Poids et santé : ce que disent vraiment les études

On parle souvent du poids comme d’un indicateur clé de santé. Il est vrai qu’aujourd'hui, l'obésité, n’est plus un problème isolé mais un enjeu mondial de santé. Elle touche de plus en plus d’adultes mais aussi d’enfants. [1] L’obésité est liée à de nombreuses maladies chroniques, et les systèmes de santé en subissent le poids économique. Pourtant, ce que votre balance affiche ne dit pas tout. Le lien entre poids et santé est bien plus complexe. Se baser uniquement sur l’IMC peut vous induire en erreur. Dans cet article, je décrypte pour vous ce que disent les études récentes sur le lien entre poids et santé.

Comment mesure-t-on vraiment le lien entre poids et santé ?

Le calcul de l’IMC

L’IMC, vous connaissez sûrement. J’ai d’ailleurs rédigé un article avec un calculateur d’IMC. C’est l’indice le plus souvent utilisé. Il se calcule simplement : poids en kilos divisé par la taille en mètre au carré. [2] Il permet de classer les adultes : 

• En dessous de 18,5, c’est une insuffisance pondérale. 
• Entre 18,5 et 24,9, on parle de poids normal. 
• De 25 à 29,9, c’est le surpoids. 
• À partir de 30, vous entrez dans l’obésité. [3]

Mais l’IMC a de vraies limites. En effet, il ne mesure pas la masse grasse. Deux personnes avec le même IMC peuvent avoir des compositions corporelles très différentes. [4] Comme le montre une étude de 2020, sa capacité à repérer un excès de graisse est d’ailleurs assez faible : autour de 50 % de sensibilité seulement. [5]

Il ne fait pas non plus la différence entre le gras et le muscle. Un athlète bien musclé est souvent classé en surpoids. À l’inverse, une personne âgée peu musclée peut sembler avoir un IMC normal alors qu’elle a un excès de graisse. De plus, si vous gagnez du muscle tout en perdant de la graisse, votre IMC peut même augmenter.

Autre limite de l’IMC : ce chiffre ignore totalement l’endroit où se loge votre graisse. Pourtant, la graisse abdominale, surtout celle autour des organes (graisse viscérale), est bien plus problématique que celle située sous votre peau (graisse sous-cutanée). [6]

Enfin, l’IMC ne tient pas compte de votre âge, de votre sexe ou de votre origine ethnique. Les seuils standards ne sont donc pas valables pour tout le monde. Malgré toutes ces limites, l’IMC reste largement utilisé car il est simple, rapide et peu coûteux à utiliser. Cependant, et comme le dit une étude sur les avantages et limites de l'indice de masse corporelle (IMC), vous ne devriez pas l’utiliser seul pour évaluer votre santé. [4]

Une évaluation plus précise : composition corporelle et localisation de la graisse

Si vous voulez une image plus fidèle de votre santé, il faut aller plus loin que l’IMC. Ce qui compte, c’est votre composition corporelle : combien vous avez de graisse, de muscle, et d’os. [7] D’ailleurs, et ce constat est plutôt évident, mais plus vous avez de muscle par rapport à la graisse, mieux c’est.

Aussi, vous devez savoir que la localisation de la graisse est très importante. En effet, la graisse viscérale (celle autour des organes) est étroitement liée aux troubles métaboliques. Celle située sous la peau, notamment au niveau des cuisses ou des hanches, est souvent moins problématique, voire protectrice dans certains cas.

Il existe des outils très précis pour mesurer cette répartition : DXA, IRM, scanner. Mais ce sont des techniques coûteuses et rarement accessibles. Heureusement, il existe des alternatives plus simples. L’impédancemétrie, intégrée à certaines balances, peut vous donner une estimation, même si la précision varie. La mesure des plis cutanés fonctionne aussi, mais elle demande de l’expérience. [7] Et la méthode la plus simple reste le mètre-ruban.

Une étude de Robert Ross and co. confirme également que mesurer votre tour de taille est une méthode fiable pour estimer votre graisse abdominale et votre risque cardiovasculaire. [8] Les seuils à ne pas dépasser sont bien connus : plus de 94 cm chez l’homme, plus de 80 cm chez la femme. 

Le ratio tour de taille/taille est aussi un bon indicateur : en dessous de 0,5 est souvent un signe de meilleur équilibre selon l’étude d’Ashwell et Gibson en 2016. [9]

Ces approches pas si compliquées à utiliser permettent une évaluation bien plus pertinente de votre risque réel par rapport au calcul de l’IMC.

Qu’en est-il de la santé métabolique ?

Vous le savez sûrement, mais votre santé ne dépend pas uniquement de votre poids. Votre santé métabolique compte également et elle se mesure grâce à plusieurs marqueurs biologiques que vous pouvez retrouver dans les travaux de recherche de Matthias Blüher. [10]

Mais voici les marqueurs les plus importants qu’il faut retenir : 

• votre tension artérielle, 
• votre glycémie à jeun, 
• votre hémoglobine glyquée, qui reflète votre glycémie sur trois mois. 

À cela s’ajoutent les lipides sanguins : triglycérides et cholestérol HDL (le « bon ») et LDL (le « mauvais »). 

D’autres marqueurs peuvent aussi être utilisés, comme la protéine C-réactive, qui traduit une inflammation, ou l’indice HOMA-IR, qui reflète votre sensibilité à l’insuline. [11]

Ces indicateurs sont directement liés à votre risque de développer un diabète de type 2 ou une maladie cardiovasculaire. Même avec un IMC normal, un déséquilibre de ces marqueurs peut révéler un état de santé fragile. À l’inverse, certaines personnes en surpoids peuvent présenter une santé métabolique correcte. D’où l’importance d’aller au-delà du chiffre.

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Quels sont les risques associés à votre poids ?

On parle souvent de surpoids ou de maigreur, mais concrètement, quels sont les risques pour votre santé selon votre IMC ? La réponse est plus complexe qu’il n’y paraît.

Quand le poids est trop bas : ce que vous risquez

Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous êtes en insuffisance pondérale. [12] Ce n’est pas anodin. À ce stade, votre corps peut manquer de nutriments essentiels. Ce paramètre favorise l’apparition de carences, d’anémie et d’une fatigue persistante. Vous pouvez aussi remarquer des signes visibles comme une peau plus fragile, des cheveux cassants ou des dents plus sensibles. Enfin, votre système immunitaire est souvent affaibli, vous rendant plus vulnérable aux infections.

De plus, et comme le montre plusieurs recherches scientifiques notamment une de 2023, un poids très bas augmente également le risque d’ostéoporose. Vos os deviennent plus fragiles, et le risque de fracture augmente sensiblement. [13] 

Chez les femmes, cette insuffisance pondérale peut perturber votre cycle menstruel et réduire la fertilité. [14] Pendant une grossesse, ce profil est associé à un risque plus élevé d’accouchement prématuré. Et si vous êtes adolescent, cela peut même ralentir votre croissance. 

Enfin, les études montrent qu’un IMC très faible est souvent associé à une mortalité plus élevée, notamment en lien avec certaines maladies chroniques ou le tabagisme. [15]

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Quand le poids est trop élevé : une longue liste de risques

Dès que votre IMC dépasse 25, vous entrez dans la catégorie du surpoids. Comme vu en début d’article, à partir de 30, on parle d’obésité. Et plus l’IMC augmente, plus les risques pour votre santé s’accumulent. Le diabète de type 2 est l’un des premiers concernés : le lien avec l’obésité est très net comme le montre l’étude de Keramat and co. [1] Mais la bonne nouvelle est qu’une simple perte de poids de 5 à 10 % peut déjà réduire significativement ce risque.

Les maladies cardiovasculaires sont elles aussi plus fréquentes. Vous êtes plus exposé à l’hypertension, aux infarctus, aux AVC ou à l’insuffisance cardiaque. Ce risque est encore plus marqué si vous stockez de la graisse autour du ventre : c’est ce qu’on appelle la graisse viscérale et qui est particulièrement dangereuse. [16]

L’excès de poids augmente aussi votre risque de développer certains cancers, notamment ceux de l’endomètre, du foie, du rein, du côlon, du rectum, du sein après la ménopause, de l’œsophage ou du pancréas. 

D’autres pathologies sont fréquemment associées : asthme, arthrose, apnée du sommeil, maladie du foie (NAFLD), atteintes rénales, sans oublier les calculs biliaires, la goutte, l’élévation du cholestérol ou encore des douleurs au dos et aux articulations. [15][17]

À cela s’ajoutent les troubles psychiques comme la dépression ou l’anxiété.

L’obésité peut aussi favoriser ce qu’on appelle la multimorbidité, c’est-à-dire la coexistence de plusieurs maladies chroniques chez une même personne. C’est ce qu’a pu constater une étude scientifique de 2023. [18] Et si l’on regarde à l’échelle d’une population, une part importante de la charge globale des maladies s’explique directement par l’excès de poid.

Poids et espérance de vie : ce que montrent les études

Quand les chercheurs étudient le lien entre IMC et mortalité, ils retrouvent souvent une courbe en J ou en U. [19] Cette courbe signifie que le risque de mourir est plus élevé lorsque l’IMC est très bas (maigreur) ou très élevé (obésité sévère), et qu’il est plus bas dans la zone intermédiaire, généralement entre 20 et 24. Ce résultat est d’autant plus clair quand on exclut certains biais, en particulier chez des personnes non-fumeuses, en bonne santé et suivies pendant plusieurs années.

Qu’en est-il du fameux paradoxe de l’obésité ?

Peut-être avez-vous entendu dire que le surpoids, voire l’obésité modérée, pouvait parfois protéger contre la mortalité. C’est d’ailleurs ce qu’avait conclu une étude de Amundson en 2010. [20] Ce concept est appelé le paradoxe de l’obésité. Mais aujourd’hui, cette idée est de plus en plus critiquée. [21]

En réalité, plusieurs biais méthodologiques peuvent fausser les résultats. Par exemple, le tabac est associé à un poids plus faible mais à un risque de décès plus élevé. Si l’on ne corrige pas ce facteur, on a l’impression que les personnes minces meurent davantage, ce qui n’est pas forcément vrai. 

Autre biais fréquent : certaines maladies font perdre du poids avant de provoquer un décès. Ce phénomène, qu’on appelle causalité inverse, peut faire croire que le faible IMC est en cause, alors que c’est une conséquence.

L’âge joue aussi un rôle : avec le vieillissement, le lien entre IMC et mortalité devient moins net. [22] Et surtout, l’IMC ne tient pas compte de la composition corporelle. Vous pouvez donc avoir un IMC faible mais manquer de muscle. Cependant, la masse musculaire est un facteur clé de longévité comme l'attestent les travaux de recherche de Knowles and co. [23] Ce manque de muscle, ou sarcopénie, est l’une des raisons possibles pour lesquelles un IMC bas est parfois associé à une mortalité plus élevée. [24]

Les études les plus récentes, mieux conçues, montrent clairement que le niveau de risque le plus bas se situe autour d’un IMC de 20 à 24. [15] 

Peut-on être obèse et en bonne santé métabolique ?

Vous avez peut-être déjà entendu parler de personnes obèses, mais sans diabète, sans hypertension, sans cholestérol élevé. C’est ce qu’on appelle l’obésité métaboliquement saine. [10] Autrement dit, vous avez un IMC supérieur à 30, mais des marqueurs biologiques normaux.

En théorie, ce type d'obésité existe. Mais en pratique, c’est plus compliqué. 

Il n’y a pas de définition universelle de l’obésité métaboliquement saine. Du coup, cela rend les comparaisons entre les études difficiles. En général, on considère qu’une personne a une obésité métaboliquement saine si elle est obèse mais qu’elle ne présente aucun ou peu de critères du syndrome métabolique. 

Selon ces critères, la proportion de personnes obèses dites métaboliquement saines varie énormément. Certaines études parlent de 6 %, d’autres montent jusqu’à 75 %. [25] L’obésité métaboliquement saine semble plus fréquente chez les femmes, les personnes plus jeunes, et celles avec une obésité modérée. Ces profils ont souvent moins de graisse viscérale, un stockage plus marqué au niveau des jambes, une meilleure sensibilité à l’insuline, moins d’inflammation, et une bonne condition physique générale.

Mais la vraie question est de savoir si cet équilibre peut durer. Et là, les données scientifiques sont moins rassurantes. Suivies dans le temps, entre 30 et 50 % des personnes initialement en obésité métaboliquement saine finissent par développer des anomalies métaboliques au fil des années (toujours selon l’étude de Matthias Blüher [10]). Elles basculent alors dans la catégorie des personnes obèses et métaboliquement malsaines.

Mais gardez-bien en tête que même avant ce basculement, les risques ne sont pas nuls. Si vous êtes en obésité métaboliquement saine, vous avez environ quatre fois plus de risque de développer un diabète de type 2 qu’une personne de poids normal avec un bon profil métabolique. Le risque cardiovasculaire est lui aussi augmenté, avec une probabilité environ 1,5 fois plus élevée. [26] 

Enfin, pour ce qui est de la mortalité globale, les résultats sont encore débattus, mais la tendance n’est pas franchement rassurante. [27]

Et ce qui est certain selon les dernières études scientifiques dont une de 2023, c’est que si vous passez d’un état d’obésité métaboliquement sain à obèse métaboliquement malsain, les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires augmentent considérablement. [28]

Plus que le poids : pourquoi la composition corporelle est importante

Vous avez peut-être l’habitude de surveiller votre poids sur la balance. Cette pratique est très courante (j’en ai moi-même été victime). Mais sachez que ce chiffre, pris isolément, ne dit pas grand-chose sur votre santé. Ce qui compte vraiment, c’est ce qui compose votre poids : la masse grasse d’un côté et la masse maigre (surtout les muscles en fait).

Les études sont claires : un excès de masse grasse, notamment viscérale, est fortement associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de mortalité. [23] Mais attention : un manque de muscle n’est pas mieux. Si vous avez peu de masse musculaire (on parle alors de sarcopénie), les études montrent que le risque de décès augmente, tout comme le déclin physique. [24] 

À l’inverse, une étude de Lee et co. de 2023 montre qu’une masse musculaire suffisante semble avoir un effet protecteur. [29]

Aussi, certaines personnes combinent à la fois un excès de graisse et une faible masse musculaire. C’est ce qu’on appelle l’obésité sarcopénique. Cet état illustre bien les limites de l’IMC : un IMC élevé peut masquer un bon niveau de muscle, et un IMC faible peut cacher une carence musculaire.

Votre mode de vie compte énormément

Vous pouvez avoir un IMC idéal dans les chiffres, mais si votre mode de vie est sédentaire, mal alimenté et stressé, votre santé ne sera pas optimale. À l’inverse, même sans perdre beaucoup de poids, vous pouvez améliorer vos marqueurs de santé en agissant sur vos habitudes.

L’alimentation : la qualité plus que la quantité

Il ne s’agit pas seulement de manger moins, mais de mieux manger. 

On vous le dit régulièrement chez Nutripure, mais une alimentation variée, riche en nutriments, avec de bonnes graisses, des fibres, des protéines de qualité et peu d’ultra-transformés, peut grandement améliorer votre santé métabolique même sans perte de poids. Et ces dires sont confirmés par plusieurs études scientifiques. [31][32]

Ce que vous mettez dans votre assiette compte autant que le chiffre sur la balance.

L’activité physique : bouger pour vivre mieux, pas juste pour mincir

Votre forme physique, et notamment votre condition cardiorespiratoire est un indicateur clé de votre espérance de vie selon Weeldreyer and co. [33] Ce que montre leur étude, c’est que si vous êtes en forme même avec un IMC élevé, vous avez souvent un risque de mortalité plus faible qu’une personne de poids normal mais inactive. Intéressant, n’est-ce pas ?

À l’inverse, si vous êtes en mauvaise condition physique, le risque de mortalité grimpe, quel que soit votre poids. 

Du coup, et je suis le premier à vous le dire, améliorer votre forme peut parfois être plus efficace que de viser à tout prix la perte de poids.

Le sommeil et le stress : les grands oubliés de la santé

Et oui ! On sait maintenant grâce à plusieurs études qu’un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant (moins de 6-7 heures par nuit) augmente le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et même de décès. [34]

Le manque de sommeil dérègle vos hormones, stimule l’appétit et vous pousse vers des choix alimentaires moins favorables.

Mais sachez également que dormir trop (plus de 9 heures) n’est pas forcément mieux.

Le stress chronique, lui, peut jouer sur votre comportement alimentaire, votre niveau d’activité et même votre stockage des graisses, en particulier autour du ventre. [35] Apprendre à mieux le gérer (par des techniques de relaxation, la pleine conscience, ou un accompagnement psychologique) peut donc améliorer votre santé globale, y compris votre poids.

Tous ces facteurs (alimentation, activité physique, sommeil, stress) sont liés. Les prendre en compte ensemble, dans une approche globale, donne souvent les meilleurs résultats. C’est d’ailleurs ce que préconise Christophe Carrio depuis des années !

Perdre du poids : quelles stratégies fonctionnent vraiment ?

Vous avez sûrement entendu parler de régimes, d'exercices à suivre, de médicaments ou même d'opérations. Mais qu’est-ce que la science dit vraiment sur les stratégies efficaces pour perdre du poids et surtout, pour ne pas tout reprendre ?

Changer ses habitudes de vie : souvent la première étape

Dans la majorité des cas, vous devez commencer par là : réduire un peu vos apports caloriques, bouger davantage et améliorer votre hygiène de vie. Cette combinaison permet souvent de perdre entre 5 et 10 % de votre poids en 6 à 12 mois. Et même cette perte modeste suffit déjà à réduire le risque de diabète et à améliorer votre tension artérielle.

Mais le vrai défi, ce n’est pas de perdre… c’est de maintenir. Les études, dont celle de Berrigan et co. en 2017 sont parlantes : la reprise de poids est fréquente et s’opère généralement dans les 3 à 5 ans qui suivent. [36]

Au final, la perte maintenue tourne plutôt autour de 3 à 6 kilos. Le frein principal ? La difficulté à tenir ces nouveaux comportements sur la durée.

Malgré ces problèmes, certaines études suggèrent que ce type de changement, même avec une perte modeste, pourrait réduire le risque de mortalité. [37]. 

Adopter un mode de vie plus sain est bénéfique.

Les options médicales ou chirurgicales : pour les cas plus sévères

Quand l’obésité est importante, ou quand les efforts sur le mode de vie ne suffisent plus, d’autres solutions peuvent être envisagées.

Certains médicaments récents, comme les agonistes du GLP-1 (sémaglutide, liraglutide, etc.), montrent des résultats impressionnants : perte de 10 à 20 % du poids initial, parfois plus. [38]

Mais ce n’est pas tout : ces traitements réduisent aussi les événements cardiovasculaires (infarctus, AVC, décès) de 12 à 20 %, et la mortalité globale d’environ 12 % chez les personnes diabétiques et même chez certains patients non diabétiques mais à haut risque. [39]

Ils nécessitent cependant un traitement prolongé pour maintenir leurs effets, et peuvent entraîner des effets secondaires digestifs comme prévient une étude de Perreault and co. [40]

La chirurgie bariatrique reste aujourd’hui l’intervention la plus efficace pour une perte de poids massive (souvent > 20-30 %) et durable. Elle réduit la mortalité globale et cardiovasculaire de 40 à 50 % et améliore de nombreuses maladies associées (diabète, hypertension...). [41]

Mais cette option nécessite un suivi à vie. Des carences nutritionnelles ou des complications osseuses peuvent aussi apparaître. Elle est donc réservée aux cas d’obésité sévère ou aux personnes ayant déjà des comorbidités importantes.

Et si on changeait de regard ? L’approche "Santé à toutes les tailles"

Face aux échecs répétés des régimes et à la pression sociale autour du poids, une autre approche émerge depuis plusieurs années : Health At Every Size® (HAES), ou "la santé à toutes les tailles".

Changer de priorité : se concentrer sur la santé, pas sur le poids

L’idée de HAES est de déplacer le curseur : arrêter de viser le chiffre sur la balance, et se concentrer plutôt sur les comportements de santé.

Cela passe par plusieurs principes :

• Accepter la diversité naturelle des corps
• Rejeter les régimes restrictifs
• Manger selon ses sensations (faim, satiété), pas selon des injonctions
• Bouger pour se sentir bien, pas pour brûler des calories
• Travailler sur l’estime de soi et la relation à son corps

Ce cadre vise à réduire la stigmatisation liée au poids et à créer une relation plus apaisée à l’alimentation, au mouvement et à soi-même. [42]

Ce que montre la recherche sur l’approche HAES

Les données scientifiques disponibles sont plutôt positives sur le plan psychologique. Les personnes suivant un programme HAES ont souvent une meilleure image d’elles-mêmes, moins de troubles alimentaires (comme les crises de boulimie), et une réduction des symptômes anxieux ou dépressifs.

Elles adoptent plus volontiers une alimentation intuitive, et parfois augmentent leur activité physique.

Sur le plan biologique (tension artérielle, glycémie, lipides...), les résultats sont comparables à ceux des approches centrées sur la perte de poids. En d’autres termes, on ne fait pas forcément mieux, mais on ne fait pas moins bien non plus.

Concernant le poids, il a tendance à rester stable ou à légèrement diminuer. Là encore, les méta-analyses ne montrent pas de différence majeure avec les groupes suivant un régime traditionnel. [43]

Pour qui cette approche est-elle utile ?

L’approche HAES ne convient pas à tout le monde. Mais pour certaines personnes qui ont vécu de nombreux régimes ou qui souffrent de troubles du comportement alimentaire, elle peut offrir une alternative plus douce, plus soutenable, et surtout moins culpabilisante.

Ce qu’il faut retenir

Le poids ne résume pas votre santé. Bien au-delà de l’IMC, c’est la composition corporelle, la localisation des graisses, les marqueurs métaboliques et surtout votre mode de vie global qui comptent. 

Bouger régulièrement, bien manger, dormir suffisamment, gérer votre stress : ces piliers ont un impact majeur, parfois plus que quelques kilos en plus ou en moins. 

L’objectif n’est pas d’atteindre un chiffre, mais un équilibre durable qui soutient votre santé.

Prenez soin de vous ! 

Auteur Nikias Bertrand Expert Musculation & Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Pratiquant la musculation depuis plus de 20 ans, je me suis passionné très tôt pour l’optimisation des performances physiques et la nutrition sportive. Depuis 2021 chez Nutripure, je rédige et supervise des articles de vulgarisation scientifique autour des compléments alimentaires, de la nutrition, de la récupération et du sport. Mon objectif : rendre les connaissances scientifiques accessibles pour vous aider à faire les meilleurs choix pour votre santé et vos performances.

Références :