Sardines et oméga 3 : Un poisson plein de bienfaits

Souvent oubliée au fond du placard, la sardine est pourtant un poisson riche en oméga 3 et l’un des plus intéressants sur le plan nutritionnel. En plus de ces précieux acides gras, elle apporte des protéines, des vitamines et des minéraux, concentrant de nombreux bienfaits dans un petit format pratique et économique.

Pourquoi les sardines sont-elles si bonnes pour la santé ? Fraîches ou en boîte, comment les intégrer facilement à votre alimentation ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur ce petit poisson incontournable.

La sardine : une championne des oméga-3

La sardine fait partie des poissons les plus riches en oméga-3. Ces bonnes graisses sont indispensables au fonctionnement du cœur, du cerveau, de la vision et des membranes de nos cellules. Le problème est que certains oméga-3 dont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) ne sont pas suffisamment produits par notre corps. L’alimentation doit donc prendre le relais pour couvrir nos besoins.

D’après le CIQUAL de l’ANSES, 100 g de sardine crue apportent environ 1,26 g d’EPA et 1,84 g de DHA, soit près de 3,1 g d’oméga-3 marins. Selon l'OMS, l'apport recommandé en oméga-3 est de 250 mg d'EPA et DHA par jour pour les adultes [1]. Une seule portion de sardine couvre donc largement les apports journaliers recommandés.

Toutefois, attention, elle n’est pas totalement dépourvue de contaminants. L’ANSES recommande de varier les espèces, les lieux d’approvisionnement et de limiter à 2 portions de poisson par semaine [2].

Quels sont les bienfaits de la sardine grâce aux oméga 3 ?

Les principaux bienfaits de la sardine liés aux oméga-3 reposent sur la protection cardiovasculaire, le soutien des fonctions cérébrales et la préservation de la santé visuelle.

Manger régulièrement des sardines apporte également à vos cellules des nutriments hautement biodisponibles comme des protéines, du calcium et de la vitamine D, dont l'efficacité globale est validée par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).

Un soutien pour votre coeur

Les sardines sont bonnes pour votre cœur ! Leur teneur en acides gras participe à une fonction cardiaque normale.

À des apports quotidiens plus élevés, l'EPA et le DHA contribuent au maintien d'une pression sanguine normale et à un taux normal de triglycérides dans le sang. Les triglycérides sont des graisses circulant dans le sang. Lorsqu'ils sont présents en excès, ils peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires [3].

Un allié pour le cerveau et la vision

Il faut savoir que le tissu cérébral et la rétine sont majoritairement composés d'acides gras. Manger des sardines apporte donc une partie du “carburant” nécessaire à votre cerveau et à vos yeux.

Les études scientifiques ont montré que l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue :

• au fonctionnement normal du cerveau (mémoire, concentration).
• au maintien d'une vision normale [4].

Attention toutefois : même si les bienfaits des oméga 3 sur le cerveau sont réels, cela ne signifie pas qu’une consommation plus importante améliore automatiquement la mémoire ou la concentration chez une personne en bonne santé.

Un apport en protéines, calcium et vitamine D

Une portion de 100 g de sardines en boîte consommées avec leurs arêtes apporte environ :

• 24 g de protéines,
• 333 mg de calcium,
• près de 306 mg de phosphore,
• environ 7 à 8 µg de vitamine D [1].

Ces valeurs peuvent légèrement varier selon l’espèce et le mode de préparation.

Le calcium provient en grande partie des petites arêtes, devenues tendres et faciles à manger pendant la mise en conserve. Associé au phosphore, il contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normale. Une revue scientifique souligne ainsi que 100 g de sardines peuvent fournir environ 382 mg de calcium, soit une quantité particulièrement intéressante pour les personnes qui consomment peu de produits laitiers [5].

La vitamine D complète ce profil nutritionnel. Elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore, tout en participant au fonctionnement normal du système immunitaire [6]. La sardine fait d’ailleurs partie des rares aliments qui en contiennent naturellement, même si sa teneur varie selon son origine et sa préparation.

Enfin, les sardines sont riches en protéines de qualité qui apportent tous les acides aminés essentiels. Elles sont excellentes pour les sportifs, les adeptes de musculation et aussi les personnes âgées qui ont besoin de maintenir ou augmenter leur masse musculaire.

Comment intégrer les sardines à vos repas ?

Fraîches ou en boîte, les sardines sont faciles à intégrer dans votre alimentation.

Pour vous préparer une assiette équilibrée, associez-les à :

• des légumes crus ou cuits, pour compléter l’apport en fibres, vitamines et antioxydants ;
• un féculent complet, comme du riz complet, du quinoa ou du pain aux céréales, pour l’énergie ;
• une source de vitamine C, comme des tomates, du poivron ou du citron, pour apporter de la fraîcheur et varier les micronutriments.

Par exemple, vous pouvez faire une salade de sardines avec des tomates, des pommes de terre, des haricots verts et un filet de citron. Autre option : déposez-les sur une tranche de pain complet avec des crudités.

Vous pouvez manger de la sardine une à deux fois par semaine. C’est suffisant pour profiter de leur qualités nutritionnelles tout en limitant l’exposition aux métaux lourds.

Vous pouvez aussi varier avec d’autres poissons gras comme le maquereau, le hareng, la truite ou le saumon.

Un apport de 250 à 500 mg d'EPA+DHA par jour fait consensus entre l'ANSES, l'EFSA et l'OMS pour couvrir les besoins de base d'un adulte en bonne santé.

Les oméga-3 Nutripure sont élaborés à partir d'une huile de poissons sauvages certifiée Epax®, reconnue pour sa haute qualité. Cette huile est hautement purifiée afin de limiter la présence de contaminants et protégée de l'oxydation grâce à un indice TotOx particulièrement bas, gage de fraîcheur.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez choisir des compléments issus de microalgues.

Sardines fraîches ou en boîte : que choisir ?

Les 2 options sont excellentes sur le plan nutritionnel. Tout dépend de vos goûts.

Les sardines fraîches sont délicieuses au four, à la vapeur ou au barbecue. Évitez toutefois les fritures avec des températures trop élevées qui dégradent les oméga-3.

Les sardines en boîte sont quant à elles très pratiques et plus économiques. En plus, les arêtes sont molles et peuvent être mangées. Elles apportent d’ailleurs du calcium, un atout pour la santé de vos os. On vous conseille de privilégier les sardines au naturel ou à l'huile d'olive vierge extra. Les conserves à l'huile de tournesol sont généralement moins intéressantes sur le plan nutritionnel, car elles apportent beaucoup d'oméga-6.

Attention, si vous faites attention au sel, les sardines en boîte sont souvent plus riches en sel que les sardines fraîches.

Y a t-il des contre-indications à consommer des sardines ?

Les sardines peuvent être consommées par la grande majorité des personnes et font partie des poissons recommandés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Certaines personnes doivent toutefois les éviter ou les limiter :

• Les personnes allergiques au poisson,
• Les personnes souffrant de goutte ou d'hyperuricémie car les sardines contiennent des purines, des composés qui peuvent augmenter le taux d'acide urique.

Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.