Saumon, un poisson riche en oméga 3 pour une santé optimale

L'alimentation reste le meilleur moyen de se supplémenter en acides gras essentiels. Le saumon, poisson riche en oméga 3 et en nutriments, cristallise l'attention pour la forte plus-value qu'il apporte à l'organisme. Cette espèce sert aussi de base aux compléments alimentaires destinés à combler le manque en oméga 3. Comment consommer le saumon au quotidien sans faire d'excès ? Découvrez notre guide complet sur le poisson préféré des Français !

saumon oméga 3

Le saumon, un aliment riche en oméga 3

Le saumon est connu pour son goût inimitable et sa chair rose orangée. Présenté le plus souvent sous sa forme fumée, il s'agit d'une source insoupçonnée d'oméga 3.

La haute teneur en oméga 3 du saumon

Une récente étude québécoise a démontré que les truites arc-en-ciel d'élevage et le saumon ont autant d'oméga 3 que les salmonidés sauvages. [1] Une autre étude désigne les fruits de mer et les poissons comme étant la source majeure de DHA alimentaire. [2]

Le saumon est très riche en eicosapentaénoïque (EPA) et en docosahexaénoïque (DHA), deux types d'oméga 3 essentiels pour le corps humain. Nous avons besoin de consommer 2 à 3 g d'oméga 3 par jour, avec 250 mg d'EPA et de DHA. La consommation quotidienne d'acides gras essentiels varie entre 0,8 et 1,6 g par jour pour un adulte.

Les valeurs nutritives à prendre en compte

Une tranche de saumon fumé de 35 g apporte 220 mg d'EPA et 276 mg de DHA. Elle couvre 88 % de l'apport nutritionnel conseillé par les autorités. [3]

Les oméga 3 sont pour rappel des acides essentiels non synthétisés par l'organisme. Ils participent à la bonne santé :

  • du système nerveux et cardio-vasculaire,
  • de la rétine,
  • du cerveau…

Votre assiette doit donc contenir du saumon pour un bon apport en oméga 3. Ce poisson produit lui-même ces acides gras essentiels quand il se nourrit convenablement. [4] Le saumon est aussi riche en protéines, en vitamine D, en fer et en magnésium.

Sauvage ou d'élevage : quel saumon consommer ?

Une part de 100 g de saumon cuit à la vapeur apporte 1,21 g d'EPA et de DHA. Cela fait du saumon l'un des aliments les plus riches en oméga 3, surpassant de loin d'autres poissons gras. Vous avez besoin de 3,5 g pour protéger l'organisme des maladies cardio-vasculaires, selon les experts.

Les poissons d'élevage sont plus gras que les espèces sauvages, car ces dernières se dépensent plus. Leur teneur en oméga 3 du saumon tend cependant à diminuer. Ils étaient autrefois nourris avec des protéines et des huiles de poisson, mais mangent désormais des aliments d'origine végétale. Le saumon d'élevage peut contenir une part plus importante de graisses saturées et d'oméga 6, en fonction de son régime alimentaire.

Les saumons sauvages se nourrissent d'algues qui apportent les bons acides gras tandis que les poissons d'élevage consomment diverses farines. Le taux d'oméga 3 des saumons d'élevage écossais est à titre d'exemple passé de 2,7 g à 1,4 g pour 100 g de chair entre 2006 et 2015. [5]

Le saumon est également susceptible de contenir des métaux lourds et des polluants organiques comme du mercure. Misez donc sur l'espèce sauvage et limitez-vous à une consommation une fois par mois en moyenne.

saumon oméga 3

Comment devez-vous consommer le saumon ?

Le programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer du poisson deux fois par semaine. Ce régime doit inclure au moins un poisson gras et un poisson maigre.

Misez sur les bons labels

Vous devez faire attention aux labels des saumons que vous souhaitez consommer. Le label français Pêche Durable garantit la réduction de l'impact environnemental entraîné par la pêche intensive. Vous pouvez aussi miser sur le saumon label rouge afin de profiter d'un goût plus intense.

Le label Friend of Sea garantit aussi une pêche respectueuse de l'environnement et contrôlée, loin des zones de pollution. Nos compléments alimentaires riches en oméga 3 portent ce logo, ce qui prouve leur qualité et leur pureté.

Variez votre alimentation

Vous n'avez pas à supprimer complètement le saumon de votre alimentation. Cette dernière doit toutefois être plus variée. Consommez d'autres variétés de poissons sauvages comme :

  • les anchois,
  • le maquereau,
  • les sardines,
  • le hareng.

Vous obtiendrez davantage de nutriments essentiels pour l'organisme. Optez pour les fruits à coque (graines de chia, noix, soja), les œufs et les huiles végétales (colza, noix, lin). Cette approche permet d'accroître l'apport en oméga 3 dans votre alimentation.

Vous pouvez aussi miser sur l'algue en poudre ou des compléments alimentaires riches en oméga 3 pour une supplémentation contrôlée.

Saumon et teneur en oméga 3 : pourquoi choisir les compléments alimentaires ?

Nous proposons des compléments alimentaires riches en oméga 3. Chaque produit fait ressortir tous les nutriments du saumon d'élevage avec une formulation 100 % naturelle.

Nous misons sur un dosage parfaitement optimisé pour nos triglycérides. Une capsule contient 1000 mg d'huile de poisson, dont 420 mg d'EPA et 300 mg de DHA. Le goût neutre s'accorde parfaitement au besoin des personnes qui n'aiment pas trop le poisson.

Nos compléments alimentaires vous apportent la quantité optimale d'oméga 3. Vous pouvez aussi tester nos packs et nos autres produits en complément pour une alimentation complète ou un régime sportif.

Sources :

[1] https://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2007/07-229-01F.pdf

[2] https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2007/01/ocl2007141p44.pdf

[3] https://ciqual.anses.fr/#/aliments/27029/truite-d'elevage-fumee

[4] https://www.medecine-nutrition.org/articles/mnut/abs/2006/01/mnut2006421p36/mnut2006421p36.html

[5] https://www.researchgate.net/publication/295546239_Impact_of_sustainable_feeds_on_oméga 3_long-chain_fatty_acid_levels_in_farmed_Atlantic_salmon_2006-2015