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Nutrition en trail : quoi manger pour performer ?

Nutrition en trail : quoi manger pour performer ?
Publié le 04/07/2025

En tant que traileur, la nutrition joue un rôle déterminant dans votre performance. Une alimentation adaptée pour un trail, vous permet de maximiser votre énergie, d'optimiser votre endurance et de favoriser une récupération rapide après l'effort. Dans cet article, je vais vous guider à travers les essentiels nutritionnels pour le trail, en couvrant les macronutriments, l'hydratation, les stratégies avant, pendant et après la course, ainsi que des conseils pratiques pour écouter votre corps et adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.

Les macronutriments essentiels

Glucide : Source principale d'énergie

Je ne vous apprends rien en vous disant que les glucides sont les alliés des traileurs. En effet, pour vos efforts en trail, les glucides sont la source principale d'énergie. Ils permettent de maintenir votre glycémie et d'optimiser votre performance.

Avant la course, je vous conseille de consommer des aliments riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet ou les patates douces en fonction de votre tolérance digestive.

Pendant le trail, les glucides simples, tels que les gels énergétiques, les boissons isotoniques/énergétiques et les fruits secs, sont parfaits pour un coup de boost rapide. Surtout, n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement pour favoriser l'absorption des glucides.

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Un vrai goût de fruit rouge !!! Testé et approuvé ce jour en vélo de route avec le Long drink. Un vrai bon goût de fruit rouge, pas du tout chimique, un plaisir à manger. Pas de sensation d’hypo derrière mais sur une sortie rythme plutôt cool. Clairement l’une des meilleurs barres que j’ai pu goûter sur le marché avec une bonne proportion de glucides. C’est intéressant car souvent les barres d’autres marques sont moins riches en glucides ce qui est embêtant sur les efforts d’endurance.

Cyril B.
⭐⭐⭐⭐⭐

Protéines : Réparation musculaire

Contrairement aux croyances populaires, les protéines ne sont pas réservées uniquement aux pratiquants de musculation. Étant donné que les protéines jouent un rôle prépondérant dans la réparation et la récup, il est évident que ce macronutriment est très important après un effort intense comme un trail.

Je vous recommande donc d'intégrer des sources de protéines de haute qualité dans votre alimentation. Pensez aux viandes maigres (poulet, dinde), aux poissons, aux œufs et aux légumineuses pour les végétariens et les vegans.

Après votre course, une collation riche en protéines, comme un shake protéiné à base de whey ou protéine végétale, peut aider à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération.

Lipides : Énergie à long terme et fonctions vitales

Bien que les lipides fassent souvent peur (à cause de l’association que les gens ont avec "prise de poids"), ils sont très importants puisqu’ils fournissent une énergie à long terme et en soutiennent certaines fonctions de votre corps.

Ici, il n’est pas question de manger n’importe quel lipide, mais bien des graisses saines telles que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales pour assurer un apport en acides gras essentiels.

Avant et pendant votre trail, veillez à équilibrer votre apport en lipides avec des glucides pour une performance optimale. Il est bon de noter que les lipides aident également à la régulation de l'inflammation et au maintien de la santé cellulaire.

Hydratation

Importance de l'eau et des électrolytes

L'hydratation est importante pour tout être humain. Mais c’est encore plus le cas pendant un trail. Car oui, boire un peu d’eau est insuffisant lors des efforts prolongés. Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, jouent un rôle crucial dans la prévention des crampes musculaires et la régulation de l'équilibre hydrique.

Je vous conseille donc fortement de consommer des boissons isotoniques ou des électrolytes en poudre, comme ceux que nous proposons sur Nutripure, pour compenser les pertes lors de vos courses.

Pure Electrolytes

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Utilisé lors des 20Km de Paris et d’autres run long. Super produit pas trop sucré et très efficace.

Magalie L.
⭐⭐⭐⭐⭐

Signes de déshydratation et comment l'éviter

La déshydratation est un phénomène très courant dans les sports d’endurance. Pourtant, il existe bien des signes avant-coureurs qui vont vous permettre d’éviter d’en arriver à ces niveaux de déséquilibre hydrique.

Les signes de déshydratation les plus courants incluent :

  • la soif intense,
  • les étourdissements,
  • les maux de tête,
  • la réduction de la performance.

Il est aussi intéressant de surveiller la couleur de votre urine : une teinte foncée peut indiquer une déshydratation.

Alors, comment faire pour éviter la déshydratation ? Tout simplement en buvant régulièrement avant, pendant et après votre trail. Prenez des petites gorgées régulières pour vous permettre de garder une hydratation continue sans cette impression de lourdeur (due à une consommation trop importante d’eau).

Équipez-vous d'une gourde ou d'un camelbak pour assurer un accès constant à l'eau. Et pour faire un lien avec le paragraphe précédent, pensez à ajouter des électrolytes pour optimiser votre hydratation.

Avant la course : Préparer son corps

Les jours précédents le trail

Charge en glucide pour maximiser les réserves de glycogène

Les jours précédant votre trail, il est essentiel de maximiser vos réserves de glycogène pour optimiser vos performances. Les études ont montré que l'augmentation de l'apport quotidien en glucide, entre 5 et 10 g/kg de poids corporel, le jour précédant votre trail, peut favoriser une surcompensation du glycogène musculaire. [1]

Cette stratégie est particulièrement efficace lorsque précédée d'une période de repos ou d'inactivité physique, assurant ainsi une disponibilité maximale de glycogène pour soutenir l'effort intense requis lors de votre trail. [2]

Boisson énergétique Long Distance

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Enfin une boisson efficace, pas trop sucré, un goût parfait pour moi qui n'aime pas les boissons sucrées ou acide voir pour certaines un goût chimique. Celle ci me convient à tout point et reste efficace pour de longues sortie Trail ou à vélo.

Michaël P.
⭐⭐⭐⭐⭐

Aliments à privilégier et ceux à éviter

Pour faire vos réserves de glycogène, le choix des glucides a son importance. Privilégiez les aliments riches en glucides complexes et faibles en gras pour éviter les problèmes digestifs.

Vous pouvez partir sur des classiques tels que des pâtes complètes, du riz complet ou des patates douces. Les produits comme notre Pure Porridge et nos barres énergétiques sont aussi idéaux pour vos repas avant un trail.

En revanche, évitez les aliments riches en fibres, épicés ou gras qui pourraient perturber votre digestion et vous alourdir.

Pure Porridge

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Le soir parfois j'ai des fringales de chocolat ou des desserts de ce genre mais tout est très calorique en général et la avec pure porridge j'ai enfin trouvé un bon compromis. Chaud et même froid suivant son envie, c'est au top. Je rajoute parfois des fruits rouges ou un peu de sirop d'agave...mais chut !!!

FABRICE D.
⭐⭐⭐⭐⭐

Le jour de la course

Petit-déjeuner adapté

Le jour du trail, un petit-déjeuner adapté joue un rôle crucial dans la préparation optimale. Il est idéal de consommer ce repas environ 3 heures avant l'échauffement. Ce délai permet une digestion efficace et une absorption optimale des glucides, tels que les flocons d'avoine et les bananes, qui sont des choix privilégiés en raison de leur composition en glucides complexes et simples.

Les glucides complexes des flocons d'avoine aident à maintenir un niveau d'énergie stable pendant l'effort tandis que les bananes, glucides simples et sources de potassium, favorisent une absorption glucidique rapide et offrent un soutien électrolytique précieux.

Vous pouvez compléter ce repas avec une petite portion de protéines, comme un yaourt ou une barre protéinée, pour équilibrer les besoins nutritionnels avant l'effort intense du trail. [3]

Collations légères avant le départ

Juste avant le départ, mieux vaut ne rien manger pour éviter tout inconfort digestif surtout si vous avez fait un bon repas le jour d’avant ainsi qu’un bon petit déjeuner. Mais pour ceux d’entre vous qui ressentirez tout de même la faim avant le départ de votre trail, une petite collation glucidique ne vous fera pas de mal.

Nos barres énergétiques sont parfaites pour vous fournir une énergie rapide sans alourdir votre estomac. Les bananes peuvent également être considérées comme une collation à consommer moins de 2 heures avant le trail.

Enfin, assurez-vous de bien vous hydrater avec de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques.

Pendant la course : Maintenir l'énergie

Stratégies d'alimentation pendant l'effort

Fréquence et type de collations

Pendant un trail, maintenir un niveau d'énergie constant est essentiel pour optimiser vos performances et éviter la fatigue. Mais vous ne pouvez pas faire n’importe quoi. Il faut que vous intégriez des collations adaptées à intervalles réguliers afin de soutenir votre effort tout au long de l'épreuve.

Des études montrent qu'une consommation régulière de 60 à 90 g de glucides par heure, sous forme de boissons isotoniques ou de petites collations, maintient la glycémie stable et prolonge l'endurance lors d'exercices prolongés. [4]

De plus, des collations comme nos barres énergétiques, contenant un mélange de glucose et de fructose dans un ratio de 2:1, sont particulièrement pratiques et efficaces pour les coureurs de trail pendant l'épreuve. [5]

L'intégration judicieuse de ces choix alimentaires peut aider à optimiser vos performances sans compromettre votre tolérance gastro-intestinale, un problème souvent rencontré pendant un effort prolongé.

Barre énergétique

Magnesium Taurine B6
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Un vrai goût de fruit rouge !!! Testé et approuvé ce jour en vélo de route avec le Long drink. Un vrai bon goût de fruit rouge, pas du tout chimique, un plaisir à manger. Pas de sensation d’hypo derrière mais sur une sortie rythme plutôt cool. Clairement l’une des meilleurs barres que j’ai pu goûter sur le marché avec une bonne proportion de glucides. C’est intéressant car souvent les barres d’autres marques sont moins riches en glucides ce qui est embêtant sur les efforts d’endurance.

Cyril B.
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Quantité d'eau et d'électrolytes à consommer

Je vous conseille donc de boire régulièrement des petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n'avez pas soif. Pour vous aider à ne pas oublier de boire pendant votre course, n'hésitez pas à mettre un rappel sur votre montre toutes les 15 min.

De plus, l’utilisation d'électrolytes sous forme de poudre à diluer dans votre eau, aide à remplacer les sels minéraux perdus par la transpiration. N’oubliez pas qu’une perte excessive d'électrolytes peut entraîner des crampes et une baisse de performance, d'où l'importance de leur apport régulier. La quantité à utiliser dépendra de plusieurs facteurs tels que la durée de votre course et les conditions climatiques. [6]

À titre d'exemple, nous vous conseillons de boire 500 ml d’eau mélangée avec un sachet d'électrolyte Nutripure par heure d’effort pour des températures inférieures à 10°C. Si vous avez déjà un sachet de long distance dans votre boisson, vous n'avez pas besoin de rajouter des électrolytes en plus.

Aliments recommandés : Barres énergétiques, gels, fruits secs, etc.

Durant votre trail, privilégiez des aliments faciles à transporter et à consommer. Les barres énergétiques et gels sont des choix populaires grâce à leur apport rapide en glucides comme vu dans le paragraphe “Fréquence et type de collations.

Pensez également aux fruits secs, comme les abricots ou les raisins, qui sont riches en glucides et en fibres, et aux noix qui apportent des graisses saines et des protéines pour une énergie prolongée. Ces options permettent de varier vos sources de nutrition tout en répondant aux besoins énergétiques de votre corps.

Après la course : Optimiser la récupération

Que manger dans les 30 minutes suivant l'effort

Les 30 minutes suivant un trail sont déterminantes pour votre récupération. Non seulement une collation riche en glucides est évidente pour reconstituer vos réserves de glycogène, mais un apport protéiné est aussi très important pour favoriser la réparation musculaire.

Je vous recommande donc un shake de whey (ou protéine végétale) avec de la maltodextrine pour combinaison stratégique de glucides et de protéines. Et pourquoi cette association ?

Tout d’abord, parce que les aliments à indice glycémique élevé (IG élevé) favorisent une réponse insulinique plus élevée, comme le montre une étude scientifique. Ces aliments sont donc idéaux pour la réplétion rapide des réserves de glycogène musculaire après l'épreuve.

De plus, il faut savoir que la co-ingestion de glucides avec des protéines après l'exercice améliore la synthèse du glycogène. [7]

Whey Isolate Native

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Meilleur sur le marché. Très bon produit , aucun problème de digestion , je l’assimile très très bien. De plus j’ai pu noter la différence avec d’autres produits( j’ai eu très bonne récupération , et un bon début de développement musculaire) Je l’associe à la carnitine, enzyme Q10 et bien entendu une bonne alimentation et un repos. Merci pour votre implication santé !

Zaina G.
⭐⭐⭐⭐⭐

Protocole de récupération sur le long terme

Répartition des repas pour favoriser la régénération musculaire

Pour une régénération optimale, il est essentiel de répartir vos repas de manière équilibrée tout au long de la journée. Consommez des repas riches en protéines, glucides et lipides. Par exemple, des plats à base de quinoa, de légumes variés, et de sources de protéines comme le poulet ou le tofu peuvent aider à la régénération musculaire. Les collations entre les repas, telles que les amandes ou les fruits secs, sont également recommandées.

Suppléments et hydratation continue

Buvez de l'eau régulièrement et pensez à inclure des boissons électrolytiques pour compenser les minéraux perdus. Les compléments alimentaires comme les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), peuvent soutenir la réparation musculaire et réduire la fatigue. [8]

Conseils pratiques et astuces de nutrition pour les traileurs

Écouter votre corps

Signes de carences ou d'excès alimentaires

Vous devez absolument prêter attention aux signes de carences ou d'excès alimentaires. Une fatigue persistante, des crampes, ou des troubles digestifs peuvent indiquer un déséquilibre nutritionnel.

Si c’est le cas, ajustez votre alimentation en fonction de ces signaux. Vous pouvez également consulter nos nutritionnistes diplômés pour maintenir une performance optimale.

Ajustements alimentaires selon les ressentis

Votre corps vous envoie des messages importants. Si vous ressentez des ballonnements, des lourdeurs ou un manque d'énergie, il peut être temps de modifier votre régime alimentaire. Adaptez votre consommation de glucides, protéines et lipides selon vos ressentis pour optimiser votre confort et votre efficacité en trail.

Expérimentation et personnalisation

Importance de tester les aliments et stratégies avant la compétition

Avant toute compétition, il est impératif de tester différents aliments et stratégies nutritionnelles lors de vos entraînements. Cela permet de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous sans risquer de mauvaises surprises le jour du trail. C’est d’ailleurs le moment idéal pour essayer les produits de notre gamme endurance pour trouver ce qui vous convient.

Adaptation aux besoins individuels

Chaque traileur a des besoins nutritionnels uniques. Il est important de personnaliser votre alimentation en fonction de vos spécificités physiologiques et de vos objectifs. Tenez compte de vos ressentis et ajustez votre apport en nutriments pour répondre précisément à vos besoins et améliorer vos performances.

Encore une fois, si vous avez besoin d’aide dans l’élaboration de notre plan nutritionnel, n’hésitez pas à consulter nos nutritionnistes.

Pour résumer

La nutrition joue un rôle fondamental dans la préparation, la performance et la récupération des traileurs. En adoptant une alimentation équilibrée et en s'hydratant correctement, vous pouvez optimiser votre énergie et améliorer votre endurance.

Avant la course, assurez-vous de bien charger en glucides, choisissez des collations appropriées pendant l'effort et privilégiez une récup rapide après l'effort avec des protéines et des glucides. Écoutez votre corps, ajustez votre alimentation en fonction de vos ressentis et expérimentez pour trouver la stratégie qui vous convient le mieux.

Avec ces conseils pratiques, vous serez bien préparé pour affronter vos défis de trail.

Bonne course ! 

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance
[2] Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations
[3] Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach
[4] A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise
[5] Meta-Analysis of Carbohydrate Solution Intake during Prolonged Exercise in Adults: From the Last 45+ Years’ Perspective
[6] Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers
[7] Effect of glycemic index meals on recovery and subsequent endurance capacity
[8] Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review

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