Les oméga 3 ont de nombreux bienfaits pour la santé comme nous l’avions vu dans cet article : Les bienfaits des oméga 3 pour la santé. Mais y a-t-il un intérêt particulier à prendre des oméga 3 en musculation ? Réponse.
Sommaire :
Oméga 3 en musculation ?
En musculation, on pense principalement à prendre du muscle ou à gagner en force. Les premiers compléments alimentaires qui nous viennent alors en tête sont la whey protéine, la créatine, les BCAA ou le pre workout.
Pourtant, d’autres compléments moins évidents ont leur intérêt lors de vos séances de musculation comme l’ashwagandha par exemple.
C’est le cas également des oméga 3 qui peuvent aider les pratiquants de musculation sur plusieurs aspects.
Effets au top ! Une vision meilleure, surtout moins de fatigue oculaire. Le cardio est très stable et réponds bien mieux pendant les efforts et en post training ! Du tout bon
Mathieu M.
⭐⭐⭐⭐⭐
Pour prendre du muscle
Lors d’une séance de musculation, vous détruisez vos fibres musculaires. Pour se réparer et se reconstruire, vos muscles ont besoin de protéines. C’est ce qu’on appelle la synthèse des protéines musculaires.
Bien évidemment, plus cette synthèse des protéines est efficace et plus vos muscles se réparent facilement. Il s’agit donc d’un processus fondamental pour prendre de la masse musculaire.
Consommer assez de protéines dans la journée permet en grande partie de favoriser ce mécanisme mais pas que…
On a constaté que la consommation d'oméga 3 augmentait de manière significative la synthèse protéique, ce qui entraîne une augmentation de la taille des cellules musculaires ainsi que la concentration en protéine dans l’organisme. [1][2]
L'ESSENTIEL
Les oméga 3 augmentent la synthèse des protéines = meilleure utilisation des protéines pour la croissance musculaire.
Pour optimiser une sèche
Dans notre article sur l’insuline, nous avions vu son rôle dans le stockage des graisses. Son action est fondamentale pour l’organisme.
En effet, l’insuline régule la glycémie. Elle permet aux cellules de votre corps d'absorber les glucides pour les utiliser sous forme d’énergie.
Notre corps a l’habitude d’être actif (notamment nos ancêtres : chasser, pêcher, trouver refuge…) et a donc besoin d’assez d’énergie pour effectuer des actions au quotidien. Le corps est donc en principe très sensible à l’insuline.
Cependant, nos nouveaux modes de vie de plus en plus sédentaires et nos modes de consommation ont bouleversé nos besoins et notre physiologie. Une résistance à l’insuline peut alors survenir : les cellules y deviennent moins sensibles et ont du mal à utiliser le glucose pour fournir de l’énergie à votre corps. Par conséquent, l’insuline dirige l’excès d’énergie vers les cellules graisseuses.
Plusieurs études (animales et humaines) ont montré que les oméga 3 amélioreraient la sensibilité à l’insuline. [3][4][5] Votre corps est donc en mesure de mieux utiliser l’énergie et de stocker moins de graisses, ce qui est très intéressant lors d’une sèche en musculation.
À noter : si vous avez une alimentation déséquilibrée où que vous ingérez plus de calories que votre corps n’en a besoin, la consommation d’oméga 3 ne sera pas suffisante à elle-seule pour améliorer votre sensibilité à l’insuline (et/ou votre perte de poids).
Pour accélérer la récupération post-entraînement
Les oméga 3 sont surtout connus pour leur action anti-inflammatoire. [6]
Cette propriété est particulièrement intéressante pour la musculation. En effet, tout le monde sait que ce sport met à rude épreuve votre corps tant au niveau musculaire qu’articulaire.
On pense entre autres aux courbatures qui sont monnaie courante chez les pratiquants de musculation, qu’ils soient débutants ou expérimentés. Les courbatures peuvent grandement ralentir voire freiner votre progression et vos performances sportives. [7]
Plusieurs études récentes ont montré que la consommation d’oméga 3 permettrait de diminuer les douleurs musculaires à la suite d’une séance de musculation. [8][9][10]
L'ESSENTIEL
Les oméga 3 améliorent votre récupération à la suite d’une séance de musculation en réduisant les courbatures et/ou douleurs musculaires.
Effets au top ! Une vision meilleure, surtout moins de fatigue oculaire. Le cardio est très stable et réponds bien mieux pendant les efforts et en post training ! Du tout bon
Mathieu M.
⭐⭐⭐⭐⭐
Ce qu’il faut retenir
Les oméga 3 sont particulièrement intéressants pour la pratique de la musculation puisqu’ils ont un mode d’action sur 3 niveaux importants : la prise de muscle, la gestion des graisses et la récupération.
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women[2] Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3
[3] Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress
[4] The Impact of OMEGA-3 Fatty Acids Supplementation on Insulin Resistance and Content of Adipocytokines and Biologically Active Lipids in Adipose Tissue of High-Fat Diet Fed Rats
[5] Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men
[6] Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man
[7] Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics
[8] Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise
[9] Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials
[10] Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness
