des effets négatifs, d’où l’importance d’un entraînement équilibré. [18]

Les limites et précautions à prendre

Les risques du surentraînement

Le surentraînement est très commun dans le monde du sport. Il survient lorsque votre corps n’a pas le temps de récupérer entre les séances d’effort intense.

Ce phénomène peut provoquer une baisse durable de vos performances, une fatigue constante et des troubles comme l’irritabilité ou la perte de motivation.

Une revue récente publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance souligne que ce phénomène, connu sous le nom de syndrome de surentraînement (OTS), peut nécessiter plusieurs semaines ou mois pour une récupération complète. [19]

Les impacts ne se limitent pas à vos performances physiques. Le surentraînement altère aussi votre système immunitaire, augmentant votre risque de maladies infectieuses.

Une étude de 2023 montre également une perturbation des fonctions cognitives, avec des temps de réaction plus lents et des erreurs accrues dans des tâches nécessitant concentration et rapidité. [20]

Précautions selon le profil individuel

Pour éviter ces risques, il est important d’adapter votre programme d’entraînement à vos besoins spécifiques. Un suivi personnalisé, prenant en compte vos capacités physiques, votre état mental et vos objectifs, est recommandé.

Par exemple, l’individualisation des mesures de prévention, incluant des dépistages réguliers de vos forces et faiblesses, améliore l’efficacité de ces interventions. [21]

Les jeunes sportifs nécessitent une attention particulière. Par exemple, les programmes multisports réduisent le risque de blessures tout en encourageant une progression équilibrée.

Les entraîneurs doivent également surveiller les signes de surcharge physique ou mentale, tout en favorisant un environnement d’entraînement motivant et respectueux. [22]

Comment intégrer le sport dans votre routine quotidienne ?

Adapter son activité à ses besoins

Pour intégrer le sport efficacement dans votre routine, vous devez absolument choisir une activité qui correspond à vos besoins et à vos objectifs.

Par exemple, si votre but est de réduire le stress, privilégiez des pratiques comme le yoga ou la marche rapide, reconnues par la science pour leurs effets apaisants sur le mental. [23]

En revanche, si vous souhaitez améliorer votre condition physique générale, des séances de renforcement musculaire ou de cardio-training seront plus adaptées.

Ce choix doit également tenir compte de vos contraintes de temps et de vos préférences personnelles, car cela favorise l’assiduité.

Les sports les plus accessibles

Vous n’avez pas besoin de matériel coûteux ou d’abonnement à une salle de sport pour rester actif.

La marche, la course à pied ou encore les exercices au poids du corps sont parmi les activités les plus accessibles. Ces sports peuvent être pratiqués n’importe où, à n’importe quel moment, et s’adaptent à tous les niveaux de forme physique. [24]

Si vous cherchez un aspect social, pensez aux sports d’équipe ou aux cours collectifs en plein air. Ces formats favorisent l’engagement grâce à leur dimension conviviale et motivante.

Maintenir la motivation

La clé pour persévérer est de vous fixer des objectifs réalistes et progressifs.

Par exemple, plutôt que de viser une séance intense tous les jours, commencez par deux à trois sessions par semaine.

Aussi, vous pouvez adopter une approche ludique. En effet, participez à des activités qui vous procurent du plaisir et variez-les pour éviter la monotonie.

Selon une étude de 2023, l’intégration de moments de jeu ou de compétition amicale dans votre pratique peut renforcer votre engagement sur le long terme. [23]

Enfin, entourez-vous de partenaires d’entraînement ou rejoignez une communauté sportive. Cela vous aidera à rester motivé(e) et à progresser dans un cadre stimulant et encourageant.

Le rôle des compléments alimentaires pour les sportifs

Optimisation des performances

Lorsque vous pratiquez une activité sportive intense, vos besoins nutritionnels augmentent indubitablement. Les compléments alimentaires peuvent alors jouer un rôle stratégique pour améliorer vos performances et soutenir votre organisme face aux exigences physiques accrues.

Créatine

La créatine est reconnue pour son efficacité sur les performances sportives. Elle augmente les réserves d'énergie musculaire (ATP), particulièrement utile pour les efforts explosifs de courte durée, comme la musculation ou le sprint.

Une étude randomisée a démontré que la prise de 20 g/jour de créatine sur 5 jours améliore significativement les performances lors d'exercices de haute intensité. [25]

Bêta-alanine

La bêta-alanine, un acide aminé, est également efficace pour retarder la fatigue musculaire. En augmentant les niveaux de carnosine dans vos muscles, elle aide à réduire l'acidité produite pendant l'effort.

Une méta-analyse récente a confirmé qu'une supplémentation de 4 à 6 g/jour améliore la performance lors d'activités de 1 à 10 minutes. [25]

Caféine

Enfin, la caféine peut améliorer votre vigilance et vos capacités physiques lors d'exercices courts et intenses.

Une consommation de 3 à 6 mg/kg de poids corporel environ une heure avant l’entraînement a montré une augmentation notable de la force et de la puissance, particulièrement lors d'efforts anaérobies comme soulever des poids. [25]

Personnellement, je prends toujours un shot de double expresso 1h avant ma séance d’entraînement pour des performances physiques et cognitives toujours au top !

Soutien pour l’énergie et l’endurance

Lorsque vous pratiquez des sports d’endurance, votre corps sollicite ses réserves énergétiques sur une longue durée. Les compléments alimentaires peuvent vous aider à maintenir un niveau d’énergie stable et optimiser vos performances.

Caféine

On retrouve de nouveau la caféine. En effet, il s’agit de l’un des compléments les plus étudiés pour améliorer l’endurance. Elle agit en mobilisant vos acides gras comme source d’énergie, ce qui permet d’économiser le glycogène musculaire.

Une étude a démontré qu’une prise de 3 à 6 mg/kg de poids corporel, une heure avant l’effort, prolongeait le temps jusqu’à l’épuisement chez des athlètes d’endurance. [26]

Boisson énergétique

Une autre étude de 2018 a montré qu’une boisson énergétique contenant des glucides et du sodium, pouvait augmenter le temps avant l’épuisement et améliorer les performances chronométrées, notamment lorsqu’il fait chaud ! [27]

Il s’agit donc d’un complément intéressant notamment pour les efforts prolongés (plus de 1h).

Électrolytes

Les électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium, jouent un rôle crucial dans le maintien de l’hydratation et l’équilibre électrolytique, surtout lors d’efforts prolongés.

Une boisson enrichie en électrolytes peut réduire les crampes musculaires et favoriser une récupération plus rapide. [28]

Récupération post-effort

Après un effort intense, votre corps a besoin de récupérer efficacement pour reconstruire les fibres musculaires, reconstituer les réserves énergétiques et réduire l’inflammation. Plusieurs compléments peuvent accélérer ce processus.

Protéines

Les protéines, notamment sous forme de whey, sont essentielles pour la réparation musculaire. L’International Society of Sports Nutrition recommande un apport de 20 à 40 g de protéines après un effort physique (jusqu’à 24h après votre séance) pour maximiser la synthèse protéique. [29]

Curcumine

Le curcuma, grâce à son principe actif, la curcumine, est également un excellent complément alimentaire pour réduire l’inflammation et les douleurs musculaires après l’effort.

Une supplémentation de curcumine deux heures avant l’exercice a montré une amélioration de la récupération musculaire et une diminution des marqueurs de dommages musculaires. [26]

Oméga 3

Enfin, les oméga-3 sont bien connus pour aider à la récupération après l’entraînement. Ces acides gras jouent un rôle anti-inflammatoire très intéressant.

Plusieurs études, dont une récente de 2024, ont montré qu’une supplémentation en oméga 3 entraînait une diminution des marqueurs d’inflammation et une amélioration de la récupération musculaire. [30]

Ce qu’il faut retenir

Le sport est un puissant levier pour améliorer votre santé physique, renforcer votre bien-être mental et prévenir de nombreuses maladies.

En adoptant une pratique équilibrée, adaptée à vos besoins et soutenue par des compléments alimentaires lorsque nécessaire, vous optimisez vos performances tout en réduisant les risques liés aux excès.

L'essentiel est de rester à l’écoute de votre corps et de maintenir une régularité qui vous correspond.

Prenez soin de vous !

Références :

[1] Exercise training maintains cardiovascular health: signaling pathways involved and potential therapeutics
[2] Sports Performance and Breathing Rate: What Is the Connection? A Narrative Review on Breathing Strategies
[3] Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health
[4] Muscle and bone strengthening and balance activities for general health benefits in adults and older adults
[5] What are the health benefits of muscle and bone strengthening and balance activities across life stages and specific health outcomes?
[6] Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance
[7] Does physical activity cause weight loss?
[8] Weight in sport: changing the focus from ‘weight-sensitive sports’ to risk groups of athletes
[9] Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews
[10] Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials
[11] The impact of sports participation on mental health and social outcomes in adults: a systematic review and the ‘Mental Health through Sport’ conceptual model
[12] Physical activity and cognitive function: moment-to-moment and day-to-day associations
[13] Editorial: Exercise physiology and its role in chronic disease prevention and treatment—mechanisms and insights
[14] Physical activity, exercise, and chronic diseases: A brief review
[15] Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis
[16] The impact of different training intensities on athletes' immune system function and the management of upper respiratory traction infections: a narrative review
[17] Sport and longevity: an observational study of international athletes
[18] Sport and longevity: an observational study of international athletes
[19] Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review
[20] Impact of Overtraining on Cognitive Function in Endurance Athletes: A Systematic Review
[21] Impact of Overtraining on Cognitive Function in Endurance Athletes: A Systematic Review
[22] Raising the Young Athlete: Training and Injury Prevention Strategies
[23] Motivation and Goals in the Context of Sport and Movement
[24] Motivations to be active in club-based sport compared to fitness centres
[25] Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
[26] Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery
[27] Sports Drinks Consumed During Exercise, Which Affect Thermoregulation and/or Athletic Performance in the Heat: A Review
[28] A Magnesium-Rich Electrolyte Hydration Mix Reduces Exercise Associated Muscle Cramps in Half-Marathon Runners
[29] International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
[30] From Food Supplements to Functional Foods: Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery Nutrition