Sardine : un poisson excellente source d'oméga 3

Les sardines englobent une vingtaine d'espèces de petits poissons (sardinelle, sardinop, sprat, anchois, hareng…). Elles contiennent des principes actifs et nutriments bénéfiques pour la santé. On vous expose les avantages de ce poisson riche en oméga 3 et vous donne des conseils pour l'intégrer dans vos habitudes.

Profitez des bienfaits des sardines riches en oméga 3 sur la santé

Selon les résultats d'une étude épidémiologique publiée dans la revue médicale JAMA Internal Medicine, les oméga 3 contenus dans les poissons gras (dont la sardine) réduisent le risque de décès suite à une crise cardiaque. La consommation de ces aliments engendre d'autres bienfaits.

Les oméga 3 contenus dans les sardines protègent le cerveau

Comme le maquereau, le thon ou le saumon, la sardine représente une excellente source animale d'oméga 3. Une portion (100 g) de ce poisson suffit largement pour combler les besoins quotidiens en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Le DHA est un composant majeur des membranes du cerveau. Il fluidifie la communication entre les cellules et contribue à l'amélioration de la mémoire, de la concentration et de la capacité d'apprentissage.

Les oméga 3 contenus dans les sardines agissent par ailleurs au niveau de la gaine de myéline qui entoure les neurones. Ces acides gras préviennent ainsi la fatigue mentale et réduisent le risque d'apparition de troubles neurodégénératifs tels que les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.

La consommation de ces petits poissons est enfin efficace pour éviter les accidents vasculaires cérébraux (AVC). Les oméga 3 aident en effet à réguler le taux de cholestérol dans le sang et à diminuer la pression artérielle. Ils préservent donc indirectement la santé du cerveau et du cœur.

La sardine est efficace contre les douleurs musculaires grâce aux oméga 3

Les oméga 3 contenus dans les sardines réduisent l'inflammation dans le corps après un effort physique intense ou un traumatisme. Les acides gras (EPA et DHA) de ces espèces de poisson améliorent aussi la circulation sanguine. Ils fournissent aux muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer rapidement après une blessure.

Nous vous recommandons d'en consommer après une séance d'entraînement pour limiter les courbatures et maintenir votre état de santé global.

En plus des oméga 3, ces poissons contiennent de la vitamine D et du phosphore qui contribuent à la fixation du calcium et à la prise de masse osseuse pour les sportifs. On retrouve dans la sardine d'autres minéraux et oligo-éléments tels que :

• le fer,
• le magnésium,
• le zinc,
• le sélénium…

Ces substances sont impliquées dans les processus qui soulagent les douleurs musculaires, surtout chez les personnes sujettes aux inflammations chroniques ou qui pratiquent beaucoup d'activités physiques intensives.

Associez les sardines riches en oméga 3 à d'autres aliments

Pour profiter de tous les bienfaits des oméga 3, vous pouvez associer les sardines avec des lentilles qui sont riches en protéines végétales et en fibres. Vous obtenez ainsi un repas qui vous rassasie durablement. Utilisez des légumes crus (tomates, cerise, concombre) ou cuits (courgette, poivron…) pour faire une salade.

Cela vous procure un maximum d'acides gras (EPA et DHA) essentiels à la santé de votre cerveau.

Si vous souhaitez augmenter le taux de calcium dans votre organisme, nous vous recommandons d'associer les sardines avec une sauce au yaourt ou au fromage blanc. Ce mélange est parfait pour assaisonner les recettes froides.

Contrairement à d'autres poissons comme que le thon et l'espadon, la sardine n'accumule pas de métaux lourds (mercure). Elle ne présente donc pas de risques majeurs pour la santé. Une consommation de 200 à 400 g par semaine est idéale pour faire le plein d'oméga 3 et profiter des bienfaits de ces acides gras.

Choisissez vos sardines en fonction de vos goûts et besoins

Optez pour des sardines à l'huile d'olive qui sont en général riches en acides mono-insaturés qui contribuent à la conservation des oméga 3. Elles ont une bonne saveur et préservent bien la texture du poisson.

Si vous souhaitez contrôler vos calories ou les apports en matières grasses, préférez les sardines naturelles qui sont maintenues dans de l'eau. Même si ces produits sont moins délicieux, ils ont une forte teneur en oligo-éléments bénéfiques pour la santé de l'organisme. Ils sont idéaux pour assaisonner des plats ou sauces.

Les sardines en boîte contiennent plus de sel que les poissons frais. C'est pour cette raison que nous vous recommandons de les rincer avant de les consommer si vous souffrez d'hypertension artérielle (HTA).

Considérez les contre-indications aux sardines riches en oméga 3

Bien qu'elle soit globalement bonne pour la santé, la sardine peut déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes, comme tous les produits de la mer. Ce poisson est en effet une excellente source de purines (substances à l'origine de la synthèse de l'acide urique). Vous devez donc éviter sa consommation si vous souffrez de la goutte afin de prévenir les crises.

Si vous présentez des symptômes tels que des douleurs aux articulations, demandez l'avis d'un médecin avant d'intégrer les sardines à votre alimentation. Chez les femmes enceintes, les besoins en plusieurs nutriments sont plus élevés. Elles peuvent alors manger des poissons gras pour faire le plein de calcium, de vitamine D ou de fer.