MUSCLE PROTEIN

1. Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?2
2. Le muscle squelettique : le cœur du métabolisme des protéines3

Le lien fondamental entre les protéines et la masse musculaire3

1. Les multiples fonctions du muscle squelettique: bien plus qu'un moteur du mouvement4

3.1- Fonction métabolique : Le régulateur majeur du métabolisme glucidique4

3.2- Fonction endocrine : Le dialogue des myokines6

3.3- Modulation de la réponse au stress8

3.4- Le muscle squelettique comme déterminant majeur de la longévité9

1. Applications cliniques et performance sportive10

4.1- La physiologie de l'hypertrophie musculaire10

4.2- Recommandations nutritionnelles : Combien et quand ?11

1. Justification de la formulation du Muscle Protein24

5.1- Composition24

5.2. Pourquoi cette synergie est-elle idéale ?25

1. Profils de cibles prioritaires pour la Muscle Protein.26

Persona 1 : L’athlète de force intermédiaire à avancé (18-35 ans)26

Persona 2 : Le Master athlète (> 35 ans) de force et d’endurance27

Persona 3 : L’athlète d'endurance de haut niveau ou adepte du "Train Low Carb"27

Persona 4 : Le sportif en convalescence (blessure, chirurgie ou immobilisation)28

1. Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?

L’apport quotidien en protéines est une nécessité vitale absolue pour trois raisons physiologiques majeures :

• La principale source d'azote de l'organisme : Contrairement aux glucides et aux lipides qui ne sont composés que de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, les protéines constituent pratiquement la seule source d'azote nutritionnel de l'organisme, en fournissant l'azote organique. Cet azote est indispensable à la vie car il constitue le dénominateur commun indispensable à la genèse de toutes les protéines endogènes, lesquelles se différencient en plusieurs classes de macromolécules assurant desrôles physiologiques distincts et vitaux :

1. Structural : Il permet la synthèse des protéines structurales (comme le collagène, l'élastine et la kératine) qui constituent la matrice des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles et le réseau de soutien des tissus conjonctifs (Wu, 2016).
2. Enzymatique : L'azote est requis pour assembler les enzymes, des protéines spécialisées qui catalysent quasiment toutes les réactions biochimiques de l'organisme, incluant la digestion et le métabolisme général (Morris, 2022).
3. Transporteur : Il sous-tend la formation des transporteurs membranaires, de l'hémoglobine pour l’oxygène, et de l'albumine pour véhiculer les hormones, les acides gras et les médicaments dans la circulation (Bilsborough & Mann, 2006,Calvez et al 2024).
4. Signalisation : Cet azote permet la synthèse des hormones peptidiques (insuline, hormone de croissance GH...) et de leurs récepteurs cellulaires pour coordonner la communication métabolique (Fröhlich, 2021).
5. Immunité : Il est indispensable à la production des anticorps (immunoglobulines), les glycoprotéines effectrices du système immunitaire (Wolfe, 2006).
6. Contraction musculaire : L'apport azoté fournit les acides aminés nécessaires à l'assemblage des protéines contractiles majeures, l'actine et la myosine, qui génèrent la force et le mouvement (Phillips, 2014).
7. Réserve et régulation : Il participe à la synthèse des facteurs de coagulation, des protéines tampons maintenant le pH physiologique, et des protéines plasmatiques gérant la pression oncotique et l'équilibre osmotique (Calvez et al., 2024).
8. Réserve énergétique de dernier recours : en cas de déficit énergétique sévère, lorsque les réserves glucidiques et lipidiques sont insuffisantes, les protéines corporelles sont dégradées en acides aminés. Après désamination, le squelette carboné de ces acides aminés peut alimenter la néoglucogenèse ou entrer dans le cycle de Krebs afin de contribuer à la production d'énergie (Tarnopolsky, 2004).

• Le turnover protéique : Le corps humain ne travaille pas avec des structures figées. Il dégrade et resynthétise en permanence ses propres protéines (environ 300 à 400 g par jour chez l'adulte, touchant les muscles, les enzymes et les immunoglobulines). Bien que le corps recycle une grande partie de ces acides aminés, une fraction est irréversiblement oxydée et perdue chaque jour (via l'urée, la sueur, la desquamation). Ces pertes incompressibles doivent obligatoirement être compensées par l'alimentation (Wolfe, 2017).
• L'absence de stock de réserve : Contrairement à l'énergie que l'on stocke sous forme de glycogène (glucides) ou de tissu adipeux (lipides), le corps n'a aucune réserve de protéines à but de stockage. Chaque protéine dans le corps a une fonction active (contractile, enzymatique, immunitaire). En situation d'apport insuffisant en protéines, l'organisme augmente le catabolisme de ses protéines corporelles, principalement au niveau de la masse musculaire squelettique, afin de fournir les acides aminés nécessaires au maintien des fonctions vitales et au bon fonctionnement d'organes essentiels tels que le cœur et le cerveau (Phillips et al., 2016).

2. Le muscle squelettique : le cœur du métabolisme des protéines

Le muscle squelettique ne doit plus être envisagé comme un simple tissu de soutien ou un moteur mécanique. Représentant le plus grand réservoir d'acides aminés de l'organisme, il constitue le site majeur de la régulation protéique et du métabolisme systémique. Il entretient une relation de dépendance absolue avec les protéines alimentaires à travers trois mécanismes clés :

2.1- Le plus grand réservoir d'acides aminés

Le muscle squelettique constitue le plus grand organe de l’organisme et représente environ 40 % de la masse corporelle globale (Kitessa, 2016). Le maintien de sa masse et de sa fonction dépend directement de la disponibilité en acides aminés issus de l'alimentation. En effet, le tissu musculaire est soumis à un renouvellement protéique permanent (protein turnover), résultant du rapport dynamique entre la synthèse protéique musculaire (MyoPS, Myofibrillar Protein Synthesis) et la dégradation protéique musculaire (MPB, Muscle Protein Breakdown, MPB) (Phillips et al., 1997). Lorsque la synthèse dépasse la dégradation, la masse musculaire est préservée ou augmente ; à l'inverse, lorsque la dégradation prédomine, une perte de masse s'installe. Le maintien d'une balance protéique musculaire positive nécessite ainsi un apport quotidien et régulier en protéines alimentaires de haute valeur biologique, capables de fournir une quantité suffisante d'acides aminés essentiels.

2.2- Les acides aminés comme signaux cellulaires

Au-delà de leur rôle de simples blocs de construction structurelle, les acides aminés issus de l’alimentation participent directement à la régulation du métabolisme musculaire. Ils agissent comme de véritables molécules de signalisation cellulaires capables de moduler la synthèse protéique. En particulier, la leucine joue un rôle déclencheur fondamental en activant la voie de signalisation mTORC1 (Mechanistic Target of Rapamycin Complex 1), le principal régulateur de l'initiation de la traduction et de l'anabolisme protéique musculaire (Jäger et al., 2017 ; Holowaty, 2023).

2.3- Les protéines musculaires comme base fonctionnelle du tissu

Au sein du muscle squelettique, les protéines ne jouent pas uniquement un rôle structurel, mais constituent également l’ensemble des éléments fonctionnels du tissu. Elles assurent la fonction contractile à travers les myofilaments d'actine et de myosine, dont le glissement relatif génère la force et le mouvement. Cette dynamique est étroitement contrôlée par la troponine, un complexe protéique régulateur déclenché par le calcium qui déplace la tropomyosine pour démasquer les sites de liaison de l'actine. À cette machinerie s'ajoute la titine, une protéine géante s'étendant à travers le sarcomère qui agit comme un ressort moléculaire, assurant l'élasticité passive, le recentrage des filaments épais et la mécanotransduction des contraintes physiques. Le renouvellement constant de cet édifice est indispensable au maintien de l’intégrité des fibres musculaires et à la réparation des micro-lésions induites par le stress mécanique (Phillips, 2014). Par ailleurs, la cellule musculaire abrite de nombreuses protéines indispensables à son fonctionnement, notamment un vaste réseau d'enzymes métaboliques impliquées dans la production d’énergie (glycolyse, 𝛃-oxydation et cycle de Krebs) ainsi que des protéines régulatrices garantissant l'homéostasie cellulaire (Morris, 2022).

3. Les multiples fonctions du muscle squelettique: bien plus qu'un moteur du mouvement

Longtemps réduit à son seul rôle locomoteur et mécanique, le muscle squelettique est aujourd'hui reconnu comme un acteur majeur du métabolisme énergétique et un véritable organe endocrine, capable de communiquer avec de nombreux tissus et organes, fonctions vitales qui dépassent largement le cadre de l'exercice physique (Iglesias, 2025; Pabla et al., 2024; Wolfe, 2006). Ainsi, le muscle squelettique ne constitue pas seulement un effecteur mécanique de l'exercice physique, mais un organe essentiel au maintien de l'homéostasie de l'organisme, dont l'intégrité influence directement la santé métabolique, les capacités fonctionnelles et le vieillissement en bonne santé.

3.1- Fonction métabolique : Le régulateur majeur du métabolisme glucidique

Le muscle squelettique joue un rôle central dans le maintien de l'homéostasie glucidique. Il représente le principal site de captation du glucose stimulé par l'insuline, assurant environ 70 à 80 % de l'utilisation du glucose après un repas, et constitue la principale réserve de glycogène de l'organisme (Kitessa & Abeywardena, 2016; Lin et al., 2026).

La préservation de la masse musculaire et de sa qualité fonctionnelle est un pilier de la santé métabolique. Une diminution de la masse musculaire ou une altération de sa capacité métabolique réduit mécaniquement la surface de captation du glucose, initiant un cercle vicieux qui favorise l'insulinorésistance et augmente le risque de développer un diabète de type 2 (DeFronzo & Tripathy, 2009; Lin et al., 2026; Merz & Thurmond, 2020; Mingzheng & You, 2025a). À l'inverse, le développement de la masse musculaire, notamment grâce à l'entraînement en résistance, est associée à une meilleure captation du glucose, de la sensibilité à l'insuline et du contrôle glycémique (Shou et al., 2020). Lorsque cette fonction métabolique est altérée, le muscle perd progressivement sa capacité à répondre correctement à l'insuline. Cette insulinorésistance musculaire constitue l'une des premières anomalies métaboliques observées au cours du développement du diabète de type 2 (Shou et al., 2020).

Lipotoxicité intramusculaire : mécanisme clé de la insulinorésistance

Dans un contexte de sédentarité, d'excès énergétique chronique ou d'obésité, l'excès d'acides gras circulants dépasse les capacités de stockage du tissu adipeux. Ces lipides s'accumulent alors de manière ectopique dans le muscle sous forme de lipides intramyocellulaires (LIMC) (Samuel & Shulman, 2016).

Cette accumulation ne pose pas seulement un problème quantitatif, mais qualitatif. Les perturbations métaboliques apparaissent principalement lorsque ces lipides sont convertis en intermédiaires bioactifs, notamment les diacylglycérols (DAG) et les céramides, qui interfèrent avec la signalisation de l'insuline (Samuel & Shulman, 2016).

• Les diacylglycérols (DAG) : Ils activent des isoformes spécifiques de la protéine kinase C (notamment la PKC-θ). Cette activation induit une phosphorylation anormale (sur résidus sérine) du substrat du récepteur de l'insuline-1 (IRS-1), bloquant ainsi la cascade de signalisation intracellulaire de l'insuline (Petersen & Shulman, 2018).
• Les céramides : Ces molécules altèrent directement l'activation de la protéine kinase B (Akt/PKB), une enzyme indispensable à la survie de la voie de signalisation.

Le résultat final de cette lipotoxicité est une diminution de la translocation des transporteurs GLUT4 vers la membrane plasmique, limitant l'entrée du glucose dans la cellule musculaire et aggravant progressivement l'insulinorésistance .

Le paradoxe de l'athlète : La dynamique plutôt que la quantité

L'association entre accumulation de lipides intramusculaires et insulinorésistance est toutefois remise en question par le "paradoxe de l'athlète". Les sportifs d'endurance présentent des concentrations de lipides intramyocellulaires comparables, voire supérieures, à celles observées chez des personnes atteintes de diabète de type 2, tout en conservant une excellente sensibilité à l'insuline (Goodpaster et al., 2001) . Les recherches en biologie cellulaire ont permis d'identifier trois mécanismes expliquant cette tolérance métabolique :

Cette observation montre que ce n'est pas la quantité de lipides intramusculaires qui détermine la sensibilité à l'insuline, mais leur devenir métabolique. Chez les sujets entraînés, les acides gras sont rapidement estérifiés sous forme de triacylglycérols (TAG), une forme de stockage métaboliquement inerte, puis organisés au sein de gouttelettes (Shepherd et al., 2017). Cette organisation favorise le transfert direct des acides gras vers les mitochondries où ils sont rapidement oxydés pendant l'effort (Li et al., 2019).

La différence fondamentale réside donc dans le flux d'utilisation de ces graisses. Chez le sujet sédentaire, le stock de lipides est quasi-statique. Chez l'athlète, ces lipides représentent une source d'énergie dynamique : ils sont rapidement stockés puis massivement oxydés lors de l'effort physique (Li et al., 2019). Cette différence reflète la flexibilité métabolique du muscle, c'est-à-dire sa capacité à alterner efficacement entre l'utilisation des glucides et des lipides selon les besoins énergétiques (Goodpaster & Sparks, 2017) (Goodpaster & Sparks, 2017).

C) L'exercice physique : un puissant restaurateur de la sensibilité à l'insuline et du métabolisme musculaire

L'exercice physique constitue aujourd'hui l'intervention la plus efficace pour améliorer la sensibilité à l'insuline. Ses effets reposent sur deux mécanismes complémentaires.

D'une part, l'entraînement chronique augmente la densité mitochondriale, améliore la capacité oxydative du muscle, diminue l'accumulation de DAG et de céramides et restaure progressivement la signalisation insulinique (Hawley et al., 2014 ; Richter & Hargreaves, 2013).

D'autre part, la contraction musculaire active une voie totalement indépendante de l'insuline. L'augmentation du rapport AMP/ATP entraîne l'activation de la protéine kinase activée par l'AMP (AMPK), véritable capteur énergétique cellulaire. Une fois activée, l'AMPK stimule directement la translocation des transporteurs GLUT4 vers la membrane plasmique, permettant au glucose de pénétrer dans la cellule même lorsque la signalisation de l'insuline est altérée (Merz & Thurmond, 2020; Mingzheng & You, 2025b) (Richter & Hargreaves, 2013 ; Kjøbsted et al., 2018). Parallèlement, l'AMPK active le coactivateur transcriptionnel PGC-1α, stimulant la biogenèse mitochondriale et la β-oxydation des acides gras, ce qui contribue à réduire la lipotoxicité et à restaurer la flexibilité métabolique (S. Jäger et al., 2007).

Chez les personnes âgées, les exercices d'endurance comme le renforcement musculaire améliorent la sensibilité à l'insuline, préservent les capacités oxydatives du muscle et participent ainsi à la prévention des maladies cardiométaboliques (Consitt et al., 2019).

3.2- Fonction endocrine : Le dialogue des myokines

Aujourd'hui, le muscle squelettique est reconnu comme un véritable organe sécrétoire endocrine. En réponse à la contraction induite par l'exercice, il synthétise et libère des centaines de peptides et protéines de signalisation, appelés myokines, qui exercent des effets autocrines, paracrines et endocriniens. À ce jour, plus de 650 myokines ont été répertoriées, établissant une base conceptuelle majeure pour comprendre la communication bidirectionnelle entre le tissu musculaire et les autres systèmes de l'organisme (Pedersen & Febbraio, 2012; Severinsen & Pedersen, 2020 ).

Régulation locale : adaptation et remodelage du muscle

Les myokines exercent d'abord des effets autocrines et paracrines, indispensables à l'adaptation du muscle à l'exercice. Plusieurs d'entre elles, notamment LIF, IL-4, IL-7, IL-15, la muscline et l'IL-6, stimulent la prolifération et la différenciation des cellules satellites, favorisent l'activation de la voie mTORC1 et participent au remodelage ainsi qu'à l'hypertrophie musculaire. À l'inverse, la myostatine agit comme un puissant frein de la croissance musculaire, un effet en partie contrebalancé par la décorine, dont l'expression augmente après l'exercice (Pedersen & Febbraio, 2012 ; Kanzleiter et al., 2014 ; Severinsen & Pedersen, 2020).

Ces myokines participent également au maintien du métabolisme énergétique de la fibre musculaire. L'IL-6 produite localement active l'AMPK, augmentant la translocation des transporteurs GLUT4, la captation du glucose et l'oxydation des acides gras. Le BDNF musculaire, bien que peu relargué dans la circulation, agit également localement en stimulant les voies oxydatives via l'AMPK, tandis que FSTL1 contribue au maintien de la fonction endothéliale et favorise la revascularisation du muscle après une ischémie ou une lésion (Pedersen & Febbraio, 2012 ; Matthews et al., 2009 ; Ouchi et al., 2008).

Régulation systémique : un dialogue permanent avec les autres organes

Au-delà du muscle, les myokines orchestrent une véritable communication inter-organes permettant de coordonner les réponses métaboliques induites par l'exercice.

Au niveau du métabolisme énergétique, l'IL-6 augmente la lipolyse du tissu adipeux, stimule la production hépatique de glucose pendant l'exercice afin de maintenir la glycémie et favorise indirectement la sécrétion de GLP-1 par les cellules L intestinales, améliorant ainsi la réponse insulinique postprandiale. L'irisine, la météorine-like (METRNL) ainsi que l'IL-6 participent également au brunissement du tissu adipeuxblanc, augmentant sa capacité oxydative et sa dépense énergétique (Pedersen & Febbraio, 2012 ; Boström et al., 2012 ; Rao et al., 2014).

Le muscle exerce également une influence majeure sur le système nerveux central. Des myokines telles que l'irisine et la cathepsine B stimulent la production cérébrale de BDNF, favorisant la neurogenèse hippocampique, la plasticité synaptique et certaines fonctions cognitives. Plus récemment, plusieurs travaux suggèrent également que certaines myokines participent à larégulation de l'appétit, de la réponse au stress et du comportement alimentaire, bien que ces mécanismes restent encore activement étudiés (Wrann et al., 2013 ; Moon et al., 2016 ; Pedersen, 2019).

Les interactions entre le muscle et l'os illustrent également cette communication bidirectionnelle. Des facteurs tels que IGF-1, FGF-2, IL-15 et la décorine participent au remodelage osseux en stimulant l'ostéogenèse, tandis que l'activité musculaire représente le principal stimulus mécanique indispensable au maintien de la densité minérale osseuse (Hamrick, 2011 ; Brotto & Bonewald, 2015).

Enfin, l'exercice induit une augmentation transitoire de l'IL-6 musculaire qui, contrairement à l'IL-6 produite lors d'une inflammation chronique, exerce principalement un effet anti-inflammatoire. Cette élévation stimule la production d'IL-1ra et d'IL-10 tout en inhibant la synthèse du TNF-α, contribuant ainsi à réduire l'inflammation chronique de bas grade associée au vieillissement et aux maladies métaboliques (Pedersen & Febbraio, 2008 ; Petersen & Pedersen, 2005).

Comme toutes les protéines de l'organisme, les myokines sont synthétisées à partir des acides aminés disponibles dans la fibre musculaire. Ainsi, un apport en protéines alimentaires adéquat et régulier (particulièrement riche en acides aminés essentiels) conditionne directement la capacité de synthèse et le maintien de la fonction endocrine globale de votre masse musculaire squelettique (Wolfe, 2006 ; Phillips & Van Loon, 2011).

3.3- Modulation de la réponse au stress

Le muscle squelettique entretient une relation étroite avec l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), principal système de régulation de la réponse au stress. Lors d'un stress aigu, l'augmentation transitoire du cortisol constitue une réponse physiologique normale permettant de mobiliser rapidement les substrats énergétiques nécessaires à l'adaptation de l'organisme. En revanche, lorsque cette activation devient chronique, l'exposition prolongée au cortisol exerce des effets délétères sur le tissu musculaire (Sapolsky et al., 2000 ; Schakman et al., 2013).

Le cortisol inhibe la voie anabolique PI3K/Akt/mTORC1, réduit la synthèse des protéines musculaires et stimule simultanément leur dégradation en activant les systèmes ubiquitine-protéasome et autophagie-lysosome. Il favorise notamment l'expression des ubiquitine-ligases MuRF1 et Atrogin-1 (MAFbx), deux régulateurs majeurs de l'atrophie musculaire (Bodine et al., 2001 ; Schakman et al., 2013). À long terme, cette réponse catabolique contribue à la perte de masse musculaire, à la diminution de la force et à l'apparition d'une résistance anabolique(Pedersen & Febbraio, 2012 ; Wolfe, 2006)..

Cette altération du tissu musculaire ne se limite pas à une perte de fonction mécanique. La diminution de la masse et de l’activité musculaire s’accompagne également d’une réduction de la capacité de captation du glucose, d’une perturbation de la fonction endocrine du muscle et d’une modification du profil de sécrétion des myokines impliquées dans la régulation du métabolisme énergétique, de l’inflammation et de la communication inter-organes. Le muscle devient ainsi non seulement une cible du stress chronique, mais également un élément participant au maintien du déséquilibre métabolique systémique(Pedersen & Febbraio, 2012 ; Wolfe, 2006).

En revanche, l’exercice physique régulier représente un puissant régulateur de l’interaction entre le muscle et l’axe HHS, permettant de limiter les effets délétères du stress chronique (Silverman & Deuster, 2014 ; Pedersen & Saltin, 2015). Au niveau périphérique, il favorise le maintien de la masse musculaire, améliore la sensibilité aux signaux anaboliques et contribue à une régulation plus efficace de la réponse glucocorticoïde. Au niveau central, le dialogue myokinique décrit précédemment, notamment à travers l’axe irisine/BDNF, participe à la plasticité neuronale et au maintien de la fonction hippocampique. Cette structure joue un rôle essentiel dans le rétrocontrôle négatif de l’axe HHS, favorisant une résolution plus rapide de la réponse au stress et un retour vers l’homéostasie (Sapolsky et al., 1986 ; Herman et al., 2016). Cette régulation neuroendocrine à long terme est complétée par des adaptations plus immédiates des circuits neurochimiques impliqués dans l’humeur et la gestion du stress. L’exercice influence notamment les systèmes de signalisation associés aux endorphines, à la sérotonine, à la dopamine et au GABA, contribuant ainsi à ses effets anxiolytiques et à l’amélioration du bien-être psychologique (Meeusen et al., 2006 ; Boecker et al., 2008).

Ainsi, par sa capacité à communiquer avec les autres organes via les myokines et à moduler les voies neuroendocriniennes, le muscle squelettique apparaît comme un véritable régulateur de la réponse au stress, intégrant les dimensions de l’adaptation physique, de l’homéostasie métabolique et de la santé cérébrale.

3.4- Le muscle squelettique comme déterminant majeur de la longévité

L'ensemble de ces fonctions mécaniques, métaboliques et endocrines explique pourquoi le muscle squelettique est aujourd'hui considéré comme l'un des principaux déterminants du vieillissement en bonne santé (healthy ageing). Son rôle dépasse largement la locomotion : il participe au maintien de l'homéostasie glucidique et lipidique, régule l'inflammation systémique, assure une communication permanente avec de nombreux organes et constitue la principale réserve protéique mobilisable lors d'un stress physiologique ou d'une maladie (Booth et al., 2012 ; Wolfe, 2006 ; Pedersen & Febbraio, 2012).

À l'inverse, la diminution progressive de la masse et surtout de la qualité musculaires favorise l'installation d'une insulinorésistance, d'une dysfonction mitochondriale, d'une perte de flexibilité métabolique et d'un état inflammatoire chronique de bas grade (inflammaging), mécanismes impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de plusieurs maladies neurodégénératives et de la fragilité liée à l'âge (Ferrucci & Fabbri, 2018 ; Cruz-Jentoft et al., 2019 ; Goodpaster & Sparks, 2017).

Ainsi, le muscle squelettique ne doit plus être considéré comme un simple marqueur de bonne santé, mais comme un véritable acteur causal de la longévité. En préservant simultanément les capacités fonctionnelles, l'équilibre métabolique et la communication endocrine entre les organes, il contribue directement à prolonger l'espérance de vie en bonne santé (healthspan). À ce titre, l'exercice physique régulier, en particulier l'entraînement en résistance associé à un apport protéique adéquat, représente aujourd'hui l'une des interventions les plus efficaces pour ralentir le déclin physiologique lié à l'âge et prévenir l'apparition de nombreuses maladies chroniques (Izquierdo et al., 2021 ; Morton et al., 2018 ; Fiatarone Singh et al., 2019).

4. Applications cliniques et performance sportive

4.1- La physiologie de l'hypertrophie musculaire

Le maintien des fonctions du muscle squelettique repose sur l'interaction étroite entre l'activité physique et la nutrition. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé préconisent, chez les adultes et les personnes âgées, la pratique d'activités de renforcement musculaire sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en complément des activités d'endurance (Bull, 2020).

L'exercice physique constitue le principal stimulus de l'adaptation musculaire en activant les voies de signalisation impliquées dans la synthèse protéique et le remodelage tissulaire. Cependant, cette réponse adaptative ne peut être pleinement exprimée qu'en présence d'un apport suffisant en protéines et en acides aminés essentiels, qui fournissent les substrats nécessaires à la synthèse de nouvelles protéines musculaires (Phillips & Van Loon, 2011, Morton 2018). Ainsi, l’exercice agit comme stimulus principal, tandis que l’apport protéique conditionne l’efficacité de la réponse de synthèse protéique musculaire.

4.1.1- La balance protéique musculaire

L’augmentation de la masse musculaire (hypertrophie) à long terme résulte d’un processus adaptatif qui obéit à une équation thermodynamique simple : l'obtention répétée d'un bilan protéique net positif. Ce bilan net est déterminé par la différence constante entre le taux de synthèse protéique musculaire (MPS)(anabolisme, construction et récupération) et le taux de dégradation protéique musculaire (MPB) (catabolisme, perte et usure). Pour qu'il y ait hypertrophie, la MPS doit dépasser la MPB de manière chronique et répétée grâce à la synergie fine entre l’entraînement de force et la nutrition.

4.1.2- Le stimulus mécanique et la mécanotransduction

L'exercice de résistance (musculation) est le stimulus de base indispensable pour déclencher l'anabolisme. La production d’une tension mécanique suffisante au niveau de la fibre musculaire active des récepteurs membranaires par un phénomène de mécanotransduction. Ce signal physique est traduit en signaux chimiques intracellulaires, activant les voies de signalisation anabolique post-entraînement et augmentant la MPS durant toute la phase de récupération.

4.1.3- La nécessité d'un surplus énergétique ciblé

La synthèse de nouvelles protéines myofibrillaires (actine et myosine) est l'un des processus cellulaires les plus coûteux en énergie (ATP) de l'organisme. Il est estimé que le simple coût énergétique quotidien du renouvellement protéique de base (hors hypertrophie) s'élève à environ 4,3 kcal/kg/jour, ce qui représente environ 20 % du métabolisme basal (soit environ 300 kcal/jour pour un individu de 70 kg).

Cette estimation est minimale car elle ne prend en compte que la synthèse et la dégradation de base, sans inclure le coût énergétique des modifications post-traductionnelles et des multiples réactions régulatrices qui optimisent la synthèse, ce qui suggère un coût réel encore plus élevé en phase de croissance tissulaire active.

En raison de ce coût métabolique élevé, les acides aminés ne peuvent pas soutenir durablement la formation de nouvelles fibres musculaires si l’énergie globale disponible est insuffisante. En cas de restriction calorique sévère, la MPS diminue et la MPB augmente, limitant drastiquement les gains de masse musculaire malgré un apport protéique correct.

Pour maximiser l'hypertrophie, il est recommandé d'appliquer un surplus énergétique modéré et progressif de 200 à 400 kcal/jour au-dessus des besoins de maintenance. L'objectif est d'assurer une prise de poids contrôlée d'environ 0,45 kg par semaine, principalement sous forme de tissu musculaire, tout en évitant l'adiposité et la désensibilisation à l'insuline liée à une prise de gras excessive. Ce surplus calorique doit être ajusté et évité lors des jours de repos passif sans stimulus d'entraînement, sous peine de voir ces calories excédentaires stockées préférentiellement sous forme de tissu adipeux.

4.2- Recommandations nutritionnelles : Combien et quand ?

La synthèse protéique musculaire (MyoPS) est un processus dynamique dont l'amplitude, la durée et la sensibilité de la réponse anabolique varient considérablement en fonction de multiples facteurs physiologiques. L'âge, le niveau d'entraînement, le type d'activité physique pratiquée, ainsi que le contexte énergétique influencent directement la manière dont le muscle répond à un apport en protéines. Par conséquent, si la quantité totale de protéines consommée quotidiennement demeure le principal déterminant des adaptations musculaires, la quantité par prise, la répartition des apports au cours de la journée et leur timing autour de l'exercice revêtent une importance variable selon le profil de l'individu. Les stratégies nutritionnelles doivent donc être individualisées afin d'optimiser la stimulation de la synthèse protéique musculaire dans chaque contexte physiologique.

4.2.1- Recommandations protéiques en FORCE

A. Chez les débutants (jeunes adultes, 18-35 ans)

Chez les jeunes adultes qui débutent un entraînement de force, la réponse anabolique induite par l'exercice est particulièrement marquée. Après une séance de musculation, la synthèse protéique musculaire reste élevée pendant une période prolongée pouvant atteindre 24 à 48 heures, ce qui traduit une sensibilité anabolique élevée associée à une cinétique de réponse prolongée dans le temps (Damas et al., 2015; Phillips, 2014). Dans ce contexte, le facteur déterminant pour favoriser les gains initiaux de force et de masse musculaire est avant tout l'atteinte d'un apport protéique quotidien suffisant plutôt que le timing extrêmement précis des prises.

• Apport quotidien total : Ainsi, un apport quotidien compris entre 1,6 et 2,2 g/kg/jour est recommandé afin de soutenir les adaptations à l'entraînement. La méta-analyse de référence de (Morton et al., 2018), regroupant 49 études et 1 862 participants, démontre que l'impact de la supplémentation protéique sur les gains de masse maigre atteint un plateau à 1,62 g/kg/jour (IC à 95% [1,03 - 2,20]).La borne supérieure de cette fourchette (jusqu'à 2,2 g/kg/jour) est recommandée pour pallier la variabilité interindividuelle d'absorption ou prévenir le catabolisme en cas de léger déficit énergétique associé (R. Jäger et al., 2017).
• Priorité à la régularité journalière : En pratique, les protéines devraient être réparties sur 3 à 4 repas apportant chacun environ 0,31 g/kg de protéines de haute qualité, soit généralement 20 à 30 g par prise, afin d'atteindre le seuil de stimulation maximale de la synthèse protéique musculaire (R. Jäger et al., 2017; Jahan-Mihan et al., 2025; Moore, 2021; Schoenfeld & Aragon, 2018) . Cette quantité garantit l'apport critique d'environ 2,5 à 3,0 g de L-leucine nécessaire pour franchir le "seuil leucinique"(Atherton et al., 2010). La leucine agit comme un ligand signalisateur direct activant la protéine kinase mTORC1 (mechanistic Target of Rapamycin Complex 1), via les complexes Sestrin2 et Rag GTPases.
• Péri-entraînement flexible :Bien qu'une prise de protéines après l'entraînement soit recommandée pour faciliter les habitudes nutritionnelles, les débutants disposent d'une fenêtre anabolique relativement large en raison de la durée prolongée de la réponse de synthèse protéique, pouvant persister de 24 h à 48 h. Par conséquent, un léger décalage de la prise post-exercice n'altère pas significativement les adaptations musculaires (Arent et al., 2020; Schoenfeld et al., 2017; Schoenfeld & Aragon, 2018; Witard et al., 2014).

Remarque physiologique : Pendant les premières semaines d'entraînement, une fraction importante de cette synthèse protéique est allouée au nettoyage et à la réparation des microlésions structurales induites par l'effort (Damas et al., 2015). L'accrétion nette de myofibrilles (hypertrophie effective) s'accélère à mesure que les dommages musculaires diminuent. Un apport en acides aminés régulier et adéquat est donc indispensable pour maintenir un bilan azoté positif durant cette fenêtre d'adaptation prolongée.

B.Chez les pratiquants intermédiaires (jeunes adultes entraînés, 18-35 ans)

Chez les jeunes adultes ayant plusieurs mois ou années de pratique régulière de l'entraînement de force, la réponse anabolique musculaire induite par l'exercice évolue avec l'adaptation à l'entraînement. Comparativement aux débutants, l'élévation de la synthèse protéique myofibrillaire (MyoPS) est moins prolongée et revient plus rapidement aux valeurs basales, traduisant une diminution progressive de la sensibilité anabolique du muscle face à un stimulus déjà familier (Damas et al., 2015 ; Tang et al., 2007 ; Mallison et al., 2023). Dans ce contexte, l'optimisation des adaptations musculaires repose davantage sur une stratégie nutritionnelle précise, combinant un apport protéique quotidien suffisant, une distribution adaptée des prises et un positionnement pertinent autour des séances d'entraînement.

• Apport quotidien total : Un apport quotidien compris entre 1,6 et 2,2 g/kg/jour est recommandé afin de soutenir le maintien et le développement de la masse musculaire chez les pratiquants entraînés. Cette fourchette permet de couvrir les besoins liés à l'augmentation du renouvellement protéique musculaire, particulièrement lors de phases d'entraînement à fort volume ou d'objectifs d'hypertrophie (Jäger et al., 2017 ; Morton et al., 2018). La borne supérieure (2,2 g/kg/jour) peut être privilégiée chez les athlètes avancés présentant une fréquence d'entraînement élevée, une dépense énergétique importante ou une restriction calorique visant à préserver la masse maigre (Helms et al., 2014 ; Jäger et al., 2017).
• Distribution quotidienne optimisée : Contrairement aux débutants, chez qui la durée prolongée de la réponse anabolique offre davantage de flexibilité, les pratiquants intermédiaires bénéficient d'une répartition plus structurée des apports protéiques. Il est recommandé de répartir les protéines sur 3 à 5 prises espacées d'environ 3 à 4 heures, chacune apportant environ 0,25 à 0,40 g/kg de protéines de haute qualité (Jäger et al., 2017 ; Moore, 2019 ; Schoenfeld & Aragon, 2018 ; Jahan-Mihan et al., 2025). Cette quantité permet généralement d'apporter 2,5 à 3 g de leucine par repas, seuil nécessaire pour maximiser l'activation de la voie mTORC1 et stimuler efficacement la synthèse protéique musculaire (Atherton & Smith, 2012).
• Dose post-entraînement adaptée : Une prise de 20 à 40 g de protéines de haute qualité après l'effort, correspondant approximativement à 0,25-0,40 g/kg, permet de maximiser la stimulation de la synthèse protéique musculaire chez les jeunes adultes entraînés (Moore, 2019 ; Trommelen et al., 2019 ; Pasiakos et al., 2021). Chez les femmes jeunes entraînées, une dose post-exercice d'environ 30 g de protéines semble suffisante pour maximiser la réponse myofibrillaire, tandis qu'une dose doublée à 60 g n'apporte pas de bénéfice supplémentaire significatif dans ce contexte (Mallison et al., 2023).
• Péri-entraînement stratégique : La diminution progressive de la durée de la fenêtre anabolique après l'entraînement rend le positionnement des apports autour de la séance plus pertinent chez les pratiquants intermédiaires, notamment lorsque les séances sont fréquentes ou rapprochées (Cintineo et al., 2018 ; Jahan-Mihan et al., 2025). Une prise protéique dans les heures suivant l'exercice contribue à optimiser la récupération musculaire et à soutenir la disponibilité en acides aminés lorsque la demande de remodelage protéique est élevée. Toutefois, le timing reste complémentaire à l'atteinte de l'apport quotidien total, qui demeure le facteur prioritaire (Schoenfeld et al., 2017).

Pour les pratiquants soumis à des charges d'entraînement importantes (volume élevé, doubles séances) ou évoluant dans un contexte de restriction énergétique, l'apport protéique péri-entraînement devient particulièrement stratégique. Une consommation de protéines avant, pendant ou rapidement après l'effort permet d'optimiser la disponibilité en acides aminés essentiels, de soutenir le remodelage musculaire et de favoriser une récupération fonctionnelle efficace entre deux sollicitations rapprochées. Cette stratégie revêt une importance accrue lorsque la récupération est limitée par une fréquence élevée d'entraînement ou par une disponibilité énergétique réduite (Cintineo et al., 2018 ; Jahan-Mihan et al., 2025).

• Collation nocturne (optionnelle) : Chez les pratiquants intermédiaires réalisant des séances en fin de journée, suivant des programmes d'hypertrophie ou présentant des volumes d'entraînement élevés, la consommation de 30 à 40 g de protéines à digestion lente(caséine micellaire ou MPI) 1 à 2 heures avant le coucher peut prolonger la disponibilité en acides aminés durant le sommeil, soutenir la synthèse protéique nocturne et favoriser la récupération musculaire. Cette stratégie reste toutefois secondaire par rapport à l'atteinte de l'apport protéique quotidien et à une distribution optimale des protéines au cours de la journée (Res et al., 2012 ; Snijders et al., 2015 ; Trommelen & van Loon, 2016)

Remarque physiologique : Avec l'expérience de l'entraînement, le muscle devient progressivement plus efficace dans son adaptation au stimulus mécanique : la synthèse protéique post-exercice reste augmentée, mais son amplitude et sa durée diminuent par rapport aux phases initiales d'apprentissage (Damas et al., 2015). Ainsi, les pratiquants intermédiaires doivent davantage optimiser la disponibilité répétée des acides aminés essentiels, en particulier de la leucine, afin de maintenir une stimulation fréquente de la synthèse protéique et favoriser l'accrétion progressive de protéines myofibrillaires.

C. Chez les pratiquants avancés et athlètes professionnels (Jeunes adultes, 18-35 ans)

Chez les pratiquants avancés et les athlètes professionnels, les adaptations à l'entraînement sont le résultat d'un équilibre extrêmement fin entre la charge d'entraînement, la récupération et la disponibilité nutritionnelle. La fréquence élevée des séances, les volumes d'entraînement importants et les exigences de performance imposent un renouvellement protéique musculaire continu, rendant l'organisation quantitative et temporelle des apports protéiques particulièrement déterminante. Dans ce contexte, l'objectif n'est plus seulement de stimuler la synthèse protéique musculaire après chaque séance, mais de maintenir un environnement anabolique favorable tout au long de la journée afin d'optimiser le remodelage musculaire, la récupération et la préservation de la masse maigre (Roberts et al., 2022).

• Apport quotidien total : Les besoins protéiques se situent généralement dans la partie haute des recommandations, soit 1,8 à 2,2 g/kg/jour, voire davantage lors de périodes de restriction énergétique, de préparation compétitive ou de charges d'entraînement exceptionnellement élevées (Jäger et al., 2017 ; Roberts et al., 2022). En période de restriction énergétique stricte ("sèche"), ces recommandations peuvent monter temporairement à 2,2-2,6 g/kg/jour afin de préserver la masse maigre du catabolisme (Hector & Phillips, 2018).
• Distribution quotidienne stricte :Afin de maximiser l'anabolisme musculaire sur l'ensemble des 24 heures, les apports protéiques devraient être répartis de manière homogène sur 4 à 5repas, chacun apportant environ0,40 g/kg de protéines de haute qualité, ce qui permet de stimuler de façon répétée la synthèse protéique musculaire tout en limitant l'oxydation excessive des acides aminés (Roberts et al., 2022).
• Péri-entraînement optimisé : Chez les athlètes soumis à des volumes d'entraînement extrêmes, à des séances multiples ou à une restriction énergétique importante, la stratégie nutritionnelle péri-entraînement devient essentielle. Une consommation de protéines avant, pendant et rapidement après l'effort permet de maintenir une disponibilité élevée en acides aminés essentiels et de soutenir le remodelage musculaire. En particulier, la co-ingestion de protéines (0,15 g/kg/h) et de glucides (0,15 g/kg/h) pendant l'exercice peut contribuer à limiter le catabolisme musculaire et à favoriser la récupération lorsque les contraintes d'entraînement sont très élevées (Roberts et al., 2022).
• Collation nocturne : La consommation de 30 à 45 g de protéines à digestion lente, telles que la caséine micellaire ou le concentré de protéines de lait (MPI), 1 à 2 heures avant le coucher, constitue une stratégie particulièrement intéressante chez les athlètes avancés. En prolongeant la disponibilité en acides aminés durant la nuit, cette collation favorise la synthèse protéique nocturne, soutient le remodelage musculaire et contribue au maintien d'une balance azotée positive pendant la période de sommeil (Roberts et al., 2022).

D. Chez les Masters athlètes (> 35 ans)

Chez les Master athlètes pratiquant la musculation, les besoins protéiques restent globalement proches de ceux des jeunes athlètes entraînés, mais la littérature suggère qu’une attention plus grande à la dose par prise, à la qualité protéique et à la distribution quotidienne devient pertinente avec l’avancée en âge, en raison d’une sensibilité anabolique parfois diminuée et d’une récupération potentiellement moins efficace (Moore, 2021; Jahan-Mihan et al., 2025).

• Apport quotidien total : Un apport quotidien d’environ 1,6 g/kg/jour constitue une cible pragmatique pour les master athletes orientés force lorsque l’apport énergétique est adéquat (Moore, 2021; Pérez-Castillo et al., 2025; Jahan-Mihan et al., 2025). Cette recommandation s’inscrit dans la continuité des repères de nutrition sportive générale, tout en tenant compte du fait que les athlètes masters ne semblent pas nécessiter systématiquement des apports beaucoup plus élevés que leurs homologues plus jeunes lorsqu’ils restent très actifs (Moore, 2021; Jäger et al., 2017). La borne haute de 1,6 à 2,0 g/kg/jour apparaît pertinente lorsque le volume d’entraînement est élevé, que la fréquence hebdomadaire augmente, ou lorsqu’il existe un objectif de maintien agressif de la masse maigre (Pérez-Castillo et al., 2025; Zhao et al., 2025). En cas de restriction énergétique, de blessure, ou de période de récupération compromise, les besoins peuvent monter vers 2,0 à 2,4 g/kg/jour, voire davantage selon le contexte catabolique (Jahan-Mihan et al., 2025; Strasser et al., 2021).
• Timing et distribution : La priorité reste d’abord l’atteinte de l’apport protéique quotidien total, mais chez les master athletes la distribution des prises prend probablement plus d’importance qu’à 20 ans (Klemp et al., 2025; Cintineo et al., 2018; Kerksick et al., 2017). Une répartition sur 3 à 5 prises par jour, espacées d’environ 3 à 4 heures, avec des apports réguliers de protéines de haute qualité, est la stratégie la plus cohérente avec la littérature actuelle (Moore, 2021; Jäger et al., 2017; Kerksick et al., 2017). Chez les personnes âgées et les athlètes masters, la dose par repas semble devoir être légèrement plus élevée que chez les jeunes adultes pour maximiser la réponse anabolique, avec une cible pratique d’environ 0,4-0,5 g/kg (Pérez-Castillo et al., 2025; Jahan-Mihan et al., 2025; Shad et al., 2016). En pratique, cela correspond souvent à 30-40 g de protéines de haute qualité par prise (Pérez-Castillo et al., 2025; Strasser et al., 2021; Ely et al., 2023). La qualité protéique est centrale, car les protéines rapidement digestibles et riches en leucine stimulent plus efficacement la synthèse protéique musculaire chez les sujets plus âgés (Jäger et al., 2017; Jahan-Mihan et al., 2025; Shad et al., 2016). La leucine semble jouer un rôle déterminant pour franchir le seuil anabolique, avec une cible pratique d’environ 2,5 à 3,0 g de leucine par prise (Jahan-Mihan et al., 2025; Wójcik et al., 2026; Strasser et al., 2021).
• Péri-entraînement : Après une séance de force, un apport d’environ 0,3 à 0,4 g/kg de protéines de haute qualité est une cible raisonnable chez les master athletes (Moore, 2021; Pérez-Castillo et al., 2025; Goldstein et al., 2023). Cette recommandation est cohérente avec les données montrant qu’en population âgée, des doses d' environ 40 g peuvent stimuler plus robustement la synthèse protéique post-exercice que des doses plus faibles (Churchward-Venne et al., 2016; Moore, 2019; Campbell et al., 2023). Le timing exact autour de l’entraînement reste moins déterminant que l’apport total quotidien, et les essais chez les adultes plus âgés montrent des résultats mitigés sur la supériorité stricte du post-entraînement par rapport à d’autres moments (Klemp et al., 2025; Breen & Phillips, 2011). Autrement dit, une prise post-exercice est surtout utile comme ancrage pratique pour sécuriser une dose efficace, plus que comme “fenêtre anabolique” extrêmement étroite (Cintineo et al., 2018; Kerksick et al., 2017; Breen & Phillips, 2011).
• Collation nocturne : La prise protéique pré-sommeil est une option intéressante, surtout chez les masters s’entraînant en fin de journée. Une prise de 30 à 40 g, souvent sous forme de caséine, augmente la synthèse protéique nocturne chez l’homme âgé (Jäger et al., 2017; Reis et al., 2020; Kouw et al., 2017). En revanche, les bénéfices chroniques sur les gains de masse et de force chez les adultes plus âgés restent incertains lorsque l’apport quotidien total est déjà suffisant (Reis et al., 2020; Holwerda et al., 2018; Klemp et al., 2025).

Remarque physiologique : L’idée d’anabolic résistance reste pertinente chez l’athlète vieillissant, mais elle n’est ni uniforme ni absolue. Plusieurs travaux montrent une réponse anabolique atténuée chez les adultes plus âgés après exercice et ingestion protéique, avec une activation plus faible de mTORC1 et une hypertrophie plus limitée (Brook et al., 2016; Francaux et al., 2016). D’autres données suggèrent toutefois qu’un muscle âgé, s’il reste maigre, actif et stimulé par un exercice approprié associé à des apports suffisants en EAA/leucine, peut conserver une réponse anabolique largement préservée (Shad et al., 2016; Horwath et al., 2024).

Ainsi, chez le master athlète de force, la stratégie la plus solide consiste à mieux structurer les prises : suffisamment par jour, suffisamment par repas, avec une protéine riche en leucine, et une bonne régularité autour des séances (Moore, 2021; Jahan-Mihan et al., 2025; Ely et al., 2023).

4.2.2- Recommandations protéiques en ENDURANCE

Les besoins protéiques des athlètes d'endurance dépassent nettement les apports nutritionnels conseillés pour les personnes sédentaires afin de compenser l'oxydation accrue des acides aminés à l'effort et de soutenir le remodelage musculaire, avec des besoins parfois plus élevés quand le volume d’entraînement, les doubles séances, ou la faible disponibilité énergétique augmentent (Witard et al., 2025; Baranauskas et al., 2023; Moore, 2021; Jahan-Mihan et al., 2025).

A. Chez les débutants (jeunes adultes, 18-35 ans)

• Apport quotidien total :Chez les jeunes adultes débutants en endurance, un apport de 1,4constitue une cible raisonnable lorsque le volume d’entraînement reste modéré et que l’apport énergétique est suffisant (Amawi et al., 2024; Casazza et al., 2018; Vitale & Getzin, 2019). Cette fourchette dépasse clairement les besoins de la population générale, car l’entraînement d’endurance augmente l’oxydation des acides aminés et les besoins liés à la réparation et à l’adaptation (Moore, 2021; Witard et al., 2025).
• Timing et distribution : La priorité pratique est surtout d’atteindre l’apport quotidien total puis de le répartir sur 3 à 4 prises espacées d’environ 3 à 4 heures (Witard et al., 2025; Jahan-Mihan et al., 2025; Hopper et al., 2025). Une dose de 0,25 à 0,40 g/kg/prise de protéines de haute qualité est la recommandation la plus cohérente pour structurer ces repas (Jahan-Mihan et al., 2025; Roberts et al., 2020; Antonio et al., 2024).

B.Chez les pratiquants intermédiaires (jeunes adultes entraînés, 18-35 ans)

• Apport quotidien total : Chez les pratiquants intermédiaires, la littérature soutient davantage une cible d’environ 1,6 g/kg/jour(Witard et al., 2025; Baranauskas et al., 2023; Zhao et al., 2025). Cette valeur est proche de l’apport observé comme optimal pour l’anabolisme dans des cohortes d’athlètes aérobies masculins (Baranauskas et al., 2023).
• Timing et distribution : La distribution reste importante, car beaucoup d’athlètes consomment assez de protéines sur la journée mais les répartissent mal, avec trop peu au petit-déjeuner et davantage le soir (Hopper et al., 2025; Zhang et al., 2023). Une prise post-exercice devient plus stratégique à mesure que la charge augmente, même si le facteur principal reste toujours l’apport total journalier (Witard et al., 2025; Naderi et al., 2025; Jahan-Mihan et al., 2025).

C. Chez les pratiquants avancés et athlètes professionnels (Jeunes adultes, 18-35 ans)

• Apport quotidien total : Chez les athlètes professionnels, les besoins protéiques s'élèvent généralement autour de 1,83 g/kg/jour les jours d'entraînement. Lors des périodes caractérisées par des charges d'entraînement élevées, une récupération limitée, une faible disponibilité glucidique ou une restriction énergétique, un apport d'environ 2,0 g/kg/jour, voire légèrement supérieur, apparaît cohérent afin de soutenir les adaptations musculaires et de préserver la masse maigre (Zhao et al., 2025; Jahan-Mihan et al., 2025; Valenzuela et al., 2023,Witard et al., 2025; Naderi et al., 2025 butterfield) (Butterfield, 1987) .

Chez des athlètes masculins d'endurance évalués 24 heures post-effort, les données ont estimé un besoin moyen (EAR) de 2,1 g/kg/jour avec une limite supérieure allant jusqu'à 2,6 g/kg/jour (Bandegan et al., 2019 ; Witard et al., 2025). Bien qu'exigeante et non consensuelle pour l'ensemble des sportifs, cette valeur reflète la demande métabolique extrême imposée par la très haute performance (Witard et al., 2025).

• Péri-entraînement : La littérature ne soutient pas fortement l’idée qu’ajouter des protéines pendant l’effort ou avec des glucides améliore systématiquement la performance d’endurance si les apports glucidiques sont déjà adéquats (Witard et al., 2025; Zhao et al., 2024; Naderi et al., 2025). En revanche, quand l’apport glucidique de récupération est sous-optimal, l’ajout de protéines semble aider davantage la récupération et la resynthèse énergétique (Naderi et al., 2025; Jahan-Mihan et al., 2025; Zhao et al., 2024).
• Collation nocturne : La protéine pré-sommeil reste une stratégie secondaire en endurance, et chez des cyclistes professionnels consommant déjà >2 g/kg/jour, 40 g de caséine avant le coucher n’ont pas amélioré fatigue, récupération, composition corporelle ni performance par rapport à une prise plus tôt dans la journée ou à un placebo isocalorique (Valenzuela et al., 2023). Plus largement, les bénéfices des suppléments protéiques paraissent limités quand l’énergie totale est égale entre groupes et que l’apport habituel couvre déjà les besoins (Zhao et al., 2025; Zhao et al., 2024; Hopper et al., 2025).