La vitamine A fait partie des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Elle participe à de nombreuses fonctions vitales, comme le maintien d’une vision nette, le renforcement du système immunitaire et la protection de la peau. Quels sont les risques en cas de carence ou d’excès ? Découvrez dans cet article, le top 20 des aliments les plus riches en vitamine A à mettre dans votre assiette.
Top 20 des aliments les plus riches en vitamine A
La vitamine A se trouve aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale. On distingue :
- Les rétinoïdes
Le rétinol est la forme active de la vitamine A, présente dans les aliments d'origine animale. Les foies de poissons et d'animaux sont les sources les plus riches.
- Les caroténoïdes
Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, présent dans les aliments d'origine végétale. Les légumes comme la patate douce, la carotte, le potiron, les épinards, et les herbes aromatiques en ont la plus forte teneur. Ce n'est d'ailleurs pas le seul avantage de ces légumes. Les bienfaits de la carotte sont, par exemple, nombreux.
Teneur moyenne des 20 aliments les plus riches en vitamine A [1]
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Aliment |
Rétinol µg/100g |
Bêta-carotène µg/100g |
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Huile de foie de morue |
30 000 |
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Foie de veau cuit |
11 100 |
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Foie de bœuf cuit |
9 442 |
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Foie d’agneau cuit |
7 400 |
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Beurre |
680 |
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Jaune d’œuf cuit |
310 |
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Anguille cuite |
285 |
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Fromage de chèvre frais |
250 |
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Crème fraîche épaisse |
220 |
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Carotte cuite |
450 |
8 300 |
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Patate douce cuite |
100 |
7 000 |
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Potiron cuit |
80 |
5 000 |
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Épinards cuits |
120 |
4 500 |
|
75 |
1 600 |
|
|
Abricots secs |
60 |
2 160 |
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Melon |
50 |
1 690 |
|
Poivron rouge cru |
40 |
1 260 |
|
Chou frisé |
862 |
|
|
Brocoli cuit |
35 |
800 |
|
591 |
Quels sont les besoins quotidiens en vitamine A ?
Les besoins journaliers en vitamine A varient en fonction de l’âge, du sexe, de votre situation physiologique (grossesse, allaitement) et de votre état de santé général. Heureusement, vous pouvez les combler avec un bon régime alimentaire. Les bienfaits de la betterave peuvent par exemple faire l'affaire. C'est un aliment riche en vitamine A.
Apports journaliers recommandés selon les références nutritionnelles calculées par l’Anses
Enfant/Adolescent (en microgramme équivalent en rétinol par jour) :
- Nourrissons : 350 µg
- 6 mois - 3 ans : 250 µg
- 4 - 6 ans : 300 µg
- 7 - 10 ans : 400 µg
- 11 - 14 ans : 600 µg
- 15 - 17 ans : 750 µg (garçons), 650 µg (filles)
- Homme : 750 µg
- Femme : 650 µg
- Femme enceinte : 700 µg
- Femme allaitante : 1300 µg [2]
Facteurs influençant les besoins
Plusieurs éléments font varier les besoins en vitamine A :
- L’âge et le sexe
Les besoins varient considérablement entre les nourrissons, les enfants, les adolescents et les adultes.
- La grossesse et l’allaitement
La vitamine A est très importante pour le développement de l’embryon et la croissance des cellules. L’allaitement entraîne une augmentation significative des besoins pour assurer un apport suffisant au bébé.
- Les conditions de santé
Les troubles hépatiques et les troubles intestinaux peuvent affecter l’absorption de la vitamine A, entraînant des besoins accrus.
- L’alimentation
Les régimes végétariens ou vegans doivent être adaptés pour éviter les carences.
- Le tabagisme
Les fumeurs semblent avoir des besoins en vitamine A légèrement plus élevés en raison du stress oxydatif.
Qu'est-ce qui peut influencer l'absorption de la vitamine A ?
Pathologies pouvant affecter l’absorption de la vitamine A
La vitamine A, comme les vitamines D, E et K, est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire soluble dans les graisses. Et c’est naturellement dans ses réserves graisseuses que l’organisme stocke les vitamines.
Certaines maladies affectent l’assimilation des graisses, ce qui peut donc perturber l’absorption de la vitamine A. [3]
Maladies du foie
Le foie joue un rôle très important dans le stockage de la vitamine A. En effet, la majorité des réserves de l’organisme, environ 90 % sont stockées dans le foie, principalement dans les cellules de küppfer. [4]
Les maladies hépatiques chroniques, telles que la cirrhose ou l'hépatite, risquent donc d'altérer cette fonction et réduisent l'absorption de la vitamine A.
Maladies de la vésicule biliaire
La bile est essentielle à la digestion et à l'absorption des graisses. Les troubles de la vésicule biliaire et symptôme de fatigue, comme les calculs biliaires, peuvent entraver la libération de la bile et, par conséquent, l'absorption de la vitamine A. Consommer de la vitamine E peut protéger contre la formation de calculs biliaires.
Maladies intestinales
Les maladies affectant l'intestin grêle (maladie cœliaque, maladie de Crohn ou fibrose kystique), ou plus généralement les maladies inflammatoires peuvent impacter l’absorption de la vitamine A.
En effet, les lésions de ces zones du tractus gastro-intestinalentraînent une malabsorption des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines et des minéraux par l’organisme. [5]
Maladies du pancréas
Le pancréas produit des enzymes nécessaires à la décomposition des aliments et à l’absorption des nutriments. Les maladies pancréatiques perturbent l’assimilation des graisses par l’organisme, y compris la vitamine A.
Carence en zinc
En tant que cofacteur enzymatique, le zinc est indispensable au fonctionnement de plus de 300 enzymes. Une carence en zinc affecte donc l'absorption et l'utilisation de la vitamine A.
La prise de médicaments comme des résines chélatrices contre le cholestérol, ou encore des anti-acides gênent l’absorption de ladite vitamine A.
La consommation d’alcool diminue l'absorption des vitamines hydrosolubles en entrant en compétition avec les transporteurs intestinaux.
Les lipides favorisent l'absorption du rétinol et des caroténoïdes. Cependant, celle-ci est réduite en cas de problèmes digestifs qui entraînent une stéatorrhée (présence excessive de graisses dans les selles). [6]
Facteurs pouvant impacter l’action de la vitamine A
La conservation des aliments
La vitamine A est sensible à divers facteurs environnementaux pouvant réduire son efficacité.
Le bêta-carotène peut perdre de son activité selon les conditions de stockage, sous l'effet de la lumière, de l'oxygène et des enzymes. La déshydratation des aliments accentue également cette dégradation. Au contraire, la congélation se révèle être une méthode de conservation efficace.
La vitamine A est susceptible d’être détruite par oxydation au contact de l’air (rancissement), un processus accéléré par l’exposition à la lumière et à la chaleur.
La cuisson des aliments
La vitamine A présente une certaine stabilité lors de la cuisson, avec des pertes généralement limitées à 15%.
Cuisiner à la vapeur préserve les caroténoïdes, tandis qu’une cuisson prolongée des aliments peut réduire la teneur en vitamine A. [2]
Quels sont les risques liés à une carence en vitamine A ?
Une carence en vitamine A entraîne des risques plus ou moins graves pour votre santé.
Troubles de la vision : cécité nocturne
Un des premiers signes apparents d’un manque de vitamine A est la baisse de l’acuité visuelle, notamment en vision nocturne.
En effet, la vitamine A est nécessaire pour la formation de la rhodopsine, un pigment photoprotecteur de la rétine et elle contribue au maintien des tissus épithéliaux.
Un déficit peut causer une xérophtalmie, c’est-à-dire un assèchement accompagné d’un épaississement de la conjonctive et de la cornée, pouvant mener à une cécité permanente.
Dans les cas les plus graves de carence, la cornée devient mate et développe des érosions, pouvant induire sa destruction, il s'agit de la kératomalacie.
Affaiblissement du système immunitaire
La vitamine A joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Sa carence affaiblit l’immunité innée en perturbant la régénération des barrières muqueuses endommagées par les infections et en réduisant l’activité des cellules immunitaires clés (neutrophiles, macrophages et cellules tueuses naturelles).
Elle affecte également l’immunité adaptative, en particulier les réponses immunitaires dirigées par les lymphocytes T auxiliaires et les lymphocytes B.
Ces modifications de la régénération épithéliale et de la fonction immunitaire contribuent à l’augmentation de la mortalité observée chez les nourrissons, les jeunes enfants et les femmes enceintes carencés en vitamine A dans de nombreuses régions du monde. [7]
Problèmes cutanés et respiratoires
Un déficit en vitamine A peut impacter votre peau et vos muqueuses.
Une kératinisation de la peau et des muqueuses de l'appareil respiratoire peut se produire provoquant un assèchement, une desquamation, un épaississement folliculaire de la peau et des infections respiratoires.
Populations à risque
La carence en vitamine A est un problème de santé publique notamment dans les pays en voie de développement. Les enfants de moins de 5 ans sont les plus touchés.
Plus jeunes sont les patients, plus sévères sont les effets de la carence en vitamine A. Un retard de croissance et des infections sont fréquents chez les enfants.
La mortalité peut dépasser 50% chez l'enfant qui présente une carence sévère en vitamine A.
L’apport en vitamine A est primordial pendant la grossesse, à la fois pour la future maman et pour le développement fœtal. Elle est essentielle à la formation et au développement de nombreux organes du fœtus, notamment les yeux, les poumons, le cœur, les reins, les os et le système nerveux.
Les besoins en vitamine A augmentent pendant la grossesse, il est donc conseillé d’adapter l’alimentation. Un apport idéal contribue à réduire le risque de complications comme l’anémie et les infections.
Ne pas dépasser la dose recommandée pour autant, car un excès de vitamine A est toxique pour le fœtus et provoque des malformations congénitales.
Excès de vitamine A : danger
Un surdosage en vitamine A peut s’avérer nocif pour votre santé et causer divers symptômes, aigus (survenant après une forte dose) ou chroniques (résultant d’une accumulation sur une longue durée).
Quels sont les symptômes de l'hypervitaminose A ?
Symptômes aigus
- Maux de tête intenses : signe d'un apport excessif
- Nausées et vomissements : possible indication d'une surconsommation
- Éruption cutanée, gerçures, peau sèche
- Douleurs ostéo-articulaires chez l’enfant, fractures chez la personne âgée
- Somnolence et irritabilité : en cas d’ingestion d’une forte dose
Symptômes chroniques
- Peau sèche et desquamation
- Démangeaisons
- Chute de cheveux
- Ostéoporose
- Troubles hépatiques
- Troubles neurologiques
Prévention de l’hypervitaminose A
Le meilleur moyen d’éviter un excès de vitamine A est de suivre les recommandations nutritionnelles et de ne pas abuser de suppléments vitaminiques.
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⭐⭐⭐⭐⭐
À noter : la vitamine A d’origine animale (rétinol) présente un plus grand risque d'hypervitaminose que la provitamine A (caroténoïdes).
Consultez un médecin ou un nutritionniste avant de commencer une supplémentation.
Limites de sécurité : apport journalier maximal
Le seuil à ne pas dépasser fixé par l’Anses est de3000 µg par jour.
Un cas rare d’intoxication aiguë a été constaté chez une famille marocaine suite à la consommation de foie de thon. [8]
Conseils pour une alimentation équilibrée en vitamine A
Diversifier son alimentation
Pour maintenir un apport équilibré en vitamine A, il est essentiel de diversifier les sources alimentaires en combinant des aliments riches en rétinol (origine animale) et en bêta-carotène (origine végétale).
N’hésitez pas à vous référer au tableau présenté au début de l’article. Consommez du foie de veau, des carottes, des patates douces, des légumes verts et de l’huile de foie de morue pour ses bienfaits. Préférez les aliments frais ou bio qui contiennent davantage de nutriments, que les produits transformés.
Dans quel cas se supplémenter ?
La supplémentation en vitamine A peut être envisagée dans des cas spécifiques, tels qu'une carence avérée ou des besoins accrus, notamment :
- Suite à un diagnostic confirmé par des symptômes tels que la cécité nocturne, la xérophtalmie ou des analyses sanguines montrant un faible taux de rétinol sérique.
- En cas de maladies augmentant les besoins en vitamine A.
- En cas de troubles de l’absorption dans le cadre de pathologies chroniques du foie ou de l’intestin.
- Dans le cadre de la grossesse et de l’allaitement.
- En cas de malnutrition sévère.
Ces dernières années, les connaissances sur l’absorption intestinale et le clivage des caroténoïdes ont progressé.
Contrairement aux idées reçues, l'absorption de certains caroténoïdes est un processus actif, nécessitant des transporteurs spécifiques.
De plus, elle varie considérablement d’un individu à l’autre, influencée par des facteurs tels que la structure des caroténoïdes, l'alimentation, les médicaments, la génétique et l'état nutritionnel.
Le mécanisme de clivage du bêta-carotène en vitamine A a été clarifié, impliquant l'enzyme bêta-carotène 15,15' monooxygénase, mais d’autres enzymes ayant cette capacité doivent exister.
Conclusion
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle pour de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment la vision, le système immunitaire, la croissance cellulaire. Pour maintenir une bonne santé globale, adoptez une alimentation équilibrée afin de garantir un apport suffisant en vitamine A. Une supplémentation peut être envisagée dans certains cas, mais elle doit toujours être encadrée par un professionnel de santé afin d'éviter les risques de surdosage.
Références :
[1] Ciqual[2] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
[3] Intestinal absorption of water-soluble and fat-soluble vitamins in clinical practice
[4] Vitamine A
[5] Malnutrition dans les affections gastro-intestinales
