Que dit la science sur l'apport de glucides en musculation ?

La musculation est un sport centré sur la force et le développement musculaire. Il attire de plus en plus de pratiquants. Et pour progresser, l’entraînement seul ne suffit pas. Votre alimentation doit suivre. Et si en musculation, les protéines occupent souvent le devant de la scène, sachez que les glucides ont aussi une place importante. Connus comme source d’énergie pour les efforts intenses et l’endurance, ils méritent que l’on s’y attarde. Dans cet article, je vous explique comment les glucides influencent vos performances, votre récupération et votre prise de muscle, en m’appuyant sur les nombreuses études scientifiques.

Pourquoi les glucides comptent en musculation ?

Les glucides, une source d’énergie directe pour vos entraînements

Dans vos muscles, les glucides sont stockés sous forme de glycogène. Ce glycogène est utilisé comme carburant pendant vos séances, en particulier quand l’intensité augmente. [1]

Même si la musculation est souvent classée comme une activité « anaérobie alactique », elle sollicite en réalité beaucoup la glycolyse anaérobie, un système qui transforme le glycogène en énergie (ATP) sans oxygène. [1] C’est ce mécanisme qui vous permet de maintenir l’effort série après série.

Des études, comme une de 2022, montrent que le glycogène musculaire peut baisser de 25 à 40% pendant une séance, selon son intensité et sa durée. [1] Cette baisse est plus marquée dans les fibres musculaires de type II, très actives en musculation.

Le glycogène est aussi réparti à différents endroits dans le muscle, et cette localisation influence son utilisation. [2] Même si la perte est moins importante qu’en endurance, elle reste notable, surtout quand vous enchaînez les séries.

Pour les entraînements courts ou modérés (jusqu’à 10 séries par groupe musculaire), un apport en glucides suffit souvent amplement. Mais dès que vous augmentez le volume (plus de 10 séries), il devient utile de veiller à vos apports pour ne pas baisser en performance. Pour cela, ne lésinez pas sur les aliments riches en glucides.

En fait, plus votre séance est longue, plus vous puisez dans vos réserves.

Les glucides, un nutriment pour mieux récupérer

Après l’effort, votre corps cherche à refaire ses stocks. C’est ce qu’on appelle la resynthèse du glycogène. Elle se fait en deux temps : d’abord une phase rapide (même sans insuline), puis une phase plus lente, où l’insuline prend le relais. [3]

Juste après votre séance, vos muscles captent plus facilement le glucose, ce qui accélère la recharge.

Comme le montrent plusieurs études scientifiques, une quantité de 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel et par heure est souvent recommandée sur les 4 premières heures. [4]

Le choix du type de glucides joue aussi un rôle. Ceux à index glycémique moyen ou élevé (comme la maltodextrine par exemple) sont plus efficaces pour reconstituer le glycogène. [5] Mais attention, la récupération se joue aussi sur la durée : les apports sur 24 à 36 heures comptent tout autant. [3] Comme l’indique une étude scientifique de 2018, si vos réserves ont été très entamées, il faut parfois jusqu’à 48 heures avec un régime riche en glucides et du repos, pour revenir à la normale. [6]

Quel lien entre glucides, insuline et prise de muscle ?

Quand vous mangez des glucides, votre pancréas libère de l’insuline. Cette hormone aide le glucose à entrer dans les cellules musculaires. Mais selon des travaux de recherche d’Aragon et de Schoenfeld, elle pourrait aussi limiter la dégradation des protéines. [7] En réduisant le catabolisme, l’insuline favorise donc un meilleur équilibre entre synthèse et dégradation, ce qui est utile pour construire du muscle sur le long terme.

De plus, certains chercheurs se sont penchés sur la combinaison glucides + protéines après une séance de musculation. [8] Et même si les résultats affirment qu’ajouter des glucides à une dose suffisante de protéines (environ 20 à 25g) ne semble pas augmenter directement la synthèse de protéines, ils disent que l’insuline peut renforcer l’effet des acides aminés comme la leucine. [9]

D’ailleurs, une autre étude de 2020 montre que l’association glucides + protéines améliore la resynthèse du glycogène plus efficacement que les glucides seuls. [10] L’ajout de protéines stimule encore plus l’insuline, ce qui booste l’entrée du glucose dans les muscles.

Quand consommer des glucides pour optimiser vos résultats ?

Avant l'entraînement : préparer votre corps à l'effort

Plusieurs études ont examiné l’impact des glucides consommés avant l’entraînement sur la force, l’endurance et la performance globale. Résultat ? Un apport plus élevé en glucides peut améliorer la performance, surtout après un jeûne ou pendant des séances longues (plus de 10 séries par groupe musculaire). [1]

En revanche, toujours selon la même étude, pour la majorité des séances classiques (moins de 10 séries), l’effet semble limité si vos réserves de glycogène sont déjà bonnes. En effet, la quantité de glycogène mobilisée pendant une séance standard ne suffit généralement pas à impacter la performance, tant que votre alimentation est correcte.

De plus, les temps de repos entre les séries permettent à votre corps d’utiliser les graisses comme source d’énergie.

Même un petit apport de 15 g dans les 3 heures avant l’entraînement pourrait aider selon l’étude de Krings (2016). [11] Cet apport permet de stabiliser votre glycémie et d’économiser votre glycogène, ce qui peut vous être utile notamment sur des séances longues.

Le glucose présent dans le sang sert alors directement de carburant, retardant ainsi la fatigue et améliorant votre endurance musculaire.

Pendant l’entraînement : utile dans certains cas

Si vous vous entraînez longtemps (plus de 45 minutes) ou à haute intensité, consommer des glucides pendant l’effort peut vous aider à maintenir votre performance. Comme se positionne l’International Society of Sports Nutrition, dans ces cas-là, un apport de 30 à 60 g par heure est recommandé. [12]

Pour des efforts très intenses ou deux séances par jour, vous pouvez même monter jusqu’à 1,2 g/kg/heure pour mieux recharger le glycogène entre les séances selon les travaux de recherche de Henselmans and co. [1] En effet, dans ces conditions, les réserves s’épuisent vite.

Apporter des glucides en cours d’effort permet de garder votre glycémie stable et de fournir une énergie continue à vos muscles repoussant ainsi la fatigue.

Après l'entraînement : mieux récupérer pour mieux progresser

Après une séance de musculation, vos muscles ont besoin de refaire le plein de glycogène. Comme nous l’avons vu plus haut, il est recommandé de consommer entre 1,0 et 1,2 g/kg de poids corporel dans les premières heures suivant votre séance. [4] Cette phase est idéale pour relancer la recharge énergétique.

De plus, associer des protéines aux glucides après l’effort peut accélérer votre récupération, surtout si vous n’avez pas consommé assez de glucides. [13]

Un ratio de 4:1 est parfois proposé (glucides:protéines). [15] Ce ratio favorise une meilleure libération d'insuline, aidant ainsi à faire entrer le glucose dans les muscles. L’apport en protéines permet de réparer vos fibres musculaires et de favoriser leur croissance.

On entend souvent parler de fenêtre anabolique juste après une séance de musculation. [15] Mais selon les recherches et mon article sur le sujet, cette fenêtre anabolique est plus large qu’on ne le pensait. Ce qui compte avant tout, c’est votre apport global en nutriments sur la journée comme le spécifie une étude scientifique de 2022. [16]

De plus, bien que le moment de la prise de protéines reste plus important que celui des glucides pour assurer votre croissance musculaire, consommer rapidement des glucides aide à récupérer votre énergie, vous permettant d’enchaîner plus facilement les séances entraînements. À long terme, cette stratégie peut soutenir votre progression comme le constate l’étude de Figueiredo et Cameron-Smith. [17]

Quelle quantité de glucides pour soutenir votre croissance musculaire ?

Adapter la quantité à votre poids et à votre activité

En musculation, vos besoins en glucides varient selon votre poids, la fréquence de vos entraînements et vos objectifs. En général, on recommande entre 3 et 7 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour. Cet apport permet de reconstituer vos réserves de glycogène, d’optimiser vos performances et de soutenir vos progrès.

Maintenant, plus vos séances sont longues et intenses, plus vous aurez besoin de glucides. Si vous êtes bien entraîné, votre corps peut stocker plus de glycogène. Il faudra donc lui fournir l’énergie nécessaire principalement pour soutenir le rythme.

Voici quelques repères :

• Activité légère ou technique : 3 à 5 g/kg/jour
• Entraînement modéré (~1h/jour) : 5 à 7 g/kg/jour
• Endurance (1 à 3h/jour) : 6 à 10 g/kg/jour
• Endurance extrême (>4h/jour) : 8 à 12 g/kg/jour

Faire varier les apports selon vos objectifs

Si vous êtes en prise de masse, vous avez besoin d’un surplus calorique. Selon certaines études, les glucides doivent représenter 45 à 60 % de vos apports quotidiens pour fournir l’énergie aux séances et stimuler la libération d’insuline, utile à l’anabolisme musculaire. [18]

Un apport élevé aide à remplir vos stocks de glycogène et soutient votre croissance musculaire. [19] Mais attention à ne pas dépasser vos besoins, surtout si vous ne vous entraînez pas assez intensément. L’excès peut se transformer en graisse. [18]

Si vous cherchez à maintenir votre poids, vos apports doivent être en ligne avec votre dépense énergétique. Cela permet de garder de bonnes performances tout en évitant les variations de poids. [20]

En période de sèche, vous devez réduire vos calories. Les glucides ne doivent pas disparaître, mais être adaptés à votre tolérance et à votre activité. Réduire trop fortement peut entraîner fatigue, baisse de motivation et perte de performance. En effet, même en sèche, vous avez besoin de glucides pour vous entraîner efficacement et préserver votre masse musculaire.

Ce sont les entraînements qui maintiennent le muscle, pas juste les protéines. Un apport modéré en glucides peut aussi aider à stabiliser vos hormones et améliorer votre humeur pendant cette période souvent exigeante.

Trop ou pas assez de glucides : quelles conséquences ?

Quand les apports sont trop faibles

Si vous ne consommez pas assez de glucides, vous risquez de manquer d’énergie pendant l’entraînement. Résultat : fatigue plus rapide, moins d’intensité, et donc une stimulation musculaire réduite. Car oui, je tiens à le rappeler, l'hypertrophie musculaire est directement corrélée à l'intensité de vos séances de musculation. [21]

Ce manque de glucides peut aussi ralentir votre récupération, car vos stocks de glycogène ne se reconstituent pas bien. Pas de problème majeur sur un entraînement, mais sur plusieurs séances, cela se traduit par une baisse de performance.

Un déficit prolongé en glucides peut aussi pousser votre corps à utiliser les protéines comme carburant principal. Comme le conclut une étude scientifique de 2023, ce mécanisme réduit la disponibilité des acides aminés pour construire du muscle. [22] À long terme, vous limitez vos progrès même si vous consommez assez de protéines.

Et quand il y en a trop ?

Le risque principal d’un excès de glucides, surtout si vous êtes en surplus calorique, est le stockage sous forme de graisse. [18] N’oubliez pas que c’est le bilan énergétique global qui compte. Si vous consommez plus que vous ne dépensez, peu importe le nutriment (protéine, lipide ou glucide), l’excès sera stocké.

Votre sensibilité à l’insuline joue aussi un rôle. En effet, nous ne sommes pas égaux vis-à-vis des glucides. Plusieurs études ont montré que certaines personnes gèrent mieux que d’autres un apport élevé en glucides sans prise de graisse. [23][24] Quand les réserves de glycogène sont pleines, l’excès de glucose est transformé en graisses et stocké.

Il y a aussi une limite à ce que vos muscles peuvent stocker. Aller au-delà n’apporte pas de bénéfice pour la performance ou la prise de muscle. Et chez certaines personnes, un apport trop élevé peut même entraîner des troubles digestifs. [25] Il faut donc trouver un équilibre entre vos besoins, vos objectifs et votre tolérance individuelle.