Développer son torse et ses pectoraux sans se blesser

Publié le : 26/03/2021 09:00:00
Catégories : SPORT

Quand on veut développer ses pectoraux, les exercices les plus pratiqués sont les pompes et le développé couché. Pourtant, si la pratique convient à de nombreuses personnes, certaines vont développer des pathologies autour des épaules, des cervicales ou encore des coudes. Ces problèmes touchent des millions de personnes et il existe de nombreuses alternatives pour développer son torse et ses pectoraux sans se blesser et sans faire du développé couché. Et c’est Christophe Carrio qui l’explique le mieux !

Cet article s’adresse à ceux qui veulent développer leurs pectoraux et pour qui le développé couché n’est pas un exercice adapté, qui ont des douleurs aux épaules, cervicales ou encore aux articulations.

Pour qui sont destinés les exercices alternatifs du développé couché ?

Avant toute chose, il est important de rappeler que les exercices physiques sont là pour aider à construire ses muscles et augmenter sa résilience à l’effort dans le but d’atteindre un objectif et non de détruire ses articulations et sa santé sur le long terme.
Si vous souhaitez développer votre torse et vos pectoraux, il faut avoir conscience que le développé couché n’est pas adapté à tous mais que si cela n’engendre pas de soucis chez vous, vous pouvez continuer à effectuer cet exercice.

Pourquoi le développé couché n'est-il pas adapté à tous ?

Chaque corps humain est différent et de nombreux facteurs entrent en jeu pour savoir si vous devez adapter votre pratique sportive pour atteindre votre objectif :

  • des morphologies inadaptées à cause des variations anatomiques des scapulas (les omoplates) : certains vont développer les pectoraux alors que le développement des bras sera plus difficile et inversement. Dans ce cas de figure, il est préférable de ne pas se forcer car il y a un gros risque de blessure sur les épaules ;
  • un déséquilibre musculaire qui s’est installé au fil des années ;
  • une mauvaise exécution de l’exercice qui peut vous blesser ;
  • des problèmes articulaires déjà présents (accidents, mauvaise posture quotidienne ,etc.).

Les limites du développé couché

Quand on travaille ses pectoraux, les articulations et la ceinture scapulaire s’activent et se meuvent afin d’exécuter le geste. Travailler le développé couché sur un banc contribue à perturber le mouvement naturel du corps de façon directe.

Les omoplates et l’humérus fonctionnent ensemble sur les mouvements du bras. Si le mouvement naturel de l’omoplate est bloqué à cause d’un banc solide, l’humérus va adapter sa trajectoire et impacter l’articulation du coude et des épaules.
De plus, Il faut savoir que l’épaule est l’articulation la plus fragile et la plus fine. Les problèmes aux épaules se répercutent au niveau du bassin et créent un déséquilibre.

Donc, plus on bloque le mouvement naturel et plus on y ajoute des charges lourdes, plus il y a de risque de créer des problèmes inflammatoires, des décentrages articulaires au fil du temps et des blessures.

A noter aussi, que lorsque l’on fait des exercices en développé couché, la colonne vertébrale, les épaules et le bassin ne travaillent pas. Hors le gainage de ces zones est extrêmement important pour pouvoir contrôler les niveaux de forces et les mouvements produits lors du développé couché.
Si on pratique le développé couché, il faut inclure dans ses séances des exercices pour travailler le gainage de la colonne vertébrale, de la ceinture scapulaire et du bassin.

alternative développé couché

Les exercices alternatifs au développé couché pour développer ses pectoraux

L’intérêt des exercices avec bandes élastiques

En cas de douleurs déjà présentes ou pour travailler de manière plus globales son torse, il est intéressant de travailler les écartés avec des bandes élastiques à l’échauffement ou en corps de séance en associant ou non d’autres exercices qui vont solliciter la même zone, comme expliqué dans les ouvrages de Christophe Carrio Physique au Top 1 & 2.

Les écartés avec bandes élastiques permettent :

  • d’avoir une tension permanente sur les pectoraux qui va induire un meilleur ressenti de contraction et de congestion ;
  • d’apporter une résistance progressive avec une tension moyenne quand les pectoraux et les épaules sont en position d’étirement (quand ils sont les plus fragiles) et une tension maximale quand les pectoraux sont les plus forts. Cette tension reste identique durant le mouvement et c’est très important dans la position d’étirement. Il y ainsi un risque de blessure plus faible sur les tendons du grand pectoral et des structures articulaires ;
  • de respecter le fonctionnement articulaire autour de l’épaule grâce à la liberté de mouvement des omoplates.

Pour augmenter la tension sur les bandes élastiques, il faut s’éloigner. Mais pourquoi faut-il ressentir plus de tension ? Cela augmente la capacité à résister à la traction extérieure des bandes et donc augmenter le gainage autour de la colonne vertébrale, des épaules et du bassin. Et surtout, le développement du torse et des pectoraux va être proportionnel à la capacité de gainage de cette zone en synergie avec le mouvement effectué avec les bras. Ce que le développé couché ne permet pas.

Pour bien faire des exercices avec les bandes élastiques, utilisez des méthodes adaptées comme l’iso-contraste, le dropset mécanique et les séries longues.

L’importance de l’équilibre agoniste et antagoniste

Il y a une règle importante à respecter pour développer de gros pectoraux tout en préservant la santé des épaules : garder un équilibre agoniste et antagoniste lors des exercices.

Il s’agit de respecter l’équilibre entre les muscles situés devant les épaules et les bras et les muscles situés derrière les épaules, les triceps et autour de la ceinture scapulaire. Cela va limiter les déséquilibres musculaires, les problématiques tendineuses et articulaires autour des épaules, des coudes et des cervicales.

Ainsi, lors de votre entraînement, gardez à l’esprit que le renforcement musculaire, les séries antagonistes au travail des écartés aux bandes élastiques sont très importants. Quand vous effectuez votre série, faites :

  • d’abord un travail d’écarté avec les bandes ;
  • puis juste après, le mouvement antagoniste d'écart - toujours avec les bandes élastiques - pour l’arrière des épaules, la ceinture scapulaire tout en respectant la position du mouvement agoniste.

Il est primordial de garder cet équilibre pour avoir un développement musculaire proportionnel.

Vous pouvez bien évidemment greffer d’autres exercices autour de ces exercices qui sollicitent cette région, centrés sur les pectoraux et le dos, comme Muscle up ou Baby Muscle up qui vont vous aider à développer un gros torse puissant et fonctionnel. De nombreuses associations sont à retrouver dans les programmes de Physique au top 1 & 2.

L’importance du gainage de la ceinture scapulaire

Outre le fait que muscler la ceinture scapulaire va vous aider à supporter le poids, la force, que vous allez imposer à votre corps pour développer votre torse, travailler les omoplates va vous aider à garder un dos droit en vieillissant.

En effet, l'excès de position assise et l’avancement dans l’âge entraînent un déséquilibre musculaire :

  • autour de la chaîne intérieure des bras, des pectoraux, des deltoïdes antérieurs, des biceps qui vont se raidir ;
  • et les muscles postérieurs, situés à l’arrière des épaules, soit l’ensemble de la ceinture scapulaire, les triceps, vont s’étirer et se contracter dans une mauvaise position afin de limiter l’enroulement du corps vers l’avant.

C’est pour cela que l’on dit le stress postural dans la journée, en se levant de sa chaise régulièrement, afin de rester dans une mauvaise posture trop longtemps. L’exercice et le travail de cette zone est donc à ne pas laisser de côté.
Là aussi, les MAC et des automassages vont vous aider.

3 exemples d’exercices avec bandes élastiques

Voici 3 manières de travailler ses pectoraux avec des bandes élastiques. N'oubliez pas de préparer vos muscles du torse à travailler en pratiquant quelques mobilisations articulaires contrôlées mais aussi après l’entraînement pour aider ces parties du corps à récupérer.

Et surtout, n’oubliez pas de faire ces exercices de manière agoniste et antagoniste.

Écartés avec bandes élastiques et jambes en fente

Lors de la pratique de cet exercice, utilisez la plus grande tension possible pour développer le plus de force possible.

écartés bandes élastiques fentes

Écartés avec bandes élastiques à genoux avec fessiers contractés

Cet exercice avec bandes élastiques est le meilleur combo force-gainage optimal.

écartés bandes élastiques genoux

Écartés avec bandes élastiques à genoux avec hanches pliées

Cet exercice est le plus facile et le plus accessible pour la majorité des gens. Si vous avez des problèmes articulaires, commencez par celui-ci.

écartés bandes élastiques genoux hanches pliées

Les compléments alimentaires essentiels pour développer les pectoraux

Pour rappel, la prise de compléments alimentaires se fait dans le cadre d’une alimentation saine. Lorsque l’on veut développer des pectoraux ou lorsque l’on est dans un objectif de prise de masse, l’alimentation doit être bien calibrée. Il est donc important de consommer suffisamment de légumes, de protéines et de glucides. Les compléments alimentaires sont là pour favoriser le processus.

Dans le cadre d’un développement des pectoraux, vous pouvez prendre

  • une boisson intra-training à base de maltodextrine, un sucre qui va apporter de l’énergie et maintenir une bonne capacité d'entraînement et de contraction musculaire, et du PeptoPro qui est un hydrolysat de caséine ayant une bonne assimilation et limitant le catabolisme musculaire pendant la séance et optimisant la récupération après la séance.

  • Des peptides de collagène pour nourrir les structures articulaires, les tendons et les cartilages de façon spécifique. C’est la matière première pour aider à la régénération des articulations et des tendons.

  • De l’Active Curcumine pour moduler l’inflammation. Lorsque l’on s’entraine, on crée une inflammation dans son corps. Celle-ci est nécessaire pour récupérer et induire de la construction musculaire. La curcumine (principe actif du curcuma) va éviter que l’inflammation ne s’emballe : elle va contrôler les processus inflammatoires et garder ce qui est utile pour le développement musculaire.

Bon entraînement ;)

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