La farine est l’ingrédient de base pour le pain, la pâtisserie mais aussi pour la préparation de nombreuses recettes. Il y a des farines qui sont plus appréciées que d’autres, mais elles n’ont pas toutes le même profil nutritionnel. D’ailleurs, la plupart des farines traditionnelles ont un index glycémique (IG) très élevé ainsi qu’une teneur en gluten.
Mais alors, quelles sont les alternatives saines aux farines classiques ?
Sommaire
Le mauvais IG des farines les plus utilisées
Il existe un nombre impressionnant de farines sur le marché : farine d’épeautre, farine de seigle, farine de maïs, farine d’avoine, farine intégrale, farine de lentilles… Difficile de s’y retrouver et de savoir laquelle choisir pour sa santé. Alors, avant de plonger un peu plus en détail, sachez que l’on regroupe les farines en 4 grandes familles :
- farines de céréales : blé, sarrasin, chanvre, quinoa, épeautre, seigle...
- farines de légumineuses : soja, fèves, pois chiches, petits pois, lentilles…
- farines de fécules : pomme-de-terre, châtaigne, maïzena, manioc, patate douce, maïs...
- farines qui ne sont plus très utilisées : quenouille, taro, glands…
Malgré un très grand nombre de variétés, le boulanger ou la boulangère utilise majoritairement de la farine de céréale traditionnelle, aussi appelée farine blanche (T45, T110, T55…). Pour devenir de la farine, les boulangers passent les céréales sur une meule (le fameux moulin à farine). Chaque céréale a des caractéristiques qui lui sont propres.
Ces farines blanches sont idéales pour faire le pain, les brioches, les viennoiseries et les pâtisseries.
Chez les particuliers, niveau cuisine, la farine blanche est également le type de farine le plus utilisé mais la maïzena est également très appréciée. Pour ceux qui ne veulent pas de gluten (en effet, de plus en plus de personnes souhaitent du pain sans gluten), la farine de riz est leur premier choix.
Par ailleurs, toutes les farines issues de céréales sont acidifiantes pour l'organisme. Pour rappel, l'équilibre acido-basique de l'organisme est vital. Malheureusement, la plupart des ingrédients industriels jouent un rôle acidifiant. Une trop grande acidité engendre un stress pour l'organisme qui va se mettre en alerte. Ce stress se traduit sous forme d'une inflammation pouvant les formes suivants : asthme, hyperventilation, tendinites, problèmes rénaux ou problèmes digestifs suite à l'inflammation de la paroi intestinale.
Malheureusement, toutes ces farines ont un indice glycémique élevé voire très élevé :
- Farine de riz = IG 95 ;
- Maïzena = IG 85 ;
- Farine de blé (blanche T45) = IG 85 ;
- Farine de blé (blanche T110) = IG 85 ;
- Farine de blé (blanche T55) = IG 75.
En quoi un indice glycémique élevé est mauvais ?
Parce que vous augmentez vos risques de développer un diabète en plus de prendre du poids. D'ailleurs, on dit souvent que le pain blanc fait grossir. En effet, l'indice glycémique élévé va générer un pic d'insuline et augmenter votre glycémie. Le sucre se trouve alors en trop grande quantité dans votre sang pour être utilisé comme énergie. Votre corps le stocke donc sous forme de graisses d'où une prise de poids.
Vous comprenez mieux l'intérêt d'une farine à indice glycémique bas à modérée pour éviter ces problèmes.
Une texture hyper fine, une odeur subtile, et un gout parfait dans les préparations ! Je suis très contente du résultat de cette farine dans mes recettes... Je m'en suis servie (entre autres ) pour épaissir un velouté de carottes au curry et lait de coco, le résultat était divin, rendant le velouté hyper crémeux... Très bonne farine !!!
Valérie M.
⭐⭐⭐⭐⭐
Quelle farine pour un indice glycémique bas ?
Les idées de farine à IG bas à utiliser dans votre alimentation pour remplacer la farine ordinaire ne manquent pas. Mais sont-elles aussi intéressantes pour vos recettes d’un point de vue nutritionnel ? Petite analyse.
Analyse
Si l'on se tourne du côté des farines à indice glycémique bas, on trouve entre autres :
- Farine de pois chiche = IG 35 ;
- Farine de coco = IG 35 ;
- Farine de soja = IG 25 ;
- Farine de noisette / amande = IG 20.
Sur le papier, c’est très intéressant, dans le concret, il faut être un peu plus mesuré. Si la charge glycémique et l’indice glycémique de ces farines sont très bons, il faut également regarder l’ensemble de la composition nutritionnelle.
Premièrement, certaines de ces farines ne peuvent pas être utilisées en remplacement des farines traditionnelles. C’est le cas notamment de la farine de pois chiche. Pour faire du pain par exemple, il faudra faire un mélange de farine. De plus, ces farines vont changer ou apporter un goût différent à vos préparations. C’est peut être le cas recherché pour certaines recettes mais dans d’autres cas, un goût neutre est important.
Deuxièmement, la farine de noisette et la farine d’amande avec respectivement 518Kcal et 630Kcal au 100g contiennent 2 fois plus de calories qu’une farine classique ou que la farine de patate douce Nutripure. De plus, ce type de farine est très riche en matières grasses : 29,3g pour la farine de noisette et 56g pour la farine d’amande ! Ce taux n’est pas à négliger. En effet, un aliment sain doit avoir un bon équilibre entre tous ses macros !
La farine de soja est sur la même lignée que la farine de noisette et d’amande à moindre mesure. Comptez 409 Kcal au 100g pour 18g de matières grasses. Sans parler des effets potentiels d’oestrogénisation chez l’homme.
Enfin, la farine de coco est plus raisonnable en apport énergétique puisque c’est autant de calories que la farine traditionnelle. Si les matières grasses sont beaucoup moins présentes que dans la farine de noisette ou d’amande, la farine de coco en contient tout de même 12%.
Malheureusement, la farine de noix de coco est très sucrée avec jusqu’à 21% de sucres pour certaines marques !! C’est beaucoup, surtout quand on sait que l’OMS recommande une dose maximale de 25g de sucre par jour. De plus, le sucre est responsable du pic de glycémie dans votre corps et de la prise de poids.
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Quelle différence entre l'indice glycémique et la charge glycémique ?
Conclusion
Si l’indice glycémique et la charge glycémique de ces farines est un atout pour votre santé, leur profil nutritionnel global l’est beaucoup moins.
Cependant, nous devons relativiser ces résultats. En effet, à choisir, les farines à IG bas possèdent de biens meilleurs aspects nutritionnels (notamment au niveau des nutriments) que les farines classiques.
Et si on vous présentait la farine de patate douce ?
La farine de patate douce, un IG bas à modéré et de nombreux bienfaits !
Présentation
La farine de patate douce ou poudre de patate douce a un indice glycémique bas à modéré se situant entre 40 et 60 selon le type de patate douce et le type de cuisson. Pour une utilisation de 45g pour réaliser des pancakes au petit-déjeuner, on obtient une charge glycémique modérée de :
(34 x 50) / 100 = 15,30 !
Il est également bon de savoir que vos préparations nécessitent l’utilisation de 80% de poudre de patate douce par rapport à une farine traditionnelle pour obtenir la même quantité. En sachant que la charge glycémique prend en compte la portion de glucides consommés, vous obtiendrez donc un meilleur résultat.
L’intérêt de la farine de patate douce réside dans son parfait équilibre nutritionnel. En effet, malgré un indice et une charge glycémique modérée, elle reste meilleure que la plupart des farines classiques.
Pour ce qui est des farines (soja, amande, noisettes ou noix de coco) avec des IG et charges glycémiques plus faibles que la farine de patate douce, nous avons pu voir qu’elles sont deux fois plus caloriques. Elles contiennent également une très grande quantité de matières grasses quand la poudre de patate douce en contient moins de 0,5%.
Sans parler de la farine de noix de coco qui renferme 2 fois plus de sucres.
Au-delà de ces chiffres, de nombreuses études montrent que les patates douces sont extrêmement riches en vitamines et en minéraux tout en étant pauvres en sucre et en graisse. De plus, au contraire de la majorité des farines de céréales qui sont acidifiantes, la farine de patate douce est basifiante et par conséquent, bonne pour l'équilibre acido-basique de votre organisme.
La farine de patate douce Nutripure
Explications
Christophe raffole de la farine de patate douce qu’il conseille depuis de nombreuses années pour ses bienfaits sur la santé. Il en parle d’ailleurs dans l’article Farine de Patate Douce en poudre bio : Intérêt Nutritionnel et utilisations que je vous invite à consulter pour en savoir plus.
C’est la raison qui a poussé Nutripure à lancer sa propre farine de patate douce.
Elle se décline en deux versions : la farine de patate douce blanche et la farine de patate douce orange. C’est le goût qui différencie ces deux farines. La farine de patate douce blanche a un goût assez neutre pouvant aussi bien être utilisée dans des recettes sucrées que salées. Quant à la farine de patate douce orange, elle est plus sucrée au goût et ira bien pour des recettes sucrées comme les pancakes, les gâteaux ou les crêpes (même si Christophe vous dévoile une délicieuse recette salée de frites à la farine de patate douce orange ici).
Profil nutritionnel
La farine de patate douce Nutripure est naturellement sans gluten et 100% naturelle : elle ne contient ni OGM, ni pesticides ni métaux lourds. Nous avons fait le choix de l’agriculture biologique pour proposer une farine de patate douce bio.
De plus, la farine de patate douce Nutripure est un concentré de nutriments. Elle est riche en fibres (8,6%), riche en vitamines et minéraux (comme le calcium) et possède un bon nombre de protéines (4,5%). Le taux de matière grasse est presque nul (<0,5%).
La farine de patate douce est composée de glucides complexes (77%) c’est-à-dire que l’énergie est libérée dans le temps ce qui vous évite d’avoir faim dans la journée.
A la maison, tout le monde mange les pancakes à la farine de patate douce Nutripure depuis plusieurs années et presque chaque matin. Les enfants adorent et moi aussi. J'en suis très satisfait. Je l'utilise non seulement pour les crêpes mais également pour un tas d'autres recettes.
Anthony J.
⭐⭐⭐⭐⭐
Vous pouvez utiliser cette farine dans pleins de recettes différentes :
Recette à base de farine de patate douce
Notre blog compte de nombreuses recettes à base de patate douce. En effet, vous pourrez utiliser sa farine pour les différents repas de la journée :
Petit déjeuner
On commence la journée de bon pied avec de délicieux pancakes protéinés et à la banane :
Recette de pancakes protéinés à la banane
Déjeuner
La matinée a été productive, c’est l’heure du repas de midi : une tarte à la farine de patate douce et aux légumes pour un déjeuner sain et équilibré.
Recette de tarte à la farine de patate douce et aux légumes
Goûter
Qui a dit que le goûter était réservé aux enfants ? Faites-vous plaisir avec un moelleux gâteau de patate douce coco sans gluten :
Recette de gâteau de patate douce coco sans gluten
Dîner
Après une belle journée bien remplie, il faut se mettre à table pour le dîner. Et quoi de mieux que de bonnes tortillas à la patate douce :
Recette de tortillas à la farine de patate douce
Conclusion
Vouloir choisir une farine à indice glycémique bas c’est bien, mais ce n’est pas suffisant. Comme vous avez pu le constater, la plupart des farines avec un faible indice glycémique ont un taux de matières grasses plutôt élevé. De plus, la charge glycémique des aliments à haut indice glycémique peut beaucoup diminuer suivant la portion et ce que vous mangez (apport en protéines, fibres et lipides).
Il est donc plus judicieux de choisir votre farine en fonction de son profil nutritionnel complet. Et dans la cas présent, la farine de patate douce affiche un excellent équilibre nutritionnel. Nous la conseillons vivement à tous ceux qui souhaitent réaliser de délicieuses recettes à base de farine tout en faisant attention à leur poids et à leur santé.
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
24/12/2021 13:56:01
Vous avez raison Laure, la farine de lupin est très intéressante. Comme j'ai pu le dire à Yoann, je n'ai pas pu aborder TOUTES les farines dans cet article, le but était vraiment de montrer l'importance de la valeur nutritionnelle d'une farine dans son ensemble et pas seulement de son indice glycémique. Bien sportivement, Nikias !
24/12/2021 12:39:32
La farine de lupin est super également ! Très bonnes macros, sans gluten et ig bas.
07/12/2021 09:31:33
Bonjour Yoann et merci pour votre commentaire tout à fait pertinent. Je ne pouvais malheureusement pas inclure toutes les farines dans cet article (il y en a tellement) et j'ai préféré axer sur une farine que je connais très bien, la farine de patate douce. Mais vous avez raison ! La farine de sarrasin est intéressante sur bien des aspects. De même, vous avez raison en disant que la farine d'amande (farine de noisette également) est principalement constituée d'acides gras insaturés, tout comme les oléagineux du même nom. D'ailleurs, nous conseillons régulièrement les amandes, les noisettes... comme encas healhty. Elles font partie des "bonnes graisses" à consommer, mais compte tenu de la haute teneur en lipides, toujours avec modération. C'est le cas également des farines. Le but n'était pas de "diaboliser" ces farines à IG bas, mais bien de montrer qu'il faut regarder le tout dans son ensemble. Et comme mentionné dans l'article, ces farines restent bien meilleures que les farines classiques. Merci encore pour votre commentaire, bien sportivement, Nikias !
06/12/2021 07:09:23
Bonjour, pourquoi ne pas parler d'avantage de la farine de sarrasin, avec sa teneur en magnésium, son IG basse, ...? Et pour la farine d'amande, ce sont principalement des acides gras insaturés (presque 1/4 de poly-insaturé d'ailleurs), il ne faut pas mettre dans le même panier ;)