Vous êtes sportif d’endurance et vous avez déjà eu recours à un gel énergétique ? Ce complément nutritionnel, source de glucides, est un concentré d’énergie, de vitamines et de minéraux destiné à vous aider à améliorer vos performances et à réduire la fatigue musculaire. Comment bien le choisir ? Les gels peuvent-ils provoquer des troubles énergétiques ? Quelles sont les alternatives ? On vous explique tout dans cet article.
Fonctionnement des gels énergétiques
Qu’est-ce que c’est ?
Un gel énergétique est une solution concentrée de glucides, conçue pour fournir une source d'énergie rapide lors d’une pratique sportive intensive et aider à lutter contre les coups de fatigue. Facile à transporter et à consommer pendant l’effort, sa texture visqueuse permet une absorption rapide, facilement digestible, même en mouvement.
Composition
Principal ingrédient : les glucides, généralement sous forme de glucose, de maltodextrine et de fructose, souvent combinés pour optimiser l’absorption et agir en synergie.
Ils sont associés à de l'électrolyte (sodium, potassium) pour compenser les pertes dues à la transpiration et à des vitamines (C, E) et des acides aminés (BCAA) pour soutenir la récupération musculaire.
Excellente pastille d’hydratation : très bien dosée, hautement assimilable et parfaitement digeste. Le goût n'est pas trop sucré et vraiment super agréable surtout pendant l'effort. L’effervescence rend la prise plus pratique et légère qu’une poudre classique. Idéale pendant l’effort comme au quotidien.
Violette Duval.
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Objectif
Le gel énergétique apporte une énergie rapide sous forme glucidique lors d’un effort prolongé, lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique s'épuisent, après 60 à 90 minutes d’exercice intense.
Il permet de retarder la fatigue, maintenir la performance et prévenir la baisse de régime due à la chute du glycogène.
Mécanisme d'action sur la glycémie
Une fois ingéré, le gel énergétique est rapidement digéré et ses glucides passent dans la circulation sanguine, entraînant une augmentation quasi immédiate de la glycémie (taux de sucre dans le sang), qui sert de carburant aux muscles.
La combinaison de différents types de glucides permet une libération d'énergie plus soutenue, évitant les pics ou chutes de glycémie.
Les "troubles énergétiques" potentiels liés aux gels
Même si les gels énergétiques sont conçus pour optimiser la performance, leur utilisation peut parfois entraîner des "troubles énergétiques" inattendus, qui impactent l'athlète.
Enfin un gel qui ne m'écoeure pas ! Le goût neutre est vraiment agréable pendant l'effort, surtout sur les longues distances. Et surtout, aucune gêne digestive, même après plusieurs gels. C'est devenu un indispensable sur mes sorties longues !
Aurélien Dunand-Pallaz - Vainqueur Hardrock 100 et Diagonale des Fous en 2023
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Hypoglycémie réactionnelle
Riches en sucres rapides (glucose, fructose, maltodextrine), leur absorption provoque un pic de glycémie, suivi d’une sécrétion importante d’insuline. Celle-ci ayant pour rôle de faire baisser le taux de sucre dans le sang, trop d’insuline peut faire chuter la glycémie trop rapidement et trop bas, provoquant un malaise ou “coup de pompe”.
C’est plus fréquent avec les gels à base de sucres à indice glycémique très élevé, ou en l’absence d’une dépense énergétique suffisante pour utiliser immédiatement ce glucose.
Troubles digestifs impactant l’énergie
Les gels énergétiques sont fréquemment associés à des troubles digestifs (nausées, crampes, reflux, accélération du transit, diarrhées) qui surviennent principalement si la quantité de gels ingérée dépasse la capacité d’absorption intestinale (souvent plus de 40 g de glucides/heure), ou si le gel est consommé sans hydratation suffisante (il faut environ 2 g d’eau pour 1 g de sucre).
Un système digestif surchargé ou irrité va ralentir l'absorption des glucides. L'énergie prévue n'est alors pas disponible pour les muscles, d’où une baisse de performance malgré la prise du gel.
Apport énergétique inadapté
Les besoins en glucides varient selon l’intensité, la durée de l’effort et l’entraînement de l’athlète. Les recommandations vont de 60 à 100 g de glucides par heure, mais il est souvent difficile d’assimiler plus de 40 g/h sous forme de gels sans inconfort digestif.
Un apport insuffisant ou mal synchronisé de gel peut entraîner une fatigue prématurée et nuire à la performance.
Un excès de gel sans hydratation adéquate ou d'autres sources de glucides (boissons énergétiques, aliments solides) peut saturer les transporteurs de glucides intestinaux SGLT1 et GLUT5, limiter l’absorption et provoquer des troubles digestifs.
L’entraînement de l’intestin et l’adaptation progressive à la prise de gels sont essentiels pour limiter les troubles digestifs et optimiser l’utilisation énergétique.
La composition du gel (association glucose/fructose, minéraux, faible teneur en magnésium) et la stratégie de ravitaillement (hydratation, alternance avec aliments solides) jouent un rôle clé dans la tolérance et l’efficacité énergétique.
Quels facteurs peuvent déclencher ces désagréments énergétiques ?
La composition
La plupart des gels énergétiques commercialisés sont composés de différents types de glucides : glucose, fructose, maltodextrine, combinés pour optimiser l'apport énergétique et l'assimilation.
Plusieurs composants et un dosage précis sont essentiels pour accompagner efficacement l’organisme qui peut absorber une plus grande quantité de glucides par heure, pour maximiser l'apport énergétique et minimiser les problèmes gastro-intestinaux liés à une surcharge d'un seul type de sucre.
Les résultats d'une étude montrent des différences et des variations significatives dans plusieurs aspects des gels : la taille des portions, la densité énergétique, le contenu énergétique total, le contenu en glucides et le contenu en sucres libres.
Le point le plus marquant est la variation extrême de l'osmolalité (mesure de la concentration des particules dissoutes) des gels (de 303 à 10 135 mmol/kg).
Une osmolalité très élevée peut impacter directement le confort gastro-intestinal et la quantité de liquide nécessaire pour une absorption et une utilisation optimales des glucides. [1]
Le moment de prise
Une étude a examiné différentes stratégies d'ingestion de gels énergétiques sur des cyclistes entraînés pour voir comment la fréquence de consommation affectait la glycémie et la performance.
Un gel a été ingéré 15 minutes avant l’exercice, puis toutes les 30 minutes et toutes les 45 minutes pendant l’exercice, et un essai sans aucun gel.
Les résultats confirment que consommer des gels énergétiques durant un effort cycliste prolongé augmente la glycémie et améliore la performance, surtout si les prises sont plus fréquentes. [2]
La quantité ingérée
Une prise excessive de gels (plus de 40 g de glucides/heure) dépasse souvent la capacité d’absorption intestinale, favorisant les troubles digestifs et réduisant l’efficacité énergétique.
L’intensité de l’effort
Plus l’effort est intense, plus la digestion est difficile, car le flux sanguin va vers les muscles au détriment du système digestif.
Il faut ajuster la dose en fonction de l’effort et de la durée de la pratique sportive, et fractionner les prises.
Le niveau d’hydratation
Un manque d’eau lors de la prise de gels augmente la concentration des sucres dans l’estomac, ralentit leur assimilation et accroît le risque de crampes et de troubles digestifs.
Sensibilité individuelle
Deux études ont évalué la tolérance gastro-intestinaleaux gels énergétiques lors de courses intenses. Les athlètes ont ingéré des gels à base de glucose seul ou combiné au fructose, à différents taux.
Résultats : peu de troubles gastro-intestinaux pour la majorité des participants, quel que soit le type ou le dosage de glucides lors d’une course de 16 km.
Cependant, certains coureurs (10 à 20 %)ont rencontré des problèmes sévères, nécessitant une stratégie nutritionnelle individualisée. [3]
Bien choisir et utiliser vos gels pour une énergie durable : nos conseils
Lisez bien les étiquettes et choisissez un gel associant plusieurs types de glucides, pour une meilleure absorption.
Vérifiez la présence de minéraux (sodium, potassium) pour compenser les pertes liées à la transpiration.
Testez le gel choisi lors de séances d'entraînement afin de vérifier sa tolérance et son efficacité.
Après chaque prise de gel, buvez quelques gorgées d’eau pour faciliter l’absorption des glucides.
Fractionnez les doses pour éviter les pics de glycémie.
Adaptez la fréquence de prise à la durée et à l’intensité de l’effort.
Intégrez les gels dans une stratégie nutritionnelle globale (hydratation, apport d’électrolytes et aliments solides).
Pour minimiser les risques et répondre spécifiquement aux problématiques digestives rencontrées fréquemment chez les sportifs d’endurance, Nutripure a élaboré son gel énergétique.
- Formule unique avec plusieurs sources de glucides pour soutenir vos performances à chaque effort.
- Meilleure tolérance digestive grâce à l’utilisation de la Technologie SolidCarbs™, issue de 2 ans de recherches.
- Texture semi-solide pour une ingestion facile et rapide.
- Goût neutre pour éviter la saturation gustative lors des efforts prolongés.
- Quantité de glucides calibrée (30 g) pour apporter l’énergie nécessaire sans provoquer de pics ni de chutes brutales de glycémie parfois rencontrés avec des gels très simples.
Au-delà des gels : quelles alternatives ou compléments envisager ?
Pour varier les sources d’énergie pendant l’effort et optimiser la tolérance, il existe des alternatives et compléments aux gels énergétiques. Le choix dépend de la durée, du type d’effort et de la sensibilité digestive.
Qu'est-ce qu'une bonne boisson énergétique ?
Idéales pour les efforts longs ou intenses, elles apportent à la fois des glucides rapidement assimilables et des électrolytes essentiels.
Notre boisson énergétique 30g Long Distance vous apporte une hydratation et un confort digestif optimal grâce à la Technologie PureDigest™. Sa formule est unique et complète : 32,6 g de glucides, BCAA, vitamines et électrolytes, pour un maximum de bénéfices sur longue distance.
Enfin une boisson efficace, pas trop sucrée, un goût parfait pour moi qui n'aime pas les boissons sucrées ou acide voir pour certaines un goût chimique. Celle-ci me convient à tout point et reste efficace pour de longues sorties trail ou à vélo.
Michaël P.
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Barres énergétiques
Une alternative solide pour varier les textures et éviter la lassitude gustative.
Notre barre énergétique procure un apport glucidique optimal de 30 g avec des glucides issus d’ingrédients naturels, des fruits et des vitamines pour réduire la fatigue et soutenir le métabolisme énergétique.
Aliments naturels
Les fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots) représentent une source riche en glucides simples et en minéraux pour maintenir l’apport énergétique. Les compotes en gourde sont également pratiques, faciles à digérer et apportent des glucides rapidement assimilables.
Pour varier les saveurs et limiter l’écœurement du sucré, les oléagineux (noix, amandes) ou le salé (chips, bretzels) peuvent éventuellement compléter.
Les fruits frais comme les bananes sont intéressants pour l'apport de potassium et de glucides favorisant l’énergie de manière naturelle.
Enfin un gel qui ne m'écoeure pas ! Le goût neutre est vraiment agréable pendant l'effort, surtout sur les longues distances. Et surtout, aucune gêne digestive, même après plusieurs gels. C'est devenu un indispensable sur mes sorties longues !
Aurélien Dunand-Pallaz - Vainqueur Hardrock 100 et Diagonale des Fous en 2023
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Conclusion
Les gels énergétiques sont des alliés précieux pour recharger rapidement l’organisme en énergie et augmenter les performances en endurance. Bien choisir son gel en fonction de sa composition et le tester lors des entraînements est capital pour éviter tout désagrément digestif ou ”coup de pompe”, pendant la course en raison d’une chute brutale de la glycémie.
Références :
[1] Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels[2] Effects of Energy Gel Ingestion on Blood Glucose, Lactate, and Performance Measures During Prolonged Cycling
[3] The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run
